Kiel Efike Elspezi Hejme Ĝuste Nun, Laŭ Jen Widerstrom

Enhavo

• 1. Uzu ĉi tiun tempon kiel ekskuzon por eksperimenti.
• 2. Prenu vin serioze.
• 3. Estu kune, sole.
• 4. Vi ne bezonas fantazian ekipaĵon, promesu.
• 5. Investu en hejma taŭgeca ekipaĵo lerte.
• 6. Laboru ene de la spaco (kaj vivsituacio), kiun vi havas.
• 7. Pasigu vian tempon ekstere saĝe.
• Recenzo por

Se vi sentis kreskantan panikon kiam gimnazioj kaj studioj komencis fermi siajn pordojn por la antaŭvidebla estonteco, vi ne estas sola.

La koronavirus-pandemio verŝajne multe ŝanĝiĝis pri via horaro kaj rapide—tio inkluzivas vian trejnan rutinon (kaj eble eĉ vian aminduman vivon). Se vi restos senĝena sen la ŝnuroj de via kesto aŭ la fluoj de via varma joga studio, scivolante kiel eĉ komenci hejman trejnan reĝimon, estas helpo. Eksperto pri taŭgeco Jen Widerstrom sidiĝis kun Formo por lastatempa Instagram Live por diskuti ĉiujn aferojn en hejma taŭgeco—de kiuj pezoj aĉeti (kaj se vi eĉ bezonas iun ajn!) ĝis kiel vi devus uzi vian tempon ekstere. Rigardu la konsilojn kaj lertaĵojn de la trejnisto por transformi iun ajn hejman trejnan spacon (grandan, malgrandan aŭ plenplenan) en lokon por efika kaj plenumanta ekzercado.

1. Uzu ĉi tiun tempon kiel ekskuzon por eksperimenti.

Anstataŭ zorgi, ke vi ne povos daŭrigi vian rutinon ekzakte kiel vi regis ĝin - pro manko de ekipaĵo aŭ rimedoj, ekzemple - pripensu ĉiujn amuzajn novajn kategoriojn, ekzercojn aŭ ilojn, kiujn vi povas provi anstataŭe. Ĉu tio estas interŝanĝado de halteroj por lavotaĵa detergento por fari kaŭritajn kaŭrojn aŭ forĵetadon de la CrossFit WODs por kalistenio, estas multo, kion vi ankoraŭ povas lerni de via korpo kaj ĝi estas adaptebla.

"Mia konsilo estas scivoleme," diras Widerstrom. "Kiel vi povas uzi ĉi tiun tempon en pozitiva maniero?" Ŝi ankaŭ emfazas, ke ekzercado povas esti uzata kiel ilo por multe pli ol taŭgeco, precipe nun. Ĝi povas limigi angoron kaj oferti strukturon al viaj tagoj. "Mi uzas ĝin por helpi ankri mian horaron," ŝi klarigas.

2. Prenu vin serioze.

Ĉu vi laboras malproksime dum ankaŭ hejme instruas viajn infanojn aŭ vi estas en via kvara 1,000-peca enigmo, vi devas preni tempon por vi mem, diras Widerstrom. (Rilate: La Formaj Redaktoroj De Memzorgaj Eroj Uzas Hejme Por Resti Sanaj Dum Kvaranteno)

Se ekzercado estas kutime feliĉa agado por vi kaj io, kion vi antaŭĝojas kiel "vi" tempo, ne perdu vidon de tio en ĉi tiu nova, ofte kaosa normalo. Se vi planas tempon por promenigi vian hundon, kuiri vespermanĝon kaj ludi kun via infano, estas same grave plani viajn proprajn ekzercojn kaj pripensi tiun tempon serioze, ŝi diras.

