Kiel Legi Nutran Etikedon, Laŭ Dietistoj

Enhavo

• Serva Grandeco
• Kalorioj
• Nutraĵoj
• Ĉiutaga Valoro
• Kiam Serĉi Altan DV
• Kiam Serĉi Malalta %DV
• Recenzo por

Kiam vi elektas vojaĝan manĝeton de la benzinstacio aŭ skatolon da cerealoj de la superbazaro, la prezo estas verŝajne la unua informo, kiun vi aludas, por decidi, ĉu indas manĝi. Sed surbaze de la multnombraj utilaj faktoj kaj ciferoj sur nutra etikedo de manĝaĵo, tiu panelo sur la malantaŭo de la pakaĵo devas esti tie, kien viaj okuloj sekvas.

La nutra etikedo ofertas valoran komprenon al aĉetantoj montrante precize kiom multe da fibro, proteino, vitaminoj, mineraloj kaj aliaj nutraĵoj proponas servadon de aparta manĝaĵo. Tiel vi povos fari informitan decidon aldoni ĝin al via telero - aŭ ne.

"Kvankam gravas, ke ĉiuj havu bazan nivelon de kompreno pri la nutra etikedo, iuj specialaj loĝantaroj profitas precipe pri referencado de etikedo dum manĝaĵoj, precipe tiuj kun diabeto kaj hipertensio," diras Maya Feller, MS, RDN, CDN , registrita dietista nutristo kajFormoMembro de Brain Trust. Homoj kun diabeto trovos la sekcion karbonhidrato kaj fibro de la etikedo utila por determini la efikon, kiun manĝaĵo havos sur ilia sangosukera nivelo, dum homoj kun kardiovaskulaj malordoj povas rigardi la natrian enhavon por decidi ĉu manĝaĵo estas inteligenta aldono al ilia dieto, ŝi klarigas.

Rapida singardo: La nutra etikedo baziĝas sur 2 000-kaloria dieto, kaj vi eble bezonos manĝi aldonajn aŭ malpli da kalorioj laŭ viaj unikaj bezonoj. Ĉiaokaze la etikedo pri nutraj faktoj ankoraŭ povas esti utila, se vi prenas ĝin kun salo, diras Whitney English, M.S., R.D.N., registrita dietista nutristo kaj la aŭtoro de La Plant-bazita Bebo & Infaneto. "Homoj ankoraŭ povas uzi ilin por determini ĉu produkto estas alta aŭ malalta je iuj nutraĵoj, [sed ili] devas memori, ke iliaj individuaj bezonoj povas diferenci de la averaĝaj homoj," ŝi diras.

Bone, kiel do precize vi deĉifras tiun panelon de nombroj kaj procentoj? Ĉi tie, Feller kaj la angla priskribas kiel legi nutran etikedon - inkluzive pri kiuj faktoj temigi.

Serva Grandeco

Kiam vi eltrovas kiel ĝuste legi nutraĵetikedon, vi devos unue referenci la grandecon de la manĝo - kutime listigita en tasoj aŭ pecoj kaj la nombro da gramoj - kaj la nombron da porcioj en pakaĵo (alinome porcioj po ujo). Vi eble pensas, ke la serva grandeco sur nutra etikedo estas la kvanto de tiuj specialaj nutraĵaj sanaj fakuloj kaj nutristoj rekomendas vin manĝi samtempe, sed fakte ĝi reflektas la averaĝan kvanton da manĝaĵoj, kiujn homoj kutime manĝas aŭ trinkas laŭ enketoj pri manĝaĵoj, diras la angla.

Povas esti utile rigardi ĉi tiun nombron kiel gvidilon por decidi proksimume kiom multe vi devas aldoni al via telero, sed vi eble manĝus iom pli malpli ol la listigita porcio por senti vin plena kaj plenumi viajn personajn sanajn celojn, diras Feller . "Mi rekomendas, ke homoj bazu porciograndojn sur siaj individuaj manĝbezonoj kaj aŭskultu la malsatajn kaj plenecajn indikojn de sia korpo dum plado," aldonas la angla. (Rilata: Fine, Facila Sekva Gvidilo pri Sanaj Porcioj)

Tamen, gravas kontroli la grandecon de porcio dum legado de nutraĵetikedo ĉar la kalorioj kaj la nutraj kvantoj listigitaj baziĝas sur tio cifero - ne la totala paka aŭ uja kvanto. Se vi finos manĝi du porciojn da humuso, ekzemple, vi konsumos duoblan kvanton da nutraĵoj (t.e. graso, fibro, proteino) kaj kalorioj listigitaj, laŭ la usona Administrado pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj.

