Inklino kontraŭ Platbenko: Kio Plej Bonas por Via Brusto?

Enhavo

• Inklinaj benkaj gazetaroj
• Klinu brustan gazetaron, paŝon post paŝo
• Plataj benkaj gazetaroj
• Plata benka brusta gazetaro, paŝon post paŝo
• Sekureca singardo

Inklino kontraŭ plata

Ĉu vi naĝas, puŝas nutraĵvendejon aŭ ĵetas pilkon, havi fortajn brustajn muskolojn estas esenca por ĉiutagaj agadoj.

Treege gravas trejni viajn brustajn muskolojn same kiel vi farus iun ajn alian muskolan grupon. Unu el la plej oftaj kaj efikaj ekzercoj por labori viajn brustajn muskolojn estas la brusta gazetaro. Sed kiu torakpremilo estas la plej efika: la dekliva aŭ la plata benka torako?

Vere ne estas ĝusta aŭ malĝusta respondo. Pli temas pri prefero, kiaj estas viaj personaj celoj, kaj kion vi provas atingi. Por maksimumigi viajn rezultojn, faru ambaŭ specojn de brustaj premiloj, ĉar ambaŭ funkcias preskaŭ samajn muskolojn sed batas la muskolon laŭ iom malsamaj manieroj.

Ni rigardu ĉiun el ĉi tiuj ebloj.

La suba tabelo montras, ke ambaŭ deklivaj benkaj gazetaroj kaj plataj benkaj gazetaraj gazetaroj funkcias aron da brustaj muskoloj.

Inklinaj benkaj gazetaroj

La pektorala ĉefa muskolo konsistas el klavikula kaj sternokosta kapo (supra kaj malsupra pec).

La celo de la dekliva gazetaro estas enfokusigi pli da laboro sur la suprajn pecojn. La ĉefa avantaĝo en plenumado de deklivaj gazetaroj estas disvolvi la supran parton de la brustaj muskoloj.

Kiam la benko staras en deklivo (15 ĝis 30 gradoj), vi pli aktivigas viajn ŝultrojn, ĉar ĝi kompareblas al ŝultropremilo. Ankaŭ, pro la angulo de la benko, ĉi tiu ekzerco malpli streĉas vian rotacian manumon, kiu estas ofta areo por vundo dum uzado de la plata benko.

Tamen, ekzistas iuj malavantaĝoj pri plenumado de klina brusta gazetaro. Ĉar la klina toraka gazetaro pli streĉas vian supran peceton, ĝi pli disvolvas ĉi tiun muskolan grupon, dum la plata benko emas konstrui mason super la tuta peceto.

Vi ankaŭ aktive uzas viajn deltoidojn (ŝultrojn) laŭ ĉi tiu angulo, do vi ne volas labori pri viaj deltoidoj la sekvan tagon. Vi neniam volas trotrejni viajn muskolojn, kio povas okazi se vi trejnas la saman muskolan grupon du tagojn sinsekve. Trouzado de ajna muskolo povas kaŭzi vundojn.

Klinu brustan gazetaron, paŝon post paŝo

1. Kuŝiĝu sur dekliva benko. Certigu, ke la benko estas ĝustigita inter 15 kaj 30 gradoj laŭ deklivo. Ĉio pli alta ol 30 gradoj ĉefe funkcias la antaŭajn deltoidojn (ŝultrojn). Via teno devas esti tie, kie viaj kubutoj formas 90-gradan angulon.
2. Uzante ŝultro-larĝan tenilon, volvu viajn fingrojn ĉirkaŭ la stango kun viaj manplatoj turnitaj for de vi. Levu la stangon supren de la rako kaj tenu ĝin rekte super vi kun viaj brakoj ŝlositaj.
3. Dum vi enspiras, malsupreniru malrapide ĝis la stango estas centimetron for de via brusto. Vi volas, ke la stango estu laŭ via supra brusto la tutan tempon. Viaj brakoj devas esti laŭ 45-grada angulo kaj enmetitaj en viajn flankojn.
4. Tenu ĉi tiun pozicion por unu kalkulo ĉe la fundo de ĉi tiu movado kaj, per unu granda elspiro, puŝu la stangon supren al via komenca pozicio. Ŝlosu viajn brakojn, tenu kaj malsupreniru malrapide.
5. Faru 12 ripetojn kaj poste remetu la stangon sur la kradon.
6. Kompletigu entute kvin arojn, aldonante pezon post ĉiu aro.

Plataj benkaj gazetaroj

Kiel menciite, la pektorala maĵoro konsistas el supra kaj suba pec. Kiam plata benko, ambaŭ kapoj estas streĉitaj egale, kio faras ĉi tiun ekzercon plej bona por ĝenerala pec-disvolviĝo.

