Kiel Fari Repuŝan Ekzercon kun Bonega Formo

Enhavo

• Kio Estas la Ekzerco de Repuŝilo?
• Kiel Fari Propulsorojn
• Kiel Fari Halteregan Motoron
• Kiel Fari Dumbbell Thruster
• Kiel Fari Kettlebell-Propulsilon
• Kiel Fari Unubrakan Propulsilon
• Kiel Fari Medikamentan Pilkon-Regilon
• Ĉu Estas Eble Plifaciligi la Ekzercadon de Repuŝo?
• Kiel Korpigi Repuŝilojn En Via Trejnado
• Recenzo por

Ŝerctempo: Kio sonas kiel PG-13-taksita danco, kiun via patro embarase vipas ĉe via geedziĝo, sed efektive estas mortiga tutkorpa ekzercado? La propulsilo!

Vi ne devas esti CrossFitter por regi ĉi tiun mirindan kap-al-piedan ekzercadon, diras Usono-Pezlevisto, kettlebell-trejnisto kaj persona trejnisto Rebecca Rouse. "Ĉiu, kiu volas lerni kiel fari la propulsan ekzercon ĝuste, povas fari (kaj profiti de ĝi)", ŝi diras. Ĉu estas vi? Estos kiam vi legos pri ĉiuj avantaĝoj de la movado! * Diabla emoji *. 💪

Legu plu por lerni ĝuste kio estas propulsilo kaj kion vi gajnos farante ilin. Krome, eksciu kiel fari antaŭenpuŝojn per halteroj, kaldronaj sonoriloj kaj halteregoj.

Kio Estas la Ekzerco de Repuŝilo?

Postulante. Brutala. Plenkorpa. Ŝvita. Tiuj estas nur kelkaj el la adjektivoj, kiun fizika terapiisto Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondinto de Movement Vault, uzas por priskribi la propulsilon.

Sed kio ĝi estas? Propulsilo kombinas la antaŭan kaŭran kaj supran premilon en unu senjunta moviĝo, "kiu kreas altan postulon pri ĉiuj ĉefaj muskoloj kaj artikoj en la korpo," li diras.

Estas vere - peliloj ne lasas neniun muskolan grupon nekalkulebla, diras Rouse. Kaj frapeti tiom da korpopartoj signifas seriozajn rezultojn. Laŭ ŝi, la pelilo alportas gajnojn al la subaj muskoloj:

• Glutoj
• Poplitoj
• Kvadratoj
• Bovidoj
• Kerna muskolaro
• Ŝultroj
• Skapulaj stabiligiloj
• Lats
• Kaptiloj
• Triceps
• Bicepso
• Antaŭbrakoj

Se vi laboras en oficeja laboro aŭ se via semajnfina agado ludas Animal Crossing sur la sofo, Wickham diras, ke la akcelilo estas speciale utila. "Via korpo konformas al la pozicioj, en kiuj vi pasigas la plej multan tempon," li diras, "kaj kiam vi sidas la tutan tagon, tio influas iujn muskolojn kaj artikojn - precipe en via malantaŭa ĉeno kaj toraka spino."

Movi kaj labori tiujn muskolojn (kiel faras la pelilo) helpas kontraŭagi la damaĝajn efikojn de sidado dum la tuta tago plibonigante forton kaj moveblecon, diras Wickham. "Longtempe, ĉi tio finfine helpas vin eviti vundon kaj maljuniĝi pli gracie," li diras. Amu tion. (Rilate: Kial Vi Zorgus Pri Toraka Spina Movebleco).

Alia muskola grupo, kiun la reakcia ekzerco elstaras laborante? La kerno. (Kaj ne, ne nur tiuj ses-pakaj ab-muskoloj - ankaŭ viaj transversaj abdomenaj muskoloj, kiuj helpas vin teni vin stabila kaj subteni vian dorson.) "Necesas multa kunordigo kaj stabileco por antaŭenpuŝi, kio signifas, ke via kerno havas esti engaĝita la tutan tempon," diras Wickham. Lasu vian kernon malfiksi eĉ por unu sekundo kaj vi riskas perdi kontrolon de la pezo aŭ forĵeti vian impeton. "Moviĝu bone kaj kun bona formo, kaj vi laboros vian kernon pli bone ol la plej multaj klasikaj movoj de abs", li diras. (Rigardas vin, krakoj).

