Kiel Fari Atencan Manĝadon Regula Parto de Via Dieto

Enhavo

• Kio Estas Kontenta Manĝado, Ĝuste?
• Kiel Scii Ĉu Atenta Manĝado Taŭgas Por Vi
• Kiel Manĝi Atente
• Recenzo por

Ni estu honestaj: Atenta manĝado ne facilas. Certe, vi eble *scius* ke vi devus ĉesi etikedi manĝaĵojn "bonaj" kaj "malbonaj" kaj ke estas pli bone se vi agordas viajn fizikajn malsatindikojn anstataŭ nur manĝi manĝon en certa tempo defaŭlte. Sed ĉi tiuj aferoj estas certe pli facile dirataj ol farataj. Dirite, efektivigi atentan manĝostilon havas palpeblajn avantaĝojn, inkluzive de pli sana rilato kun manĝaĵoj kaj malplipeziĝo. (Vidu: Mi Ŝanĝis Mian Aliron al Manĝaĵo kaj Perdis 10 Funtojn) Sed kio kvalifikas kiel atenta manĝado, kaj kiel vi povas komenci? Jen kion spertuloj pri nutrado kaj mensa sano volas, ke vi sciu, kaj kiel vi povas provi ĝin mem.

Kio Estas Kontenta Manĝado, Ĝuste?

"Kiam vi manĝas atente, vi malrapidiĝas kaj rimarkas viajn emociojn kaj vian malsaton, tiel ke vi manĝas kiam vi malsatas kaj gustumas la manĝaĵojn en via buŝo," diras Jennifer Taitz, Psy.D., psikologo kaj aŭtoro en LA. de Fini Emocian Manĝadon kaj Kiel Esti Soleca kaj Feliĉa. Du el la plej grandaj avantaĝoj de konscia manĝado estas, ke ĝi reduktas multan streĉon ĉirkaŭ manĝado (finfine vi manĝas nur kiam vi bezonas!) Kaj povas helpi homojn pli ĝui sian manĝon, ŝi diras.

Alia grandega pluso: "Vi povas uzi ĝin kun iu ajn manĝa stilo ĉar ne temas pri tio, kion vi manĝas; ĝi temas kiel vi manĝas," diras Susan Albers, Psy.D., New York Times furoranta aŭtoro de ManĝuQ kaj atenta sperta manĝado. Tio signifas, ĉu vi estas paleo, vegana aŭ senglutena, vi povas lerni kiel praktiki atentan manĝadon por ne nur helpi vin resti al via dezirata manĝstilo, sed ankaŭ ĝui ĝin pli ol vi alie.

Laste, atenta manĝado temas pri plibonigo de via rilato kun manĝaĵoj. "Ĝi helpas rompi la manĝaĵon, kiun povas havi homo," diras Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., dietisto kun sidejo en LA. "Ĝi komencas helpi forigi la ideon, ke manĝaĵoj estas" bonaj "aŭ" malbonaj "kaj espereble ĉesigas senfinan jojan dietadon." Atenti kaj ĉeesti ankaŭ povas helpi redukti streson ĝenerale enkondukante novajn praktikojn kiel meditado, ekzercado kaj banoj, kiuj anstataŭas emocian manĝadon.

Kiel Scii Ĉu Atenta Manĝado Taŭgas Por Vi

Ĉu vi ne certas, ĉu ĉi tio estas la taŭga manĝa stilo por vi? Spoiler-atentigo: Atenta manĝado estas por ĉiuj. "Ĉiuj kandidatas por la atenta manĝa stilo," diras Amy Goldsmith, R.D.N., dietisto kun sidejo en Frederick, MD. "Plej multaj homoj perdas sian malsaton kaj satecon intuicie ĉirkaŭ la aĝo de 5 jaroj, aŭ kiam ili eniras la edukan sistemon, simple ĉar ili ŝanĝas de manĝado kiam ili bezonas energion al manĝado kiam ili havas difinitan tempan monhelpon." Pripensu: probable oni diris al vi de junaĝo, kiam vi devis manĝi, ĉu vi malsatis aŭ ne! Evidente, ĉi tio logike sencas kiam vi estas infano, sed unu el la plej bonaj aferoj pri plenkreskulo estas, ke vi povas fari tion, kion vi volas, kiam vi volas, ĉu ne ?! Tio povas kaj devus inkluzivi manĝadon. (Rilata: Kial Mi Perdas Mian Apetiton Kiam Mi Estas Stresita?)

Nun, tio ne signifas, ke praktiki atenton kaj manĝi estos facila. "Ĝi ne restos se vi ne pretas fari ŝanĝojn de vivmaniero," diras Kozimor-Perrin. "Ni ĉiuj, enkondukante novan konduton aŭ provante ŝanĝi niajn nunajn, devas esti pretaj por tiu ŝanĝo, do kiam malfacilas, ni antaŭenpuŝas." Same kiel kun ajna dieto-ŝanĝo, vi devos fari sindevontigon por vidi la ŝanĝojn, kiujn vi serĉas, sendepende ĉu ili estas emociaj aŭ fizikaj.

