Ĉu vi volas Bruligi Hip-Grason? Provu Ĉi tiujn 10 Ekzercajn Elektojn

Enhavo

• Ekzercaj kaj ekzercaj elektoj
• 1. Hakoj
• 2. Flankaj atakoj
• 3. Fajraj hidrantoj
• 4. Muro sidas
• 5. Banda promenado
• 6. Paŝoj kun pezoj
• 7. Flanka kuŝanta kruro leviĝas
• 8. Saltu kaŭri
• 9. Ŝtupara grimpado
• 10. Tre-intensa-intervala-trejnado (HIIT)
• Aliaj manieroj perdi koksan grason
• Manĝu sanan dieton
• Dormu bonkvalite
• Subtenu streĉon
• Kunportebla

Kiam temas pri perdo de grasaj kaj tonigaj muskoloj, precipe ĉirkaŭ viaj koksoj, la ĝusta kombinaĵo de dieto kaj ekzercado povas fari diferencon.

Tamen, ĉar vi ne povas redukti grason en unu areo de via korpo per dieto aŭ ekzercado, gravas fokuso pri perdo de ĝenerala korpa graso. Post kiam vi perdos pezon, vi povas fokusiĝi al ekzercoj, kiuj povas helpi tonigi la muskolojn en kaj ĉirkaŭ viaj koksoj kaj kerno.

Havi malpli grasajn kaj pli fortajn korpopartajn muskolojn povas doni al viaj koksoj pli maldikan, pli skulptitan aspekton. Krome, havi pli da muskolo kaj malpli da graso helpos vin bruligi kaloriojn pli rapide, faciligante regi vian pezon.

Legu plu por lerni pli pri la plej bonaj manieroj faligi colojn kaj tonigi viajn koksajn muskolojn.

Ekzercaj kaj ekzercaj elektoj

1. Hakoj

Kukoj estas diverstalenta ekzercado, kiu celas multajn el la muskoloj en via suba korpo. Vi povas fari kaŭrojn kun nur via korpa pezo.

Post kiam vi regas ĉi tiun ekzercon, vi povas fari ĝin pli malfacila tenante halteron en ĉiu mano, aŭ kettlebell kun ambaŭ manoj, dum vi kaŭras.

Fari kaŭron kun bona formo:

1. Staru kun viaj piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj dise.
2. Por korpaj pezaj hakoj, vi povas meti viajn brakojn antaŭ vin por ekvilibrigi.
3. Engaĝu vian kernon, tenu vian dorson rektan, altan spinon kaj mallevu vin ĝis viaj femuroj estas paralelaj kun la planko.
4. Paŭzu kun viaj genuoj super, sed ne preter, viaj piedfingroj.
5. Elspiru kaj ekstaru.
6. Faru 10 ĝis 15 ripetojn.

2. Flankaj atakoj

Ankaŭ nomita flanka elfalo, la flanka elfalo estas variaĵo de antaŭa elfalo. Ĝi fokusiĝas pli al la ekstera femuro kaj koksa areo.

1. Staru kun viaj piedoj iomete pli larĝaj ol koks-larĝaj dise. Kun via korpo alta, kerno engaĝita kaj okuloj turnitaj antaŭen, faru larĝan paŝon dekstren kaj kaŭriĝu malsupren.
2. Mallevu vian korpon ĝis la dekstra femuro estas paralela al la planko.
3. Paŭzo. Poste forpuŝu per la maldekstra piedo kaj revenu al la centro.
4. Faru ĉi tiun movon, alternante flankojn, 12 ĝis 16 fojojn.

3. Fajraj hidrantoj

La ekzercado pri fajrohidranto estas movado, kiu celas viajn glutojn kaj koksan regionon. Ĝi ankaŭ uzas viajn kernajn muskolojn por stabileco. Se vi havas problemojn kun viaj genuoj, vi eble volas uzi maton por ĉi tiu ekzerco.

