Kiom da tempo ĝi bezonas por perdi pezon?

Enhavo

• Kiel peza perdo okazas
• Faktoroj influantaj pezan perdon
• Sekso
• Aĝo
• Komenca punkto
• Kaloria deficito
• Dormu
• Aliaj faktoroj
• Plej bona dieto por malplipeziĝi
• Sekuraj impostoj de peza perdo
• La funda linio

Ĉu vi volas perdi pezon por speciala okazo aŭ simple plibonigi vian sanon, peza perdo estas komuna celo.

Por agordi realismajn atendojn, vi eble volas scii, kio estas sana malplipeziĝo.

Ĉi tiu artikolo klarigas la faktorojn, kiuj influas kiom da tempo vi bezonas por perdi pezon.

Kiel peza perdo okazas

Malplipeziĝo okazas kiam vi konstante konsumas malpli da kalorioj ol vi bruligas ĉiutage.

Male, plipeziĝo okazas kiam vi konstante manĝas pli da kalorioj ol vi bruligas.

Ĉiu manĝaĵo aŭ trinkaĵo, kiun vi konsumas, havas kaloriojn, gravas por via entuta kaloria ingestaĵo.

Dirite, la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas ĉiutage, nomata energio aŭ kaloria elspezo, estas iom pli komplika.

Kaloria elspezo konsistas el la jenaj tri ĉefaj eroj ():

• Ripozanta metabola indico (RMR). Ĉi tiu estas la nombro da kalorioj, kiujn bezonas via korpo por konservi normalajn korpajn funkciojn, kiel spirado kaj pumpado de sango.
• Termika efiko de manĝaĵoj (TEF). Ĉi tio rilatas al la kalorioj uzataj por digesti, sorbi kaj metaboligi manĝaĵojn.
• Termika efiko de agado (TEA). Ĉi tiuj estas la kalorioj, kiujn vi uzas dum ekzercado. TEA ankaŭ povas inkluzivi ne-ekzercan agadon-termogenezon (NEAT), kiu kalkulas la kaloriojn uzitajn por agadoj kiel korta laboro kaj agitado.

Se la nombro de kalorioj, kiujn vi konsumas, egalas al la nombro de kalorioj, kiujn vi bruligas, vi subtenas vian korpan pezon.

Se vi volas malpeziĝi, vi devas krei negativan kalorian ekvilibron konsumante malpli da kalorioj ol vi bruligas aŭ bruligante pli da kalorioj per pliigita agado.

Malplipeziĝo okazas kiam vi konstante konsumas malpli da kalorioj ol vi bruligas ĉiutage.

Faktoroj influantaj pezan perdon

Pluraj faktoroj influas la rapidon, per kiu vi malpeziĝas. Multaj el ili estas ekster via kontrolo.

Sekso

Via grasa-muskola proporcio multe influas vian kapablon malpeziĝi.

Ĉar virinoj kutime havas pli grandan dikan-muskolan rilaton ol viroj, ili havas 5-10% pli malaltan RMR ol viroj de la sama alteco ().

Ĉi tio signifas, ke virinoj ĝenerale bruligas 5-10% malpli da kalorioj ol viroj ripozantaj. Tiel, viroj emas perdi pezon pli rapide ol virinoj sekvantaj dieton egala en kalorioj.

Ekzemple, 8-semajna studo inkluzivanta pli ol 2 000 partoprenantojn en 800-kaloria dieto trovis, ke viroj perdis 16% pli da pezo ol virinoj, kun relativa malplipeziĝo de 11,8% ĉe viroj kaj 10,3% ĉe virinoj ().

Tamen, kvankam viroj emis perdi pezon pli rapide ol virinoj, la studo ne analizis seksajn diferencojn en la kapablo konservi pezan perdon.

Aĝo

Unu el la multaj korpaj ŝanĝoj okazantaj kun maljuniĝo estas ŝanĝoj en korpa konsisto - grasa maso pliiĝas kaj muskola maso malpliiĝas.

Ĉi tiu ŝanĝo, kune kun aliaj faktoroj kiel la malkreskantaj kaloriaj bezonoj de viaj ĉefaj organoj, kontribuas al pli malalta RMR (,).

