Traktado de Sendormeco

Enhavo

• Sendormaj medikamentoj
• Preskribaj dormiloj
• Senreceptaj dormiloj
• Sana vivstilo ŝanĝiĝas
• Ne fumu
• Rigardu, kion vi trinkas
• Ekzerco
• Konservu sanan dieton
• Kondutterapioj
• Malstreĉaj teknikoj
• Kogna kondutoterapio
• Dorma limigo
• Luma terapio
• Parolu kun via kuracisto

Multaj kuracaj elektoj por sendormeco disponeblas. Bonaj dormokutimoj kaj sana dieto povas mildigi multajn kazojn de sendormeco. Kondutterapio aŭ medikamento povas esti necesaj en iuj kazoj.

Gravas determini ĉu aŭ ne subesta problemo aŭ malsano kaŭzas vian sendormecon. Iuj kazoj de sendormeco estas rezulto de streĉo aŭ iu alia emocia aŭ fizika kondiĉo, kiu bezonas apartan kuracadon. Multfoje, dormaj ŝablonoj normalas, kiam ĉi tiuj kondiĉoj sukcese traktas.

Sendormaj medikamentoj

Via kuracisto eble turnos sin al medikamento kiam vivstiloj ŝanĝiĝos kaj kondutaj terapioj ne helpos vian sendormecon. Kuracistoj ĝenerale ne rekomendas dependi de dormigaj piloloj dum pli ol kelkaj semajnoj, ĉar ĉi tiuj medikamentoj povas dependigi. Parolu kun via kuracisto pri kuracplano se vi havas sendormecon.

La speco de medikamento kaj dozo dependos de viaj simptomoj kaj medicina historio. Ankaŭ informu vian kuraciston, ĉu vi spertas simptomojn de deprimo. Ĉi tio eble estas la radiko de via sendormeco kaj postulos aliajn specojn de kuracado.

Preskribaj dormiloj

Preskribaj kuraciloj por sendormeco inkluzivas trankviligilojn, trankviligilojn kaj kontraŭ-angorajn drogojn. Kuracistoj ne rekomendas preni dormigajn pilolojn dum pli ol 2 ĝis 3 semajnoj, ĉar ili povas kutimiĝi. Dozo kaj daŭro varias laŭ via diagnozo, medicina historio kaj nuna stato.

Iuj el la pli popularaj preskribaj dormaj kuraciloj inkluzivas:

• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodono (Desyrel)
• zaleplon (Sonato)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolamo (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Studoj montris, ke medikamentoj pri dorma helpo efikas en:

• mallongigante la tempon, kiun necesas endormiĝi
• pliigante la longon de dormo
• malpliigante la fojon, ke persono vekiĝas
• plibonigante la ĝeneralan dormokvaliton

Preskribaj dormaj kuraciloj foje havas kromefikojn. Kromefikoj estas ofte pli akraj ĉe pli maljunaj plenkreskuloj. Ĉi tiuj povas inkluzivi:

• troa dormemo
• difektita pensado
• nokta vagado
• agitado
• ekvilibraj problemoj

En maloftaj kazoj, ĉi tiuj medikamentoj povas kaŭzi la jenajn kromefikojn:

• alergiaj reagoj
• vizaĝŝvelaĵo
• nekutimaj kondutoj, kiel veturi, kuiri aŭ manĝi dormante

Parolu al via kuracisto tuj pri iuj flankaj efikoj, kiujn vi spertas.

Senreceptaj dormiloj

Multaj homoj preferas uzi preskribajn dormhelpajn medikamentojn, kiel kontraŭhistaminojn, por kaŭzi dormemon.

Kontraŭhistaminoj ankaŭ povas redukti la kvaliton de dormo kaj kaŭzi kromefikojn, kiel ekzemple:

• tagtempa dormemo
• seka buŝo
• neklara vizio

Kvankam ĝi ne estas medikamento, homoj ankaŭ ofte uzas melatoninon kiel dormhelpon. Melatonino estas dieta suplemento havebla ĉe plej multaj apotekoj.

Sana vivstilo ŝanĝiĝas

Ofte, ŝanĝi vivmanieron povas kuraci sendormecon. Vi eble volas provi iujn el ĉi tiuj sugestoj:

• Enlitiĝu, kiam vi sentas vin laca.
• Uzu vian dormoĉambron nur por dormi kaj seksumi. Agadoj stimulantaj la cerbon, kiel spekti televidon, legi aŭ manĝi, devas okazi ekster la dormoĉambro.
• Provu enlitiĝi kaj vekiĝi samtempe ĉiutage.
• Reduktu la streĉojn en via vivo, kiuj malhelpas vian dormon.

Eble vi ankaŭ volas aldoni aliajn vivstilajn ŝanĝojn, kiel la jenaj.

