Kiel Komenci Ekzerci Denove Post Paŭzo de la Trejnsalono

Enhavo

• Kato-Bovino
• Birda Hundo
• Fajroŝirmilo al Donkey Kick
• Malsupre Hundo al Spiderman Plank
• Glitkuranto Lunge
• Pokalo Hakita
• Rusaj Tordaĵoj
• Triceps-Trempsaŭco
• Klinu Puŝ-Supren
• Recenzo por

Ĝi okazas al ĉiuj. Vi povus esti taŭgeca fanatikulo, kiu trafas la gimnazion kvin fojojn semajne, kaj tiam subite vi falas de la ĉaro. Ĉu ĝi estis monata Netflix-eksceso, malsano, vundo aŭ tre okupata periodo de laboro, kiu elreligis vin, vi absolute povas kaj devus reiru sur la vagonon. La malbona novaĵo: Se vi prenis signifan tempon por labori, vi verŝajne perdis iujn el la gajnoj, kiujn vi faris en la pasinteco. En ĉi tiu kazo, estas ŝlosile sekure faciligi la ekzercadon, anstataŭ salti reen tien, kie vi haltis. (Vidu: Kiom Daŭro Efektive Daŭras Por Formiĝi?)

Ĉi tiu milda tutkorpa fortika ekzerco de Nike-majstra trejnisto Rebecca Kennedy estas la perfekta gimnastika revena trejnado. Vi laboros por plifortigi vian kernon kaj regi iujn bazajn funkciajn movadojn por plivigligi viajn muskolojn por via ekzercado renaskiĝo. (Kaj se vi estis malsana, sekvu ĉi tiujn konsilojn por rekomenci ekzerci vin, sen malsano.) Vi reiros sur la benkon - kaj disbatos ĝin - antaŭ ol vi ekscios ĝin.

Kiel ĝi funkcias: Laboru tra ĉiu el la sekvaj movoj dum la kvanto de tempo indikita.

Vi bezonos: Halterego kaj plyo-skatolo

Kato-Bovino

A. Komencu sur tablopozo sur manoj kaj genuoj kun neŭtrala spino.

B. Inspiru kaj arĉu malantaŭen, levante vostoston kaj rigardante supren al la plafono.

C. Desegnu umbilikon al spino kaj arka malantaŭa arko en la kontraŭa direkto faligante kapon.

Daŭrigu dum 45 sekundoj.

Birda Hundo

A. Komencu sur tablopozo sur manoj kaj genuoj kun neŭtrala spino. Etendu maldekstran brakon antaŭen, bicepson per orelo kaj dekstran kruron malantaŭen, paralele kun la grundo, por komenci.

B. Desegnu la maldekstran kubuton al dekstra genuo sub ventro.

C. Etendu maldekstran brakon kaj dekstran kruron por reveni al komenca pozicio.

Daŭrigu dum 45 sekundoj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Fajroŝirmilo al Donkey Kick

A. Komencu sur tablopozo sur manoj kaj genuoj. Malsuprenu sur la maldekstran kubuton por komenci.

B. Tenante genuon fleksita je 90 gradoj, levu dekstran kruron flanken ĝis paralela al la tero.

C. Malsupra dekstra genuo apud maldekstre sen tuŝi dekstran genuon al la grundo.

D. Piedbatu dekstran kruron rekte reen kun piedo fleksita.

E. Desegnu dekstran genuon apud maldekstre por reveni al komenca pozicio.

Daŭrigu dum 45 sekundoj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Malsupre Hundo al Spiderman Plank

A. Komencu ĉe malsupre turniĝanta hundo, kun manoj kaj piedoj sur la tero, koksoj atingantaj al la plafono por formi inversan "v" -formon.

B. Malsupraj koksoj al tabulpozicio tirante dekstran genuon al dekstra kubuto.

C. Paŝu dekstran piedon apud maldekstra piedo dum levante koksojn por reveni al komenca pozicio.

Daŭrigu 45 sekundojn, alternante flankojn.

Glitkuranto Lunge

A. Staru kun piedoj larĝaj, tenante halteron horizontale antaŭ brusto.

B. Ŝovu pezon maldekstren, fleksante maldekstran genuon rektigante dekstran kruron por malsupreniri en flankan falon.

C. Ŝovu pezon dekstren, fleksante dekstran genuon rektigante maldekstran kruron por malsupreniri en flankan falon.

Daŭre alternu 45 sekundojn.

Pokalo Hakita

A. Staru kun la piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝo aparte, kaptante unu finon de haltero per ambaŭ manoj antaŭ la brusto.

B. Ĉarniro ĉe la koksoj kaj fleksu genuojn por malsupreniri en kaŭriĉon.

C. Rektigu la krurojn dum veturado de koksoj antaŭen por reveni al komenca pozicio.

Daŭrigu dum 45 sekundoj.

Rusaj Tordaĵoj

A. Sidu sur la planko kun genuoj fleksitaj kaj piedoj ŝvebantaj de la tero, tenante ambaŭ ekstremojn de haltero.

B. Tordu torson maldekstren, mallevante halteron al la planko, tiam revenu al la komenca pozicio.

D. Ripetu, turnante torson kaj mallevante halteron dekstren. Revenu al komenca pozicio.

Daŭrigu dum 45 sekundoj.

Triceps-Trempsaŭco

A. Komencu kun piedoj kune, genuoj fleksitaj, manoj ripozantaj sur plio-skatolo aŭ benko malantaŭ la dorso kun fingroj turnitaj antaŭen.

B. Fleksu kubutojn rekte malantaŭen, mallevante ĝis fleksiĝi ĉirkaŭ 90 gradojn.

C. Premu triceps por rektigi kubutojn kaj reveni al la komenca pozicio.

Daŭrigu dum 45 sekundoj.

Klinu Puŝ-Supren

A. Komencu en tabulopozicio kun manoj sur plio-skatolo aŭ benko.

B. Fleksu kubutojn al malsupra brusto en push-supren.

C. Forpuŝu vin de la skatolo por reveni al la komenca pozicio.

Daŭrigu dum 45 sekundoj.

Recenzo por