Kiel Manĝi Atente

Unu el la plej bonaj aferoj pri lerni kiel esti atenta manĝanto estas, ke vi povas difini kion ĝi signifas por vi kiel individuo prefere ol konformiĝi al fiksitaj normoj. "Pensu iloj, ne reguloj, "diras Albers. Sed la abstrakta naturo de atenta manĝado ankaŭ povas malfaciligi la efektivigon ol pli restrikta manĝa stilo enfokusigita al reguloj. Ĉi tio povas kelkfoje malinstigi homojn, kiuj kutimas scii ĝuste kiel ili devas manĝi. Bonŝance. , Estas multaj strategioj, kiujn vi povas provi memstare por komenci.

Estu observanto. "Homoj estas surprizitaj kiam mi donas al ili paŝon unu: Faru absolute nenion malsaman," Albers diras. "Pasigu solidan semajnon nur senjuĝe observante viajn manĝkutimojn. Tio signifas nur rimarki sen aldoni ajnan komentaĵon (t.e., 'kiel mi povus esti tiel stulta.') Juĝo fermas konscion je unu groŝo." Vi probable miros pri kiom da manĝaj kutimoj vi havas, kiujn vi eĉ ne rimarkis, ke estas kutimoj, ŝi diras. "Ekzemple, unu el miaj klientoj diris, ke ŝi atenteme malfermas okazon dum semajno. Ŝi eksciis, ke ŝi manĝas senpripense nur kiam ĝi estas antaŭ ekranoj. Ŝi tre konsciis ĉi tiun kutimon. Ĉi tiu konscio ŝanĝis la vivon al ŝi. "

Provu la 5 S-ojn: Sidu, bremsu, gustumu, simpligu kaj ridetu. Ĉi tiuj estas la bazaj principoj de atenta manĝado, kaj kun iom da praktiko, ili fariĝos dua naturo antaŭ ol vi scios ĝin. "Sidiĝu, kiam vi manĝas," konsilas Albers. "Ĝi sonas facile, sed vi miros pri tio, kiom ofte vi manĝas starante. Ni manĝas 5 procentojn pli starante. Malrapidiĝi helpas rompi la manĝon kaj donas al vi tempon pripensi ĉiun mordon." Se ĉi tio malfacilas por vi, ŝi rekomendas manĝi per via nedominanta mano, kio devigos vin iomete pli mordi. Gustumi signifas uzi ĉiujn viajn sencojn kiam vi manĝas. "Ne nur ŝovelu en la manĝaĵon; determinu ĉu vi efektive tre ŝatas ĝin." Simpligi signifas krei atentan medion ĉirkaŭ manĝaĵo. Kiam vi finos manĝi, formetu kaj vidu manĝaĵojn. "Ĉi tio reduktas la tenton senpripense elekti manĝaĵon nur ĉar ĝi estas tie." Laste, "ridetu inter mordoj", diras Albers. Ĝi povus soni strange, sed ĝi donos al vi momenton por determini ĉu vi estas vere kontenta.

Foriru de la ekranoj. Faru politikon forlasi ekranojn kiam vi manĝas. "Formetu vian telefonon, sidiĝu kaj malrapidiĝu," diras Taitz. "Por esti atenta, vi devas ĉeesti, kaj vi ne povas ĉeesti kiam vi rulumas aŭ rapidas." (BTW, jen tri manieroj resti pli sanaj rigardante televidon.)

Planu tempon por viaj manĝoj kaj manĝetoj. En simila noto, provu daŭre labori kaj manĝi aparte. "Ni laboras en socio, kiu funkcias per matenmanĝo kaj tagmanĝo, havas longajn vojaĝtempojn por labori, aŭ tute saltas manĝetojn kaj tagmanĝojn," diras Goldsmith. "Aldoni paŭzojn al via horaro kaj permesi al vi honori ilin." Vi povas ŝpari 15 minutojn, ĉu ne?

Provu la sekvinberan eksperimenton. "Mi instigas ĉiujn kun kiuj mi renkontas fari la eksperimenton pri sekvinbero," diras Kozimor-Perrin. Esence, la sekvinbereca eksperimento marŝas vin tra la bazoj de atenta manĝado rimarkante ĉiun etan detalon de unu malgranda sekvinbero. "Ĝi sentiĝas tre malkomforta komence, sed ĝi helpas vin rimarki ĉiujn aspektojn mankantajn por ĉeesti dum manĝo, kondukante al ampolo eksplodanta en via cerbo. Ĝi helpas vin vidi kiel vi devus preni vian tempon kun manĝaĵo kaj kiel. por komenci kompreni vian rilaton kun ĉiu manĝaĵo, kiun vi manĝas."

Certigu, ke vi havas aliron al manĝaĵoj, kiujn vi ŝatas manĝi. Dum atenta manĝado ne diktas la specojn de manĝaĵoj, kiujn vi devas manĝi, vi probable sentos vin plej bone se vi fokusos pri sanaj sanaj manĝaĵoj plej ofte - kvankam ekzistas absolute spaco por ĝui indulgojn. "Certigu, ke vi havas nutraĵvarojn por manĝi aŭ paki ilin," Goldsmith diras. "Se tio ne eblas, elektu restoraciojn, kiuj provizas al vi la taŭgan brulaĵon, kiel miksaĵon de proteinoj, grajnoj, fruktoj, legomoj kaj laktaĵoj."

Recenzo por