Kiom Da Kalio Vi Bezonas Tage?
Enhavo
- Kio Estas Kalio?
- Ĉu Manko oftas?
- La Plej Bonaj Dietaj Fontoj de Kalio
- Sanaj Avantaĝoj de Kalio
- Kiom Vi Devas Konsumi Tage?
- Ĉu Vi Devu Preni Suplementojn?
- Kiom multe tro multe?
- La Funda Linio
Kalio estas la tria plej abunda mineralo en via korpo, kaj ludas gravan rolon en pluraj korpaj procezoj (1).
Tamen tre malmultaj homoj konsumas sufiĉe da ĝi. Fakte preskaŭ 98% de ĉiuj plenkreskuloj en Usono ne plenumas la ĉiutagajn konsumajn rekomendojn ().
Ĉi tiu artikolo diros al vi kiom da kalio vi bezonas tage, kaj ankaŭ kial ĝi gravas por via sano.
Kio Estas Kalio?
Kalio estas nekredeble grava mineralo kaj elektrolito. Ĝi troviĝas en diversaj tutaj manĝaĵoj, inkluzive de foliaj legomoj, guŝoj kaj fiŝoj, kiel salmo.
Ĉirkaŭ 98% de la kalio en via korpo troviĝas ene de ĉeloj. El ĉi tio, 80% troviĝas en muskolaj ĉeloj, dum 20% en osto, hepato kaj eritrocitoj ().
Ĉi tiu mineralo ludas necesan rolon en diversaj procezoj en la korpo. Ĝi okupiĝas pri muskolaj kuntiriĝoj, korfunkcio kaj administrado de akva ekvilibro (4,).
Malgraŭ ĝia graveco, tre malmultaj homoj tutmonde satigas ĉi tiun mineralon (,).
Dieto riĉa en kalio rilatas al malpli alta risko de alta sangopremo, renaj ŝtonoj kaj osteoporozo, inter aliaj avantaĝoj (,, 10).
Resumo: Kalio estas grava mineralo kaj elektrolito. Ĝi okupiĝas pri muskolaj kuntiriĝoj, korfunkcio kaj reguligas akvan ekvilibron.Ĉu Manko oftas?
Bedaŭrinde, plej multaj plenkreskuloj ne konsumas sufiĉe da kalio ().
En multaj landoj ofte kulpas okcidenta dieto, probable ĉar ĝi favoras prilaboritajn manĝaĵojn, kiuj estas malriĉaj fontoj de ĉi tiu mineralo (11).
Tamen nur ĉar homoj ne sufiĉas, tio ne signifas, ke ili mankas.
Manko de kalio, ankaŭ konata kiel hipokaliemio, estas karakterizita per sanga nivelo de kalio malpli ol 3,5 mmol por litro ().
Surprize, mankoj estas malofte kaŭzitaj de manko de kalio en la dieto (13).
Ili kutime okazas kiam la korpo perdas tro multe da kalio, ekzemple kun kronika lakso aŭ vomado. Vi ankaŭ povas perdi kalion se vi prenas diurezilojn, kiuj estas medikamentoj, kiuj perdigas akvon al via korpo (,).
Simptomoj de manko dependas de viaj sangaj niveloj. Jen la simptomoj por tri malsamaj niveloj de manko ():
- Milda manko: Kiam homo havas sangajn nivelojn de 3-3,5 mmol / l. Ĝi kutime ne havas simptomojn.
- Modera manko: Okazas je 2,5–3 mmol / l. Simptomoj inkluzivas kramfojn, muskolajn dolorojn, malfortecon kaj malkomforton.
- Severa manko: Okazas malpli ol 2,5 mmol / l. Simptomoj inkluzivas neregulajn korbatojn kaj paralizon.
La Plej Bonaj Dietaj Fontoj de Kalio
La plej bona maniero pliigi vian kalian konsumadon estas per via dieto.
Kalio troviĝas en diversaj tutaj manĝaĵoj, precipe fruktoj kaj legomoj.
Pro la nesufiĉa evidenteco malantaŭ la mineralo, nutraj fakuloj ne difinis Referencan Ĉiutagan Konsumon (RDI).
RDI estas la ĉiutaga kvanto de nutraĵo, kiu probable plenumas la bezonojn de 97–98% de sanaj homoj (16).
