La 9 Plej Bonaj Manieroj Perdi Brakan Grason
Enhavo
- 1. Fokuso pri Entuta Peza Perdo
- 2. Komencu Levantajn Pezojn
- 3. Pliigu Vian Fibran Konsumadon
- 4. Aldonu Proteinon al Via Dieto
- 5. Faru Pli Cardio
- 6. Tranĉu rafinitajn karbonhidratojn
- 7. Starigu Dorman Horaron
- 8. Restu Hidratita
- 9. Faru Korpajn Ekzercojn
- La Funda Linio
- 3 HIIT-Movoj Por Fortigi Armilojn
Elverŝi obstinan korpan grason povas esti malfacila, precipe kiam ĝi koncentriĝas en specifa areo de via korpo.
La brakoj ofte estas konsiderataj problemareo, tial multaj homoj serĉas manierojn perdi ekstran brakan grason.
Feliĉe, ekzistas pluraj metodoj, kiujn vi povas uzi por maldensigi kaj tonigi viajn brakojn.
Jen 9 manieroj malpliigi brakan grason kaj antaŭenigi ĝeneralan pezan perdon.
1. Fokuso pri Entuta Peza Perdo
Makula redukto estas tekniko, kiu fokusas bruligi grason en specifa parto de via korpo, kiel ekzemple la brakoj.
Kvankam punktredukto estas populara en la taŭgeca industrio, plej multaj studoj trovis ĝin neefika.
Unu studo ĉe 104 homoj montris, ke kompletigi 12-semajnan programon pri rezista trejnado uzante nur la nedominan brakon pliigis ĝeneralan grasan perdon sed havis malmultan efikon sur la specifa areo ekzercata ().
Alia malgranda 12-semajna studo trovis, ke rezista trejnado enfokusigita al unu kruro efikis malpliigi ĝeneralan korpan grason, sed ne reduktis korpan grason en la trejnita kruro ().
Sekve, plej bone fokusiĝas pri ĝenerala malplipeziĝo kaj uzi ekzercon por muskola tonigado anstataŭ grasa perdo.
Resumo Multoblaj studoj montras, ke punkta redukto estas senefika. Anstataŭe provu uzi specifajn ekzercojn por muskola tonigado kaj fokusiĝu al ĝenerala malplipeziĝo.2. Komencu Levantajn Pezojn
Rezista trejnado estas speco de ekzercado, kiu implikas labori kontraŭ forto por konstrui muskolan mason kaj pliigi forton.
Levi pezojn estas ofta ekzemplo. Kvankam ĝi eble ne kaŭzas grasan perdon en viaj brakoj specife, ĝi povas helpi pliigi ĝeneralan grasan perdon kaj tonigi viajn brakojn por helpi ilin aspekti pli maldikaj.
Ekzemple, unu 12-semajna studo ĉe 28 virinoj kun tipo 2-diabeto montris, ke plenumi malaltintensan rezistadon trejnas totalan grasan perdon kaj pliigas muskolan mason kaj forton ().
Alia studo ĉe 109 homoj rimarkis, ke rezista trejnado sole aŭ kombine kun aeroba ekzercado pli efikis pliigi maldikan korpan mason ol aerobia ekzerco sole ().
Konstrui malgrasan korpan mason povas helpi akceli metabolon kaj pliigi la kvanton da kalorioj bruligitaj dum la tuta tago ().
Bicepaj bukloj, supraj tricepaj etendoj, supraj gazetaroj kaj vertikalaj vicoj estas kelkaj ekzemploj de ekzercoj, kiuj povas helpi tonigi viajn brakojn kaj plialtigi muskolan mason.
Resumo Levi pezojn povas helpi malpliigi korpan grason, pliigi muskolan mason kaj tonigi viajn brakojn por helpi ilin aspekti pli maldikaj.3. Pliigu Vian Fibran Konsumadon
Aldonado de kelkaj pliaj porcioj de fibro al via dieto povas komenci pezan perdon kaj helpi vin perdi troan korpan grason.
Fibro moviĝas malrapide tra via digesta sistemo, kio pliigas la tempon, kiun vi bezonas por malplenigi vian stomakon, kaj helpas vin senti vin pli plena pli longe (,).
Laŭ unu studo ĉe 252 virinoj, ĉiu gramo da dieta fibro konsumita estis asociita kun 0,25% malpli da korpa graso kaj 0,5 funtoj (0,25 kg) malpli da korpa pezo dum 20 monatoj ().
