Kiom da karbonhidratoj vi devas manĝi en tago?

Enhavo

• Kio estas karbonhidratoj?
• Kio "kalkulas" kiel karbonporcio?
• Kiom da karbonhidratoj vi devas manĝi tage?
• Kiel vi scias, ĉu vi atingis la ĝustan ekvilibron de makronutraĵoj?
• Ne, sed vere, kiom da gramoj da karbonhidratoj vi devas havi?
• Matenmanĝaj Ideoj
• Lunĉaj Ideoj
• Vespermanĝaj Ideoj
• Manĝetaj Ideoj
• Recenzo por

Kulture, ni svingiĝis de ekstrema grasfobio (kiam mi kreskis en la 90-aj jaroj, avokadoj estis konsiderataj "grasaj" kaj sengrasaj kuketoj estis la "senkulpa" sankta gralo) al fiksado sur la alta- dika, malmulte karboniga keto-dieto. La keto-dieto estis komence enkondukita kiel terapio por drog-rezistema epilepsio en la 1920-aj jaroj - kaj daŭre estas uzata por ĉi tiu celo hodiaŭ. Sed nun ĝi ankaŭ estas reklamata kiel malplipeziga dieto.

Mi ricevas multajn demandojn pri karbonhidratoj de miaj nutraj klientoj: Ĉu ili estas malbonaj? Ĉu ili estas bonaj? Ie en la mezo? Legu plu por lerni pli.

Kio estas karbonhidratoj?

Unue renkontu la makronutraĵojn: karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj. La ĉefa celo de karbonhidratoj estas doni al vi energion. (FYI: Graso ankaŭ estas uzata por energio. Sed ĝi ankaŭ protektas organojn, varmigas vin kaj subtenas hormonan produktadon kaj ĉelan kreskadon. Proteino donas strukturon por viaj ĉeloj kaj histoj kaj estas uzata por la funkcio kaj reguligo de multaj korpaj procezoj. ) Plej multaj karbonhidratoj, kiujn vi manĝas, estas detruitaj de la digesta sistemo en glukozon, kiu tiam estas uzata kiel energio por nutri viajn ĉelojn, histojn kaj organojn. Karbonhidratoj ankaŭ povas esti konservitaj - por tiel diri - kiel grasaj ĉeloj por posta uzo. (Tial iuj homoj praktikas karbonan kontraŭŝarĝadon.)

Tunoj da manĝaĵoj enhavas karbonhidratojn. Estas pli evidentaj kiel pano, aveno kaj rizo, aŭ dolĉaĵoj kiel kuko, kuketoj, kukaĵoj, dolĉaĵoj kaj fritoj. Sed faboj kaj lentoj, frukto kaj fruktosuko, lakto kaj laktaĵoj, kaj eĉ legomoj kiel terpomoj, pizoj kaj maizo havas karbonhidratojn. (Ĉiuj legomoj enhavas kelkajn karbonhidratojn, sed amelaj legomoj havas ĉirkaŭ 15 gramojn por porcio kontraŭ 5 gramoj aŭ malpli). por ne-amelaj legomoj.)

Karbonhidratoj konsistas el fibro, amelo kaj sukero. Estas kvar kalorioj por gramo da karbonhidrato. Vi ofte aŭdos pri "simplaj" karbonhidratoj kaj "kompleksaj" karbonhidratoj.

• Simplaj karbonhidratoj estas la sukero - ambaŭ la nature aperantaj sukeroj ĉe manĝaĵoj kaj sukero aldonita al manĝaĵoj. Iuj oftaj ekzemploj de simplaj karbonhidratoj estas suker-dolĉigitaj trinkaĵoj, dolĉaĵoj, blankaj farunaj produktoj kaj fruktosuko. Multaj studoj ligis altan konsumadon de simplaj karbonhidratoj al sanaj problemoj kiel obesidad, diabeto kaj kora malsano. Simplaj karbonhidratoj estas tio, kion vi volas detranĉi.
• Kompleksaj karbonhidratoj ĝenerale havas pli da fibro kaj digestas pli malrapide. Iuj oftaj ekzemploj estas tutaj aknoj, faboj kaj guŝoj, legomoj kaj tutaj fruktoj. (Pli pri tio: La Gvidilo de Sana Virino Manĝi Glaciaĵojn-Kiu Ne Implikas Tranĉi Ilin)

Kiam vi manĝas karbonhidratojn, via sango-glukozo (sango-sukero) kreskas. Konsumi manĝaĵojn, kiuj enhavas proteinon kaj / aŭ grason samtempe, bremsas la rapidon, kun kiu okazas tiu kolapso, kio helpas konservi pli konstantan sangosukeran nivelon anstataŭ kaŭzi akran pikilon kaj tiam kraŝi. Fibro ankaŭ helpas malrapidigi tiun digestan procezon. Tial tutaj manĝaĵoj - kiuj nature enhavas ekvilibron de proteino, graso kaj fibro - estas idealaj.

Kio "kalkulas" kiel karbonporcio?

