Kiel Fari la Disigojn: Paŝaj Instrukcioj

Enhavo

• Etendoj por prepari vin por fari la disiĝojn
• Koridora streĉado aŭ duonsidaj disigoj
• Starante antaŭen pozas
• Duona Kolombopozo
• Nepre varmigu vian korpon unue
• Kiel fari flankajn disigojn
• Kiel fari la antaŭajn dividojn
• Kion la disigoj povas fari por vi?
• Antaŭzorgoj
• Ĉu ĉiuj povas dividi?
• Kunportebla

Kiam vi lastfoje faris la disigojn? Se via respondo estas "neniam", ne zorgu, vi estas sendube ne sola.

Peti vian korpon plenumi ĉi tiun impresan aspektan, sed ofte doloran taskon, eble ŝajnas unue bona ideo.

Sed fakte, tio, kio aspektas sufiĉe simpla ekzerco - precipe kiam vi rigardas 8-jarulon fari ĝin - povas efektive fini unu el la plej malfacilaj kaj fizike postulemaj movoj, kiujn vi iam ajn faras.

Antaŭ ol provi ĉi tiun heroecon de fleksebleco, rigardu ĉi tiujn spertajn trejnajn konsiletojn kaj paŝon post paŝo instrukciojn pri kiel fari la disiĝojn.

Etendoj por prepari vin por fari la disiĝojn

La disigoj estas unu el la plej postulemaj ekzercoj por lerni. Ekzistas pluraj altnivelaj versioj de la disigoj, sed plej multaj homoj komencas kun unu el du specoj: la antaŭaj disigoj kaj flankaj disigoj (ankaŭ konataj kiel interkrutejoj).

Ĝenerale, fokusado al streĉado kaj fortigo de la koksaj fleksiloj, aduktantoj, glutoj, poplitoj kaj ingvenaj muskoloj helpos vin prepari la disiĝojn.

Jen tri streĉoj, kiuj povas helpi prepari vian korpon por dividi.

Koridora streĉado aŭ duonsidaj disigoj

La streĉado de la kuristo, ankaŭ konata kiel duonsidaj disigoj en jogo, aperas en plej multaj varmaj kaj malvarmetaj rutinoj.

Corey Brueckner, administranto de joga butiko ĉe Life Time Bridgewater, klarigas, ke ĉi tiu movo ambaŭ malfermas la koksajn fleksilojn kaj pliigas la malfortan popliton.

1. Komencu en malalta falpozicio kun via dekstra piedo antaŭen kaj la manojn ekstere de la piedo por doni subtenon.
2. Alportu vian maldekstran genuon teren.
3. Dum vi marŝas malantaŭen, etendu viajn koksojn al via maldekstra kalkano kaj plilongigu la dekstran kruron.
4. Tenu ĉi tiun pozon dum 20 ĝis 30 sekundoj, aŭ pli longe se komforte. Ne forgesu spiri.
5. Ŝanĝu krurojn kaj ripetu.

Starante antaŭen pozas

Ĉi tiu streĉado estas bonega maniero pliigi flekseblecon de poplitoj.

1. Stariĝu rekte kun viaj piedoj kune kaj brakoj ĉe viaj flankoj. En jogo, ĉi tio nomiĝas Montpozo.
2. Etendu la brakojn super vian kapon dum vi rigardas supren.
3. Kun brakoj atingantaj alte, elspiru, enprenu vian kernon, kaj cigno plonĝu super viaj kruroj kun plata dorso.
4. Depende de fleksebleco, provu meti viajn manojn sur la plankon iomete antaŭ vi aŭ apud viaj piedoj. Certigu, ke ĉiuj partoj de viaj piedoj tuŝas la teron.
5. Restu ĉi tie kaj spiru.
6. Tenu ĉi tiun pozon dum 20 ĝis 30 sekundoj, aŭ pli longe se komforte.

Duona Kolombopozo

Unu el la plej ŝatataj streĉoj de Brueckner por prepari la disiĝojn estas joga movo nomata Duona Kolombopozo, kiu helpas malfermi la koksojn kaj pliigi moveblecon.

1. Komencu en Malsupren-Vizaĝa Hundo. De ĉi tie, alportu vian dekstran piedon al via dekstra pojno, kaj alportu vian genuon kaj tibion ​​al la mato.
2. Rektiĝu la maldekstran kruron malantaŭen.
3. Kontrolu, ke la dekstra genuo kongruas kun via dekstra kokso. Fleksu ĉi tiun piedon.
4. Piediru viajn manojn antaŭen.
5. Mallevu vian frunton al la mato kvadratigante viajn koksojn al la mato.
6. Tenu ĉi tiun pozon dum 20 ĝis 30 sekundoj, aŭ pli longe se komforte.

Nepre varmigu vian korpon unue

Nun, kiam vi pretas provi la dividojn, estas tempo trairi la paŝojn. Sed antaŭ ol vi falos sur la teron, certigu kaj faru taŭgan varmiĝon por konstrui iom da varmo kaj movebleco.

Ĉu temas pri 10 minutoj da jogo aŭ rapida marŝado, Brueckner diras, ke kreskanta ĝenerala korpa temperaturo helpos kun movebleco.

Kiel fari flankajn disigojn

Sami Ahmed, DPT, fizika terapiisto de La Centroj por Altnivela Ortopedio, dividas siajn paŝojn por fari la flankajn disigojn.

