La Intensa Kickboksada Trejnado Por Komencantoj, Kiu Havos Vin Guti Per Ŝvito

Enhavo

• 15-Minuta Tuta Korpa Varmigo
• Raŭndo 1: Piko, Kruco
• Raŭndo 2: Piko, Kruco, Maldekstra Hoko, Dekstra Hoko
• Raŭndo 3: Piko, Kruco, Maldekstra Suprtranĉo, Dekstra Antaŭa Piedbato
• Raŭndo 4: Piko, Kruco, Piko, Dekstra Trafikcirklo, Maldekstra Franda Piedbato
• Raŭndo 5: Kruco, Left Uppercut, Dekstra Hoko, Left Roundhouse
• Raŭndo 6: Piko, Kruco, Piko, Kruco, Maldekstra Trafikcirklo, Dekstra Trafikcirklo
• Rapida Rondo: Piko, Kruco
• Partneraj Boriloj
• Recenzo por

Se vi maltrafis nian piedbatboksan trejnadon en Facebook Live ĉe la ILoveKickboxing-studio en Novjorko, ne necesas zorgi: Ni havas la plenan trejnan videon ĝuste ĉi tie, ŝvita #ShapeSquad kaj ĉio. Se vi havas batan sakon hejme, bonege iru. Se ne, vi ankoraŭ povas varmigi vin mem (ĝi estas murdisto) kaj tiam plenumu la batojn kvazaŭ vi batus iun. Profesia konsileto: Ĉu vi memoras tiun teruran ekson, kiu daŭre tekstas al vi? Aŭ la estro, kiu ŝarĝas vin per laboro je la 17a horo. vendrede? Aŭ la persono kiu plene prenis vian kafmendon ĉe Starbucks? Nun estas la tempo por eligi vian koleron. (Volas ankaŭ enmeti iom da forto? Poste provu ĉi tiun ekzercon de piedboksado de kettlebell.)

Kiel ĝi funkcias: Faru la varmigon (kiu vi eble opinias la plej malfacila parto - ne maltrankviliĝu, ankaŭ ni estis mortantaj). Poste pripensu la filmeton kaj faru ĉiujn ses ĉirkaŭvojojn de piedbatboksaj kombinaĵoj kune kun trejnisto Jenna Ortiz de ILoveKickboxing. Ĉiu raŭndo estas tri minutoj; daŭre plenumu la kombinaĵon ĝis la zumilo sonas, plenumante AMRAP (kiel eble plej multaj reprezentantoj). Poste kompletigu ĝin per unu-minuta rapidrondo kaj unu-minuta partnera rondo (se vi havas). Ne tro frenezu kun rapido - kiam temas pri piedbatboksado, formo kaj potenco estas pli gravaj.

15-Minuta Tuta Korpa Varmigo

- Trotadi (30 sekundoj)

- Altaj genuoj (15 sekundoj)

- Butt-Kicks (15 sekundoj)

- Rapidaj piedoj (15 sekundoj)

Supra korpo

- Tabulo (20 sekundoj)

- Push-ups (20 sekundoj)

- Tricepsaj push-ups (20 sekundoj)

- Diamantaj puŝoj (20 sekundoj)

- Larĝtena puŝo (20 sekundoj)

Kerno

- Kava teno (30 sekundoj)

- Kruroj levas (30 sekundoj)

- Plenaj sidiĝoj (30 sekundoj)

- Bicikloj (30 sekundoj)

Kruroj

- Squat teno (30 sekundoj)

- Regula eniro kaj eliro de kaŭroj (30 sekundoj)

- Unu-enmetitaj kaj eksteraj hakoj (30 sekundoj)

- 2-manaj (palmo al la mato) en kaj eksteren kaŭri (30 sekundoj)

Ripetu varmigon ankoraŭ unu fojon, poste fini per 1 minuto da AMRAP-burpeoj.

