Kiel Eltiri Plej Nutraĵojn El Via Manĝaĵo

Enhavo

• Enprenu Grason kun Gras-solveblaj Vitaminoj
• Paru Manĝaĵojn Kiu Fariĝas Pli bonaj Kune
• Pripensu Vian Kuirmanieron
• Restigu ĝin Simpla
• Recenzo por

Vi sciis atingi spinacon super sukero, sed ĉu vi konis vian manieron kuiri ke spinaco influas kiom da nutraĵoj via korpo sorbas? Bonvenon al la tre komplika mondo de biohavebleco, kiu vere estas nur fantazia maniero paroli pri la kvanto da nutraĵoj, kiujn la korpo prenas kiam vi preparas kaj manĝas certan manĝaĵon, diras Tracy Lesht, RD. Jen kion vi devas fari por certigi. Vi ricevas la maksimuman kvanton de sanaj akcelaj avantaĝoj de ĉiu unuopa mordo.

Enprenu Grason kun Gras-solveblaj Vitaminoj

Grassolveblaj vitaminoj, kiel vitaminoj A, D, E kaj K, faras ĝuste kiel ili sonas: ili solvas en graso. Do manĝi ilin kun nature grasa ingredienco povas helpi la korpon sorbi la vitaminojn pli facile, diras Adrienne Youdim, M.D., kuracisto-specialisto pri nutrado bazita en Kalifornio. Se vi plenigas vian spinacan salaton per olivoleo, aŭ aldonas kelkajn tranĉaĵojn da avokado al via omleto, bonaj punktoj por vi: Vi jam najlas ĝin.

Dirite, vi devas spekti kiom multe de ĉi tiuj vitaminoj vi manĝas. Male al akvo-solveblaj vitaminoj (B12, C, biotino kaj folia acido, ekzemple), kiuj elverŝiĝas tra urino, kiam ajn tro multe da ĝi en via sistemo, se vi konsumas tro multe da grassolvebla vitamino tiam via korpo stokos tiun kroman kvanton kiel graso en via hepata histo. Se tio okazas tro ofte, ĝi povas konduki al kronika, toksa kaj eble vivminaca kondiĉo konata kiel hipervitaminozo. Estas sufiĉe rare, ke tio efektive okazas, kaj kiam ĝi okazas, ĝi kutime prenas tro multe da vitamina dieta suplemento (anstataŭ ingesti vitaminojn per manĝaĵoj), sed ĝi povas okazi.

Por eltrovi tiun dolĉan punkton inter sufiĉe sed ne tro multe, Lesht diras, ke estas plej bone celi la rekomenditan ĉiutagan provizon (RDA) - ĝi estas fiksita je tiu nivelo por ke via korpo rikoltu la maksimuman kvanton da avantaĝoj - sen superi la supran konsumnivelon ( UL). Kaj kion ajn vi faras, ne preterlasu la grasajn solveblajn vitaminojn nur favore al akvo-solveblaj. Ĉiu vitamino ludas gravan rolon por konservi vian ĝeneralan sanon, diras Youdim, do vi ne povas vere interŝanĝi unu kontraŭ la alia.

Paru Manĝaĵojn Kiu Fariĝas Pli bonaj Kune

Estas vere: Iuj manĝaĵoj estas pli bonaj ol aliaj (uh, saluton, PB&J), kaj tio sonas vera se temas pri la kvanto de nutraĵoj, kiujn la korpo absorbas. Prenu legomojn kaj grason, ekzemple. Studo publikigita en La Usona Journalurnalo de Klinika Nutrado trovis, ke homoj absorbis pli da karotenoidoj trovitaj en salato plenigita de spinaco, laktuko, tomatoj kaj karotoj, kiam ĝi estis kovrita per plengrasa pansaĵo anstataŭ ol malmulte aŭ sengrasa. Vi volas, ke via korpo provizu karotenoidojn kiel beta-karoteno, likopeno, luteino kaj zeaksantino ĉar ili helpas protekti la korpon kontraŭ malsanoj. Krome, iuj karotenoidoj similaj al likopeno ricevas duoblan avantaĝon, se ili pariĝas kun graso, ĉar ili estas grasdissolveblaj. Pruvo: Studo de la Ŝtata Universitato de Ohio trovis homojn sorbitajn 4,4 fojojn pli da likopeno kiam tomata salso ankaŭ inkluzivis avokadojn.

