La Kurbiĝinta Vico Estas Multe Pli Ol Nur Dorsa Ekzerco

Enhavo

• Dumbbell Bent-Over Row Avantaĝoj kaj Variaĵoj
• Kiel Fari Dumbbellon Kurbigitan Vicon
• Recenzo por

Dum vicoj estas ĉefe malantaŭa ekzerco, ili ankaŭ varbas la reston de via korpo - kio igas ilin nepraĵo por iu ajn trejnada rutino. La dumbbell-klinita vico (montrita ĉi tie de trejnisto bazita en NYC Rachel Mariotti) estas nur unu el multaj manieroj rikolti la avantaĝojn, sed ĝi eble nur estas unu el la plej alireblaj.

Dumbbell Bent-Over Row Avantaĝoj kaj Variaĵoj

"La ĉefa muskola grupo celita estas via dorso, pli specife la latissimus dorsi kaj romboidoj," diras Lisa Niren, ĉefinstruisto por prizorgado de app Studio. Vi eĉ povas iomete tajpi la vicon por celi malsamajn partojn de via dorso: "Tiri la pezon pli alte al via brusto funkcias viajn supra-dorsajn muskolojn dum tirante la pezon pli proksime al via talio funkcias viaj mez-dorsaj muskoloj," ŝi diras.

Zorgu teni la ŝultrojn "malsupren kaj malantaŭen" la tutan tempon por certigi, ke vi laboras la ĝustajn muskolojn, diras Christi Marraccini, trejnisto ĉe NEO U en Novjorko. "Precipe al la fino de via aro, kiam vi povas esti tentata lasi viajn ŝultrojn rampi al viaj oreloj," ŝi diras.

La klinita vico (kaj ĉiuj malantaŭaj ekzercoj, fakte) gravas enmeti en vian fortan rutinon por konservi la ekvilibron de forto inter la malantaŭa kaj antaŭa korpo. "La klinita vico estas la perfekta komplemento al la benka gazetaro ĉar ĝi celas la muskolojn ĉe la kontraŭa flanko de via korpo," diras Heidi Jones, fondinto de SquadWod kaj Fortë-trejnisto. (Provu supersetojn de la klinita vico per haltera benka gazetaro aŭ puŝetoj por mortiga-sed ekvilibra! -Levanta aro.)

La klinita vica ekzerco ankaŭ celas viajn bicepsojn, same kiel muskolojn en viaj ŝultroj kaj antaŭbrakoj, kaj plie viajn krurojn kaj kernon. (Jes, vere.) "La abdomenaj kaj lumbazaj muskoloj kuntiriĝas por stabiligi (aŭ teni vian korpon en loko) dum plenumado de la ekzerco," diras Niren. "Fortigo de ĉi tiuj muskoloj plibonigas vian pozon kaj mjelan stabilecon, reduktante la riskon de malsupraj dorsaj vundoj." (Rilate: Kial Gravas Havi Fortajn Abs-kaj Ne Nur Akiri Ses-Pakaĵon)

Sur la flanko, tamen, la klinita vico povas iriti la malsupran dorson ĉe kelkaj individuoj. Studo publikigita en la Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esplorado trovis, ke la staranta klinita vico metas la plej grandan ŝarĝon sur la lumban spinon kompare kun la renversita vico aŭ staranta unu-braka kablovico. Se la staranta klinita vico kaŭzas malsupran dorsan doloron, provu la renversitan vicon kun pendotrejnisto aŭ pendanta sub halterego. Aŭ, por faciligi ĝin entute, elektu pli malgrandajn dumbbellojn.

Ĉu vi volas plian defion? Provu ĵeti viajn manojn al nesufiĉa teno (halteroj horizontalaj, paralelaj al ŝultroj kaj pojnoj turnitaj antaŭen for de via korpo) por celi viajn bicepsojn kaj latojn eĉ pli, diras Jones. Se vi volas ŝarĝi eĉ pli pezan pezon, provu la klinitan vicon kun barbell kaj transmana (palmoj alfrontantaj viajn femurojn) kroĉado.

Kiel Fari Dumbbellon Kurbigitan Vicon

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj kaj tenante mez- aŭ pezegan halteron en ĉiu mano flanken. Kun genuoj iomete fleksitaj, ĉarniras antaŭen ĉe la koksoj ĝis torso estas inter 45 gradoj kaj paralela al la planko kaj halteroj pendas sub ŝultroj, pojnoj turnitaj enen. Engaĝu kernon kaj tenu kolon neŭtrala por subteni platan dorson por komenci.

B. Ekspiru por remi halterojn apud ripoj, tirante kubutojn rekte malantaŭen kaj tenante brakojn streĉe flankajn.

C. Enspiru por malrapide malaltigi pezojn reen al komenca pozicio.

Faru 4 ĝis 6 ripetojn. Provu 4 arojn.

Konsiletoj pri Dumbbell Bent-Over Row Form

• Tenu viajn okulojn koncentritajn sur la planko iomete antaŭ piedoj por konservi neŭtralan kolon kaj spinon.
• Tenu la kernon engaĝita tra ĉiu aro kaj provu tute ne movi vian torson.
• Fokusu pri kunpremado de ŝultroj kune ĉe la supro de ĉiu ripeto.

Recenzo por