6 facilaj manieroj etendi viajn genuojn

Enhavo

• Streĉadoj
• 1. Genuo-rektigiloj
• 2. Rekta kruro levas
• 3. Kuŝanta poplita streĉado
• 4. Starante kvaropa streĉo
• 5. Bovita streĉado
• 6. Sesila poplita streĉado
• Avantaĝoj
• Kion eviti
• Kiam vi sentas genuan doloron
• Aliaj farendaĵoj
• Fortigaj ekzercoj
• Doloro-mildigo
• Kiam vidi profesiulon
• La funda linio

Viaj genuaj artikoj helpas vin fari ĉiutagajn agadojn kiel marŝi, kaŭri kaj stari senmove. Sed se viaj genuoj estas doloraj aŭ streĉitaj, ĉi tiuj movoj povus senti malkomfortajn.

Fari genuajn streĉojn povas faciligi. Ĉi tiuj streĉoj malfiksas la muskolojn ĉirkaŭ via genuo, kio malpliigas premon sur la artiko.

Memoru, ke via genuo ne estas muskolo. Ĝi estas artiko inter via femura osto, tibia osto kaj genua ĉapo. Tial genuaj streĉoj devas celi la muskolojn kaj tendenojn, kiuj ĉirkaŭas la genuon.

Ĉi tio inkluzivas la:

• kvadriceps
• poplitoj
• bovidoj
• koksaj fleksiloj kaj aldonoj
• iliotibia bando

Jen kiel streĉi viajn genuojn kaj la avantaĝojn.

Streĉadoj

Ĉar la genuo estas ligita al pluraj muskoloj, gravas fari streĉojn, kiuj engaĝas ĉiun grupon.

1. Genuo-rektigiloj

Ĉi tiu komencanto-amika movado etendas la genuojn kaj koksojn. Dum vi rektigos vian genuon, vi malstreĉos la ĉirkaŭajn muskolojn.

2. Rekta kruro levas

Kiel genuaj rektigiloj, ĉi tiu ekzerco etendas la genuon. Ĉi tio etendos la tendenojn kaj muskolojn sur la malantaŭa flanko de via genua artiko.

3. Kuŝanta poplita streĉado

La poplita muskolo transiras la dorson de la genuo. Por malpezigi streĉecon en ĉi tiu areo, provu la kuŝantan poplitan streĉadon.

4. Starante kvaropa streĉo

La staranta kvarobla streĉo malfiksas la muskolojn kaj tendenojn en la antaŭo de via genua artiko. Vi sentos la streĉadon en viaj kvaropoj antaŭ la femuro.

5. Bovita streĉado

Kiel la poplito, la suraj muskoloj estas alkroĉitaj al la malantaŭo de via genuo. Se via bovido estas streĉa, ĝi povas tiri la genuan artikon kaj kaŭzi doloron. Vi povas malstreĉi ĝin per streĉado de bovido.

6. Sesila poplita streĉado

Ĉi tiu movado etendas la poplitojn, kio malpezigas premon sur la genuo. Ĝi estas precipe helpema por kuristoj, kiuj emas streĉajn poplitojn. Ĉi tio povas konduki al genuaj problemoj kaj doloraj kruroj.

Farante ĉi tiun movon kiel postkura streĉado, vi povas malpezigi streĉecon en viaj poplitoj kaj genuoj.

Avantaĝoj

Ĝisaj genuoj reduktas streĉecon en la muskoloj ĉirkaŭ via genuo. Ĉi tio plibonigas la flekseblecon kaj moveblecon de via genuo, faciligante movadon dum ekzercado kaj ĉiutagaj agadoj.

Krome, kiam la muskoloj ĉirkaŭ via genuo malfiksas, vi malpli probable havos:

• genua doloro
• genua rigideco
• vundo

Por plej bonaj rezultoj, regule streĉu genuojn.

Kion eviti

Se vi havas genuodoloron, rekomendas eviti:

• atakmovas
• saltante
• profundaj hakoj
• kurante

Ĉi tiuj movadoj povas plimalbonigi vian genuan doloron, do plej bone preterlasi ilin. Vi povas provi ĉi tiujn ekzercojn post kiam via genua doloro pliboniĝos.