Ho, kaj pli ol fortigi viajn muskolojn, ĝi ankaŭ povas pruntedoni kardian defion. "Programu la movadon laŭ skemoj de alta ripeto aŭ kiel parto de CrossFit-metabola kondiĉiga trejnado aŭ HIIT-trejnado, kaj vi vere plibonigos vian kardiovaskulan kapablon," diras Wickham. (Ĉu vi sciis, ke ekzistas tri specoj de kardio?)

Kiel Fari Propulsorojn

Ne gravas la ekipaĵo, kiun vi uzas, la antaŭenpuŝa ekzerco * ĉiam * kombinas antaŭan kaŭron kun supra premilo en unu fluidan movadon. Sed, "malsamaj ekipaĵoj ŝanĝas la postulon de la korpo laŭ forto, movebleco kaj stabileco iomete," diras Wickham.

Lia rekomendo estas inkluzivi ĉiujn ĉi-subajn specojn de peliloj en vian trejnadon (se ekipaĵo permesas). "Longtempe, la pliigita ŝanĝebleco lasos vin pli forta kaj pli mova," li diras.

Kiel Fari Halteregan Motoron

Se vi neniam antaŭe provis antaŭenpuŝilon, vi eble supozas, ke puŝaj peliloj estas la plej malfacila variado de pelilo - sed tio fakte ne veras! Certe, por levi novulojn (hej, gratulon pro via lastatempa klopodo!) Eble daŭros iomete por komforte teni kaj uzi halteregon. Sed laŭ Wickham, la halterega pelilo estas efektive la plej bona loko por komenci por homoj, kiuj havas aliron al unu. (Ĉu vi sciis, ke ankaŭ ekzistas 15-funtaj halteregoj kaj 2-uncaj "imitaj halteregoj"?)

Por fari antaŭenpuŝilon, vi unue devos povi purigi la pezon ĝis antaŭa raka pozicio (kiam vi tenas la haltostangon paralela al la planko sur la antaŭo de viaj ŝultroj) - tio estas klarigita en la paŝoj A-B sube. Poste, paŝoj C-E gvidas vin tra kiel fari la propulsilon mem.

A. Staru kun la piedoj disigitaj de la ŝultrolarĝo, la stango premita kontraŭ la tibioj. Streki mezan linion, ĉarniri ĉe koksoj por kapti la halteregon per tromana teno, manojn dikfingrojn for de koksoj.

B. Subtenante fieran bruston kaj streĉan torson, purigu haltejon en antaŭan pozicion: Tiru haltejon supren laŭ la kruroj, kaj kiam la halterego pasas femurojn, eksplode malfermu koksojn (permesu al piedoj forlasi la grundon), kaj tiri kubutojn kiel eble plej alte. Kiam la haltejo pasas la altecon de la brusto, turnu la kubutojn malsupre por kapti barbelon en la antaŭ-raka pozicio (manoj tuj ekster ŝultroj, kubutoj rekte antaŭ stango, triceps paralela al planko), kruroj koks-larĝe dise en kvaronkaŭrado. Staru. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

C. Aktivigu kernon kaj premu piedojn en la plankon. Tenante kubutojn supren, sidiĝu kaj fleksu genuojn en kaŭron.

D. Kiam koksoj falas pli malalte ol genuoj, tuj veturu tra piedoj por eksplodi el la fundo de la kaŭrado. Dum leviĝo por stari, premu la barbellon superkape, elŝlosante la brakojn tute.

E. Samtempe reiru la stangon al la antaŭ-raka pozicio dum sidante koksojn reen en kaŭriĝon por komenci la sekvan ripeton.

