Kiom Da Karbonhidratoj Vi Devas Manĝi Tage Por Malpeziĝi?

Enhavo

• Kial vi volus manĝi malpli da karbonhidratoj?
• Kio validas kiel dieto kun malmultaj karbonhidratoj?
• Kiel decidi vian ĉiutagan konsumadon de karbonhidratoj
• Manĝante 100-150 gramojn tage
• Manĝante 50–100 gramojn tage
• Manĝante 20–50 gramojn tage
• Gravas eksperimenti
• Tipoj de karbonhidratoj kaj pri kio fokusiĝi
• Malaltaj karbonhidratoj helpas vin bruligi grasojn
• La funda linio

Malaltaj karbonhidrataj dietoj povas esti tre efikaj por malplipeziĝi, laŭ esploroj.

Redukti karbonhidratojn emas malpliigi vian apetiton kaj kaŭzi aŭtomatan malplipeziĝon, aŭ malplipeziĝon sen la bezono kalkuli kaloriojn.

Por iuj homoj, dieto kun malmultaj karbonhidratoj permesas al ili manĝi ĝis pleneco, senti sin kontentaj kaj ankoraŭ malpeziĝi.

La nombro da karbonhidratoj, kiujn persono devas manĝi ĉiutage por malplipeziĝi, varias laŭ ilia aĝo, sekso, korpospeco kaj agadniveloj.

Ĉi tiu artikolo recenzas kiom da karbonhidratoj vi devas manĝi ĉiutage por malpeziĝi.

Kial vi volus manĝi malpli da karbonhidratoj?

La Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj rekomendas, ke karbonhidratoj havigu 45-65% de via ĉiutaga kaloria ingestaĵo por ĉiuj aĝoklasoj kaj seksoj ().

Laŭ Food and Drug Administration (FDA), la Ĉiutaga Valoro (DV) por karbonhidratoj estas 300 gramoj tage kiam oni manĝas 2000-kalorian dieton (2).

Iuj homoj reduktas sian ĉiutagan konsumadon de karbonhidratoj kun la celo perdi pezon, reduktante ĉirkaŭ 50-150 gramojn tage.

Esploroj montris, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj povas esti parto de efika strategio pri peza perdo.

Ĉi tiu dieto limigas vian konsumadon de karbonhidratoj - inkluzive de sukeroj kaj ameloj kiel pano kaj pasto - kaj anstataŭigas ilin per proteinoj, sanaj grasoj kaj legomoj.

Studoj montras, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj povas malpliigi la apetiton de homo, konduki al ili manĝi malpli da kalorioj kaj helpi ilin perdi pezon pli facile ol en aliaj dietoj, kondiĉe ke ili subtenas la dieton ().

En studoj komparantaj dietojn kun malmultaj grasoj kaj malmultaj grasoj, esploristoj devas aktive limigi kaloriojn en la grupoj kun malmultaj grasoj por kompari la rezultojn, sed la grupoj kun malmultaj karbonhidratoj estas ankoraŭ kutime pli efikaj (4,).

Malaltaj karbonaj dietoj ankaŭ havas avantaĝojn, kiuj superas nur pezan perdon. Ili povas helpi malpliigi sangan sukeron, sangopremon kaj trigliceridojn. Ili ankaŭ povas helpi kreskigi HDL (bonan) kolesterolon kaj plibonigi la ŝablonon de LDL (malbona) kolesterolo (,).

Dietoj kun malmultaj karbonhidratoj ofte kaŭzas pli da malplipeziĝo kaj plibonigas sanon kompare kun dietoj kun malmultaj kalorioj kun malmultaj grasoj, kiujn multaj homoj ankoraŭ rekomendas. Estas multaj pruvoj por subteni ĉi tiun ideon (8, 9,).

Multaj studoj montras, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj povas esti pli efikaj kaj pli sanaj ol dietoj kun malmultaj grasoj.

Kio validas kiel dieto kun malmultaj karbonhidratoj?

Ne estas klara difino pri ĝuste tio, kio konsistigas dieton kun malmultaj karbonhidratoj, kaj tio, kio malaltiĝas por unu persono, eble ne malaltiĝas por la sekva.

La optimuma karbohidrato de individuo dependas de ilia aĝo, sekso, korpa konsisto, agadniveloj, persona prefero, manĝaĵa kulturo kaj nuna metabola sano.

Homoj, kiuj estas fizike aktivaj kaj havas pli da muskola maso, povas toleri multe pli da karbonhidratoj ol homoj sidantaj. Ĉi tio precipe validas por tiuj, kiuj faras multan intensan ekzercadon, kiel levi pezojn aŭ spurti.

Metabola sano ankaŭ estas tre grava faktoro. Kiam homoj disvolvas metabolan sindromon, obezecon aŭ diabeton de tipo 2, iliaj karbaj bezonoj ŝanĝiĝas.

