La Plej Bona Hinda Dieto-Plano por Malplipeziĝi

Enhavo

• Sana Tradicia Hinda Dieto
• Kial Manĝi Plant-Bazitan Hindan Dieton?
• Kiujn Manĝaĵajn Grupojn Ĝi Inkludas?
• Sanaj Manĝaĵoj por Manĝi
• Kion Manĝi
• Kion Trinki
• Malsanaj Nutraĵoj Evitindaj
• Sana Barata Specimena Menuo por Unu Semajno
• Lundo
• Mardo
• Merkredon
• Ĵaŭdo
• Vendredo
• Sabaton
• dimanĉo
• Sanaj Manĝetaj Elektoj
• Inteligentaj Manieroj Malpeziĝi
• Pliigi Agadon
• Praktiku Atentan Manĝadon
• Faru Inteligentajn Elektojn
• Amika Butiklisto pri Peza Perdo
• La Funda Linio

Barata kuirarto estas konata pro siaj viglaj spicoj, freŝaj herboj kaj vasta vario de riĉaj gustoj.

Kvankam dietoj kaj preferoj varias tra Barato, plej multaj homoj sekvas ĉefe plant-bazitan dieton. Ĉirkaŭ 80% de la hinda loĝantaro praktikas hinduismon, religion kiu antaŭenigas vegetaran aŭ laktoveteranan dieton.

La tradicia hinda dieto emfazas altan konsumadon de plantaj manĝaĵoj kiel legomoj, lentoj kaj fruktoj, kaj ankaŭ malaltan konsumon de viando.

Tamen obezeco estas kreskanta afero en la hinda loĝantaro. Kun la kreskanta havebleco de prilaboritaj manĝaĵoj, Barato vidis kreskadon de obesidad kaj obesidad-rilataj kronikaj malsanoj kiel kora malsano kaj diabeto (,).

Ĉi tiu artikolo klarigas kiel sekvi sanan hindan dieton, kiu povas antaŭenigi pezan perdon. Ĝi inkluzivas sugestojn pri kiuj manĝaĵoj manĝi kaj eviti kaj specimenan menuon dum unu semajno.

Sana Tradicia Hinda Dieto

Tradiciaj plantaj hindaj dietoj fokusiĝas al freŝaj tutaj ingrediencoj - idealaj manĝaĵoj por promocii optimuman sanon.

Kial Manĝi Plant-Bazitan Hindan Dieton?

Planto-bazitaj dietoj estis asociitaj kun multaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de pli malalta risko de kora malsano, diabeto kaj iuj kanceroj kiel kancero de mamo kaj kolono (,,).

Aldone, la hinda dieto, aparte, estis ligita al malpliigita risko de Alzheimer-malsano. Esploristoj opinias, ke ĉi tio estas pro la malalta konsumo de viando kaj emfazo sur legomoj kaj fruktoj ().

Sekvi sanan plant-bazitan hindan dieton eble ne nur helpas malpliigi la riskon de kronika malsano, sed ĝi ankaŭ povas kuraĝigi malplipeziĝon.

Kiujn Manĝaĵajn Grupojn Ĝi Inkludas?

La hinda dieto estas riĉa je nutraj manĝaĵoj kiel aknoj, lentoj, sanaj grasoj, legomoj, laktaĵoj kaj fruktoj.

La dietoj de plej multaj indianoj estas forte influitaj de religio, precipe hinduismo. La hindua religio instruas malperforton kaj ke ĉiuj vivuloj estu egale taksataj.

Tial lacto-vegetara dieto estas instigita, kaj manĝi viandon, kokaĵojn, fiŝojn kaj ovojn malinstigas. Lakto-vegetaranoj tamen manĝas laktaĵojn.

Sana lakto-vegetara dieto devas fokusiĝi al aknoj, lentoj, laktaĵoj, legomoj, fruktoj kaj sanaj grasoj kiel kokosa oleo.

Spicoj kiel kurkumo, fenuko, koriandro, zingibro kaj kumino estas ĉe la avangardo de tradiciaj pladoj, aldonante riĉan guston kaj potencajn nutrajn avantaĝojn.

