Via Paŝ-post-Paŝa Gvidilo Por Hejmi Masaĝi

Enhavo

• Preparu Vian Spacon
• Konservu Kelkajn Afojn
• Vi estas Preta Froti
• Mem-masaĝo por Kolo
• Mem-Masaĝo por Ŝultroj
• Mem-masaĝo por Supra Dorso
• Mem-Masaĝo por Malsupra Dorso
• Mem-masaĝo por Hamstrings
• Mem-masaĝo por Piedoj
• Kion Fari Post Mem-Masaĝo
• Recenzo por

Ĉu vi provis teni vian mondon kuri el via salono aŭ vi senĉese strebis kiel frontlinia laboristo dum la lastaj kvin monatoj, eble via korpo estas. ankoraŭ ne plene adaptiĝis al la rapidŝanĝo. Via kolo povus senĉese dolori pro via ne-ergonomia WFH-aranĝo, aŭ viaj arkoj povus radii pro doloro de tiuj domaj ŝuoj, kiujn vi portis la tutan tagon ĉiutage.

Unu maniero provizi mallongdaŭran krizhelpon de la ronĝa doloro kaj streĉo? Donu al via korpo iom da mem-masaĝo. "Post kiam vi rekonos la streĉon, rigidecon, doloron en via kolo, ŝultroj kaj pretere, vi volas scii, ke vi povas memmasaĝi por malpezigi la streĉiĝon en via korpo," diras Brenda Austin, aprobita masaĝa terapiisto. kaj la fondinto de Now and Zen Bodyworks en Addison, Teksaso. (Rilata: La Menso-Korpaj Profitoj de Akiro de Masaĝo)

Kaj la foja obtuza doloro en via ŝultro ne estas la sola signo, kiun vi povus profiti de unu. Iuj el viaj muskoloj povus provizore sentiĝi mallongaj kaj streĉitaj, kaŭzante rigidecon kaj malfacilecon movi vian korpon en iuj direktoj, klarigas Austin. Sed kiam vi donas al via korpo iom da TLC, vi ne nur liberigos bonfarajn endorfinojn kiel serotonino, sed vi ankaŭ momente malfiksos ajnan streĉon kaj streĉon en la tuŝita areo, diras Austin. "Se vi masaĝas areon dum ĉirkaŭ 30 sekundoj ĝis minuto, vi komencos senti la streĉiĝon kaj sentos kvazaŭ la haŭto kaj histo estas pli flekseblaj," ŝi diras.

Dum vi eble sentas vin rejunigita post memmasaĝo, ĉar ĝi pliigas sangofluon al la laboritaj areoj, sciu, ke la efikoj probable ne estas konstantaj. "Memmasaĝo povas malpezigi doloron kaj streĉiĝon ... kaj via korpo ne povas vere malstreĉiĝi en ĝi dum vi laboras pri vi mem," diras Alex Lippard, rajtigita masaĝterapiisto kaj atestita persona trejnisto en Novjorko. "Kiel masaĝa terapiisto, memmasaĝo estas la lasta rimedo ĉar ĝi nur kaŭzas paseman simptoman trankviliĝon, ignorante la fonton de plej multaj problemoj."

La vera fonto de la streĉaj nodoj en via dorso kaj kolo: trostreĉitaj aŭ malfortaj muskoloj, diras Lippard. Ĝenerale, plej multaj homoj havas tro streĉitajn suprajn dorsojn kaj malantaŭajn muskolojn de la kolo pro restado parkitaj antaŭ skribotablo tagon post tago; iliaj antaŭaj koloj, flankkolaj muskoloj kaj pecoj estas mallongaj kaj streĉaj pro kliniĝo ĉe komputilo; kaj iliaj koksaj fleksiloj estas mallongaj kaj blokitaj en loko de sidado dum la tuta tago, li klarigas. Kaj ĉiu el tiuj aferoj pli bone helpas per celitaj streĉadoj, fortaj trejnaj ekzercoj kaj agadoj kiel jogo kaj Pilates ol per memmasaĝo, diras Lippard. (Ĉu vi traktas dorsdoloron? Provu ĉi tiujn spertajn aprobitajn ekzercojn kaj streĉojn.)