Homoj en ĉi tiuj kategorioj malpli kapablas toleri multajn karbonhidratojn.

La optimuma konsumado de karbonhidratoj varias inter individuoj, depende de agadniveloj, nuna metabola sano kaj multaj aliaj faktoroj.

Kiel decidi vian ĉiutagan konsumadon de karbonhidratoj

Se vi simple forigos la nesanajn karbonhidratajn fontojn de via dieto, kiel rafinita tritiko kaj aldonitaj sukeroj, vi bone iros al plibonigita sano.

Tamen, por malŝlosi la eblajn metabolajn avantaĝojn de dietoj kun malmultaj karbonhidratoj, vi ankaŭ bezonas limigi aliajn fontojn de karbonhidratoj.

Ne estas sciencaj artikoloj, kiuj klarigas ĝuste kiel kongrui kun karbonhidrata ingestaĵo al individuaj bezonoj. La sekvaj sekcioj diskutas pri tio, kion iuj dietistoj kredas pri karbohidrato kaj malplipeziĝo.

Manĝante 100-150 gramojn tage

Ĉi tio estas modera konsumado de karbonhidratoj. Ĝi eble funkcios por homoj maldikaj, aktivaj kaj provantaj resti sana kaj konservi sian pezon.

Eblas malplipeziĝi ĉe ĉi tiu - kaj iu ajn - karbonhidrata ingestaĵo, sed vi eble ankaŭ devos konscii pri kalorioj kaj porcio-grandecoj por malpeziĝi.

Karbonhidratoj, kiujn vi povas manĝi, inkluzivas:

• ĉiuj legomoj
• plurajn fruktopecojn tage
• moderaj kvantoj de sanaj ameloj, kiel terpomoj, batatoj, kaj pli sanaj grajnoj, kiel rizo kaj aveno

Manĝante 50–100 gramojn tage

Ĉi tiu gamo povas esti utila se vi volas maldikiĝi konservante iujn karbonajn fontojn en la dieto. Ĝi ankaŭ povas helpi konservi vian pezon se vi sentas karbonhidratojn.

Karbonhidratoj, kiujn vi povas manĝi, inkluzivas:

• multe da legomoj
• 2-3 fruktopecoj ĉiutage
• minimumaj kvantoj de amelaj karbonhidratoj

Manĝante 20–50 gramojn tage

Ĉi tie la dieto kun malmultaj karbonhidratoj havas pli grandajn efikojn sur metabolo. Ĉi tio estas ebla gamo por homoj, kiuj volas maldikiĝi rapide, aŭ havas metabolajn problemojn, obezecon aŭ diabeton.

Manĝante malpli ol 50 gramojn tage, la korpo eniros ketozon, provizante energion por la cerbo per tiel nomataj ketonaj korpoj. Ĉi tio probable malhelpas vian apetiton kaj kaŭzas vin perdi pezon aŭtomate.

Karbonhidratoj, kiujn vi povas manĝi, inkluzivas:

• multe da malalta karbaj legomoj
• iuj beroj, eble kun ŝaŭmkremo
• spuri karbonhidratojn de aliaj manĝaĵoj, kiel avokadoj, nuksoj kaj semoj

Konsciu, ke dieto kun malmultaj karbonhidratoj ne signifas, ke ĝi estas senkarba dieto. Estas loko por multaj malmultaj karbonaj legomoj.

Gravas eksperimenti

Ĉiu individuo estas unika kaj tio, kio funkcias por unu persono, eble ne taŭgas por la sekva. Gravas fari iom da memeksperimentado kaj eltrovi, kio plej bone funkcias por vi.

Se vi havas diabeton de tipo 2, parolu kun via kuracisto antaŭ ol fari ŝanĝojn, ĉar ĉi tiu dieto povas draste redukti vian bezonon de medikamento.

Por homoj, kiuj estas fizike aktivaj aŭ volas konservi sian pezon, gamo de 100-150 gramoj da karbonhidratoj tage povas havi avantaĝojn. Por tiuj, kiuj celas perdi pezon rapide, malpli ol 50 gramoj tage sub la gvido de kuracisto povas helpi.

Tipoj de karbonhidratoj kaj pri kio fokusiĝi

Malalta karbohidrata dieto ne nur temas pri peza perdo, ĝi ankaŭ povas plibonigi vian sanon.

Tial la dieto devas baziĝi sur tutaj neprilaboritaj manĝaĵoj kaj sanaj karbonfontoj.

Malaltaj karbonaj rubmanĝaĵoj ofte estas nesanaj.

Se vi volas plibonigi vian sanon, elektu neprilaboritajn manĝaĵojn kiel:

• malgrasaj viandoj
• fiŝo
• ovoj
• legomoj
• nuksoj
• avokadoj
• sanaj grasoj

Elektu karbonhidratajn fontojn, kiuj inkluzivas fibron. Se vi preferas moderan karbonhidraton, provu elekti nerafinitajn amelajn fontojn, kiel terpomoj, batatoj, aveno kaj bruna rizo.