1. Sidiĝu en pika pozicio kun via dorso kontraŭ la muro kaj la torso laŭeble longforma, certigante, ke ne estas rotacio en via pelvo aŭ koksoj.
2. Kontrolu por certigi, ke via malsupra kaj meza dorso ankaŭ estas plataj kontraŭ la muro.
3. Malrapide malfermu viajn krurojn kiel eble plej larĝe uzante viajn manojn por subteni subtenon rekte antaŭ vi.

Kun la tempo, la celo estas povi etendi al ĉiu kruro konservante longforman torson. Se vi elektas klini sin antaŭen por pli profunda streĉo, Ahmed diras, ke vi certigu, ke vi tenas vertikalan torson kaj evitas klini sin per arkaĵo de via dorso.

Kiel fari la antaŭajn dividojn

Brueckner dividas siajn paŝojn por fari la antaŭajn dividojn.

1. Komencu en malalta falpozicio kun la malantaŭa genuo malsupren.
2. Metu manojn ambaŭflanke de la koksoj kun la antaŭa piedo plata por komenci.
3. Malantaŭaj piedfingroj estu pintaj. La supro de via piedo devas ripozi sur la tero.
4. Komencu gliti la antaŭan piedon antaŭen dum indikante la piedfingrojn, kaj tiru la dekstran piedon malantaŭen dum faciligas la koksojn al la mato.
5. Por stabileco kaj streĉiĝo, bonvolu uzi viajn brakojn.
6. Post kiam vi sentas profundan streĉadon en la antaŭaj kruraj poplitoj kaj koksaj fleksiloj, ĉesu kaj tenu ĉi tiun pozicion.

Memoru, la celo estas sento, ne doloro. Resaltado kaŭzas nenecesan muskolan kaj artikan streson, do restu for de resaltado.

Kion la disigoj povas fari por vi?

Post kiam vi lernas kiel sekure plenumi la disiĝojn, la avantaĝoj estas senfinaj. Laŭ Ahmed, la disigoj povas pliigi koksan moveblecon kaj flekseblecon, kondukante al plibonigita funkcia movebleco.

"Ĉiu el atleto, kiu volas plibonigi sian agadon al pli maljuna plenkreskulo, kiu celas konservi sian movadon, povas trovi valoron plenumi ĉi tiujn movadojn," li diris.

Ahmed aldonas, ke praktiki la interkrurigan disigon povas rekte rilati al la maksimuma profundo de antaŭa kaŭro, same kiel aliaj ĉiutagaj movadoj, kiel eniri kaj eliri el aŭto aŭ kaŭri por kolekti infanon.

La antaŭa fendo povas pliigi forton dum ekzekutado, kiu Ahmed diras, ke povas helpi kurantojn plilongigi sian paŝan longon kaj helpi dancistojn plibonigi sian ĝeneralan teknikon.

Antaŭzorgoj

Ĉar kaj la antaŭaj fendoj kaj flankaj fendoj postulas taŭgan flekseblecon kaj moveblecon en la suba korpo, estas bona ideo paroli kun via kuracisto aŭ fizioterapiisto se vi havas zorgojn, doloron aŭ vundojn rilatajn al viaj koksoj, poplitoj, glutoj, aŭ malsupra dorso.

Kiam vi faras antaŭajn aŭ flankajn fendetojn, nepre engaĝu viajn kernajn muskolojn tra la tuta movado.

Viaj kernaj muskoloj, kiuj inkluzivas la muskolojn ĉirkaŭ la trunkon kaj lumban spinon, povas helpi stabiligi vian supran korpon kaj redukti la riskon de vundo al via suba dorso, laŭ la Nacia Asocio de Forto kaj Kondiĉo.

Evitu resaltadon, trostreĉiĝon, aŭ ke kunulo puŝu vin plu en la disiĝojn. Ĉi tiu ekzerco devas esti farita malrapide kaj rege. Vi devas streĉi nur ĝis vi sentas bonan streĉadon, neniam doloras.

Ĉu ĉiuj povas dividi?

La tempo, kiun vi kutime bezonas por disigi, varias, ĉar ĉiuj estas ege malsamaj. Tamen, "Preskaŭ iu ajn povas plenumi ian siditan interkrutejon" dividita "," klarigis Brueckner.

Pri kiom da tempo ĝi daŭros, Ahmed diras, ke ĝi dependas de antaŭa movada historio. Ekzemple, li diras, ke atletoj kiel dancistoj, gimnastikistoj aŭ militemaj artistoj, kiuj kondiĉis siajn korpojn por alkutimiĝi al la ekstrema moviĝemo, povas regi la disiĝojn en 4 ĝis 6 semajnoj.

Eĉ se vi ne estas tre fleksebla, vi ankoraŭ povas lerni fari la disiĝojn.

"Mi sentas forte, ke plej multaj homoj povas eventuale realigi ĉi tiujn movadojn, aŭ minimume pliigi sian koksan flekseblecon kaj amplekson de movado dum ili konstante praktikas," diris Ahmed.

Tamen, ĉe la alta fino, li rimarkigas, ke necesas jaroj da aktiva streĉado por fari tion.

Kunportebla

Fari la disiĝojn ne estas atingebla dum vi pretas pacienci kaj prilabori vian flekseblecon antaŭ ol provi la plenan movon.

Enmetante dividitajn stilajn streĉojn en vian ĝeneralan trejnan rutinon, vi ne nur preparas vian korpon por provi ĉi tiun movon, sed vi ankaŭ profitas de la aldonita fleksebleco kaj gamo de movaj ekzercoj.