Kurkumo, unu el la plej popularaj spicoj uzataj en Barato, estas famkonata pro siaj kontraŭinflamaj, kontraŭbakteriaj kaj kontraŭkanceraj ecoj ().

Oni trovis, ke komponaĵo en kurkumo nomata kurkumino kontraŭbatalas inflamojn en la korpo, plibonigas cerban funkcion kaj malpliigas riskajn faktorojn de kora malsano (,,).

Sana hinda dieto fokusiĝas al lakto-vegetaraj gvidlinioj kaj emfazas aknojn, lentojn, legomojn, fruktojn, sanajn grasojn, laktaĵojn kaj spicojn.

Sanaj Manĝaĵoj por Manĝi

Estas multaj bongustaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj por elekti kiam oni sekvas lakto-vegetaran dieton por malplipeziĝi.

Kion Manĝi

Provu enmeti la jenajn ingrediencojn en vian ĉiutagan manĝoplanon:

• Legomoj: Tomatoj, spinaco, melongeno, mustardoj, gombo, cepoj, maldolĉa melono, florbrasiko, fungoj, brasiko kaj pli
• Fruktoj: Inkluzive de mango, papajo, granato, gujavo, oranĝoj, tamarindo, liĉo, pomoj, melono, piroj, prunoj, bananoj
• Nuksoj kaj semoj: Kaĵuoj, migdaloj, arakidoj, pistakoj, kukurbaj semoj, sezamosemoj, akvomelonsemoj kaj pli
• Guŝoj: Mungaj faboj, nigraokulaj pizoj, fazeoloj, lentoj, pulsoj kaj kikeroj
• Radikoj kaj tuberoj: Terpomoj, karotoj, batatoj, rapoj, ignamoj
• Tutaj aknoj: Bruna rizo, basmati-rizo, milio, fagopiro, kvinoo, hordeo, maizo, tutgrajna pano, amaranto, sorgo
• Laktaĵfabriko: Fromaĝo, jahurto, lakto, kefiro, butero
• Herboj kaj spicoj: Ajlo, zingibro, kardamomo, kumino, koriandro, garam masala, papriko, kurkumo, nigra pipro, fenugreek, bazilio kaj pli
• Sanaj grasoj: Kokosa lakto, plengrasa laktaĵfabriko, avokado, kokosa oleo, mustarda oleo, oliv-oleo, arakida oleo, sezama oleo, butero
• Proteinaj fontoj: Tohuo, guŝoj, laktaĵoj, nuksoj kaj semoj

Manĝoj kaj manĝetoj devas fokusiĝi al freŝaj tutaj manĝaĵoj aromigitaj per herboj kaj spicoj.

Aldone aldoni neamelajn legomojn kiel legomoj, melongenoj aŭ tomatoj al viaj manĝoj donos akcelon de fibro, kiu povas helpi vin senti vin kontenta dum pli longa tempo post manĝado.

Kion Trinki

Facila maniero redukti troajn kaloriojn kaj sukeron estas eviti sukerajn dolĉajn trinkaĵojn kaj sukojn. Ĉi tiuj trinkaĵoj povas havi multe da kalorioj kaj sukero, kiuj povas influi negative malplipeziĝon.

Sanaj trinkaj elektoj inkluzivas:

• Akvo
• Brileta akvo
• Nedolĉigita teo inkluzive de Darĝiling, Asamo kaj Nilgiri-teoj

Sana hinda dieto devas fokusiĝi al freŝaj ingrediencoj kiel legomoj, fruktoj, tuberoj, guŝoj, tutaj aknoj, sanaj grasoj kaj nedolĉaj trinkaĵoj.

Malsanaj Nutraĵoj Evitindaj

Elekti manĝaĵojn kaj trinkaĵojn tre prilaboritajn, ŝarĝitajn de sukero aŭ altaj en kalorioj povas saboti viajn malpezajn penojn.

Ne nur artikoloj kiel frandaĵoj, frititaj manĝaĵoj kaj sodo ne taŭgas por malplipeziĝi - ili ne taŭgas por ĝenerala sano.

Manĝi tro multe da prilaboritaj manĝaĵoj kaj produktojn ŝarĝitajn per dolĉigiloj povas pliigi la riskon de kronikaj malsanoj.

