Kiel Perdi Pezon Rapide: 3 Simplaj Paŝoj, Surbaze De Scienco

Enhavo

• 1. Reduktu rafinitajn karbonhidratojn
• 2. Manĝu proteinojn, grasojn kaj legomojn
• Proteino
• Sanaj proteinaj fontoj inkluzivas:
• Malaltaj karbonhidratoj kaj foliaj verdaj legomoj
• Legomoj inkluzivindaj por planoj pri manĝado de malmultaj karbonhidratoj aŭ malaltkaloriaj:
• Sanaj grasoj
• 3. Movu vian korpon
• Kio pri kalorioj kaj porcio-kontrolo?
• 9 konsiloj pri malplipeziĝo
• Specimenaj manĝideoj por rapida malplipeziĝo
• Matenmanĝaj ideoj
• Lunĉaj ideoj
• Vespermanĝaj ideoj
• Manĝetaj ideoj
• Kiom rapide vi malpeziĝos?
• La funda linio

Se via kuracisto rekomendas ĝin, ekzistas manieroj perdi pezon sekure. Konstanta malplipeziĝo de 1 al 2 funtoj semajne estas rekomendinda por la plej efika longtempa peza mastrumado.

Dirite, multaj manĝoplanoj lasas vin senti malsaton aŭ malkontenton. Ĉi tiuj estas ĉefaj kialoj, kial vi povus malfacile aliĝi al pli sana manĝoplano.

Tamen ne ĉiuj dietoj efikas tiel. Dietoj kun malmultaj karbonhidratoj kaj tutaj manĝaĵoj, dietoj kun malpli kalorioj efikas por malplipeziĝi kaj eble pli facile alkroĉiĝas ol aliaj dietoj.

Jen kelkaj manieroj perdi pezon, kiuj uzas sanan manĝadon, eble malpli altajn karbonhidratojn, kaj celas:

• reduktu vian apetiton
• kaŭzas rapidan pezan perdon
• plibonigi vian metabolan sanon samtempe

1. Reduktu rafinitajn karbonhidratojn

Unu maniero perdi pezon rapide estas redukti sukerojn kaj amelojn aŭ karbonhidratojn. Ĉi tio povus okazi kun plano kun malmultaj karbonhidratoj aŭ reduktante rafinitajn karbonhidratojn kaj anstataŭigante ilin per tutaj aknoj.

Kiam vi faras tion, viaj malsataj niveloj malpliiĝas, kaj vi ĝenerale finas manĝi malpli da kalorioj (1).

Kun plano kun malmultaj karbonhidrataj manĝaĵoj, vi uzos bruligitan stokitan grason por energio anstataŭ karbonhidratoj.

Se vi elektas manĝi pli kompleksajn karbonhidratojn kiel tutajn grajnojn kune kun kaloria deficito, vi profitos de pli alta fibro kaj digestos ilin pli malrapide. Ĉi tio igas ilin pli plenigaj por vin kontentigi.

Studo de 2020 konfirmis, ke tre malalta karbohidrata dieto estis utila por malpeziĝi en pli maljunaj loĝantaroj (2).

Esploroj ankaŭ sugestas, ke dieto kun malmultaj karbonhidratoj povas malpliigi apetiton, kio povas konduki al manĝi malpli da kalorioj sen pensi pri ĝi aŭ senti malsaton (3).

Rimarku, ke la longtempaj efikoj de malalta karbohidrata dieto ankoraŭ estas esplorataj. Ankaŭ povas esti malfacile plenumi dieton kun malmultaj karbonhidratoj, kiu povas konduki al joj-dietado kaj malpli sukcesi konservi sanan pezon.

Estas eblaj malavantaĝoj al dieto kun malmultaj karbonhidratoj, kiuj povas konduki vin al malsama metodo. Reduktitaj kaloriaj dietoj ankaŭ povas kaŭzi malplipeziĝon kaj pli facile prizorgi dum pli longaj tempodaŭroj.

Se vi elektas dieton fokusantan anstataŭ tutaj aknoj super rafinitaj karbonhidratoj, studo de 2019 rilatis altan tutan aknon kun suba korpa maso-indekso (BMI) ().

Por determini la plej bonan manieron maldikiĝi, konsultu vian kuraciston por rekomendoj.

Redukti sukerojn kaj amelojn, aŭ karbonhidratojn, de via dieto povas helpi bremsi vian apetiton, malpliigi viajn insulinajn nivelojn kaj maldikigi vin.