1. Surmetu viajn manojn kaj genuojn, kun viaj genuoj kaj piedoj larĝe de kokso kaj la manplatoj sur la planko.
2. Konservu vian rigardon iomete antaŭen kaj malsupren.
3. Engaĝu vian kernon, levu vian dekstran genuon de la planko, kaj turnu ĝin flanken kaj supren. Via genuo devas resti fleksita la tutan tempon.
4. Paŭzu supre, tiam mallevu vian kruron al la komenca pozicio.
5. Kompletigu 10 ripetojn per la dekstra kruro antaŭ ripeti per la maldekstra.

4. Muro sidas

Muraj sidiloj, ankaŭ nomataj muraj hakoj, bonas por labori viajn femurojn, koksojn kaj malaltajn abdominojn. Ili povas esti bonega movo konstrui kernan forton, testi vian muskolan eltenivon kaj perdi pezon.

1. Stariĝu rekte kun via dorso premita kontraŭ muro kaj viaj kruroj kelkajn centimetrojn for de la muro.
2. Glitu laŭ la muro ĝis vi sidiĝos kun viaj kruroj laŭ rekta angulo kaj viaj poplitoj paralelaj al la planko.
3. Tenu ĉi tiun pozicion dum 20 ĝis 30 sekundoj. Dum vi fortigas vian forton kaj taŭgecon, provu labori ĝis 1 minuto.
4. Leviĝu reen al la komenca pozicio.

5. Banda promenado

La bandita marŝekzercado uzas rezistobendon por teni streĉon sur viaj koksoj dum vi moviĝas flanke por certa kvanto da paŝoj. Ĝi estas bonega ekzercado por celi viajn koksojn kaj fortigi viajn glutojn.

Elektu larĝan ekzercan bendon kun sufiĉe da rezisto por defii vian malsupran korpon, sed sufiĉe malpezan por kompletigi 10 ripetojn en ĉiu direkto.

1. Metu la ekzercan bandon ĉirkaŭ viajn maleolojn, iom fleksu viajn genuojn kaj plilarĝigu vian sintenon.
2. Piediru flanken sen lasi viajn piedojn tuŝi.
3. Faru 10 paŝojn en unu direkto, tiam reiru 10 paŝojn al via deirpunkto.
4. Ripetu 2 ĝis 3 fojojn.

6. Paŝoj kun pezoj

Paŝoj funkcias la muskolojn en viaj glutoj, koksoj kaj femuroj. Ili ankaŭ povas plibonigi vian ekvilibron kaj stabilecon.

1. Staru kun viaj piedoj ĉirkaŭ kokso-larĝa aparte antaŭ genu-alta benko aŭ ŝtupo, kun haltero en ĉiu mano.
2. Paŝu sur la benkon per via dekstra piedo, kaj levu vian maldekstran genuon supren tenante la pezojn ĉe via flanko.
3. Mallevu vian maldekstran kruron, paŝante malantaŭen de la benko.
4. Kompletigu 10 ĝis 15 ripetojn, gvidante per via dekstra kruro, tiam ŝanĝu kaj faru la saman nombron da ripetantoj gvidantaj kun via maldekstra kruro.
5. Faru 2 ĝis 3 arojn ambaŭflanke.

7. Flanka kuŝanta kruro leviĝas

La flanka kuŝanta kruro estas izoleca ekzerco, kiu fortigas kaj tonigas la koksojn. Ĝusta formo estas kritika por ĉi tiu ekzerco.

1. Kuŝu sur ekzercmato sur via dekstra flanko.
2. Malrapide levu vian supran kruron (maldekstran kruron) tiom alte kiom vi povas iri. Konservu viajn piedfingrojn antaŭen.
3. Paŭzu supre, tiam mallevu vian kruron al la komenca pozicio. Certigu, ke via pelvo estu konstanta kaj via kerno okupiĝu.
4. Ripetu 10 fojojn ambaŭflanke.

8. Saltu kaŭri

La kaŭra salto estas progresinta pliometria ekzerco, kiu prenas la bazan kaŭron kaj aldonas salton por potenca trejnado.

1. Eniru bazan kaŭran pozicion kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj.
2. Tenante vian pezon sur viaj kalkanoj, kaŭriĝu ĝis viaj femuroj paralelos kun la planko.
3. De ĉi tiu pozicio, eksplodu supren kaj revenu malsupren.
4. Surteriĝinte, mallevu vin reen al la kaŭra pozicio. Certigu, ke vi surteriĝu mallaŭte kun la pilkoj de viaj piedoj frapante la teron unue, kaj poste transdonu la pezon al viaj kalkanoj.
5. Ripetu dum 30 sekundoj aŭ 10 ĝis 12 ripetoj.