Ekzemple, trinki ĉiutage trinkitajn sukerajn trinkaĵojn kiel sodakvo, fruktopunko kaj sukoj estis asociita kun pliigitaj riskoj de diabeto, obezeco kaj kormalsano ().

Krome, konsumi nesanajn manĝaĵojn povas malfaciligi vin perdi grason kaj konservi sanan pezon.

Por optimuma sano, minimumigu la jenajn manĝaĵojn aŭ evitu ilin entute:

• Dolĉigitaj trinkaĵoj: Sodo, fruktosuko, dolĉigita teo, dolĉa lasi, sportaj trinkaĵoj
• Alt-sukeraj manĝaĵoj: Bombonoj, glaciaĵoj, kuketoj, rizkaĉo, bakaĵoj, kukoj, dolĉigita jahurto, alte sukeraj cerealoj, digestaj biskvitoj
• Dolĉigiloj: Jaggery, sukero, mielo, densigita lakto
• Dolĉaj saŭcoj: Saladpansaĵoj kun aldonita sukero, keĉupo, rostokaŭco, dolĉigitaj kareoj
• Alt-grasaj manĝaĵoj: Rapida manĝo kiel McDonald's, francaj fritoj, fritoj, frititaj manĝaĵoj, bhujia
• Rafinitaj grajnoj: Produktoj inkluzive de blanka pano, blanka pasto, biskvitoj
• Trans grasoj: Margarino, vanaspati, rapidmanĝejo, tre prilaboritaj manĝaĵoj
• Rafinitaj oleoj: Oleo de kanolo, oleo de sojfabo, oleo de maizo, oleo de vinbero

Kvankam estas tute bone ĝui fojan regalon, limigi la supre listigitajn manĝaĵojn kaj trinkaĵojn estas plej bona por ĝenerala sano.

Eviti dolĉigitajn trinkaĵojn, rapidmanĝejojn, frititajn aĵojn kaj produktojn kun multe da aldonita sukero povas helpi vin perdi pezon kaj resaniĝi.

Sana Barata Specimena Menuo por Unu Semajno

Malsupre estas sana unusemajna hinda specimena menuo, kiu fokusiĝas pri freŝaj nutraj manĝaĵoj.

Vi povas adapti ĝin laŭ viaj kaloriaj bezonoj, dietaj limigoj kaj manĝaj preferoj.

Lundo

• Matenmanĝo: Sambar kun bruna rizo idli
• Tagmanĝo: Tuta-grena roti kun miksita-legoma kareo
• Vespermanĝo: Tofu-kareo kun miksitaj legomoj kaj freŝa spinaca salato

Mardo

• Matenmanĝo: Kanaaj dal krespoj kun miksitaj legomoj kaj glaso da lakto
• Tagmanĝo: Kareo de kikero kun bruna rizo
• Vespermanĝo: Ichiĉdi kun ŝoso salato

Merkredon

• Matenmanĝo: Apple-cinama kaĉo farita per lakto kaj kovrita per tranĉaĵoj migdaloj
• Tagmanĝo: Plengrajnaj roti kun tohuo kaj miksitaj legomoj
• Vespermanĝo: Panak paneer kun bruna rizo kaj legomoj

Ĵaŭdo

• Matenmanĝo: Jahurto kun tranĉitaj fruktoj kaj sunfloraj semoj
• Tagmanĝo: Plengrajnaj roti kun legomaj subĵetoj
• Vespermanĝo: Chana masala kun basmati-rizo kaj verda salato

Vendredo

• Matenmanĝo: Vegeta dalia kaj glaso da lakto
• Tagmanĝo: Legoma sambar kun bruna rizo
• Vespermanĝo: Tofu-kareo kun terpomo kaj miksitaj legomoj

Sabaton

• Matenmanĝo: Multigrain parathas kun avokado kaj tranĉaĵigita papajo
• Tagmanĝo: Granda salato kun rajma kareo kaj kvinoo
• Vespermanĝo: Lentaj krespoj kun tohuo tikka masala

dimanĉo

• Matenmanĝo: Buckwheat-kaĉo kun tranĉaĵigita mango
• Tagmanĝo: Supo de legomoj kun plengrajnaj roti
• Vespermanĝo: Masala-bakita tohuo kun legoma kareo

Trinki akvon, seltzeron aŭ nedolĉigitan teon kun kaj inter manĝoj konservos vin hidratigita sen aldoni ekstrajn kaloriojn.