"Via korpo estas kiel piano," klarigas Lippard. "Iuj kordoj ludas sian noton tro ebene kaj bezonas esti streĉitaj (t.e. tonigitaj). Aliaj kordoj estas tro streĉitaj kaj ludas sian noton tro akre. Ili devas esti etenditaj tiel, ke ili ne tiom streĉiĝas. La afero pri memmasaĝo, aŭ [tipa masaĝo, kiun vi ricevus ĉe banurbo], estas ke vi nur provas mildigi ĉion. Tio ne agordas vian 'pianon.' "

Krome, se enprofundiĝi en ĉi tiujn malfortajn, tro streĉitajn muskolojn per speciala masaĝa ilo aŭ tenisa pilko estas la nur aferon, kiun vi faras por malpezigi simptomojn kaj vi ankaŭ ne tonigas la muskolojn, vi povus fini fari ilin resti streĉita kaj malforta, li diras. Do dum memmasaĝo eble helpos vin senti malvarmetan AF kaj sendoloran malsupran dorson dum unu horo pli-malpli, vi pli bonas fari ŝvelajn streĉojn, kune kun dorsaj, abdomenaj kaj glutaj tonigaj ekzercoj por reiri via A-ludo, li diras. "Kiam la korpo ekvilibriĝos, multaj simptomoj malaperos," diras Lippard.

Sed se vi nur serĉas iom zen kaj estas perfekte bone kun iom da portempa mildigo, jen kiel fari mem-masaĝon hejme.

Preparu Vian Spacon

Samkiel kiel vi ne irus en la gimnastikejon kaj levus la plej pezan pezon sen ŝarĝi vian ludliston de ekzercmuziko, vi devas fari iom da prepara laboro antaŭ ol komenci mem-masaĝon. Agordu la etoson enŝaltante viajn plej ŝatatajn trankvilajn melodiojn (provu la ludliston "Malstreĉa Masaĝo" de Spotify), ekbruligante kelkajn kandelojn aŭ enŝovante vian esencan oleo-difuzilon. "Vi nur bezonas certigi [vi scias], ke ĉi tio estas via sekura loko, ĉi tio estas via memzorga momento," diras Austin, kiu faras sian propran vicon de kandeloj kaj oleoj.

Post kiam vi starigis la ~ humoron ~, estas tempo por pretigi viajn memmasaĝajn ilojn. Elektu trankviligan locion aŭ masaĝan oleon (Aĉetu Ĝin, $ 10, amazon.com), aŭ faru vian propran per miksaĵo de grapseed aŭ kokosa oleo kun via esenca oleo, kaj frotu ĝin en viajn manojn, diras Austin. Se vi uzos ŝaŭman rulilon (pli pri tio poste), Austin rekomendas unu kun teniloj, kiel ekzemple Atlas, kiu provizas pli bonan kontrolon, sed norma versio kiel ĉi tiu furorlibro de Amazon (Aĉetu ĝin, $ 14, amazon.com) faros la ruzon. Kiam vi traktas streĉiĝon en viaj supraj kaptiloj kaj dorso, Lippard rekomendas uzi Thera Cane (Aĉetu Ĝin, $ 32, amazon.com), sukeran bastonforman ilon, kiu ebligas al vi apliki celitan premon en malfacile atingebla. areoj, aŭ lakrosan pilkon (Buy It, $ 8, amazon.com) por ruliĝi super la nodoj. Fine, prenu kelkajn lastajn profundajn spirojn kaj restu kvieta por momento antaŭ ol vi donas al via korpo la memmasaĝon, kiun ĝi bezonas, diras Austin.

Konservu Kelkajn Afojn

Antaŭ ol tuŝi vin rekte kaj ekfroti vian kolon kun malzorgema forlaso, kelkaj konsiloj. Celu masaĝi ĉiun areon dum 30 sekundoj ĝis minuto, kio reduktos la eblecojn senti dolorojn poste, diras Austin. Lippard fakte rekomendas limigi ĝin je 20 sekundoj por eviti koleron de la histo. Kaj ne masaĝu la areon tiel forte kiel permesos viaj antaŭbrakaj muskoloj. "Ĉio, kion mi povas diri, estas pli malfacila, ne pli bone," diras Lippard. "Vi povas fosi tro forte en dolora loko kaj pliflamigi ĝin, do paŝu malpeze se vi provas ruliĝi sur lakrosan pilkon, ŝaŭman rulilon, ktp. Por ellasilo." (Rilata: Ĉi tiu Amazon-Aĉeto de $6 Estas la Unuopa Plej Bona Reakira Ilo, kiun Mi Posedas)

Krome, ne ĉiuj doloraj areoj bonas masaĝi. Tenu viajn fingrojn kaj ilojn for de ostaj elstaroj kaj areoj de akra doloro, precipe en la spino, diras Lippard. "Foje mjela nervo estas kaptita aŭ iritita, kaj puŝi ĝin povas plimalbonigi la aferojn," li diras. "Vi eble pli bonas en fizika terapio se vi havas akran doloron." Kaj se vi sentas vian korbatadon en iu ajn regiono, vi probable fortranĉos la cirkuladon kaj tuj devas liberigi viajn manojn de la areo, diras Austin.