Kiel Fari Dumbbell Thruster

Ĉu vi ne povas meti manojn sur halteregon? Antaŭen kaj anstataŭigu du halterojn aŭ kaldronojn. Sed atentu: La duobla haltera pelilo estas fakte pli malfacila variado de la movado, laŭ Rouse. Malsimile al ŝnuretaj peliloj, kiuj permesas al viaj flankoj kunlabori (kaj kompensas unu la alian), dum duoblaj halteraj peliloj "ĉiu flanko funkcias sendepende de la alia", diras Rouse. "Pro ĉi tio, duoblaj halteroj kaj kettlebell-repuŝiloj postulas ampleksan korpan kontrolon kaj konscion."

Se vi volas provi ilin, ne estu egomaniulo. "Komencu vere malpeza," diras Rouse. K?

Samkiel kun la halterega pelilo, por fari pelilon per halteroj, vi bezonos akiri la pezon en la antaŭ-raka pozicio (priskribita en paŝoj A kaj B).

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj. Tenu haltejon en ĉiu mano apud femuroj, palmoj turnitaj enen.

B. Stegu mezlinion, tiam ĉarniru koksojn reen, malsuprenirante halterojn ĝis meze de la femuro. Poste, samtempe rektigu krurojn kaj tiru halterojn vertikale supren, turnante kubutojn sube por kapti la halterojn al ŝultro-alteco en kvara kaŭro. Staru. Ĉi tiu estas la komenca pozicio.

C. Tenante kernon streĉita, kubutojn altajn kaj bruston antaŭen, sidiĝu glute reen al la tero.

D. Ĉe la fundo de kaŭro, premu kalkanojn en la teron por rektigi krurojn, premante halterojn supre. La reprezentanto estas kompleta kiam kruroj estas rektaj kaj halteroj rekte super ŝultroj, bicepso premita kontraŭ oreloj.

E. Malsupraj halteroj reen al ŝultroj malsuprenirante en domon por komenci la sekvan reprezentanton.

Kiel Fari Kettlebell-Propulsilon

Kettlebell-repulsiloj estas iomete diferencaj de haltaj repuŝiloj. "La kettlebell-reakcia mekaniko estas preskaŭ identa al la haltera, sed vi devas iomete pli atenti la aranĝon kaj antaŭ-kradan pozicion, pro la pozicio de la kettlebell-tenilo," diras Rouse. Do, se vi novas pri la movado kaj havas aron da (regeblaj) halteroj, komencu tie antaŭ ol progresi al la pli teknika kettlebell-akcelilo.

Noto: "Estas grave konservi streĉan antaŭ-kradan pozicion dum vi sidas en la fundon de la kaŭro", emfazas Rouse. Se iam ajn la kaldronaj sonoriloj komencas malproksimiĝi de la korpo dum vi estas en tiu kaŭro, ĝi metas vian lumbazon en kompromitan pozicion. Jikoj. (Rilata: La Plej Oftaj Kaŭzoj de Malantaŭa Doloro. Plie, Kiel Kvietigi ilin ASAP).

Sube, ŝtupoj A kaj B klarigas la taŭgan manieron funkciigi purigadon de la kaldrono en la komencan pozicion, dum la paŝoj C kaj D klarigas kiel fari kettlebell-ekzercilon.

A. Staru kun la piedoj de koks-larĝo, tenante kettlebell en ĉiu mano antaŭ koksoj, manplatoj turnitaj enen. Ĉarniru koksojn malantaŭen kaj malsupren sonorilojn kelkajn colojn, tiam purigu la sonorilojn en la antaŭ-raka pozicio.

B. Duoble kontrolu antaŭan rako-pozicion: Tenilo de la sonorilo devas esti laŭ la centro de la palmo, la pilko de la kettlebell ripozas sur la dorso de la antaŭbrako, kaj la brako devas esti proksime al la korpo. La bicepso devas esti enmetita apud la torakon kaj la kubutoj angulaj al la planko, ne flanken.

C. Konservante streĉan kernon kaj neŭtralan pojnon (alinome neniu rompo inter mano kaj brako) sidiĝu reen en kaŭriĝon. Premu tra kalkanoj por leviĝi kaj stari premante sonorilojn vertikale supre.