Kalorioj

Simple dirite, kalorioj donas mezuron de kiom da energio vi ricevos de servado de certa manĝaĵo. Kiam vi unue eltrovas kiel legi nutran etikedon, vi povus aŭtomate rigardi la kalorian enhavon, kiu estas la plej granda kaj aŭdaca nombro en la panelo. Sed ĝi ne estas la plej grava nombro por konsideri kiam elektas manĝaĵon. "Kalorioj mem donas tre malmulte da kompreno pri kiom 'sana' efektive estas manĝaĵo," diras Feller. "Ŝajnas, ke nutraĵoj kun la plej malmultaj kalorioj supozeble havas sanan aŭreolon kaj estas konsiderataj la plej bona eblo, dum tiuj kun pli multaj kalorioj devas esti evititaj. [Sed] la nutra profilo de iu ajn manĝaĵo gravas multe pli ol kalorioj." (Rilata: La #1 Kialo Por Ĉesi Nombri Kaloriojn)

Prenu nuksojn kaj semojn, ekzemple. Kvankam ĉi tiuj manĝaĵoj havas pli da kalorioj ol karotoj aŭ kukumoj, tio ne signifas, ke ili ne estas tiel sanaj kiel la legomoj, kaj ambaŭ povas havi makulon sur via telero, diras Feller. Sen mencii, "pli kalorie densa manĝaĵo, kiel avokado, kiu provizas multajn esencajn mikronutraĵojn kaj fitokemiaĵojn, estos pli bona elekto por subteni metabolan sanon ol pli malalta kaloria opcio nutre nutre", ŝi aldonas.

Anstataŭ rigardi la kalorian enhavon por taksi ĉu manĝaĵo estas "bona por vi" aŭ ne, la angla rekomendas referenci al tio, kiom kontenta ĝi povus senti vin. "Rigardi la nombron da kalorioj en produkto povas helpi vin determini kiom da manĝaĵo vi bezonus manĝi por senti sata," ŝi diras. "Sed ili estas nur unu faktoro - fibro, graso kaj proteino ankaŭ influos satecon."

Nutraĵoj

Sur ĉiu nutra etikedo, vi trovos ŝlosilajn makroojn kaj mikronutraĵojn, inkluzive de totala graso (dividita en saturitajn kaj trans grasojn), kolesterolon, natrion, totalajn karbonhidratojn, manĝfibrojn, aldonitajn sukerojn (kiuj estas aldonitaj dum la prilaborado), totalajn sukerojn. (la kvanto de aldonitaj sukeroj plus la sukeroj kiuj estas nature ĉeestantaj en manĝaĵo) proteino, D-vitamino, kalcio, fero kaj kalio. Vi eble vidos kelkajn aliajn mikronutraĵojn, sed ili ne estos listigitaj en la panelo pri nutraj faktoj, krom se ekzistas specifa aserto pri tiu nutraĵo, kaj ili estas malkaŝitaj de la fabrikanto laŭvole, diras Feller.

Ĉiutaga Valoro

Vi ankaŭ vidos la procenton de la Ĉiutaga Valoro (% DV), kiu estas la kvanto - laŭ procenta formo - de specifa nutraĵo ĉeestanta en unu porcio de tiu manĝaĵo, diras Feller. La ĉiutaga valoro de nutraĵo estas difinita de la FDA, kaj ĝi celas helpi vin scii la kvanton de aparta nutraĵo trovita en servado de manĝaĵoj rilate al ilia malglata dieta bezono por tiu nutraĵo, laŭ la Naciaj Sanaj Institutoj. Kvankam ili ofte similas al la Rekomendaj Dietaj Sendependecoj aŭ Adekvataj Konsumoj difinitaj de la Agrikultura Departemento de Usono, ili ne ĉiam samas, laŭ la NIH.

"Ĝi baziĝas sur la 2.000 ĉiutaga kaloria ingesta nombro ĉe ĉiuj nutraj etikedoj," ŝi klarigas. "Ekzemple, porcio da avena faruno povas enhavi 2 mg da fero, kio estas 10 procentoj de la% DV de fero por iu, kiu manĝas 2 000 kaloriojn tage." Per rapida ekrigardo, la% DV povas diri al vi, ĉu servado de manĝaĵoj havas altan nutraĵon (20 procentoj aŭ pli) aŭ malalta (5 procentoj aŭ malpli), kaj kiom multe da ĉiu nutraĵo porcio de la manĝaĵo kontribuas al via ĉiutaga dieto, laŭ FDA.