Sed la longdaŭraj efikoj de malalta karbohidrata dieto ankoraŭ ne estas konataj. Reduktita kaloria dieto povus esti pli daŭrigebla.

2. Manĝu proteinojn, grasojn kaj legomojn

Ĉiu el viaj manĝoj devas inkluzivi:

• proteina fonto
• grasa fonto
• legomoj
• malgranda parto de kompleksaj karbonhidratoj, kiel tutaj aknoj

Por vidi kiel vi povas kunveni viajn manĝojn, rigardu:

• ĉi tiu malalta karbmanĝa plano
• ĉi tiu malpli kaloria manĝa plano
• ĉi tiuj listoj de 101 sanaj receptoj kun malmultaj karbonhidratoj kaj manĝaĵoj kun malmulta kalorio

Proteino

Manĝi rekomendindan kvanton da proteinoj estas esenca por helpi konservi vian sanon kaj muskolan mason maldikiĝante ().

Evidentoj sugestas, ke manĝi taŭgan proteinon povas plibonigi kardiometabolajn riskfaktorojn, apetiton kaj korpan pezon, (,,).

Jen kiel determini kiom vi bezonas manĝi sen manĝi tro multe. Multaj faktoroj determinas viajn specifajn bezonojn, sed ĝenerale averaĝa persono bezonas ():

• 56-91 gramoj tage por la averaĝa masklo
• 46–75 gramoj tage por la averaĝa ino

Dietoj kun taŭga proteino ankaŭ povas helpi:

• redukti avidojn kaj obsedajn pensojn pri manĝaĵoj je 60%
• reduktu la deziron manĝeti malfrue nokte duone
• sentas vin plena

En unu studo, homoj kun pli alta proteina dieto manĝis 441 malpli da kalorioj tage (,).

Sanaj proteinaj fontoj inkluzivas:

• viando: bovaĵo, kokido, porkaĵo kaj ŝafido
• fiŝoj kaj mariskoj: salmo, truto kaj salikoko
• ovoj: tutaj ovoj kun la ovoflavo
• plant-bazitaj proteinoj: faboj, guŝoj, kvinoo, tempeo kaj tohuo

Malaltaj karbonhidratoj kaj foliaj verdaj legomoj

Ne timu ŝarĝi vian teleron kun foliaj verdaj legomoj. Ili estas plenplenaj de nutraĵoj, kaj vi povas manĝi tre grandajn kvantojn sen multe pliigi kaloriojn kaj karbonhidratojn.

Legomoj inkluzivindaj por planoj pri manĝado de malmultaj karbonhidratoj aŭ malaltkaloriaj:

• brokolo
• florbrasiko
• spinaco
• tomatoj
• kale
• Bruselaj ŝosoj
• brasiko
• Svisa bardo
• laktuko
• kukumo

Sanaj grasoj

Ne timu manĝi grasojn.

Via korpo ankoraŭ bezonas sanajn grasojn, negrave kian manĝoplanon vi elektas. Oliva oleo kaj avokada oleo estas bonegaj elektoj por inkluzivi en vian manĝoplanon.

Aliaj grasoj kiel butero kaj kokosa oleo devas esti uzataj nur modere pro ilia pli alta saturita grasa enhavo ().

Kunvenigu ĉiun manĝon el proteina fonto, sana grasa fonto, kompleksaj karbonhidratoj kaj legomoj.

Foliaj verdaj legomoj estas bonega maniero amasigi manĝon kun malmultaj kalorioj kaj multaj nutraĵoj.

3. Movu vian korpon

Ekzercado, kvankam ne necesas maldikiĝi, povas helpi vin perdi pezon pli rapide. Levi pezojn havas precipe bonajn avantaĝojn.

Levante pezojn, vi bruligos multajn kaloriojn kaj malhelpos vian metabolon malrapidiĝi, kio estas ofta kromefiko perdi pezon (13,,).

Provu iri al la gimnastikejo tri-kvar fojojn semajne por levi pezon. Se vi estas nova en la gimnastikejo, petu trejniston por iuj konsiloj. Certigu, ke via kuracisto ankaŭ konscias pri novaj ekzercaj planoj.

Se levi pezojn ne estas eblo por vi, fari iujn kardio-ekzercojn kiel piedirado, trotado, kurado, biciklado aŭ naĝado estas tre utila por malplipeziĝi kaj ĝenerala sano.

Ambaŭ kardio kaj halterlevo povas helpi kun peza perdo.