"Vi bezonas nur pruvojn pri tio, kiel vi sentas vin post unu tago, kaj vi diras:" Ho, mi povas fari tion denove! "" Ŝi diras. Kaj ne sentu, ke vi bezonas plani la tutan semajnon en la sama maniero, kiel vi povus kutime - ĉi tio estas neesplorita teritorio kaj estas tute akcepteble eltrovi ĝin dum via irado. Provu jogon unu matenon, kaj se tio ne konvenas, forprenu aŭ provu ion novan la sekvan tagon, diras Widerstrom. Estu bonkora al vi mem, kaj permesu al vi la spacon malsukcesi kaj provu denove la sekvan tagon.

3. Estu kune, sole.

Se vi estis grupa taŭgemulo antaŭ ol la koronavirus trafis, vi eble sentos sin tute senmotiva ekzerci memstare sen trejna kamarado aŭ malfru-nuliga kotizo respondecigante vin. Unue sciu, ke tio estas tute normala, diras Widerstrom.

Kompreni kiel efike labori hejme unue estos malfacile, sed rigardu la bonan flankon: "Vi havas ŝancon krei kapablojn - kaj iusence, ni ne estis devigitaj streĉi nian cerbon mense [kiel ĉi antaŭ], "ŝi diras.

Tamen, se vi dependas de tiu grupa ĉirkaŭaĵo por plivigligi vin, vi povas trovi ĝin alimaniere - per virtualaj klasoj de iuj el viaj plej ŝatataj trejnistoj kaj vivaj elsendoj, kiuj estas haveblaj nun pli ol iam ajn, ŝi aldonas. "Trovu iun, voku ilin, metu ĝin sur FaceTime kaj ŝvitu unu kun la alia," ŝi diras. “Faru ĝin kiel virtuala feliĉa horo; virtuala ŝvita horo. "

4. Vi ne bezonas fantazian ekipaĵon, promesu.

Nur ŝanĝante tion, kion Widerstrom nomas ŝin tri Ts - tempigo, takto kaj streĉiĝo, vi povas krei diversecon en via trejnada rutino sen aldoni ekipaĵon.

Ekzemple, se vi faras korpan pezan kaŭron, "la momento, kiam vi malrapidiĝas kaj ŝanĝas la takton aŭ kreas tempajn paŭzojn kaj tenas en la movado, ĝi komencas fariĝi tre peza," diras Widerstrom. "Ĝi tenas ĝin mense interesa kaj ĝi devigas alispecan varbadon en viaj muskoloj kaj tial disvolviĝon."

Se vi serĉas iujn senpripensajn korpajn pezajn kardio-ekzercojn, kiujn vi povas teksi en viaj trejnaj fortaj trejnadoj, provu ĉi tiujn elektojn de Widerstrom, kiuj certe plialtigos vian korfrekvencon kaj fluos endorfinoj. Gratifiko: Ili estas malalta efiko (kaj senbrua!).

Se vi volas uzi novan ekipaĵon sen aĉeti, vi povas preni mantukon - unu el la plej ŝatataj hejmaj trejnaj akcesoraĵoj de Widerstrom. Vi povas uzi ĝin por krei streĉon kaptante ambaŭ finojn kaj disigante ĝin, aŭ farante bicepsajn buklojn aŭ vicojn.

Mebloj kiel la sofo aŭ fortika seĝo ankaŭ funkcias bele anstataŭ benko aŭ skatolo, kiun vi kutime uzus en la gimnastikejo, diras Widerstrom. La seĝo, precipe, estas vere multflanka ekipaĵo, kiu ofertas multajn eblojn por altigi aŭ malsupreniri viajn korpajn pezajn rutinojn, pensu: klinu puŝojn kun manoj sur la sidloko aŭ renversitaj pikiloj kun viaj piedoj sur la seĝo. (Provu ĉi tiujn plyo-skatolajn movojn, kiuj ne inkluzivas skatolajn saltojn.)