Alia steluloplena kombo, precipe se vi estas vegetarano: Pariĝado de nebestaj fontoj de fero, kiel tofuo, kun vitamino C. Fero de bestoj estas konata kiel hema fero, kaj ĝi estas pli facile havebla por via korpo sorbi ol. nehema fero. Sed vitamino C povas pliigi la absorción de ne-hemo-fero, diras Lesht. Do provu tofu-pintitan spinacan salaton kun brokolo, ruĝa pipro, oranĝaj tranĉaĵoj aŭ fragoj, ŝi sugestas.

Pripensu Vian Kuirmanieron

Kuirado ankaŭ povas influi la kvanton da nutraĵoj, kiujn via korpo absorbas. Ĝenerale, kuirado plibonigas la biohaveblecon de manĝaĵoj, diras Youdim, sed tio ne estas malfacila kaj rapida regulo. Akve solveblaj vitaminoj, ekzemple, estas speciale sentemaj al varmo kaj akvo, laŭ studo publikigita en la Eŭropa Ĵurnalo de Klinika Nutrado. "Ili perdas pli da nutraĵoj dum kuiraj procezoj kiel bolado ĉar nutraĵoj elfluas en la akvon," diras Lesht.

Prefere ol verŝi tiun akvon laŭ la lavujo, provu reuzi ĝin en supoj, kuiraĵoj aŭ saŭcoj, ŝi sugestas. Aŭ vaporu viajn legomojn anstataŭ boli ilin. Se vi devas uzi varmon kaj akvon, Lesht diras, ke plej bone estas "celi minimumigi la kuiran tempon kaj uzi malgrandajn kvantojn da akvo kun malalta varmego por sorbi la maksimuman kvanton da nutraĵoj." Kaj por legomoj, kiuj kutimas postuli pli longan kuiron, ekzistas rapida hako: Tranĉu ilin en pli malgrandajn pecojn antaŭ ol ĵeti ilin en la akvon. Pli malgrandaj pecoj = pli rapida kuiristo.

Ho, kaj ne timu uzi tiun mikroondon - ĝi ne forigas la nutraĵojn de manĝaĵo. Fakte studo publikigita en la Journalurnalo de Nutra Scienco trovis, ke bolanta kaj vaporanta brokolo reduktis siajn vitaminojn C-nivelojn je 34 kaj 22 procentoj respektive, dum mikroonda brokolo pendis sur 90 procentoj de la originala kvanto.

Aliflanke iuj manĝaĵoj profitas de iom da varmego, ĉar ĝi povas helpi rompi ĉelajn murojn, faciligante la korpon ensorbi la nutraĵojn. Certe, likopen-riĉaj tomatoj estas utilaj en avokada salso, sed ili estas eĉ pli nutraj kiam kuiritaj: studo publikigita en la Brita Journalurnalo de Nutrado trovis, ke studpartoprenantoj absorbis pli ol 55 procentojn pli da likopeno, kiam tomata saŭco kuiris por pliaj 40 minutoj.

Restigu ĝin Simpla

Se vi sentas vin superfortita de la avantaĝoj de biohavebleco, Lesht diras, ke estas plej bone simple koncentriĝi pri manĝado de ekvilibra dieto, kiu enkorpigas ĉiujn kolorojn de la ĉielarko. "Vi ne tro zorgu pri la biohavebleco kaj kuirado de manĝaĵoj ĉar, fine de la tago, via manĝaĵo devas esti bongusta al vi," ŝi diras. "Estas pli grave konsumi fruktojn kaj legomojn kuiritajn kaj preparitajn kiel vi ĝuas ilin, ol tro zorgas pri ilia biodisponeco kaj nutra perdo pro kuirado. En la grandega plano, manĝi legomon kaj nur sorbi 50 procentojn de ĝiaj nutraĵoj estas ankoraŭ pli bonaj ol tute ne manĝi la legomon."

Recenzo por