Fakte, plenkreskuloj pli ol 70-jaraj povas havi RMR-ojn, kiuj estas 20-25% pli malaltaj ol tiuj de pli junaj plenkreskuloj (,).

Ĉi tiu malpliigo de RMR povas plimalfaciliĝi kun la aĝo.

Komenca punkto

Via komenca korpa maso kaj konsisto ankaŭ povas influi kiom rapide vi povas atendi perdi pezon.

Gravas kompreni, ke malsamaj absolutaj pezaj perdoj (en funtoj) povas respondi al la sama relativa (%) malplipeziĝo en diversaj individuoj. Finfine, peza perdo estas kompleksa procezo.

La Korpa Pezo-Planilo de la Naciaj Institutoj pri Sano (NIH) estas utila gvidilo al kiom multe vi povas perdi laŭ via komenca pezo, aĝo, sekso kaj kiom da kalorioj vi prenas kaj elspezas (7).

Kvankam pli peza persono povas perdi duoble la pezon, homo kun malpli da pezo povas perdi egalan procenton de sia korpa pezo (10/250 = 4% kontraŭ 5/125 = 4%).

Ekzemple, persono pezanta 136 funtojn (300 funtoj) povas perdi 10 funtojn (4,5 kg) post redukti sian ĉiutagan konsumadon per 1,000 kalorioj kaj pliigi fizikan agadon dum 2 semajnoj.

Kaloria deficito

Vi devas krei negativan kalorian ekvilibron por malpeziĝi. La amplekso de ĉi tiu kaloria deficito influas kiom rapide vi malpeziĝas.

Ekzemple, konsumi 500 malpli da kalorioj tage dum 8 semajnoj probable rezultigos pli grandan pezan perdon ol manĝi 200 malpli da kalorioj tage.

Tamen nepre ne tro grandigu vian kalorian deficiton.

Tiel fari ne nur estus neeltenebla, sed ankaŭ riskus vin pri nutraj mankoj. Krome, ĝi eble igos vin pli verŝajna perdi pezon en la formo de muskola maso anstataŭ dika maso.

Dormu

Dormo tendencas esti preteratentita tamen grava elemento de peza perdo.

Kronika dorma perdo povas grave malhelpi malplipeziĝon kaj la rapidon, per kiu vi faligas funtojn.

Nur unu nokto de senhava dormo pliigis vian deziron al altkaloriaj, malriĉaj nutraĵoj, kiel kuketoj, kukoj, sukeraj trinkaĵoj kaj fritoj (,).

Unu 2-semajna studo randomigis partoprenantojn kun kalori-limigita dieto por dormi aŭ 5,5 aŭ 8,5 horojn ĉiunokte.

Tiuj, kiuj dormis 5,5 horojn, perdis 55% malpli da korpa graso kaj 60% pli malgrasa korpa maso ol tiuj, kiuj dormis 8,5 horojn nokte ().

Sekve, kronika dorma senigo estas forte ligita al tipo 2-diabeto, obezeco, kormalsano kaj iuj kanceroj (,,).

Aliaj faktoroj

Pluraj aliaj faktoroj povas influi vian pezan perdon, inkluzive:

• Medikamentoj. Multaj medikamentoj, kiel ekzemple antidepresiaĵoj kaj aliaj kontraŭpsikozuloj, povas antaŭenigi pezan pliiĝon aŭ malhelpi malplipeziĝon ().
• Kuracaj kondiĉoj. Malsanoj, inkluzive de depresio kaj hipotiroidismo, kondiĉo en kiu via tiroidea glando produktas tro malmultajn metabolajn reguligajn hormonojn, povas bremsi malplipeziĝon kaj kuraĝigi plipeziĝon (,).
• Familia historio kaj genoj. Estas bone establita genetika ero asociita kun homoj, kiuj havas obezan pezon aŭ obezecon, kaj ĝi povas influi malplipeziĝon (.).
• Joj-dietado. Ĉi tiu ŝablono perdi kaj reakiri pezon povas fari pezan perdon ĉiam pli malfacila kun ĉiu provo, pro malpliigo de RMR ().

Aĝo, sekso kaj dormo estas nur kelkaj el la multaj faktoroj, kiuj influas malplipeziĝon. Aliaj inkluzivas iujn kuracajn kondiĉojn, vian genetikon kaj la uzon de iuj medikamentoj.

