10 Manieroj Tonigi kaj Fortigi Viajn Femurojn

Enhavo

• 1. Iru al endoma bicikla klaso
• 2. Trovu ŝtuparon
• 3. Prenu ĝin al la sablo
• 4. Faru baletajn stilajn ekzercojn
• 5. Elektu sporton
• 6. Pliigi rezistan trejnadon
• 7. Faru korpajn pezajn kaŭrojn
• 8. Laboru viajn internajn femurojn
• 9. Provu iom da ekvilibra laboro
• 10. HIIT la cardio
• Noto pri malplipeziĝo
• La funda linio

Fari ŝanĝon

Formi, tonigi kaj fortigi viajn femurajn muskolojn estas bona por vi. Pli fortaj femuroj signifas, ke vi pli rapide saltos pli alte kaj plibonigos vian ĝeneralan stabilecon. Tial fortigi la krurojn estas multe pli bona celo ol simple atingi pli malgrandajn femurojn.

Kaj gravas memori, ke ĝenerale gravas kardiovaskula kaj muskola sano - ne la grandeco de viaj ĝinzoj.

Dum vi ne povas fari unu ekzercon por celi nur unu specifan korpoparton, ekzistas iuj ekzercoj, kiuj fokusas pli sur krura forto kaj eltenemo ol aliaj korpopartoj. Do se vi celas plifortigi kaj tonigi viajn femurojn, konsideru kelkajn el ĉi tiuj ekzercoj.

Ĉi tiuj 10 agadoj helpos vin dum via taŭga vojaĝo al pli fortaj femuroj kaj pli sana vivo!

1. Iru al endoma bicikla klaso

Se vi konas endomajn biciklajn klasojn, vi scias kiom multe ĉi tiu speco de trejnado uzas viajn femurojn. Tial endoma biciklado estas bonega elekto ne nur por tonigi la krurojn, sed ankaŭ por kardiovaskula sano kaj malplipeziĝo.

Fakte, rezultoj de unu 2010 montris malpliigon de korpa pezo kaj grasa maso en malnomadaj, tro pezaj virinoj post 24 sesioj de endoma biciklado.

2. Trovu ŝtuparon

Averaĝe, ĉe persono, kiu pezas 154 funtojn. Kiam vi inkluzivas ŝtuparojn en via kuranta trejnado, vi pliigas la uzon de viaj femuraj muskoloj. Ĉar ĉiu paŝo postulas vin levi vian korpon supren, ĝi devigas viajn krurajn muskolojn ekpafi.

3. Prenu ĝin al la sablo

Se vi bonŝancas loĝi proksime al strando, atestita trejnisto Armen Ghazarians rekomendas plaĝan marŝadon kiel maniero fortigi viajn femurojn. "La ekstra streĉo marŝi sur la sablo helpos tonigi kaj firmigi viajn femurajn muskolojn," li klarigas.

Por konatiĝi kun ekzercado sur la sablo, komencu marŝi en la sablo dum 20 minutoj ĉiutage. Dum via korpo alkutimiĝas al ekzercado en la sablo, vi povas aldoni tempon al viaj ĉiutagaj trejnadoj.

4. Faru baletajn stilajn ekzercojn

Ne estas sekreto, ke dancistoj havas fortajn kaj potencajn krurojn. "Dancado kombinas kardio-elementon kun specifaj tonaj movoj, kiuj certe igos viajn krurojn aspekti mirindaj," diras atestita trejnisto Lyuda Bouzinova.

Ĉi tiu YouTube-ekzercado kun Pilates-vico bonegas por plilongigi kaj tonigi viajn femurajn muskolojn. Bouzinova diras, ke la specifa sinsekvo estas desegnita por klini la femurojn kaj krei longajn, kolorigitajn liniojn, laborante ĉiujn gravajn femurajn muskolojn en specifa ordo.

5. Elektu sporton

La rapida direktoŝanĝo necesa en multaj sportoj helpos formi viajn krurojn de ĉiuj anguloj, laŭ Ghazarians. Konsideru sportojn, kiuj postulas vin aerobie labori viajn femurajn muskolojn, kiel ekzemple:

• naĝado
• golfo
• futbalo
• kurante
• flugpilko
• biciklado
• dancante

6. Pliigi rezistan trejnadon

Partopreni en tutkorpaj muskolfortaj agadoj almenaŭ du tagojn semajne kaj plifortigi viajn femurojn. Inkluzivi malsupra-korpajn ekzercojn kiel atakojn, murojn, internajn / eksterajn femurajn levilojn kaj paŝojn kun nur via korpa pezo.

La ŝlosilo por plifortigi la krurojn sen ŝveli estas teni la ripetojn altaj (almenaŭ 15 ripetoj por aro). Faru tri ĉirkaŭvojojn de ĉiu ekzerco kun minimuma ripozo inter ĉiu movado.