Rezista trejnado, kiel halterlevo, estas bonega eblo por malpeziĝi. Se tio ne eblas, kardioterapiaj ekzercoj ankaŭ efikas.

Elektu tion, kio daŭras por vi.

Kio pri kalorioj kaj porcio-kontrolo?

Se vi elektas planon por manĝi malmultajn karbonhidratojn, ne necesas kalkuli kaloriojn tiel longe, kiel vi konservas vian karbonhidratan konsumon tre malalte kaj aliĝas al proteinoj, grasoj kaj malmultaj karbonhidratoj.

Se vi trovos vin ne perdi pezon, vi eble volas spuri viajn kaloriojn por vidi ĉu tio estas kontribuanta faktoro.

Se vi restos ĉe kaloria deficito por malpeziĝi, vi povas uzi senpagan interretan kalkulilon kiel ĉi tiun.

Enigu vian sekson, pezon, altecon kaj agadon. La kalkulilo diros al vi kiom da kalorioj manĝos ĉiutage por subteni vian pezon, malpeziĝi aŭ malpeziĝi rapide.

Vi ankaŭ povas elŝuti senpagajn, facile uzeblajn kalorio-nombrilojn de retejoj kaj programvendejoj. Jen listo de 5 kaloriaj kalkuliloj por provi.

Notu, ke manĝi tro malmultajn kaloriojn povas esti danĝera kaj malpli efika por malpeziĝi. Celu redukti viajn kaloriojn per daŭrigebla kaj sana kvanto laŭ la rekomendo de via kuracisto.

Nombri kaloriojn ne kutime necesas por malpeziĝi per malalta karbonhidrata plano. Sed se vi ne malpeziĝas aŭ havas reduktitan kalorian manĝoplanon, kalkulado de kalorioj eble helpos.

9 konsiloj pri malplipeziĝo

Jen 9 pliaj konsiloj por malpeziĝi pli rapide:

1. Manĝu altan proteinan matenmanĝon. Manĝi multe da proteina matenmanĝo povus helpi redukti avidojn kaj kalorion dum la tuta tago (,).
2. Evitu sukerajn trinkaĵojn kaj fruktosukon. Malplenaj kalorioj de sukero ne utilas al via korpo kaj povas malhelpi pezan perdon (, 19).
3. Trinku akvon antaŭ manĝoj. Unu studo montris, ke trinki akvon antaŭ manĝoj reduktis kalorian ingestaĵon kaj povus esti efika en peza mastrumado ().
4. Elektu malpezajn manĝojn. Iuj manĝaĵoj estas pli bonaj por malplipeziĝi ol aliaj. Jen listo de sanaj pezaj malpezaj manĝaĵoj.
5. Manĝu solveblan fibron. Studoj montras, ke solveblaj fibroj povas antaŭenigi malplipeziĝon. Fibraj suplementoj kiel glukomanano ankaŭ povas helpi (,, 23).
6. Trinku kafon aŭ teon. Konsumo de kafeino povas plibonigi vian metabolon (, 25).
7. Bazi vian dieton sur tutaj manĝaĵoj. Ili estas pli sanaj, pli satigaj kaj multe malpli verŝajnaj kaŭzi tromanĝadon ol prilaboritaj manĝaĵoj.
8. Manĝu malrapide. Manĝi rapide povas kaŭzi pezan akiron laŭlonge de la tempo, dum manĝi malrapide sentas vin pli plena kaj plialtigas pezajn hormonojn ().
9. Dormu bonkvalite. Dormo gravas pro multaj kialoj, kaj malbona dormo estas unu el la plej grandaj riskfaktoroj por plipeziĝo (27, 28, 29).

Por pliaj konsiloj pri peza perdo, legu ĉi tie pri naturaj konsiloj por malpeziĝi.

Manĝi tutajn manĝaĵojn, pli altan proteinon, solveblan fibron kaj malpli da sukero povas helpi vin perdi pli da pezo. Ne forgesu ankaŭ dormi bonan nokton.

Specimenaj manĝideoj por rapida malplipeziĝo

Ĉi tiuj specimenaj manĝaj planoj estas malaltaj karbonhidratoj, kio limigas karbonhidratojn al 20-50 karbonhidratoj tage. Ĉiu manĝo devas havi proteinojn, sanajn grasojn kaj vegetaĵojn.