Ne fumu

Se vi fumas, provu ĉesi. Nikotino estas stimulilo, kiu deĉenigas sendormecon. Ankaŭ fumado povas konduki al:

• alta sangopremo
• koratakoj
• strekoj
• kancero

Se vi malfacile ĉesas, demandu vian kuraciston pri fumaj ĉesaj programoj aŭ produktoj por helpi vin ĉesi.

Rigardu, kion vi trinkas

Evitu trinki troajn kvantojn da alkoholo. Alkoholo estas sedativo, kiu povas indukti dormon komence, sed ĝi povas interrompi pli profundajn stadiojn de dormo, kiuj permesas al via korpo plene ripozi. Longtempa peza drinkado ankaŭ povas ekigi hipertension, korinsuficiencon kaj apopleksion.

Kafeinitaj trinkaĵoj kiel kafo kaj nealkoholaĵoj estas aliaj stimuliloj evitindaj. Studo publikigita en la Journalurnalo de Klinika Dormmedicino trovis, ke 400 miligramoj (mg) de kafeino prenitaj 6 horojn antaŭ enlitiĝo povas signife interrompi vian dormon.

Por referenco, 8-onza taso da kafo havas 96 mg da kafeino. La esploristoj rekomendas eviti kafeinon minimume 6 horojn antaŭ via normala enlitiĝo.

Trinki tro multe de iu ajn likvaĵo antaŭ enlitiĝo povas interrompi dormon per ripetaj noktaj vojaĝoj al la banĉambro.

Ekzerco

Ekzerci 20 ĝis 30 minutojn ĉiutage povas kuraĝigi bonan noktan dormon. Eĉ se vi ne vidas tujajn rezultojn, daŭre faru ĝin.

Esploristoj en studo de 2013 spuris 11 virinojn kun sendormeco kaj trovis, ke ekzerci 1 tagon ne nepre signifas, ke iliaj partoprenantoj dormos pli bone tiun nokton. Tamen regula ekzercado dum 4 monatoj plibonigis kiom multe ili dormis kaj sian ĝeneralan dormokvaliton.

Regula ekzercado ankaŭ povas helpi malhelpi sanajn kondiĉojn kiel kardiovaskulajn malsanojn, obezecon kaj diabeton.

Konservu sanan dieton

Evitu manĝaĵojn, kiuj havas multe da saturitaj grasoj, kiuj povas kaŭzi pirozon kaj indigestionon. Ĉi tiuj manĝaĵoj povas esti malfacile digesteblaj, precipe kiam vi manĝas ilin malfrue nokte. Ĉi tio povas malfaciligi dormon.

Kondutterapioj

Ĉi tiuj kuracadoj povas instrui vin kiel plibonigi vian medion por dormi. Kondutaj terapioj ofte estas farataj de psikologo, psikiatro aŭ alia trejnita kuracisto.

Ili montriĝis tiel efikaj aŭ pli efikaj ol dormaj kuraciloj. Tiaj terapioj ofte estas la unua linio de kuracado por homoj kun sendormeco. Ĉi tiuj terapioj povas inkluzivi la jenajn:

Malstreĉaj teknikoj

Progresema muskola malstreĉiĝo, biofluo kaj spiraj ekzercoj estas manieroj redukti angoron antaŭ enlitiĝo. Ĉi tiuj strategioj helpas vin regi viajn:

• spirante
• korfrekvenco
• muskola streĉiĝo
• humoro

Varma bano antaŭ enlitiĝo, masaĝo kaj malpeza streĉado funkcias por malstreĉi la korpon kaj devas helpi vin serpentumi nokte.

Kogna kondutoterapio

En grupaj kunsidoj aŭ unu-kontraŭ-unu konsilado, mensa sano-terapiistoj povas helpi vin lerni ŝanĝi negativajn pensmanierojn. Ĉi tio povas helpi vin lerni anstataŭigi maltrankvilan aŭ timan pensadon per pli agrablaj, malstreĉaj pensoj. Ĉi tiu speco de pensmaniero pli helpas por trovi sanajn dormokutimojn.

Dorma limigo

Dorma limigo postulas, ke la tempo, kiun vi pasigas en lito, estas provizore limigita, kaŭzante partan dorman senigon. Vi estas pli laca la sekvan nokton. Post kiam via dormo pliboniĝis, via kuŝado iom post iom pliiĝas.

Luma terapio

Iuj spertuloj pri dormo rekomendas malpezan ekspozicion por homoj, kiuj emas endormiĝi tro frue nokte aŭ vekiĝi tro frue matene. Ĉi tio helpas ĝustigi vian internan horloĝon.

Dum periodoj de la jaro, kiam ekstere helas poste vespere, eksteren dum 30 minutoj aŭ uzado de medicina-malpeza skatolo povas helpi ĝustigi viajn dormmanierojn.

Parolu kun via kuracisto

Provu la diversajn traktadojn disponeblajn por sendormeco por helpi restarigi vian normalan dormon. Parolu kun via kuracisto kaj diskutu, kiuj el la vivstilaj ŝanĝoj, kondutaj terapioj aŭ medikamentaj ebloj taŭgas por vi.