Porcio da karbonhidrato estas ekvivalenta al ĉirkaŭ 15 gramoj. Ĉi tiuj kvantoj da manĝaĵoj enhavas ĉirkaŭ 15 gramojn da karbonhidratoj (krom iliaj aliaj komponantoj):

• 1/3 ĝis 1/2 taso de kuirita greno
• 1 tranĉaĵa pano
• 1/3 ĝis 1/2 taso da kuirita pasto
• 1/3 ĝis 1/2 taso kuiritaj (aŭ 1/4 taso sekaj) faboj, pizoj aŭ lentoj
• 1/2 taso da kuiritaj terpomoj aŭ maizo
• 1/2 de meza bakita terpomo aŭ batato
• 1 taso kuirita kukurbo aŭ vintra kukurbo
• 3/4 ĝis 1 taso da beroj
• 1/2 de 9-cola banano
• 1 malgranda pomo aŭ piro
• 1/4 taso da sekaj fruktoj
• 1/2 taso da fruktosuko
• Ĉiu porcio de laktoprodukto kutime disponigas proksimume 12 ĝis 15 gramojn (kvankam streĉitaj grekaj kaj islandaj jogurtoj ofte havas pli malgrandan kvanton, proksimume 8 per taso)

Kiom da karbonhidratoj vi devas manĝi tage?

"Ĝi dependas" ne estas ekscita respondo. Sed kiom da karbonhidratoj vi bezonas tage vere multe rilatas al via unika konsisto - kaj ankaŭ al faktoroj kiel agadnivelo, ĉu vi havas iajn malsanajn kuracajn kondiĉojn, ĉu vi estas graveda aŭ mamnutranta. Viaj bezonoj ankaŭ povas varii. (Jen ĉio, kion vi devas scii pri karbobiciklado.)

Unue, vi eble rimarkos, ke vi bezonas malsamajn kvantojn da karbonhidrato en malsamaj punktoj de via ciklo aŭ dum iuj sezonoj. Homoj kun laŭsezona afekcia malsano (MALS) povas pli graviti al karbonhidrataj riĉaj manĝaĵoj en la pli malhelaj monatoj, ĉar niveloj de la humora reguliga neŭrotransmisora ​​serotonino trempas kaj karbonhidrato konsumas rolon en serotonina produktado. Ĉi tiu bezono stabiligi serotoninnivelojn ankaŭ estas kial vi eble avidos karbonhidratojn en malfacila tago aŭ post rompo.

Malsamaj dietaj planoj postulas malsamajn rilatojn de karbonhidratoj al grasoj al proteino. La Dietaj Gvidlinioj 2015–2020 por usonanoj rekomendas konsumi 45 ĝis 65 procentojn de niaj ĉiutagaj kalorioj kiel karbonhidrato. Por doni al vi figuron, sur 2,000-kaloria dieto, tio estas ie ajn de 225 ĝis 325 gramoj. La rekomendinda minimuma kvanto da karbonhidrato ĉiutage (laŭ ĉi tiuj gvidlinioj) estas 130 gramoj - ĉirkaŭ ok aŭ naŭ 15-gramaj porcioj da karbonhidrato ĉiutage.

Kiel referenca kadro, dietoj kun malmultaj karbonhidratoj (kiel Atkins aŭ la dieto LCHF) ĝenerale inkluzivas ie ajn de 20 ĝis 100 gramojn da karbonhidrato tage. La ketogena dieto estas tre malalta karbohidrata dieto (~ 10 procentoj de totalaj kalorioj devenantaj de karbonhidratoj) kun moderaj kvantoj da proteinoj (~ 20 procentoj) kaj alta graso (~ 70 procentoj). Por iu kun 2.000-kaloria dieto, tio estas nur ĉirkaŭ 20 gramoj da karbonhidratoj tage-proksimume la grandeco de granda tranĉaĵo da pano. Se tio sonas vere malalte, vi pravas: Tiel estas.

Kelkfoje mi vidas klientojn malkuraĝigi pro ne povi resti sur la vagono kun kia ajn dieto tendencas. Sed ofte via korpo batalas kontraŭ ekstremaj planoj, ĉar ĝi provas diri al vi ion. Ĝui manĝan ŝablonon, kiu plaĉas al vi kaj ebligas al vi esti fleksebla en la kunteksto de la reala vivo, estas io, kion vi efektive povos resti longe, eĉ kiam la manietoj venas kaj iras. (Vidu: Kial Vi Devus Konsideri Forĵeti Restriktan Dietadon)

Se vi volas manĝi malaltan karbonhidratan dieton kaj spuri viajn makronutraĵojn (kaj se via sanprovizanto opinias, ke ĝi estas sekura por vi), vi povas ĝustigi vian proporcion de karbonhidratoj al proteino al graso ĝis vi trovos tion, kio ŝajnas daŭripova kaj ĝuebla dum vi ankoraŭ. permesante vin plenumi viajn celojn. Dirite, se vi sentas vin mem ekpripensi ĝin, havas historion de malorda manĝado aŭ luktas por establi sanan ekvilibron kun manĝaĵoj, labori kun registrita dietisto povas helpi vin fari ŝanĝojn, certigante, ke vi havas la subtenon, kiun vi bezonas por eviti piedbatadon. levi polvon de pasintaj numeroj aŭ senti vin superŝutita.

