Kiel Fari Konvencia Dumbbell Deadlift kun Taŭga Formo

Enhavo

• Avantaĝoj kaj Variadoj de Konvencia Haltŝnuro
• Kiel Fari Konvencian Dumbbell Deadlift
• Recenzo por

Se vi estas nova al forta trejnado, mortlevado estas unu el la plej facilaj movadoj por lerni kaj korpigi en vian trejnadon - ĉar, verŝajne vi jam faris ĉi tiun movon sen eĉ pensi pri ĝi. Deadlift estas nekredeble funkcia movado, kio signifas, ke vi prenos ĉi tiun kapablon ekster la gimnastikejo kaj en vian vivon. Pensu preni vian valizon de pakaĵa karuselo aŭ levi ĉiujn tiujn pakaĵojn de Amazon Prime.

"Ĉi tiu ekzerco ankaŭ bonas por homoj, kiuj sidas malantaŭ komputilo la tutan tagon, ĉar ĝi kreas pli fortan pozicion," diras Stephany Bolivar, trejnisto de CrossFit kaj persona trejnisto ĉe ICE NYC. (Vi ankaŭ povas fari ĉi tiujn geniajn seĝajn ekzercojn por oficeja Tabata-trejnado.)

Avantaĝoj kaj Variadoj de Konvencia Haltŝnuro

Konvenciaj mortpunktoj (montritaj ĉi tie per halteroj de trejnisto bazita en Novjorko Rachel Mariotti) fortigas vian tutan malantaŭan ĉenon, inkluzive viajn lumbojn, glutojn kaj poplitojn. Vi ankaŭ engaĝos vian kernon dum la tuta movado, do ĝi povas plibonigi kernan forton (kaj en maniero pli funkcia ol kruĉoj).

Lerni fari ĉi tiun esencan movadon ĝuste helpos vin eviti vundojn de dorsoj ne nur en la gimnastikejo, sed kiam vi faras aferojn kiel movi meblojn aŭ kolekti bebon. (Se via dorso ne sentas ĝin, provu ĉi tiun strangan lertaĵon por malhelpi dorsdoloron dum mortpunoj.)

"Estas facile ricevi vundon de malsupra dorso, se vi ne fokusiĝas al la spino dum ĉi tiu movado, aŭ se vi permesas al vi levi tro pezan antaŭ ol vi pretas," diras Bolívar. Estas grave konservi neŭtralan spinon dum ĉi tiu movado, kio signifas, ke vi tute ne arĉas aŭ kurbigas vian dorson.

Se vi estas nova al mortlevado, komencu per malpezaj pezoj ĝis vi sentas vin komforta kun la movado. De tie, vi povas iom post iom pliigi la ŝarĝon. Por malpliiĝi, ne atingu la halterojn tiel malproksime laŭ via kruro. Por malfaciligi ĝin, ŝanĝu vian piedpozicion al konsternita sinteno kaj, eventuale, provu unupiedan mortan levilon.

Kiel Fari Konvencian Dumbbell Deadlift

A. Staru kun la piedoj de koks-larĝo disigitaj, tenante halterojn antaŭ koksoj, manplatojn al la femuroj.

B. Kunpremu skapolojn kune por teni spinon en neŭtrala pozicio. Enspiru, unue ĉarnirante ĉe la koksoj poste genuojn por mallevi halterojn laŭ la antaŭo de kruroj, paŭzante kiam torso estas paralela al la tero.

C. Elspiru kaj veturu tra la mezpiedo por reveni al stari, subtenante neŭtralan spinon kaj tenante dumbbellojn proksime al la korpo ĉie. Plene etendu koksojn kaj genuojn, premante glutojn supre.

Konvencia Deadlift Form Konsiletoj

• Tenu vian kapon en linio kun la resto de via spino; ne arku kolon por rigardi antaŭen aŭ kurbigi mentonon en bruston.
• Por forto, faru 3 ĝis 5 arojn de 5 ripetoj, kreskante ĝis pli peza pezo.
• Por pacienco, faru 3 arojn de 12 ĝis 15 ripetoj.

Recenzo por