Plej bona dieto por malplipeziĝi

Kun sennombraj dietaj dietoj disponeblaj - ĉiuj promesplenaj impresaj kaj rapidaj rezultoj - povas esti konfuze scii, kiu estas la plej bona.

Tamen, kvankam kreintoj kaj propagandantoj opinias siajn programojn superaj al la ceteraj, ne ekzistas ununura plej bona maldikiga dieto (,).

Ekzemple, dietoj kun malmultaj karbonhidratoj kiel keto eble helpos vin perdi pli da pezo komence, sed studoj trovas neniujn signifajn diferencojn pri peza perdo longtempe (,,).

Kio plej gravas estas via kapablo aliĝi al sana manĝo-manĝo kun malmulta kalorioj (,).

Tamen sekvi tre malmultkalorian dieton dum longaj periodoj estas malfacile por multaj homoj kaj la kialo kial plej multaj dietoj malsukcesas ().

Por pliigi viajn ŝancojn de sukceso, nur modere reduktu vian konsumon de kalorioj, individuigu vian dieton laŭ viaj preferoj kaj sano aŭ laboru kun registrita dietisto.

Kombinu dieton kun ekzercado, inkluzive de aerobia kaj rezista trejnado, por maksimumigi grasan perdon kaj malhelpi aŭ minimumigi muskolan perdon ().

Forigante tre prilaboritajn manĝaĵojn kaj enmetante pli sanajn tutajn manĝaĵojn, kiel legomojn, fruktojn, tutajn grajnojn, sanajn grasojn kaj proteinojn, vi povas plue antaŭenigi malplipeziĝon kaj vian ĝeneralan sanon.

Aliĝi al malplipeziĝa dieto malfacilas por plej multaj homoj. Sendepende de viaj celoj, elektu dietan ŝablonon bazitan sur viaj individuaj preferoj kaj sanstato.

Sekuraj impostoj de peza perdo

Dum plej multaj homoj esperas rapidan, rapidan malpeziĝon, gravas, ke vi ne tro malpeziĝu tro rapide.

Rapida malplipeziĝo povas pliigi vian riskon de galŝtonoj, malhidratiĝo kaj subnutrado ().

Aliaj kromefikoj de rapida malplipeziĝo inkluzivas (,):

• kapdoloroj
• kolero
• laceco
• estreñimiento
• harperdo
• menstruaj neregulaĵoj
• muskola perdo

Kvankam malplipeziĝo povas okazi pli rapide komence de programo, spertuloj rekomendas malplipeziĝon de 1-3 funtoj (0,45-1,36 kg) semajne, aŭ ĉirkaŭ 1% de via korpa pezo ().

Ankaŭ memoru, ke peza perdo ne estas lineara procezo. Iuj semajnoj vi eble perdos pli, dum aliaj semajnoj vi eble perdos malpli aŭ neniun (,).

Do ne senkuraĝiĝu, se via malplipeziĝo bremsas aŭ altebenaĵoj dum kelkaj tagoj.

Uzi manĝotaglibron, same kiel pezi vin regule, eble helpos vin resti sur la vojo.

Esploroj montras, ke homoj, kiuj uzas mem-kontrolajn teknikojn, kiel registri vian dietan konsumadon kaj pezon, pli sukcesas perdi pezon kaj teni ĝin for ol tiuj, kiuj ne faras ().

Perdi pezon tro rapide povas konduki al problemoj kiel galŝtonoj, muskola perdo kaj ekstrema laceco. Fakuloj rekomendas moderan malplipeziĝon de 1-3 funtoj (0,45-1,36 kg) semajne, aŭ ĉirkaŭ 1% de via korpa pezo.

La funda linio

Malplipeziĝo okazas kiam vi manĝas malpli da kalorioj ol vi bruligas.

Multaj faktoroj influas vian malplipeziĝan indicon, inkluzive vian sekson, aĝon, komencan pezon, dormon kaj la amplekson de via kaloria deficito.

Celi perdi 1–3 funtojn (0,45–1,36 kg) semajne estas sekura kaj daŭrigebla maniero atingi viajn celojn.