Hipertrofia Trejnado kontraŭ Forta Trejnado: Avantaĝoj kaj Malavantaĝoj

Enhavo

• Pri peza trejnado
• Komencante: forto kaj grandeco
• Hipertrofia trejnado kontraŭ forta trejnado
• Hipertrofia trejnado: pli da aroj kaj reprezentantoj
• Forta trejnado: malpli da ripetoj kun pli granda intenseco
• Avantaĝoj de forta trejnado
• Avantaĝoj de hipertrofia trejnado
• Riskoj asociitaj kun halterlevo
• Kunportebla

La elekto inter hipertrofia trejnado kaj forta trejnado rilatas al viaj celoj por haltera trejnado:

• Se vi volas pliigi la grandecon de viaj muskoloj, hipertrofia trejnado taŭgas por vi.
• Se vi volas pliigi la forton de viaj muskoloj, konsideru fortan trejnadon.

Daŭre Legas por lerni pri la avantaĝoj kaj malavantaĝoj de ĉiu.

Pri peza trejnado

Peztrejnado estas ekzerca reĝimo, kiu implikas movajn erojn, kiuj rezistas, kiel:

• senpagaj pezoj (halteregoj, halteroj, sonorilturoj)
• pezmaŝinoj (pulioj kaj stakoj)
• via korpa pezo (flirtoj, ĉifonoj)

Ĉi tiuj eroj moviĝas en kombinaĵo de:

• specifaj ekzercoj
• la nombro de fojoj de ekzercado estas farita (ripetoj)
• la nombro de cikloj de ripetoj kompletigitaj (aroj)

Ekzemple, se vi faris 12 sinsekvajn dumbbellojn, ripozis, kaj tiam faris 12 pli, vi faris 2 arojn de 12 ripetoj de dumbbelloj.

La kombinaĵo de ekipaĵo, ekzercado, ripetoj kaj aroj estas kunmetita en trejnan rutinon por trakti la celojn de la laboranto.

Komencante: forto kaj grandeco

Kiam vi komencas kun peza trejnado, vi samtempe konstruas muskolan forton kaj grandecon.

Se vi decidas porti vian pezan trejnadon al la sekva nivelo, vi devas elekti inter du specoj de trejnado. Unu tipo fokusiĝas al hipertrofio, kaj unu tipo fokusas al kreskanta forto.

Hipertrofia trejnado kontraŭ forta trejnado

La ekzercoj kaj ekipaĵoj uzataj por forta trejnado kaj hipertrofia trejnado estas preskaŭ samaj. La primaraj diferencoj inter ambaŭ estas:

• Trejnada volumo. Jen la nombro de aroj kaj reprezentantoj, kiujn vi faras en ekzerco.
• Trejnada intenseco. Ĉi tio rilatas al la pezo, kiun vi levas.
• Ripozu inter aroj. Ĉi tiu estas la kvanto da ripoztempo, kiun vi donas al via korpo por resaniĝi post la fizika streĉo de la ekzercado.

Hipertrofia trejnado: pli da aroj kaj reprezentantoj

Por hipertrofio, vi pliigas la trejnan volumon (pli da aroj kaj ripetoj) dum iomete malpliigas la intensecon. Tipe, la ripozoperiodo inter aroj por hipertrofio estas 1 ĝis 3 minutoj.

Forta trejnado: malpli da ripetoj kun pli granda intenseco

Por muskola forto, vi reduktas la nombron de ripetoj en aro (ekzerco-volumo) dum pliigas la intensecon (aldonante pli pezajn pezojn). Tipe, la ripozoperiodo inter aroj por forto estas 3 ĝis 5 minutoj.

Avantaĝoj de forta trejnado

Laŭ la Mayo-Kliniko, forta trejnado povas helpi vin:

• anstataŭigi korpan grason per maldika muskola maso
• mastrumi vian pezon
• pliigu vian metabolon
• pliigi ostan densecon (redukti osteoporozan riskon)
• redukti la simptomojn de kronikaj kondiĉoj, kiel ekzemple:
  • dorsdoloro
  • obezeco
  • artrito
  • kormalsano
  • diabeto
  • depresio

Avantaĝoj de hipertrofia trejnado

Unu el la avantaĝoj de hipertrofia trejnado estas estetika, se vi pensas, ke grandaj muskoloj aspektas bone. Aliaj avantaĝoj de hipertrofia trejnado inkluzivas:

• pliigis forton kaj potencon
• pliigita kaloria elspezo, kiu povas helpi pezan perdon
• pliigita simetrio (evitas muskolan malekvilibron)

Riskoj asociitaj kun halterlevo

Kvankam estas multaj avantaĝoj asociitaj kun levado de pezoj, estas iuj konsiderindaj aferoj:

• Levi tro rapide aŭ tro multe povas rezultigi vundon.
• Movadoj preter via normala moviĝa gamo povas kaŭzi vundon.
• Reteni la spiron dum levado povas rezultigi rapidan kreskon de sangopremo aŭ kaŭzi hernion.
• Ne sufiĉe ripozi inter trejnado povas kaŭzi histajn damaĝojn aŭ trouzi vundojn, kiel tendinozo kaj tendinito.

Kunportebla

Do, kio estas pli bona, hipertrofio aŭ forto?

Jen demando, kiun vi devos respondi mem. Tiel longe kiel vi ne iros al la ekstremo kun ambaŭ decidoj, ambaŭ ofertas similajn sanajn avantaĝojn kaj riskojn, do la elekto dependas de via prefero.

Se vi volas pli grandajn, dikajn muskolojn, elektu hipertrofian trejnadon: Pliigu vian trejnan volumon, malpliigu la intensecon kaj mallongigu la ripozan periodon inter aroj.

Se vi volas maksimumigi muskolan forton, elektu fortan trejnadon: Reduktu la ekzercan volumon, pliigu la intensecon kaj plilongigu la ripozan periodon inter aroj.