Certigu, ke vi konsumas multajn neamelajn legomojn ĉe ĉiu manĝo, kaj ankaŭ fontojn de sana graso kaj proteino.

Ĉi tio plensatigos vin dum la tuta tago kaj malpliigos la eblojn de tromanĝado.

Sana lakto-vegetara manĝa plano devas esti riĉa je legomoj, fruktoj, vegetaraj proteinaj fontoj kaj sanaj grasoj.

Sanaj Manĝetaj Elektoj

Anstataŭigi altkaloriajn, sukerajn manĝetojn per pli sanaj ebloj povas antaŭenigi malplipeziĝon kaj helpi teni vin survoje al viaj malplipeziĝaj celoj.

Kiel manĝoj, nutraj manĝaĵoj devas ĉirkaŭi freŝajn tutajn ingrediencojn.

Jen kelkaj pezaj malpezaj manĝetaj ideoj:

• Malgranda manpleno da nuksoj
• Tranĉaĵoj en frukto kun nedolĉigita jahurto
• Legoma ĉato
• Ĝermu salaton
• Rostitaj kukurbaj semoj
• Tranĉita frukto kun nuksoj aŭ nuksbutero
• Rostitaj kikeroj (channa)
• Hummus kun legomoj
• Fazeola salato
• Salita pufmaizo
• Nedolĉigita kefiro
• Memfarita migrovojo
• Semoj de fenkolo
• Freŝaj fruktoj kun fromaĝo
• Supo de legomoj bazitaj en buljono

Se vi avidas dolĉan manĝeton kun vespera teo, interŝanĝi vian kutiman deserton por freŝaj tranĉaĵoj fruktoj povus fari la ruzon.

Por alia sana deserta opcio, aldonu neesdolĉitan jahurton kun kuiritaj fruktoj kaj krustaj nuksoj por kontentiga kombinaĵo.

Elektante manĝeton, elektu nutran elekton, kiu havas malmulton da sukero kaj riĉan nutraĵon. Legomoj, fruktoj, fromaĝoj, nuksoj, semoj kaj neesdolorita jahurto ĉiuj faras bonegajn manĝetajn elektojn.

Inteligentaj Manieroj Malpeziĝi

Krom fokuso sur freŝaj tutaj manĝaĵoj, ekzistas aliaj vivstilaj ŝanĝoj, kiuj povas helpi vin perdi pezon.

Krome, adopti jenajn sanajn kutimojn povas helpi vin konservi sanan pezon dum via vivo.

Pliigi Agadon

Por krei kalorian deficiton, kiu helpos vin perdi pezon, estas grave plialtigi la kvanton de agado en via tago.

Trovu agadon, kiun vi ĝuas, ĉu ĝi estas sporto, ĉu laboras en la gimnastikejo.

Eĉ se vi ne ekzercas formale, provu pliigi la nombron de paŝoj, kiujn vi faras ĉiutage. Ĝi estas simpla maniero bruligi pli da kalorioj kaj adaptiĝi.

Por malpeziĝi, celu celon de 10.000 paŝoj tage kaj laŭtempe celu tiun celon.

Praktiku Atentan Manĝadon

Multaj homoj manĝas dumkure aŭ manĝas manĝojn dum ili distras sin.

Anstataŭe atentigu pri viaj manĝoj kaj atentu sentojn de malsato kaj pleneco.Ĝi estas bonega maniero pli agordi kun via korpo.

Manĝi pli malrapide povas ankaŭ kaŭzi malplipeziĝon per kreskantaj sentoj de pleneco kaj malpliigo de malsato ().

Alia utila kutimo por regi vian manĝaĵon estas eviti manĝi antaŭ la televido aŭ dum retumado.

Faru Inteligentajn Elektojn

Manĝi sana povas esti defio, do starigu celojn antaŭtempe kaj restu ĉe ili.