5. Investu en hejma taŭgeca ekipaĵo lerte.

Se vi ankoraŭ avidas la tuŝan senton levi pezon, Widerstrom sugestas investi en unu pezo de 25 ĝis 35 funtoj - jes, vi eĉ ne bezonas aĉeti aron. "Vi povas teni ĝin per unu mano por kruroj, du manoj por supra korpo," ŝi diras "Vi povas fari ŝultropremojn aŭ benko-premojn sur la planko. Vi povas fari unu-brakan vicon. "

Se vi ankoraŭ ne certas, kiu pezo taŭgas por vi, ŝi eĉ pli rompas ĝin: Komencaj fortaj trejnistoj devas pagi 20 funtojn, interajn, 25 ĝis 30 funtojn, kaj altnivelaj homistoj povas aĉeti 35 ĝis 40 funtojn.

6. Laboru ene de la spaco (kaj vivsituacio), kiun vi havas.

Certe, estus bonege havi olimpikan trejnan instalaĵon en via kelo kun ĉiuj altteknologiaj ekipaĵoj pri kiuj knabino povus revi, sed tio ne estas la realo por multaj homoj. Se vi laboras en la limoj de via eta dormoĉambro en apartamento, kiun vi dividas kun samĉambrano, ne senkuraĝiĝu, diras Widerstrom. Vi tute ne bezonas multe da spaco por eniri en solida ekzercado - kiel evidenteco de ĉi tiu malgranda spaco, senekipa kardia trejnado. Kaj se vi maltrankviliĝas pri la brua faktoro (malsupraj najbaroj kaj kaŭraj saltoj ne ĝuste miksiĝas), ŝi sugestas modifi ekzercojn de pliometriaj ekzercoj por korpa peza ekzerco, kiuj efektive estas ankaŭ afablaj al viaj artikoj.

Se vi estas nervoza pri gruntado per forta trejnada rutino kun via samĉambrano provas labori en la salono, Widerstrom diras, ke ŝi ricevas ĝin, kaj certa, ke vi povas fari aferojn por alĝustigi la horarojn de la alia, sed fine de la tago , "Mi ne tro zorgus pri ĝi nur ĉar mi efektive pensas, ke ĝi estas bonega konversacio por pritrakti vin mem," ŝi diras. "Vi povas daŭre labori ĉirkaŭ iu alia por via vivo aŭ vi povas simple vivi vian vivon kaj ne vere zorgi pri ili."

7. Pasigu vian tempon ekstere saĝe.

Dum la nunaj regularoj pri agado ekstere povas diferenci de urbo al urbo kaj ŝtato al ŝtato, estas nature voli eliri por iom da freŝa aero, kiam vi estos kunligita la tutan tagon. Sed anstataŭ eliri por kuri aŭ porti vian kettlebellon kaj maton al la antaŭĝardeno, konsideru trempi tiun vitaminon D iom pli malstreĉita.

"Mi pensas, ke vi nun devas uzi ekstere kiel sekuran lokon por vere spiri freŝan aeron kaj pensi klare kun malpli da premo," diras Widerstrom. "Mi ne volas, ke vi pensu" Mi bezonas trafi 12 mejlojn. Mi bezonas fari ĉi tiujn spurtajn intervalojn. ’”

Se vi volas fari vian trejnadon ekstere, Widerstom diras, ke vi povas rapidi rapidan intervalon kun 2- ĝis 3-minuta trotado sekvita per 1-minuta kurado per ripeto. Alia eblo estas malpliiĝo - t.e. 7-minuta trotado, 1-minuta piediro, 6-minuta trotado, 1-minuta piediro, ktp. (Rilate: Ĉu Vi Portu Vizaĝan Maskon por Subĉielaj Kuradoj Dum la Koronavirusa Pandemio?)

Kaj se vi elektas ekzerci ekstere, Widerstrom sugestas fari ĝin matene, kiam ĝi estas pli trankvila kaj malpli homplena. Ĉi-momente necesas nedire, sed diri ĝin denove: Certiĝu, ke vi praktikas sekuran socian distancon.

Recenzo por