Vi ankaŭ povas aldoni supra-korpajn movadojn al viaj korpaj ekzercoj por bonega du-en-unu movado por ĝenerala taŭgeco. Ekzemple, kaptu iujn halterojn kaj ataku per bicepa buklo, aŭ kaŭrojn per supre ŝultropremilo.

7. Faru korpajn pezajn kaŭrojn

Korpa pezo, kiu kaŭras uzante vian propran korpopezon kiel reziston, bruligas kaloriojn, fortigas viajn krurajn muskolojn kaj tonigas viajn femurojn. Krome, vi povas fari ilin ie ajn, iam ajn.

Ghazarians rekomendas komenci kun 25 korpaj pezaj hakoj, du fojojn tage (50 entute). Vi povas kaŭri dum vi spektas televidon hejme aŭ post grimpado de ŝtuparo en la laboro. Se vi pretas por eĉ pli da defio, provu ĉi tiun 30-tagan pezan kaŭran defion.

8. Laboru viajn internajn femurojn

Bouzinova diras, ke la internajn femurojn estas grave malfacile celi, kaj la ekzercoj, kiuj ja tonigas ilin, estas iomete mallertaj. Do multaj homoj tute preterlasas ilin. Sed se vi sentas vin amuza farante la ekzercojn en gimnastikejo, faru ilin en la komforto de via propra hejmo.

Unu bonega movo estas la "ornitorinka promenado", kiun vi povas vidi en ĉi tiu Mission Lean YouTube-trejnado. Ĝi funkcias viajn internajn kaj eksterajn femurojn kaj ankaŭ glutojn por tute tonigita aspekto.

9. Provu iom da ekvilibra laboro

Vi povas fari ekvilibran laboron hejme aŭ en la gimnastikejo. "La ekvilibra laboro tonigas ĉiujn pli malgrandajn muskolojn en viaj kruroj kaj femuroj, streĉas ilin rapide kaj faras belajn maldikajn krurojn," klarigas Bouzinova.

Ŝi diras, ke bona klopodo provi estas unu-kruraj mortaj liftoj sur la Bosu-pilko aŭ plenumi vian tutan trejnadon sur sabla strando por vere testi vian ekvilibron.

10. HIIT la cardio

Kardiovaskula ekzerco bruligas kaloriojn kaj fortigas vian koron. Ĝi ankaŭ helpas redukti korpan grason. Inkluzive de tre intensa intervalo-trejnado (HIIT) kaj de konstanta stato-kardio en via ĝenerala ekzercplano helpos vin redukti vian tutan korpan grason kaj tonigi viajn femurojn.

Por pli progresinta trejnado kaj kalorioj, konsideru aldoni unu sesion de metabola kondiĉado al via taŭgeca plano. La ke plenkreskuloj ricevas almenaŭ 150 minutojn da modera intenseca aeroba agado, aŭ 75 minutojn da forta intensa aeroba agado, ĉiusemajne.

Kombini ambaŭ moderan kaj fortan aerobian agadon por akiri tutan korpan trejnadon.

Noto pri malplipeziĝo

Gravas noti, ke plibonigi vian taŭgecon ne nepre signifas perdi pezon. Sed, se pli kliniĝi kaj ŝanĝi vian korpan konsiston ankaŭ estas celo, vi bezonos bruligi pli da kalorioj ol vi konsumas.

Multaj el la supraj ekzercoj bruligos kaloriojn kaj samtempe fortigos viajn muskolojn. Memoru, perdi pezon malrapide kaj konstante estas la plej bona maniero konservi perdon kun la tempo.

(CDC) rekomendas perdi ĉirkaŭ unu-du funtojn semajne. Homoj, kiuj faras tion, pli ofte tenas la pezon.

Ankaŭ gravas eviti ekstreman dieton, kiu tute fortranĉas unu manĝaĵan grupon, kiel karbonhidratoj, aŭ havas ekstreme malaltan kalorion, notas Bouzinova.

Kaj, la avantaĝoj de peza perdo superas estetikon. Laŭ studo de 2018, perdi colojn en femuroj, koksoj kaj gluteoj povas malpliigi aliajn riskajn faktorojn por kora malsano.

Jen kelkaj scienc-apogitaj konsiloj por malpeziĝi en sana maniero:

• Trinku multan akvon, precipe antaŭ manĝoj.
• Manĝu ovojn por matenmanĝo anstataŭ grajnojn.
• Legu manĝetikedojn por redukti aldonitan sukeron.

Ĉu vi serĉas pli? Ĉi tiu artikolo havas multajn praktikajn konsilojn pri kiel malpeziĝi.

La funda linio

Por fortigi kaj tonigi la femurojn, vi bezonos fari ekzercojn, kiuj implikas la krurojn. Se malplipeziĝo ankaŭ estas celo, dietaj ŝanĝoj kune kun forto kaj aeroba ekzercado helpos vin perdi grason, akiri muskolon kaj plibonigi vian ĝeneralan taŭgecon.