Malsupre estas iuj manĝaĵoj, kiuj estas bonegaj fontoj de kalio, kaj kiom multe ili enhavas en 3,5-onza (100-gramo) servado (17):
- Betaj verduloj, kuiritaj: 909 mg
- Ignamoj, bakitaj: 670 mg
- Blankaj terpomoj, bakitaj: 544 mg
- Sojfaboj, kuiritaj: 539 mg
- Avokado: 485 mg
- Batato, bakita: 475 mg
- Spinaco, kuirita: 466 mg
- Edamame-faboj: 436 mg
- Salmo, kuirita: 414 mg
- Bananoj: 358 mg
Sanaj Avantaĝoj de Kalio
Dieto riĉa en kalio rilatas al iuj impresaj sanaj avantaĝoj. Ĝi povas preventi aŭ mildigi diversajn sanajn problemojn, inkluzive:
- Alta sangopremo: Multaj studoj montris, ke dietoj riĉaj en kalio povas malaltigi sangopremon, precipe por homoj kun alta sangopremo (,,).
- Sala sentemo: Homoj kun ĉi tiu kondiĉo povas sperti pliigon de 10% en sangopremo post manĝado de salo. Dieto riĉa en kalio povas forigi salan sentemon (20,).
- Streko: Pluraj studoj montris, ke riĉa dieto en kalio povas redukti la riskon de streko ĝis 27% (, 23,,).
- Osteoporozo: Studoj montris, ke dika kalio-dieto povas helpi preventi osteoporozon, kondiĉon asociitan kun pliigita risko de ostaj frakturoj (,,,,).
- Renoŝtonoj: Studoj trovis, ke dietoj riĉaj en kalio asociiĝas kun signife pli malalta risko de renaj ŝtonoj ol dietoj malmultaj en ĉi tiu mineralo (10,).
Kiom Vi Devas Konsumi Tage?
Viaj ĉiutagaj kaliaj bezonoj povas dependi de diversaj faktoroj, inkluzive de via sanstato, agadnivelo kaj etneco.
Kvankam ne ekzistas RDI por kalio, organizoj tra la mondo rekomendis konsumi almenaŭ 3.500 mg tage per manĝaĵoj (, 30).
Ĉi tiuj organizoj inkluzivas la Mondan Sanan Organizon (OMS), kaj landojn inkluzive de la UK, Hispanio, Meksiko kaj Belgio.
Aliaj landoj, inkluzive de Usono, Kanado, Sud-Koreio kaj Bulgario, rekomendas konsumi almenaŭ 4.700 mg tage per manĝaĵoj ().
Kurioze ŝajnas, ke kiam homoj konsumas pli ol 4.700 mg tage, ŝajnas esti malmultaj aŭ neniuj ekstraj sanaj avantaĝoj (, 23).
Tamen ekzistas kelkaj homaj grupoj, kiuj eble pli profitos ol aliaj plenumante la pli altan rekomendon. Ĉi tiuj homoj inkluzivas:
- Atletoj: Tiuj, kiuj partoprenas longan kaj intensan ekzercadon, povas perdi gravan kvanton da kalio per ŝvito ().
- Afrik-usonanoj: Studoj trovis, ke konsumi 4.700 mg da kalio ĉiutage povas forigi salan sentemon, pli ofta ĉe homoj kun afro-amerikana deveno (20).
- Altriskaj grupoj: Homoj en risko de alta sangopremo, renaj ŝtonoj, osteoporozo aŭ streko povas profiti el konsumado de almenaŭ 4.700 mg da kalio tage (10,,,).
Resume celu konsumi 3,500-4,700 mg de ĉi tiu mineralo tage de manĝaĵoj. Homoj, kiuj bezonas pli da kalio, devas celi al la pli alta fino.
Resumo: Sana plenkreskulo devas celi konsumi 3,500-4,700 mg da kalio ĉiutage de manĝaĵoj. Iuj grupoj de homoj devas celi konsumi almenaŭ 4.700 mg tage.Ĉu Vi Devu Preni Suplementojn?
Surprize, kaliaj suplementoj kutime ne estas bonaj fontoj de ĉi tiu mineralo.