En alia recenzo, pliigi ĉiutagan fibran konsumon je 14 gramoj dum 4 monatoj estis ligita al 10% -redukto de totala kaloria ingestaĵo kaj 4,2 funtoj (1,9 kg) da malplipeziĝo - sen fari aliajn ŝanĝojn ().
Fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, nuksoj, semoj kaj guŝoj estas iuj ekzemploj de nutraj nutraĵoj kun alta fibro, kiujn vi povas ĝui kadre de sana dieto.
Resumo Manĝi pli da fibro povas plibonigi sentojn de pleneco por malpliigi malsaton kaj pliigi ĝeneralan pezan perdon.4. Aldonu Proteinon al Via Dieto
Pliigi vian konsumadon de proteinoj estas alia simpla maniero por bremsi avidojn kaj teni vian apetiton sub kontrolo. Ĉi tio, siavice, povas subteni pezan administradon kaj helpi vin redukti troan korpan grason.
Studo ĉe 20 junulinoj trovis, ke manĝi matenon kun alta proteino malpliigis malsaton, pliigis plenecon kaj malpliigis nivelojn de grelino, la hormono, kiu stimulas malsaton ().
Alia malgranda studo montris, ke konsumi pli da kvalita proteino ĉe manĝoj estis asociita kun malpli da ventra graso. Ĉi tio sugestas, ke dika proteino povus helpi plibonigi korpan konsiston kaj pliigi grasan perdon ().
Viando, kokaĵo, marmanĝaĵo, guŝoj, ovoj kaj laktaĵoj estas ĉiuj kun altaj proteinoj, kiuj povas helpi vin rapide perdi brakan grason.
Resumo Proteino povas helpi malpliigi malsaton kaj pliigi plenecon. Pli alta proteina konsumado povas helpi kaj pezan kaj grasan perdon.5. Faru Pli Cardio
Cardio estas speco de ekzerco, kiu fokusas levi vian korfrekvencon por bruligi kaloriojn.
Kiam vi provas perdi brakan grason, inkluzivi cardio en via ĉiutaga rutino estas esenca.
Studoj montras, ke cardio povas esti efika strategio por malplipeziĝi kaj povas pliigi maldikan korpan mason (,,).
Ekzemple, unu studo ĉe 141 homoj montris, ke parigo de 40 minutoj de kardio 3 fojojn semajne kun programo pri mastrumado de pezo rezultigis malpliigon de 9% en korpa pezo en nur 6 monatoj ().
Estas kutime rekomendite fari almenaŭ 20-40 minutojn da kardio ĉiutage, aŭ inter 150-300 minutoj ĉiusemajne ().
Trotado, biciklado, remado, naĝado, saltado de ŝnuro kaj dancado estas ĉiuj agadoj, kiuj povas helpi vin plenumi viajn ĉiutagajn cardio-celojn.
Resumo Cardio povas helpi pliigi pezan perdon kaj grasan bruladon por helpi vin perdi brakan grason kun la tempo.6. Tranĉu rafinitajn karbonhidratojn
Rafinitaj karbonhidratoj estas karbonhidratoj, kiuj estis prilaboritaj, rezultigante finan produkton, kiu estas pli malalta en pluraj ŝlosilaj vitaminoj kaj mineraloj.
Tipe rafinitaj karbonhidratoj havas multe da kalorioj sed malriĉas je fibro, kio povas kaŭzi ke la sangosukera nivelo pli rapide kresku kaj rezultu en malsato ().
Dum plengrajnaj konsumoj rilatas al malpliigo de peza akiro kaj korpa graso, manĝi pli rafinitajn grajnojn ligis al pliigita korpa graso (,,).
Ekzemploj de rafinitaj karbonhidratoj, kiuj ofte mankas en nutraĵoj, estas pasto, blanka pano, matenmanĝaj cerealoj kaj aliaj antaŭpakitaj ingrediencoj.
Anstataŭe elektu plengrajnajn manĝaĵojn kiel kvinoo, fagopiro, hordeo, aveno, sorgo kaj spelto kaj ĝuu kun modereco.