La plata benka gazetaro estas multe pli natura fluida movado, kompare kun viaj ĉiutagaj agadoj. Tamen, same kiel la klina brusta gazetaro, ekzistas iuj malavantaĝoj.

Dorian Yates, profesia korpokulturisto, diris: "Mi eĉ ne inkluzivas platan benkon en mia pec-rutino, ĉar mi pensas, ke ĝi emfazas la antaŭajn deltoidojn multe por esti efika ekzerco por konstrui la keston. Ankaŭ la angulo de la plata benka gazetaro metas la pecajn tendenojn en vundeblan pozicion. Plej multaj ŝultraj vundoj kaj trouzaj vundoj povas esti devenitaj de plata benko. Multaj ŝiritaj pecoj en korpokulturado estis la rezulto de pezaj plataj benkaj gazetaroj. "

Kiel persona trejnisto, mi vidas ŝultrajn vundojn inter viroj kiel la plej oftaj vundoj. Oftaj eraroj estas:

• ne havante iun por ĝuste ekvidi ilin
• ne havante helpon reakiri la drinkejon
• neegala teno
• havante pli regantan flankon, kiu levas la plej grandan parton de la pezo, kio signifas, ke ili probable kliniĝis

Kiel pri ia gazetaro, vi vere bezonas varmigi vian bruston kaj ŝultrojn konvene uzante rezistajn rubandojn kaj streĉante. Kun plata benko, vi devas certigi, ke vi havas plenan ŝultran moviĝemon kaj skapulan stabilecon por redukti la eblon de vundo.

Se vi tute trovas malkomforton dum la plata benka ekzercado, vi vere devas pripensi la inklinan benkan ekzercadon aŭ anstataŭe uzi halterojn.

Finfine, ĝi estas afero de prefero kaj kiaj estas viaj celoj. La plata benka gazetaro pli bone disvolvas viajn pecojn.

Multaj trejnistoj konsentas, ke la dekliva gazetaro estas pli sekura por viaj pekoj, ŝultroj kaj rotaciaj manumoj. Kun tiom da ekzercoj por fortigi vian bruston, la brusta gazetaro kun ambaŭ benkoj estos efika.

Jen kelkaj montriloj por certigi, ke vi plenumas ĉiun ekzercon ĝuste.

Plata benka brusta gazetaro, paŝon post paŝo

1. Kuŝiĝu sur la plata benko, por ke via kolo kaj kapo estu subtenataj. Viaj genuoj devas esti laŭ 90-grada angulo kun viaj piedoj plataj sur la planko. Se via dorso eliras de la benko, vi eble konsideras meti viajn piedojn sur la benkon anstataŭ la plankon. Metu vin sub la stangon tiel, ke la stango estu laŭ via brusto. Metu viajn manojn iomete pli larĝajn ol viaj ŝultroj, kun viaj kubutoj fleksitaj laŭ 90-grada angulo. Ekprenu la stangon, kun la manoj turnitaj al vi, kun la fingroj ĉirkaŭ ĝi.
2. Elspiru, elpremu vian kernon, kaj puŝu la haltostangon de la rako kaj supren al la plafono per viaj brustaj muskoloj. Rektu viajn brakojn en la kuntiritan pozicion, kaj premu vian bruston.
3. Enspiru kaj mallevu la halterejon malrapide al via brusto, denove ĉirkaŭ centimetron for. Ĝi devas preni vin duoble pli longe por faligi la halteregon kiel por puŝi ĝin supren.
4. Eksplodu reen al via komenca pozicio per viaj brustaj muskoloj. Faru 12 ripetojn kaj poste aldonu pli da pezo por via sekva aro.
5. Prezentu kvin arojn.

Sekureca singardo

Se vi uzas halterojn, gravas, ke vi ne faligu la halterojn al via flanko, kiam vi finos uzi ilin. Ĉi tio estas danĝera por via rotacia manumo kaj por homoj ĉirkaŭ vi.

Se vi ne havas observilon por forpreni la pezojn, ripozigu la halterojn sur vian bruston kaj faru krakon por levi vin al sidita pozicio. Poste mallevu la halterojn al viaj femuroj kaj poste malsupren al la planko.

Se vi estas nova ĉe ĉi tiu ekzerco, bonvolu uzi observilon. Se neniu observilo disponeblas, tiam zorgu pri la pezo, kiun vi uzas.

Ĉi tiu trejnado estis kreita de Kat Miller, CPT. Ŝi estis prezentita en la Daily Post, estas sendependa trejnisto pri verkoj kaj posedas Fitness kun Kat. Ŝi nuntempe trejnas ĉe la elita manhatana Supra Orienta Flanka Brownings Fitness Studio, estas persona trejnisto ĉe Novjorka Sano kaj Racquet Club en urbocentro Manhatano, kaj instruas baztrejnejon.