La Usona Administrado pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj (FDA) limigas senreceptajn kaliajn kloridajn suplementojn al malpli ol 100 mg por porcio - nur 2% de la ĉiutaga rekomendo de Usono (31).
Tamen ĉi tio ne validas por aliaj formoj de kaliaj suplementoj.
Preni tro multe de ĉi tiu mineralo povas kaŭzi troajn kvantojn en la sango, nomata hiperkaliemio. En iuj kazoj, ĉi tio povas kaŭzi neregulan korbatadon, nomatan koraritmio, kiu povas esti mortiga (,).
Plue, studoj trovis, ke kaliaj suplementoj, kiuj donas altajn dozojn, povas damaĝi la tegon de la intesto (34, 35).
Tamen homoj kun manko aŭ risko de manko povas postuli altdozan kalian suplementon. En ĉi tiuj kazoj, kuracistoj povas preskribi pli altan dozon-suplementon kaj kontroli vin pri reagoj.
Resumo: Kaliaj suplementoj ne necesas por sana plenkreskulo. Tamen iuj homoj ricevas pli altan dozon.Kiom multe tro multe?
Troo de kalio en la sango estas konata kiel hiperkaliemio. La kondiĉo estas karakterizita per sangnivelo pli alta ol 5,0 mmol por litro, kaj povas esti danĝera.
Por sana plenkreskulo, ekzistas neniu signifa evidenteco, ke kalio de manĝaĵoj povas kaŭzi hiperkaliemion (16).
Tial kalio de manĝaĵoj ne havas tolereblan supran konsumadon. Ĉi tio estas la plej bona, kiun sana plenkreskulo povas konsumi tage sen malutiloj ().
Hiperkaliemio ĝenerale influas homojn kun malbona rena funkcio, aŭ homojn, kiuj prenas medikamentojn, kiuj povas influi rena funkcion.
Ĉi tio estas ĉar troa kalio estas ĉefe forigita de la renoj. Tial, malbona rena funkcio povas rezultigi amasiĝon de ĉi tiu mineralo en la sango ().
Tamen malbona rena funkcio ne estas la sola kaŭzo de hiperkaliemio. Preni tro multajn kaliajn suplementojn ankaŭ povas kaŭzi ĝin (,,).
Kompare kun manĝaĵoj, kaliaj suplementoj estas malgrandaj kaj facile preneblaj. Preni tro multajn samtempe povas superforti la kapablon de la renoj forigi troan kalion ().
Aldone, ekzistas pluraj grupoj de homoj, kiuj eble bezonas malpli da ĉi tiu mineralo ol aliaj, inkluzive:
- Homoj kun kronika rena malsano: Ĉi tiu malsano pliigas la riskon de hiperkaliemio. Homoj kun kronika rena malsano devas demandi sian kuraciston, kiom multe da kalio taŭgas por ili (,).
- Tiuj, kiuj prenas sangopremajn medikamentojn: Iuj sangopremaj kuraciloj, kiel ACE-inhibitoroj, povas pliigi la riskon de hiperkaliemio. Homoj prenantaj ĉi tiujn medikamentojn eble bezonos rigardi sian kalian konsumadon (,).
- Maljunuloj: Dum homoj maljuniĝas, ilia rena funkcio malpliiĝas. Maljunuloj ankaŭ pli ofte prenas medikamentojn, kiuj influas la riskon de hiperkaliemio (,).
La Funda Linio
Kalio estas esenca mineralo kaj elektrolito, kiu okupiĝas pri korfunkcio, muskola kuntiriĝo kaj akva ekvilibro.
Alta konsumado povas helpi redukti altan sangopremon, salan sentemon kaj la riskon de apopleksio. Aldone ĝi povas protekti kontraŭ osteoporozo kaj renaj ŝtonoj.
Malgraŭ ĝia graveco, tre malmultaj homoj tra la mondo ricevas sufiĉe da kalio. Sana plenkreskulo devas celi konsumi 3,500-4,700 mg ĉiutage de manĝaĵoj.
Por pliigi vian konsumadon, enmetu kelkajn kaliajn riĉajn manĝaĵojn en vian dieton, kiel spinaco, betaj legomoj, terpomoj kaj fiŝoj, kiel salmo.
Fascinaj Artikoloj
Kio estas Apiterapio kaj kiaj estas la sanaj avantaĝoj