D. Revenu sonorilojn al antaŭa raka pozicio dum vi falas en domon por komenci la sekvan reprezentanton.

Kiel Fari Unubrakan Propulsilon

Ne eraru: Uzi unu pezon anstataŭ du ne signifas, ke la movado estas duono kiel malmola. Male, Rouse diras, kiam plenumite ĝuste, unuflankaj movadoj plifortigas vian kernon pli ol duflankaj ekzercoj. "Kiam nur unu flanko de la korpo estas ŝarĝita, la kerna muskolaro sur la kontraŭa flanko estas varbita por helpi vin teni stabilan," ŝi klarigas. Kvankam nur unu flanko de la korpo portas la ŝarĝon, la tuta korpo laboras kune por plenumi la movadon sukcese. (Vidi pli: Kio Estas Unuflanka Trejnado kaj Kial Ĝi Tiel Gravas?)

Plue, "plej multaj homoj ne estas same fortaj, movaj kaj flekseblaj ambaŭflanke de sia korpo," diras Rouse. Fari ajnan unuflankan laboron estas utila identigi kaj korekti tiujn malsimetriojn, kiuj ankaŭ povas helpi kun prevento de vundoj kaj rehabilitado, ŝi diras. Ĝojon al longviveco!

Se vi aspektas vere malgaja, vi probable faras ĝin malĝuste. "Ĉar vi havas nur unu pezon, estas ofte por homoj aspekti malĝoja dum plenumado de ĉi tiu movado," diras Wickham. "Ĉi tio ne estas ideala." La solvo: Konservu vian kernon ŝlosita por teni koksojn kaj ŝultrojn kvadratigitaj laŭlonge de la movado. Denove, paŝoj A kaj B priskribas purigi la pezon ĝis la antaŭa raka pozicio.

A. Staru kun la piedoj larĝe disigitaj, tenante haltejon en unu mano, pendante antaŭ la femuro.

B. Ĉarniraj koksoj, mallevante halteron ie super genuoj. Premu tra piedoj tirante pezon kune kun la korpo. Dum sonorilo preterpasas la koksojn, levu sonorilon supren al antaŭ-raka pozicio, kaptante kvaronkaŭre antaŭ stari. Ĉi tiu estas la komenca pozicio.

C. Enspiru kaj streĉu la kernon, tiam sidiĝu ĝis pugo rompiĝas paralela antaŭ puŝi supren, elspirante dum pugnobatado de la pezo supre. Finu rep rektigante krurojn kaj brakon, premante bicepson al la orelo.

D. Malrapide redonu la halteron al ŝultro kaj sinku koksojn reen por komenci la sekvan reprezentanton.

Kiel Fari Medikamentan Pilkon-Regilon

Ĝenerale dirite, la tiel-multflanka kuracista pilko estas unu el la plej malutilaj ekipaĵoj en la gimnastikejo, laŭ Wickham. Aldone al muraj pilkoj, kuracaj pilkoj kaŭras purigojn, pilkajn frapojn, rusajn tordaĵojn kaj medikamentajn pilkojn, medikamentaj pilkoj povas esti uzataj por peliloj. (Rilate: Kial Vi Devas Komenci Purigi Medicinajn Pilkojn, Stat)

"Medicinaj pilkaj peliloj estas bonega eblo por homoj, kiuj ne sentas sin komfortaj uzi halteregon," diras Wickham. "Ĝi ĝenerale estas pli malpeza kaj pli sekura, kaj pilkforma ilo estas ĝenerale pli konata."

Li aldonas, ke ĉar medicinaj pilkoj estas ĝenerale pli malpezaj, ĝi estas bonega eblo por malpezaj, pli alta ripetaj trejnadoj, kiuj estas direktitaj al pliigita kardiovaskula kapacito (alinome senspira kontraŭ nur konstrui forton). Paŝoj A kaj B priskribas kiel purigi la pilkon ĝis antaŭa raka pozicio.

A. Staru kun la piedoj de kokslarĝo disigitaj, tenante ambaŭ flankojn de medicina pilko, la fingropintoj turnitaj malsupren.