Kaj se vi havas kazon de snufoj aŭ traktas aĉan tuson, konservu vian memmasaĝon (aŭ iun ajn masaĝon, vere!) Por kiam vi resaniĝos. Ne nur via frotado povas esti dolora, ĉar via korpo estas ekstreme sentema kiam malsana, sed la premo, varmeco kaj movado implikitaj en masaĝo ankaŭ povas bremsi la kapablon de via korpo kontraŭbatali infekton kaj movi rubon tra via intesto kaj limfa sistemo. —la sistemo de histoj kaj organoj, kiuj helpas eltiri toksinojn kaj aliajn rubaĵojn kaj kromproduktojn el la korpo, antaŭe rakontis Maya Heinert, kuracisto pri pediatria kriz-medicino kaj proparolanto de RxSaver. Formo. Traduko: Via korpo eble ne resaniĝos tiel rapide kiel kutime. Se vi pensas, ke vi * povus malsaniĝi, vi ankaŭ volos rezigni pri la memmasaĝo, ĉar ĝi povus disvastigi iujn ajn patogenojn en via korpo tra viaj limfaj nodoj, pli probable ke vi malsaniĝos pli rapide. , Ankaŭ antaŭe diris Kristy Zadrozny, rajtigita masaĝisto en Novjorko Formo.

Vi estas Preta Froti

Jen kiel fari memmasaĝon en ses komunaj areoj de la korpo. Kvankam ekzistas sennombraj bonfaraj teknikoj por ĉiuj viaj individuaj doloroj kaj doloroj, ekzistas iuj ĝeneralaj teknikoj, kiujn vi povas elprovi se vi volas foriri. Provu premi viajn fingrojn kaj manplatojn kvazaŭ vi knedus paston, aŭ faru tion dum vi movas viajn manojn tien kaj reen en ununura longa glitado (t.e. masaĝante vian kruron de la maleolo ĝis la pugovango), diras Austin.

Mem-masaĝo por Kolo

Tekniko 1

1. Se doloro estas sur la maldekstra flanko de via kolo, alportu vian maldekstran manon al la bazo de via kolo, kie via kolo renkontas vian ŝultron.
2. Premu vian montrofingron kaj mezan fingron en vian kolon. Subtenante premon, glitu viajn fingrojn ĝis la bazo de via verto kaj malsupren denove.
3. Daŭrigu 20 ĝis 30 sekundojn. Ripeti sur la kontraŭa flanko de via kolo.

Tekniko 2

1. Alportu ambaŭ manojn al la malantaŭo de via kapo, kun la manplatoj turnitaj antaŭen.
2. Metu ambaŭ dikfingrojn ĉe la bazo de via kranio kaj frotu dikfingrojn per cirkla movado.
3. Daŭrigu dum 30 sekundoj ĝis 1 minuto.

(BTW, vi povus senti iom da kola doloro per malĝustaj kraketoj. Jen kiel korekti vian formon.)

Mem-Masaĝo por Ŝultroj

1. Se vi havas doloron sur la maldekstra flanko de via kolo aŭ maldekstra ŝultro, metu vian dekstran manon sur vian maldekstran ŝultron, aŭ inverse.
2. Milde kaptu vian ŝultron per via mano kaj masaĝu per knedado, kvazaŭ vi estus knedanta panon.
3. Daŭre knedu la supron de la ŝultro kaj reen supren laŭ la flanko de via kolo.
4. Daŭrigu 20 ĝis 30 sekundojn. Ripetu sur la kontraŭa flanko de via kolo kaj ŝultro.

Mem-masaĝo por Supra Dorso

Tekniko 1

Ekipaĵo: tenisa pilko kaj ŝtrumpeto.

1. Enmetu la tenisman pilkon en la ŝtrumpeton. Metu la ŝtrumpeton sur la plankon.
2. Kuŝu sur la planko, brusto direktita supren, kun tenispilka ŝtrumpeto inter viaj skapoloj.
3. Per la movado de via korpo, malrapide rulu la pilkon al la streĉa areo ĉe la supra dorso.
4. Tenu la pilkon en la areo de streĉiĝo por tri profundaj spiroj, aŭ ĝis la streĉiĝo liberiĝas, kio okazas unue.
5. Ripetu sur aliaj areoj de streĉiĝo.