Raŭndo 1: Piko, Kruco

A. Komencu stari kun piedoj larĝe koksaj, ŝanceligitaj tiel ke maldekstra piedo iomete antaŭ dekstra piedo kaj genuoj fleksiĝu. Pugnoj gardas vizaĝon.

B. Punch maldekstra mano rekte antaŭen, palmo turnita malsupren, kaj brako etendita (piko). Poste klaku ĝin reen por gardi la vizaĝon.

C. Pivotu dekstran piedon kaj genuon tiel, ke koksoj frontas antaŭen, dum pugnobatas dekstran manon rekte antaŭen, palmo turnita malsupren (kruco).

D. Reiru por komenci kun manoj gardantaj vizaĝon.

Daŭre faru AMRAP dum 3 minutoj, atentante formi super rapide.

Raŭndo 2: Piko, Kruco, Maldekstra Hoko, Dekstra Hoko

A. Komencu stari kun piedoj koks-larĝaj, ŝanceligitaj tiel ke maldekstra piedo estas iomete antaŭ dekstra piedo kaj genuoj estas fleksitaj. Pugnoj gardas vizaĝon.

B. Ĵetu pikon per la maldekstra mano, poste krucon per la dekstra mano.

C. Formu hokformon per maldekstra brako, dikfingro montranta al la plafono. Svingu pugnon ĉirkaŭe de maldekstre kvazaŭ pugnobatante iun en la flanko de la makzelo. Pivotu per maldekstra piedo tiel ke genuo kaj koksoj turniĝu dekstren (maldekstra hoko). Reiru la brakon por gardi la vizaĝon.

D. Faru la saman movon dekstre, pivotante dekstrajn piedojn kaj genuojn tiel, ke koksoj frontas antaŭen (dekstra hoko). Reiru por komenci kun manoj gardantaj vizaĝon.

Daŭre faru AMRAP dum 3 minutoj, atentante formi super rapide.

Raŭndo 3: Piko, Kruco, Maldekstra Suprtranĉo, Dekstra Antaŭa Piedbato

A. Komencu stari kun piedoj koks-larĝaj, ŝanceligitaj tiel ke maldekstra piedo estas iomete antaŭ dekstra piedo kaj genuoj estas fleksitaj. Pugnoj gardas vizaĝon.

B. Ĵetu pikon per la maldekstra mano, poste krucon per la dekstra mano.

C. Retiru maldekstran manon apud maldekstran kokson, manplaton turnitan supren, tiam pugnu antaŭen kaj supren kvazaŭ pugnobatante iun en la stomako. Pivotu per maldekstra piedo tiel ke genuo kaj koksoj turniĝu dekstren (maldekstra suprenhoko).

D. Tiru la manojn supren por gardi la vizaĝon, kaj faru malgrandan paŝon malantaŭen per maldekstra piedo. Levu dekstran genuon supren, klinu la torson reen, kaj piedbati rekte antaŭen per la pilko de la dekstra piedo.

E. Reiru por komenci kun manoj gardantaj vizaĝon.

Daŭre faru AMRAP dum 3 minutoj, atentante formi super rapide.

Raŭndo 4: Piko, Kruco, Piko, Dekstra Trafikcirklo, Maldekstra Franda Piedbato

A. Komencu stari kun piedoj koks-larĝaj, ŝanceligitaj tiel ke maldekstra piedo estas iomete antaŭ dekstra piedo kaj genuoj estas fleksitaj. Pugnoj gardas vizaĝon.

B. Thretu pikon per la maldekstra mano, poste krucon per la dekstra mano, poste alian pikon per la maldekstra mano.

C. Kun manoj gardantaj vizaĝon, paŝu maldekstran piedon diagonale antaŭen kaj maldekstren, turnante piedfingrojn maldekstren. Svingu dekstran piedon al ronddomo piedbatu la sakon, montrante piedfingron kaj kontaktante nur la tibian oston.

D. Metu dekstran piedon malsupren iom post la maldekstra, tiri la maldekstran genuon, kliniĝu malantaŭen kaj piedbatu rekte antaŭen per la pilko de la maldekstra piedo.