9. Ŝtupara grimpado

Ŝtupara grimpado estas bonega maniero streĉi kaj tonigi viajn glutojn kaj koksojn, kaj akiri bonegan kardiovaskulan trejnadon samtempe. Se vi havas aliron al altsidovicoj, aŭ plurnivela parkumado-garaĝo, vi povas kuri aŭ trotadi supren kaj malsupren laŭ la ŝtuparo.

Kuru aŭ trotuu supren al la supro al la ŝtuparo, kaj poste iru malsupren. Provu ripeti dum kvin minutoj. Vi ankaŭ povas uzi Stairmaster aŭ paŝmuelilmaŝinon ĉe la gimnastikejo por ŝtupara grimpado.

10. Tre-intensa-intervala-trejnado (HIIT)

Altintensa intervala trejnado, ankaŭ konata kiel HIIT, estas speco de kardio-ekzercado, kiu postulas vin fari mallongajn eksplodojn de intensaj ekzercoj, sekvataj de mallonga ripozo.

Vi povas bruligi multajn kaloriojn rapide per HIIT, kaj montras, ke ĝi estas efika maniero bruligi korpan grason.

Unu ekzemplo de HIIT devas fari 30 sekundojn da rapida spurtado sur la tretmuelilo, sekvita de 15 sekundoj da piedirado sur la tretmuelilon. Aŭ vi povus salti kaŭrojn aŭ burpeojn dum 45 sekundoj, sekvita de 15-sekunda ripozo. Estas multaj variaĵoj kaj ebloj kun HIIT-trejnado.

HIIT-ekzercado kutime daŭros de 10 ĝis 30 minutoj. Celu fari HIIT-trejnadon almenaŭ du fojojn semajne.

Aliaj manieroj perdi koksan grason

Ekzercado estas bonega ilo por helpi vin konstrui malgrasan muskolan mason kaj malpliigi korpan grason. Ĝi ankaŭ estas unu el la plej bonaj manieroj helpi konservi la funtojn post maldikiĝo. Tamen, se vi celas maksimumigi vian ĝeneralan pezan perdon, gravas konsideri ankaŭ aliajn vivstilajn ŝanĝojn.

Manĝu sanan dieton

Kiam temas pri malpeziĝi kaj tondi viajn koksojn, manĝi sanan dieton ludas ŝlosilan rolon. Provu sekvi manĝan planon, kiu fokusas al tutaj manĝaĵoj tra ĉiuj manĝaĵoj.

Evitu manĝaĵojn kaj trinkaĵojn kun aldonitaj sukeroj, kaj rigardu viajn porciojn. Celu konsumi malpli da kalorioj ol vi bruligas ĉiutage.

Dormu bonkvalite

Dormi ĝuste ĉiunokte povas helpi viajn malpezajn penojn. Celu sep ĝis naŭ horojn da kvalita dormo ĉiunokte.

Subtenu streĉon

Ni ĉiuj havas streĉon en niaj vivoj, sed montras, ke tro da streĉo povas konduki al sanaj komplikaĵoj kiel plipeziĝo, alta sangopremo kaj kapdoloroj. Tial kontroli vian streĉon estas kritika parto de peza perdo-programo.

Se vi traktas streĉon regule, vi eble volas provi streĉajn reduktajn agadojn kiel jogo, meditado aŭ profundspiraj ekzercoj. Ekzercado ankaŭ povas helpi redukti streĉajn nivelojn. Konsideru paroli kun via kuracisto aŭ terapiisto pri manieroj administri vian streĉon.

Kunportebla

Kvankam ne eblas rimarki redukton de graso sur viaj koksoj, vi povas desegni programon, kiu prioritatas grasan perdon, emfazante ekzercojn de pli malaltaj korpoj. La fina rezulto povas inkluzivi koksojn pli tranĉajn, pli fortajn kaj pli kolorigitajn.