El ĉiuj nutraĵoj listigitaj, nur trans-grasoj kaj totalaj sukeroj estos ne havas% DV. Laŭ la FDA, ne ekzistas sufiĉe da informoj disponeblaj por establi Tagan Valoron por trans-graso, kaj neniuj registaraj organizoj rekomendis konsumlimon por tuta kvanto de sukeroj. Plejofte, vi ankaŭ ne vidos% DV por proteino, ĉar necesas nur listigi se produkto asertas esti "alta en proteino" aŭ se ĝi estas destinita por infanoj sub kvar jaroj ekde plej multaj homoj super tiu aĝo gruppoentaro sufiĉe de la nutraĵo per dieto nature, laŭ la FDA. (Rilate: La Finfina Listo De Alt-Proteinaj Manĝaĵoj, kiujn Vi Devus Manĝi Ĉiusemajne)

Kiam Serĉi Altan DV

Kiam vi legas nutran etikedon, vi kutime volas serĉi pli altan% DV por dieta fibro, D-vitamino, kalcio, fero kaj kalio - nutraĵoj, kiujn usonanoj ĝenerale ne konsumas sufiĉe, laŭ FDA. Fibro estas la ŝlosilo por reguligi viajn intestajn movadojn, regi sangajn sukerajn nivelojn kaj helpi vin senti vin pli rapida; vitamino D kaj kalcio helpas konservi viajn ostojn fortaj; fero helpas porti oksigenon tra via sango al ĉiuj partoj de via korpo kaj estas precipe grava por virinoj kun pezaj periodoj, ĉar ili perdas signifajn kvantojn de la mineralo per menstrua sangado; kaj kalio helpas viajn renojn kaj koron funkcii ĝuste. Krome, "multaj specialaj loĝantaroj, kiel infanoj, gravedaj virinoj kaj pli maljunaj plenkreskuloj, povas pliigi la riskon de disvolvi nutrajn mankojn kaj povus profiti de speciala atento al la signifaj makro kaj mikroelementoj, kiel kalcio, D-vitamino, fero. , kaj proteino, por certigi, ke ili konsumas sufiĉajn kvantojn, "diras Feller. TL;DR: Gravas provi konsumi sufiĉe da ĉiu nutraĵo, ke la %DV-oj de ĉiuj manĝaĵoj, kiujn vi manĝas en tago, aldonu ĝis 100 procentojn — aŭ, realisme, kiel eble plej proksime al ĝi — kaj vi devus fari kutimo kontroli la% DV-ojn, kiam vi komprenas kiel legi nutran etikedon.

Kiam Serĉi Malalta %DV

Flankflanke, vi ĝenerale volas serĉi malpli altan% DV por aldonitaj sukeroj, saturitaj grasoj kaj natrio - nutraĵoj, kiujn homoj loĝantaj en Usono emas konsumi en pli ol idealaj kvantoj, diras Feller. ICYDK, saturita graso povas pliigi la kvanton de LDL-kolesterolo (la "malbona" ​​speco), pliigante la riskon de kormalsano kaj apopleksio, kiam konsumite troe, laŭ la Nacia Biblioteko de Medicino de Usono. Simile, konsumado de natrio en troo pliigas sangopremon, kio ankaŭ pliigas la riskon de kormalsano, laŭ la Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. Manĝi kaj trinki tro multajn aldonitajn aŭ artefaritajn sukerojn, kiujn Feller diras, ke aldoniĝas al la produkto por plibonigi guston, sed ne donas nutran avantaĝon, povas kontribui al plipeziĝo, diabeto tipo 2 kaj, denove, al kora malsano, laŭ la KONTROL-CENTRO PRI MALSANO.

Kompreneble, tio ne signifas, ke vi devas rezigni karbon kaj desertojn definitive nur ĉar ili havas pli altajn kvantojn de tiuj nutraĵoj. Se vi volas manĝi ion, kio havas multe da saturitaj grasoj, natrio aŭ sukero, estas tute bone fari tion - kondiĉe ke vi ekvilibrigu ĝin kun manĝaĵoj kun pli malmultaj nutraĵoj dum la resto de la tago, laŭ la FDA. Pli bone, parigu tiujn dolĉajn frandaĵojn kun fibro (pensu: brownie kun flanko de frukto) por malhelpi vian sangan sukeron ŝprucigi, aŭ nuŝu sur tiuj salaj terpomfritoj kun kalio-riĉa banano por helpi ekvilibrigi la natrion. Do post kiam vi majstris kiel legi nutran etikedon, iru antaŭen kaj manĝu tiun ĉokoladan kuketon, kiun vi rigardis - vi scios kiel bruligi per manĝaĵoj, kiuj helpos vin akiri tiujn aliajn ŝlosilajn nutraĵojn poste.

Recenzo por