Se vi preferus perdi pezon dum vi ankoraŭ manĝas kompleksajn karbonhidratojn, aldonu kelkajn sanajn tutajn grajnojn kiel:

• kvinoo
• tuta aveno
• tuta tritiko
• bran
• sekalo
• hordeo

Matenmanĝaj ideoj

• poĉita ovo kun tranĉaĵoj de avokado kaj flanko de beroj
• spinacoj, fungoj kaj feta senkrusta keĉo
• verda smoothie kun spinaco, avokado kaj nukta lakto kaj flanko de doma fromaĝo
• nedolĉigita greka jahurto kun beroj kaj migdaloj

Lunĉaj ideoj

• fumita salmo kun avokado kaj flanko de asparago
• laktuko envolvita kun rostita kokido, nigraj faboj, ruĝa pipro kaj salso
• salato de kale kaj spinaco kun rostita tohuo, kikeroj kaj guacamole
• BLT-envolvaĵo kun celeraj bastonoj kaj arakida butero

Vespermanĝaj ideoj

• enchilada salato kun kokido, kapsikoj, mango, avokado kaj spicoj
• muelita meleagro baku kun fungoj, cepoj, kapsikoj kaj fromaĝo
• antipasto-salato kun blankaj faboj, asparago, kukumoj, oliv-oleo kaj parmezano
• rostita florbrasiko kun tempeo, bruselaj ŝosoj kaj pinaj nuksoj
• salmo bakita kun zingibro, sezama oleo kaj rostitaj kukurboj

Manĝetaj ideoj

• florbrasika humuso kaj legomoj
• sana memfarita migrovojo kun nuksoj kaj sekaj fruktoj
• kale-blatoj
• doma fromaĝo kun cinamo kaj linaj semoj
• spicaj rostitaj kikeroj
• rostitaj kukurbaj semoj
• tinaj sakoj
• vaporis edamame
• fragoj kaj brio

Kiom rapide vi malpeziĝos?

Vi eble perdos 5-10 funtojn (2,3-4,5 kg) da pezo - kelkfoje pli - en la unua semajno de dieta plano kaj poste konstante malpeziĝos post tio. La unua semajno kutime perdas kaj korpan grason kaj akvan pezon.

Se vi novas pri dieto, malplipeziĝo povas okazi pli rapide. Ju pli vi devas perdi pezon, des pli rapide vi perdos ĝin.

Krom se via kuracisto sugestas alie, perdi 1-2 funtojn semajne estas kutime sekura kvanto. Se vi provas perdi pezon pli rapide ol tio, parolu al via kuracisto pri sekura nivelo de kaloria redukto.

Krom malplipeziĝo, malmulta karbohidrato povas plibonigi vian sanon laŭ kelkaj manieroj, kvankam la longdaŭraj efikoj ankoraŭ ne estas konataj:

• sangaj sukeraj niveloj emas signife malpliiĝi ĉe dietoj kun malmultaj karbonhidratoj (30)
• trigliceridoj emas malpliiĝi (31)
• LDL (malbona) kolesterolo malaltiĝas ()
• sangopremo signife pliboniĝas ()

Aliaj dietaj specoj, kiuj reduktas kaloriojn kaj pliigas tutajn manĝaĵojn, estas ankaŭ asociitaj kun plibonigitaj metabolaj markiloj kaj pli malrapida maljuniĝo (34,). Finfine, vi eble trovos pli ekvilibran dieton, kiu inkluzivas kompleksajn karbonhidratojn, pli daŭrigebla.

Signifa pezo povas perdiĝi per malalta karbonhidrata aŭ malalta kaloria dieto, sed la rapideco dependas de la individuo.

Ĝenerala malplipeziĝo povas plibonigi iujn markojn de sano, kiel sangosukero kaj kolesterolo.

La funda linio

Reduktante karbonhidratojn aŭ anstataŭigante rafinitajn karbonhidratojn per kompleksaj karbonhidratoj, vi probable spertos malpli da apetito kaj malsato. Ĉi tio forigas la ĉefajn kialojn, ke ofte malfacilas konservi pezan perdon.

Kun daŭrigebla plano por manĝi malaltan karbonhidraton aŭ malpli da kalorioj, vi povas manĝi sanajn manĝaĵojn ĝis vi satiĝos kaj ankoraŭ perdos gravan kvanton da graso.

La komenca falo en akva pezo povas konduki al falo de la skvamoj post kelkaj tagoj. Grasa perdo daŭras pli.

Legu ĉi tiun artikolon en la hispana.