Ĉi tio povas helpi vin konservi vian planon, eĉ kiam vi sentas la tenton fari nesanan manĝelekton, ekzemple kiam vi societumas kun amikoj aŭ familio.

Memorigi vin, kial vi volas pli saniĝi, povas unue senti vin potencigita kaj konduki vin al pli inteligentaj manĝaĵoj kaj vivstilaj decidoj.

Esti pli aktiva, praktiki atentan manĝadon kaj memorigi vin pri viaj sanaj kaj bonfartaj celoj estas bonegaj iloj, kiuj povas helpi vin resti sur la vojo.

Amika Butiklisto pri Peza Perdo

Havi ingrediencojn por prepari nutrajn manĝojn kaj manĝetojn hejme estas nemalhavebla por malplipeziĝi.

Do provizu vian fridujon kaj provizejon per sanaj manĝaĵoj. Ĝi instigos vin elprovi viajn kuirajn kapablojn kaj provi novajn receptojn.

Esploroj montras, ke homoj, kiuj kuiras pli multajn manĝojn hejme, pli probable havas pli bonan ĝeneralan dietan kvaliton, pli sanan pezon kaj malpli da korpa graso ol tiuj, kiuj manĝas hejme manĝojn malofte ().

Jen kelkaj sanaj aĵoj por aldoni al via aĉetlisto:

• Legomoj: Verduloj, florbrasiko, herboj, karotoj, kapsikoj, ajlo, melongeno
• Fruktoj: Pomoj, fragoj, mango, papajo, banano, vinberoj
• Frostaj produktaĵoj: Miksitaj legomoj kaj frostaj fruktoj
• Grajnoj: Aveno, milio, kvinoo, tutgrajnaj panoj, bruna rizo
• Guŝoj: Lentoj, pulsoj, faboj
• Nuksoj: Migdaloj, pistakoj, anakardoj
• Semoj: Sunfloraj semoj, kukurbaj semoj, lotusaj semoj
• Laktaĵfabriko: Lakto, nesukrigita jogurto, senesprimita kefiro, fromaĝoj, kazeo
• Kondimentoj: Mara salo, pipro, kurkumo, zingibro, papriko, cinamo
• Amelaj legomoj: Terpomoj, batatoj, pastinako, kukurbo, maizo
• Proteinoj: Tohuo, laktaĵoj, guŝoj, humuso
• Sanaj grasoj: Oliva oleo, nedolĉigita kokoso, kokosa oleo, hinda butero, sezama oleo, avokado, arakida butero
• Trinkaĵoj: Verda teo, kafo, ŝaŭma akvo, Darĝiling-teo

Koncentriĝu plenigi vian ĉaron per freŝaj manĝaĵoj. Ĉi tiuj estas kutime stokitaj ĉirkaŭ la perimetro de la nutraĵvendejo.

La bretoj meze de la nutraĵvendejo kutime enhavas pakitajn kaj prilaboritajn manĝaĵojn, kiujn vi devas minimumigi en via dieto.

Aĉetu grajnojn, nuksojn kaj semojn grandparte por ŝpari monon kaj provizi per bazaj aĵoj, kiujn vi uzas regule.

Aldone restu en la tasko kaj evitu tentajn manĝaĵojn, farante nutraĵan liston kaj aĉetante nur la aĵojn, kiujn vi notis antaŭe.

Kuiri pli da manĝoj hejme permesos ŝpari monon kaj eksperimenti en la kuirejo. Ĝi eĉ povas helpi vin perdi pezon. Por komenci, kreu butikumadan liston de nutraĵvendejo plenan de freŝaj, nutraj aĵoj.

La Funda Linio

Sekvi lakt-vegetaran hindan dieton estas bonega maniero maldikiĝi.

Ĝi helpos vin redukti sukerajn manĝaĵojn kaj trinkaĵojn, manĝi pli da legomoj kaj pliigi vian proteinon. Aldonu regulan ekzercadon al via reĝimo por pliigi vian sanon kaj pezan perdon.

Enmeti eĉ unu-du el la manĝaĵoj aŭ vivstilaj ŝanĝoj listigitaj supre en vian rutinon povas helpi vin pli sana kaj pli feliĉa.