Tekniko 2

Ekipaĵo: Thera Cane

1. Komencu starante, tenante la Thera-Kanon kun la hoko turnita al vi.
2. Se masaĝas la dekstran flankon de via dorso, buklo la Thera Kanon super via maldekstra ŝultro aŭ inverse. Ekprenu la supran tenilon per via maldekstra mano kaj metu vian dekstran sur la malsupran parton de Thera Cane, sub la malsupran tenilon.
3. Metu la pinton de la Thera Cane sur la molan histon apud via ŝultro, inter via ŝultro kaj spino. Puŝu vian maldekstran manon malsupren kaj dekstran manon antaŭen (for de via korpo) por pliigi premon.
4. Apliku konstantan premon dum 5 aŭ 10 sekundoj, liberigu, malstreĉu kaj ripetu laŭbezone.

(Rilata: Malfermiloj de Supra Dorso kaj Ŝultro, Kiu Sentos Mirinda por Laŭlitere Ĉiu Korpo)

Mem-Masaĝo por Malsupra Dorso

1. Metu ŝaŭman rulilon sur la plankon.
2. Kuŝiĝu sur la ŝaŭman rulilon, vizaĝon supren, kun rulilo sub la meza dorso.
3. Levu viajn koksojn de la tero kaj metu viajn manojn malantaŭ vian kapon.
4. Malrapide ruliĝi supren al via malsupra dorso, tiam ruliĝi reen al via meza dorso.
5. Daŭrigu 20 ĝis 30 sekundojn.

Mem-masaĝo por Hamstrings

1. Metu ŝaŭman rulilon sur la plankon.
2. Kuŝiĝu sur la ŝaŭman rulilon, vizaĝon supren, kun rulilo sub via postaĵo. Metu viajn manojn sur la plankon malantaŭ vi.
3. Malrapide ruliĝu al via genuo, tiam rulu reen al la komenca pozicio tuj sub via pugo.
4. Daŭrigu 20 ĝis 30 sekundojn.

(ICYMI, vi certe ne volas fari ĉi tiujn ŝaŭmajn rulilojn.)

Mem-masaĝo por Piedoj

Tekniko 1

1. Trempu viajn piedojn en varma akvo kun Epsom-salo kaj/aŭ esencaj oleoj dum 15 ĝis 20 minutoj.
2. En sidpozicio, alportu vian piedon ĝis la kontraŭa genuo kaj metu ĝin sur vian kruron.
3. Komencante ĉe la piedfingroj, masaĝu la fundon de via piedo frotante per cirkla movo per viaj dikfingroj.
4. Daŭre frotu per viaj dikfingroj per cirkla movo trans la arkon de via piedo, ĝis la kalkano.
5. Inversu la direkton kaj ripetu dum 20 ĝis 30 sekundoj.
6. Ripetu sur la kontraŭa piedo.

Tekniko 2

Ekipaĵo: lakrospilko, tenisa pilko, golfpilko, frosta akvobotelo.

1. Trempu viajn piedojn en varma akvo kun Epsom-salo kaj/aŭ esencaj oleoj dum 15 ĝis 20 minutoj.
2. Metu vian elekteblan ilon sur la plankon. Se vi uzas frostitan akvobotelon, metu ĝin perpendikulare al via piedo.
3. Sidante, metu la arkon de via piedo sur la ilon. Rulu al la fundo de la kalkano kaj reen al la supro de via arko.
4. Daŭrigu dum 20 ĝis 30 sekundoj. Ripetu sur la kontraŭa piedo.

(Se vi havas plantan fasciiton, ĉi tiuj resaniĝaj iloj helpos mildigi la doloron.)

Kion Fari Post Mem-Masaĝo

Post kiam vi finos vian memmasaĝon kaj estos malvarmeta, trankvila kaj kolektita, Austin rekomendas trinki glason da akvo, kiu helpos transporti ĉiajn rubojn generitajn al la limfa sistemo, kie ĝi estos elverŝita el la korpo, ŝi diras. Kaj post kiam vi eliros el via mem-masaĝa indukta tranco, mendu rendevuon kun profesiulo, se vi povas. Finfine, neniu DIY-beleca traktado, kiu postulas vian propran penon kaj atenton, povas iam esti tiel kontentiga kiel la vera interkonsento.

Recenzo por