Kiel Tonigi Muskolajn Armilojn

Enhavo

• Recenzo por

Q: Kiel mi povas tonigi miajn malfortajn brakojn sen disvolvi grandajn muskolojn?

A: Unue, ne zorgu pri ricevi grandajn brakojn. "Virinoj simple ne havas sufiĉe da testosterono por konstrui grandajn kvantojn da muskolo," diras Keli Roberts, proparolanto de la Usona Konsilio pri Ekzercado kaj grupa taŭgeca administranto ĉe Equinox Fitness Clubs en Pasadeno, Kalifornio. "Estas efektive tre malfacile por virinoj. fariĝu granda."

Forigi brakon estas du-parta procezo: Vi devas redukti la grason, kiu kuŝas sur viaj muskoloj, bruligante pli da kalorioj ol vi manĝas. "Ekzamenu vian dieton kaj certigu, ke vi kreas kalorian deficiton," diras Roberts. (Por helpo eltrovi kiom da kalorioj vi devas konsumi tage, vizitu caloriecontrol.org.) Samtempe vi devas tonigi la muskolon sub la graso. "La plej bona strategio estas labori viajn brakmuskolojn el diversaj malsamaj anguloj," diras Roberts. Ekzemple, por viaj tricepsoj (la malantaŭaj supraj brakaj muskoloj), faru iujn bazajn ekzercojn kiel tricepsajn premojn, retropaŝojn kaj suprajn premilojn. Ĉi tiuj certigos, ke ĉiu el la tri kapoj de la triceps-muskolo ricevas sian ĝustan devon. Vi povas lerni diversajn tricepsajn kaj bicepsajn ekzercojn en filmetoj, libroj aŭ retejoj aŭ de trejnisto en gimnastikejo. Ĉe Shape.com vi trovos bazajn movojn por viaj supraj brakoj, kaj nian libron Faru Ĝuste: La 75 Plej Bonaj Korpaj Skulptantaj Ekzercoj por Virinoj inkluzivas sep brakajn ekzercojn ($ 20; por mendi, vizitu Shapeboutique.com aŭ telefonu 877-742-7337).

Kiajn ajn fortajn ekzercojn vi elektas, nepre uzu pezajn pezajn pezojn, kiujn lacigas viaj muskoloj post ok ĝis 12 ripetoj. "Levi pezojn kiuj estas tro malpezaj estas tempoperdo," Roberts diras. "Levu sufiĉe da pezo por ke ĝis la fino de ĉiu aro, vi ne povu fari ankoraŭ unu reprezentanton." Faru tri arojn de ok ĝis 12 ripetoj, entute.

Recenzo por