La Trejnado Kiu Instruas Vin Kiel Fari Dividon

Enhavo

• Jefferson-Buklo
• Supina Kokfleksado
• Etendi kaj Liberigi Hamstring Press
• Hipa Etendaĵo 2 Vojoj
• Lunge to Hamstring Extension
• Modifita Split Uzante Blokojn
• Recenzo por

Povi fari disigon estas impona atingo de fleksebleco. Eĉ se vi ne faris unu dum jaroj (aŭ iam ajn), per la ĝusta preparo vi povas progresi. Ne gravas via nuna fleksebleco, ĉi tiuj ekzercoj de Nike-majstra trejnisto Rebecca Kennedy helpos vin atingi tien. (Kiom fleksebla vi estas, vere? Faru nian teston por ekscii.)

Kun la helpo de iuj ekipaĵoj, vi trankvile iros en la streĉadon por ke vi ne streĉu muskolon. Resti fleksebla ne estas nur por spektaklo! Ju pli granda gamo da movado vi havas, des malpli riske vi vundiĝas dum viaj regulaj trejnadoj aŭ sportoj. (Etendiĝado povas ankaŭ plibonigi vian pozon kaj konstrui pli fortajn gluteojn, do ĝi estas gajno-gajno.) Faru ĉi tiun rutinon ĉiutage kaj vi estos kelkajn colojn pli proksime al disigo ĉiufoje.

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun streĉadon dum ĉirkaŭ unu minuto ĉiuflanke.

Mivi bezonos: Kaldrono, pliometria skatolo, tenisa pilko kaj du jogaj blokoj

Jefferson-Buklo

A. Staru sur pliometrika skatolo, tenante kettlebellon.

B. Metu mentonon al brusto, tiam malrapide ruliĝu tra spino, alportante kaldronon al la planko.

C. Malrapide inversigu movadon kaj ripetu.

Supina Kokfleksado

A. Kuŝu sur via dorso kun dekstra kruro levita de la planko kaj genuo fleksita laŭ 90-grada angulo. Metu tenispilkon ĉe via koksofleksilo, premita inter kokso kaj femuro.

B. Malrapide rektigu dekstran genuon por alporti dekstran piedon al la plafono, atentante ne liberigi tenispilkon.

C. Malrapide fleksu dekstran genuon por reveni al komenca pozicio. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

Etendi kaj Liberigi Hamstring Press

A. Kuŝu sur via dorso kun maldekstra genuo fleksita kaj maldekstra piedo surplanke. Rektiĝu dekstran kruron kaj metu dekstran piedon sur pliometrian skatolon antaŭ vi.

B. Alportu rektan dekstran kruron al la vizaĝo.

C. Malrapide malaltigi dekstran kruron kun kontrolo por reveni al komenca pozicio. Ripetu kontraŭe

Hipa Etendaĵo 2 Vojoj

1a. Kuŝu sur la stomako kun dekstra genuo fleksita kaj ripozante sur joga bloko kaj tenisa pilko tenita ĉe la dorso de via dekstra genuo, kie la bovido renkontas hamstring.

1b. Levante de la kokso, levu fleksitan dekstran kruron kelkajn colojn por forigi la genuon de joga bloko.

1c. Malsupra dekstra genuo por reveni al komenca pozicio. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

2a. Komencu genuiĝi kun maldekstra piedo antaŭen sur la planko kaj dekstra genuo malsupren kaj sur mantuko. Kruroj devas esti laŭ 90-gradaj anguloj.

2b. Glitu dekstran genuon malantaŭen kelkajn centimetrojn por eniri en profundan falon.

2c. Inversa movado por gliti dekstran genuon antaŭen por reveni al la komenca pozicio. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

Lunge to Hamstring Extension

A. Komencu en tabula pozicio kun manoj sub ŝultroj kaj kruroj longaj malantaŭ vi. Movu en la forton de kuristo, alportante dekstran piedon supren eksteren de dekstra mano.

B. Reŝovu pezon levante koksojn kaj rektigante dekstran kruron tiel nur la kalkano estas sur la planko.

C. Fleksu dekstran genuon kaj malsuprajn koksojn por reveni al komenca pozicio.

Modifita Split Uzante Blokojn

A. Kun korpo inter du jogaj blokoj, genuiĝu sur maldekstra kruro kaj etendu dekstran kruron rekte antaŭ vi.

B. Apogu manojn sur jogajn blokojn dum etendita maldekstra kruro rekte malantaŭ vi.

C. Levu tra la brusto. Ĉi tio devus aspekti kiel alta disigo.

Kun la tempo, vi povos malrapide fleksi viajn brakojn de la modifita fendo kaj malrapide faligi koksojn sur la plankon, en plenan fendon.

Recenzo por