Kiel vi scias, ĉu vi atingis la ĝustan ekvilibron de makronutraĵoj?

Konsumi tro malmultan karbonhidraton povas fari vin malvigla kaj mense laca. Vi ankaŭ povas senti vin kolerema aŭ luktanta por "teni ĝin kune" emocie. Iuj homoj ankaŭ povas senti vere malsatajn kiam ili ne manĝas sufiĉe da karbonhidratoj. Ĉar multaj manĝaĵoj riĉaj en karbonhidratoj ankaŭ estas bonaj fontoj de fibro, digestiga malkomforto kiel estreñimiento estas ofta problemo kun nesufiĉa karbohidrato. (Tial la estreñimiento en la keto-dieto estas vera problemo.) Certiĝu, ke vi ankoraŭ atingas tiun ĉiutagan celon de 25 ĝis 35 gramoj da fibro kaj trinkas multe da akvo por movi la aferojn.

Konsumi tro multe da karbonhidrato rilate al proteino kaj graso povas kaŭzi, ke vi sentas vin malfacila resti plena, ĉar vi rapide brulas dum manĝoj kaj manĝetoj, kaŭzante akran akvon en sangoglukozo, sekvita de kraŝo. Kun la tempo, konstante rajdi ĉi tiun "sangan sukeron" povus konduki al prediabeto aŭ insulinorezisto.

Ne, sed vere, kiom da gramoj da karbonhidratoj vi devas havi?

Kiel saltpunkto, mi ĝenerale rekomendas havi fonton de karbonhidratoj ĉe ĉiu el viaj manĝoj. Ĉu vi akiras ĝin de grajnoj, guŝoj, amelaj legomoj, fruktoj aŭ laktaĵoj, dependas de vi. Por helpi vin resti ekvilibra sen tro pripensi, plenigu duonon de via lunĉa aŭ vespermanĝa telero kun neamelaj legomoj, kvaronon kun proteinoj kaj la lastan kvaronon kun karbonhidrato. Disvastigi viajn karbonhidratojn konstante dum la tago povas ankaŭ helpi teni vian sangan sukeron stabila, kiu subtenas kontinuan energion kaj ekvilibrajn humorajn nivelojn.

Jen kelkaj ekzemploj de manĝoj kaj manĝaĵoj, kiuj, kiam vi elektas po unu el ĉiu kategorio, donas la minimumon de 130 gramoj da karbonhidratoj. Se vi bezonas pli, kompreneble aŭskultu, kion via korpo petas, kaj aldonu pliajn karbonhidratojn, kie ĝi havas sencon por vi. (Rilate: Kiel Malpeziĝi Sen Rezigni Karbonhidratojn, Laŭ Bob Harper)

Matenmanĝaj Ideoj

• 1 taso da boligita aveno (30 gramoj) + 1/2 meza banano (15 gramoj) + 1 kulero da nukta butero
• 1 taso de framboj (15 gramoj) + 3/4 taso de simpla greka jogurto (~8 gramoj) + 1/4 taso de malalta sukero kaj fibra cerealo (~8 gramoj)
• Omeleto de spinaco kaj fungo kaj du tranĉaĵoj de tutgrajna rostpano (~30 gramoj)

Lunĉaj Ideoj

• Spinaca salato kun 1/2 taso da kikeroj (22 gramoj), 1 taso da ĉerizaj tomatoj (5 gramoj) kaj 1/2 taso kraditaj karotoj (5 gramoj), kun oliv-oleo kaj vinagro-salsaĵo
• Nuksoobutera sandviĉo sur du tranĉaĵoj da tutgrajna pano (30 gramoj) kaj flanko de 1 taso da bebkarotoj (7 gramoj) kun salso
• 1,5 tasoj da minestrona supo (~ 30 gramoj) kaj malgranda plitritika rulo (15 gramoj)

Vespermanĝaj Ideoj

• 1 taso da tut-tritika aŭ fabbazita pasto (32 ĝis 40 gramoj) kun 3 oz kuirita kokido kaj 1 taso da brokolo (5 gramoj)
• 1 taso vegetara kapsiketo (~ 30 gramoj) kun 1 taso da florbrasika rizo (5 gramoj) aŭ 1/3 taso da bruna rizo (15 gramoj)
• 3 oz de bakita fiŝo kun 1/2 taso de bakita batato (15 gramoj) kaj 1 taso de kuiritaj legomoj (5 gramoj); 1 taso da beroj (~15 gramoj) por deserto

Manĝetaj Ideoj

• 3 tasoj da aera krevita pufmaizo (~ 15 gramoj)
• 1 malgranda pomo (~ 15 gramoj) kun 1 kulero da nukta butero
• 2 kuleroj da humuso (5 gramoj) kaj 1 oz da tutgrajnaj biskvitoj (15 gramoj)

Recenzo por