B. Stegu kernon kaj ĉarniron ĉe koksoj por malaltigi pilkon al supraj femuroj. Per unu fluida movo, rektigu krurojn tirante pilkon laŭ la korpo, levante ŝultrojn al oreloj, turnante kubutojn por kapti pilkon en antaŭ-raka pozicio en kvara kaŭro. Staru tute supren. Ĉi tiu estas la komenca pozicio.

C. Enspiru, streĉu mezsekcion, tiam tenante kubutojn altaj, sidigu koksojn malantaŭen kaj fleksu genuojn por malsupreniri en hakon.

D. Veturu tra kalkanoj por stari premante pilkon supre.

Ĉu Estas Eble Plifaciligi la Ekzercadon de Repuŝo?

Malamas rompi ĝin al vi, sed eĉ por la plej altnivelaj atletoj, propulsiloj ne estas promenado en la parko. Fakte, se vi iam sentas, ke ili facilas, vi probable faras ilin malĝuste. Laŭ dezajno, kunmetitaj ekzercoj estas malfacilaj ĉar ili funkcias tiom multe da malsamaj muskolaj grupoj kaj artikoj samtempe, atentigas Wickham. (Vidu pli: Kio Estas Kunmetitaj Ekzercoj kaj Kial Ili Tiel Gravas?)

Se ĉi-supraj variaĵaj variadoj ne eblas por vi nun, Wickham rekomendas malkonstrui la movadon en ĝiajn unuopajn partojn (la hakilon kaj la gazetaron) kaj prilabori vian malfortan punkton.

Se ĝi malfacilas, ĉar vi ne povas paraleli en via kaŭro? Majstro la aerkaŭrado. Unufoje vi povas aerumi kaŭron ĝis profundo kun bona formo, aldonu pezon farante pokalon-kaŭron aŭ antaŭan haltostacion, li diras. Se ĝi malfacilas ĉar via supra pozicio estas tia? Laboru pri via ŝultro-forto per iuj supraj premiloj kaj teniloj kaj ĉi tiuj ŝultro-akcelaj moviĝemaj movadoj.

Ĉu malfacilas pro la ritmo de la movado? Malaltigu la pezon kaj malrapidigu la movadon al antaŭa kaŭro por premi, anstataŭe sugestas Wickham. Signifo, vi paŭzos ĉe la supro de la antaŭa kaŭro antaŭ ol premi la pezon supre.

Kiel Korpigi Repuŝilojn En Via Trejnado

Se vi nur lernas la movan ekzercon, komencu malpeze. "Mastru la movadon je pezo, kiun vi povas elteni 15 ĝis 20 ripetojn senĉese kun bona formo," diras Wickham.

Poste ĝustigu la pezan kaj repan skemon laŭ viaj individuaj taŭgecaj celoj. "Akceliloj povas esti uzataj por plibonigi potencon, forton aŭ eltenemon, depende de kiel vi ŝarĝas la movadon," diras Rouse. Se forto estas via celo, pasigu iom da tempo varmiĝante kaj peziĝante. Poste faru aron de 5 x 5 peliloj, kiel eble plej pezaj kun bona formo, ripozante 2 minutojn inter aroj. Spica.

Se eltenemo aŭ kardiovaskula kapablo estas via celo, faru puŝtrejnadon kun altaj ripetoj. Vi eble provos CrossFit WOD Fran, kiu kombinas 45-ripetojn de antaŭenpuŝiloj kaj 45-ripetojn de retiriĝoj. Aŭ provu CrossFit WOD Kalsu, kiu implicas kompletigi 100 entute pelilojn kiel eble plej rapide, dum vi faras kvin burpeojn sur la supro de ĉiu minuto. (Bu-aĉetu elipsajn, salutajn ekzercojn de CrossFit-pelilo.)

Kaj se via celo estas ĝenerala taŭgeco, Rouse rekomendas fari 3 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj kun 90 sekundoj da ripozo inter aroj.

Vere, negrave kiel vi korpigas la propulsilojn en vian trejnan rutinon, vi estos pli taŭga kaj pli forta por ĝi. Certe, la movado ne plibonigos vin (aŭ viajn popojn) pri dancado, sed ĝi certe donos al vi la krurojn kaj pulmojn, kiujn vi bezonas por bugi ĉion. nokto. longa.

Recenzo por