E. Reiru por komenci kun manoj gardantaj vizaĝon.

Daŭre faru AMRAP dum 3 minutoj, atentante formi super rapide.

Raŭndo 5: Kruco, Left Uppercut, Dekstra Hoko, Left Roundhouse

A. Komencu stari kun piedoj koks-larĝaj, ŝanceligitaj tiel ke maldekstra piedo estas iomete antaŭ dekstra piedo kaj genuoj estas fleksitaj. Pugnoj gardas vizaĝon.

B. Thretu krucon, tiam maldekstran suprenhokon, tiam dekstran hokon, tirante manojn supren por gardi vizaĝon kiam ajn ili ne pugnobatas.

C. Saltu piedojn tiel ke dekstra piedo estas antaŭ. Paŝu la dekstran piedon diagonale antaŭen kaj dekstren kun la piedfingroj turnitaj dekstren. Svingu la maldekstran piedon ĉirkaŭe al cirklopiedbato la sakon, indikante la piedfingron kaj kontaktante nur la tibia osto.

D. Reiru por komenci kun manoj gardantaj vizaĝon.

Daŭre faru AMRAP dum 3 minutoj, atentante formi super rapide.

Raŭndo 6: Piko, Kruco, Piko, Kruco, Maldekstra Trafikcirklo, Dekstra Trafikcirklo

A. Komencu stari kun piedoj koks-larĝaj, ŝanceligitaj tiel ke maldekstra piedo estas iomete antaŭ dekstra piedo kaj genuoj estas fleksitaj. Pugnoj gardas vizaĝon.

B. Ĵetu du piko/kruckombojn, ĉiam pugnobatante dekstra-maldekstre-dekstre-maldekstren, kaj tirante manojn supren por gardi vizaĝon inter pugnobatoj.

C. Saltu piedojn tiel ke dekstra piedo estas antaŭ. Paŝu la dekstran piedon diagonale antaŭen kaj dekstren kun la piedfingroj turnitaj dekstren. Svingu maldekstran piedon ĉirkaŭe al ronddomo piedbatu la sakon, montrante piedfingron kaj kontakte kun nur la tibia osto.

D. Metu maldekstran piedon sur la teron en dekstra-pieda-antaŭa sinteno, tiam saltu piedojn tiel ke maldekstra piedo estu antaŭ. Poste paŝi maldekstran piedon diagonale antaŭen kaj maldekstren, piedfingroj turniĝis maldekstren. Svingu la dekstran piedon ĉirkaŭe al cirklopiedbato la sakon, indikante la piedfingron kaj kontaktante nur la tibia osto.

E. Reiru por komenci kun manoj gardantaj vizaĝon.

Daŭre faru AMRAP dum 3 minutoj, atentante formi super rapide.

Rapida Rondo: Piko, Kruco

A. Komencu stari kun piedoj koks-larĝaj, ŝanceligitaj tiel ke maldekstra piedo estas iomete antaŭ dekstra piedo kaj genuoj estas fleksitaj. Pugnoj gardas vizaĝon.

B. Alternu ĵeti pikon per la maldekstra mano kaj krucon per la dekstra mano sen halti por reagordi. Vi ne bezonas pivoti viajn piedojn kiel en kutima piko / kruco-kombo.

Faru AMRAP dum 1 minuto.

Partneraj Boriloj

A. Ekprenu partneron; unu persono devus teni siajn gantojn supren en gardista pozicio, manoj protektante vizaĝon kun manplatoj turnitaj for. La alia kunulo senĉese ĵetos pikilojn dum 30 sekundoj, kontaktante la dekstran ganton de la gardisto, proksime al la plata pojno. Daŭrigu 30 sekundojn.

B. Sen interŝanĝi poziciojn, kontinue ĵetu krucojn, farante kontakton kun la maldekstra ganto de la alia partnero. Daŭrigu 30 sekundojn.

Ŝanĝu partnerojn tiel la gardisto pugnobatas kaj inverse.

Recenzo por