Aldonitaj sukeroj kaj aliaj rafinitaj karbonhidratoj estas ĉiam nesanaj ebloj, estas rekomendinde limigi aŭ eviti ilin.

Por pliaj detaloj pri specifaj manĝaĵoj manĝeblaj, rigardu ĉi tiun liston de manĝaĵoj kun malmultaj karbonhidratoj kaj ĉi tiun detalan planon pri manĝaĵoj kun malmultaj karboj kaj specimenan menuon

Tre gravas elekti sanajn, riĉajn fibrajn karbonajn fontojn. Sana dieto inkluzivas multajn legomojn, eĉ kun la plej malalta nivelo de karbohidrato.

Malaltaj karbonhidratoj helpas vin bruligi grasojn

Malaltaj karbaj dietoj multe reduktas viajn sangajn insulinajn nivelojn, hormonon, kiu alportas la glukozon de karbonhidratoj en la korpajn ĉelojn.

Unu el la funkcioj de insulino estas stoki grason. Multaj fakuloj kredas, ke la kialo, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj funkcias tiel bone, estas, ke ili reduktas viajn nivelojn de ĉi tiu hormono.

Alia afero, kiun faras insulino, estas diri al la renoj konservi natrion. Jen la kialo, ke dietoj kun multe da karbonhidratoj povas kaŭzi troan retenadon de akvo.

Kiam vi tranĉas karbonhidratojn, vi reduktas insulinon kaj viaj renoj komencas verŝi troan akvon (, 12).

Ofte homoj perdas multan akvan pezon en la unuaj tagoj kun malmulta karbonhidrata dieto. Iuj dietistoj sugestas, ke vi povus perdi ĝis 5-10 funtoj (2,3-4,5 kg) tiel.

Malplipeziĝo malrapidiĝos post la unua semajno, sed via grasa maso eble daŭre malpliiĝos se vi subtenos la dieton.

Unu studo komparis dietojn kun malmultaj karbonhidratoj kaj malmultaj grasoj kaj uzitajn skanilojn DEXA, kiuj estas tre precizaj mezuroj de korpa konsisto. La dietoj kun malmultaj karbonhidratoj perdis gravajn kvantojn da korpa graso kaj samtempe akiris muskolon ().

Studoj ankaŭ montras, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj precipe efikas por redukti la grason en via abdomena kavo, ankaŭ konata kiel viscera graso aŭ ventra graso. Ĉi tiu estas la plej danĝera graso kaj forte rilatas al multaj malsanoj ().

Se vi novas pri manĝado de malmultaj karbonhidratoj, vi probable bezonos adapti fazon, kie via korpo kutimas bruligi grason anstataŭ karbonhidratoj.

Ĉi tio nomiĝas "malalta karbogripo", kaj ĝi kutime finiĝas post kelkaj tagoj. Post kiam ĉi tiu komenca fazo finiĝis, multaj homoj raportas havi pli da energio ol antaŭe, sen posttagmezaj plonĝoj en energio, kiuj oftas ĉe dietoj kun multe da karbonhidratoj.

Akva pezo falas rapide dum malalta karbohidrata dieto, kaj grasa perdo daŭras iom pli longe. Ofte sentiĝas malbonfarta en la unuaj tagoj de malpliigo de via karbohidrato. Tamen multaj homoj sentas sin bonegaj post ĉi tiu komenca adapta fazo.

La funda linio

Antaŭ ol komenci la dieton kun malmultaj karbonhidratoj, provu spuri kiom da karbonhidratoj vi manĝas en tipa tago kaj ĉu ili estas sanaj aŭ nesanaj. Senpaga programo povas helpi.

Ĉar fibro ne vere kalkulas kiel karbonhidratoj, vi povas ekskludi la fibrajn gramojn el la tuta nombro. Anstataŭe kalkulu netajn karbonhidratojn, uzante ĉi tiun kalkulon: netaj karbonhidratoj = totalaj karbonhidratoj - fibro.

Se vi ne perdas pezon aŭ malplipeziĝo malrapidiĝas dum la dieto kun malmultaj karbonhidratoj, rigardu ĉi tiujn eblajn kialojn.

Unu el la avantaĝoj de dietoj kun malmultaj karbonhidratoj estas, ke por multaj homoj estas facile fari. Vi ne bezonas spuri ion ajn, se vi ne volas.

Nur manĝu iom da proteino, sanaj grasoj kaj vegetaĵoj ĉe ĉiu manĝo. Inkluzivi iujn nuksojn, semojn, avokadojn kaj plengrasajn laktaĵojn. Ankaŭ elektu neprilaboritajn manĝaĵojn.