Kiam vi sentas genuan doloron

Se vi havas genuodoloron, la penso pri streĉado povus ŝajni malagrabla. Tamen fari genuajn streĉojn kiam doloras viaj genuoj povas helpi vin senti vin pli bona.

La ŝlosilo estas moviĝi malrapide kaj milde. Tenu ĉiun streĉadon nur kelkajn sekundojn. Se vi faras reprezentantojn, komencu per malalta nombro. Dum viaj muskoloj malstreĉiĝas, vi povas pliigi la daŭron de ĉiu streĉado.

Vi devas ĉesi se vi sentas novan doloron aŭ se via ekzistanta doloro plimalboniĝas. Ĉi-kaze vidu fizioterapiiston por personigita gvidado.

Aliaj farendaĵoj

Krom streĉi viajn genuojn, ekzistas aliaj manieroj teni ilin sanaj. Ĉi tio inkluzivas:

Fortigaj ekzercoj

Forto estas tiel grava kiel fleksebleco. Kiam la muskoloj ligitaj al viaj genuoj estos fortaj, ili taŭge subtenos viajn genuojn. Ĉi tio reduktas streĉon kaj premon sur viaj genuaj artikoj.

Sed se ĉi tiuj muskoloj estas malfortaj, ili ne povas helpi viajn genuojn sorbi ŝokon dum movado. Ili ankaŭ striktiĝos, kaŭzante doloron en viaj genuoj kaj aliaj korpopartoj.

Por fortigi la ĉirkaŭajn muskolojn, aldonu genuajn fortigajn ekzercojn al via rutino.Ĉi tiuj movoj certigos, ke viaj genuoj havas sufiĉe da subteno.

Ekzemploj de genuaj ekzercoj inkluzivas:

• korpopezo kaŭras
• poplita buklo
• gluta ponto
• krura gazetaro
• bovido levi

Doloro-mildigo

Vi ankaŭ povas administri genuan doloron per diversaj hejmaj kuraciloj. Ĉi tiuj inkluzivas:

• Glacio. La malvarmeta sento de glacio malpezigos doloron, ŝveliĝon kaj inflamon. Envolvu glaciaĵon kun tuko kaj metu ĝin sur vian genuon dum 20 minutoj.
• Varmo. Varma akva botelo aŭ varma pako ankaŭ povas mildigi mildan genuan doloron.
• Kontraŭinflamaj nesteroidaj medikamentoj (AINS). Se vi havas etan genuan doloron, senpagaj AINS kiel ibuprofeno eble helpos.
• Genuo envolvas. Portu genuan envolvaĵon aŭ krampon por ekstra subteno de genuo.

Por severa aŭ kronika genua doloro, vizitu vian kuraciston kiel eble plej baldaŭ.

Kiam vidi profesiulon

Ĝenerale streĉadoj kaj hejmaj kuraciloj povas helpi mildan genuodoloron. Sed se viaj genuaj problemoj daŭras pli ol 2 semajnojn, vidu vian primarkuracan kuraciston.

Via kuracisto povas determini ĉu viaj genuaj problemoj estas kaŭzitaj de vundo aŭ suba kondiĉo.

Via kuracisto eble petas vin viziti fizioterapiiston, kiu povas montri al vi kiel fari specifajn streĉojn kaj ekzercojn. Ili fokusiĝos al movoj celantaj la kaŭzon de via genua doloro.

Parolu kun persona trejnisto se vi ŝatus provi novajn ekzercojn. Ili helpos vin resti sekura dum laborado.

La funda linio

Se vi havas genuan doloron, provu ĉi tiujn genuajn streĉojn. Ĉi tiuj movoj povas helpi etendante la muskolojn ligitajn al via genuo. Kiam ĉi tiuj muskoloj malstreĉiĝos kaj flekseblos, ili faros malpli da premo sur viajn genuojn.

Movu milde kaj prenu vian tempon. Se vi sentas novan doloron, aŭ se via originala doloro plimalboniĝas, ĉesu la ekzercadon kaj vizitu fizioterapiiston aŭ vian primaran kuraciston.