Resumo Rafinitaj karbonhidratoj havas malmultajn nutraĵojn kaj povas esti ligitaj al plipeziĝo kaj pliigita korpa graso. Fokusu al plengrajnaj manĝaĵoj anstataŭe kaj ĝuu ilin kun modereco.7. Starigu Dorman Horaron
Krom modifi vian dieton kaj ekzercan reĝimon, dormi sufiĉe ĉiunokte estas alia grava faktoro konsiderinda por perdi brakan grason.
Pluraj studoj trovis, ke dormo ludas rolon reguligi apetiton kaj ankaŭ povas plibonigi pezan perdon.
Ekzemple, unu studo ĉe naŭ viroj trovis, ke nur unu nokton de dorma senigo kaŭzis pli grandajn sentojn de malsato kaj pli altajn nivelojn de grelino, hormono, kiu stimulas apetiton ().
Alia malgranda studo montris, ke partoprenantoj, kiuj dormis 5,5 horojn ĉiunokte, perdis 55% malpli da pezo. Cetere ili perdis 60% pli maldikan korpan mason ol tiuj, kiuj dormis 8,5 horojn nokte ().
Provu agordi regulan dormhoraron irante enlitiĝi samtempe tra la semajno, evitante distraĵojn antaŭ enlitiĝo kaj minimumigante vian ekspozicion al stimuliloj kiel nikotino kaj kafeino.
Resumo Ne dormi sufiĉe povas pliigi malsaton kaj malrapidigi pezan perdon, kio povus malhelpi grasan perdon en la brakoj.8. Restu Hidratita
Trinki multan akvon ĉiutage tre gravas, kiam temas pri perdi brakan grason.
Iuj esploroj sugestas, ke trinkakvo kun manĝoj povus kaŭzi sentojn de pleneco kaj malpliigi la tutan kvanton da manĝaĵo kaj la kvanton da kalorioj konsumitaj (,).
Akvo ankaŭ povas helpi portempe pliigi metabolon, kun unu studo montrante, ke trinki 500 ml da akvo pliigis la metabolan indicon je 30% dum 30-40 minutoj ().
Tamen nepre elektu akvon, teon aŭ aliajn nedolĉajn trinkaĵojn anstataŭ suker-dolĉigitaj trinkaĵoj kiel sodo aŭ suko.
Regula konsumo de ĉi tiuj altkaloriaj trinkaĵoj povas rapide kaŭzi ekstrajn kaloriojn kaj povas kontribui al plipeziĝo dum la tempo ().
Resumo Trinkakvo povas subteni malplipeziĝon per pliigo de sentoj de pleneco, malpliigo de manĝaĵoj kaj provizore pliboniga metabolo.9. Faru Korpajn Ekzercojn
Se vi ne havas aliron al gimnastikejo aŭ mankas ĝustatempe, fari korpopezajn ekzercojn estas bonega maniero plibonigi muskolan tonon en viaj brakoj kaj teni ilin maldikaj.
Korppezaj ekzercoj implicas uzi vian korpon kiel formon de rezisto por kreskigi muskolan mason kaj forton.
Ĝi estas ne nur oportuna kaj buĝeta, sed ankaŭ povas produkti sufiĉe impresajn rezultojn.
Ekzemple, unu studo ĉe 23 viroj trovis, ke kalistenio - speco de ekzerco, kiu implicas minimuman uzon de gimnastika ekipaĵo - efikis pliigi supran korpan forton ().
La venontan fojon, kiam vi laboros, provu fari korpopartajn ekzercojn kiel tricepaj trempsaŭcoj, tabuloj kaj puŝoj por konstrui muskolan forton kaj tonigi viajn brakojn.
Resumo Korppezaj ekzercoj povas helpi pliigi muskolan mason kaj forton por teni viajn brakojn kolorigitaj.La Funda Linio
Kvankam esploroj montras, ke punkta redukto povas esti senefika, ekzistas multaj strategioj, kiujn vi povas uzi por perdi brakan grason.
Krom bati la gimnastikejon, ŝanĝi vian dieton kaj konservi sanan vivmanieron ankaŭ povas ludi rolon en reguligado de korpa konsisto.
Efektivigi nur kelkajn el ĉi tiuj ŝanĝoj en via ĉiutaga rutino povas subteni pezan perdon kaj helpi vin verŝi vian nedeziratan brakan grason.
3 HIIT-Movoj Por Fortigi Armilojn
Sovetia
Kola Doloro: Eblaj Kaŭzoj kaj Kiel Trakti Ĝin
