Kiel Starigi Hejman Gimnastikejon Vi Efektive Volos Trejniĝi

Enhavo

• Paŝo 1: Trovu La Ĝustan Spacon
• Paŝo 2: Provizu Vian Hejman Gimnastikejon
• Cardio
• Forto
• Retrovo
• Paŝo 3: Kreu Stokan Planon
• Paŝo 4: Projektu Vian Agordon
• Paŝo 5: Bone Uzu ĝin
• Recenzo por

Ni estu realaj, la kosto de gimnazio-membreco foje povas esti *multe* pli ol ĝia vera valoro. Kaj kun la pliiĝo de interretaj trejnadoj de viaj plej ŝatataj studioj kaj trejnistoj, estas pli facile - kaj pli malmultekosta - ol iam konstrui eltenemon kaj forton de la komforto de via propra hejmo. Do se vi celas nuligi vian monatan taŭgecan planon kaj kompromiti al 100-procenta hejma trejniteco, vi devas starigi hejman gimnastikejon, kiu helpas vin plenumi viajn celojn.

Jen via paŝo post paŝo por krei hejman gimnastikejon por iu ajn spaco kun iu ajn buĝeto.

Paŝo 1: Trovu La Ĝustan Spacon

Antaŭ ol vi povas komenci svingi kettlebellojn kaj fari burpeojn, vi devas decidi kie vi volas agordi vian hejman gimnazion. Almenaŭ la spaco devas havi sufiĉe da spaco por joga mato, kiu estas la tuta spaco, kiun vi bezonos por streĉi kaj fari kernajn ekzercojn. De tie, la ĝusta spaco por via hejma gimnazio dependos de kiom da ĉambro vi havas kaj de la ekzercoj, kiujn vi volas plenumi. HIIT-ekzercado eble bezonos pli da spaco kaj solidan (sed ne tro malmolan) surfacon por salti ĉirkaŭe, dum joga aŭ Pilates-trejnado bezonas iom pli da spaco ol joga mato. Pezleva reĝimo kun ĉiuj sonoriloj kaj fajfiloj verŝajne postulos propran ĉambron.

Loĝantoj, se via vivsituacio estas pli granda ol la grandeco de enirŝranko (*tuso* ĵaluza *tuso*), dediĉu neuzatan angulon de via salono aŭ dormoĉambro al viaj ŝvitsesioj. Subĉiela spaco kiel vasta malantaŭa verando aŭ korto povas funkcii se via loka klimato kaj vivsituacio tion permesas. Kaj se vi havas rezervan dormoĉambron, malplenan oficejon aŭ vakan garaĝon, kiu petas esti uzata, vi trafis la hejman gimnazion.

Paŝo 2: Provizu Vian Hejman Gimnastikejon

Vi ne bezonas multe da ekipaĵo aŭ dikaj maŝinoj por fari vian hejman gimnastikejon efika loko por ekzerci sin. Fakte iuj el la plej bonaj hejmaj trejnaj ekipaĵoj efektive estas sufiĉe malgrandaj kaj malmultekostaj.

Cardio

Se vi multe okupas spacon kaj monon, ŝparu la monon, kiun vi elspezus por grandega tretmuelilo por via feria fonduso, kaj anstataŭe prenu saltŝnuron (Aĉetu Ĝin, $ 16, amazon.com) por cardio. Por pliigi la intensecon, uzu pezan saltan ŝnuron, kiu iomete pli pezas turniĝi, do viaj manradikoj kaj antaŭbrakoj laboros pli forte por ke ĝi turniĝu, Pete McCall, persona trejnisto kaj gastiganto de podkasto Ĉio Pri Fitness, antaŭe diris. Formo. Tamen, tretmueliloj povas kaŭzi seriozan brulvundon kaj ne devas esti preteratentataj se vi havas la ĉambron en via hejma gimnastikejo - kaj nur amas bati la zonon. Ĉi tiuj tretmueliloj ĉiuj kostas malpli ol $1,000, do vi povas atingi viajn taŭgecajn celojn kaj resti en buĝeto.

Forto

Kaj ne necesas gigantaj kablomaŝinoj por akiri fortotrejnadon. Anstataŭe, investu en ununura kettlebell (Aĉetu Ĝin, $70-425, kettlebellkings.com), paro da alĝustigeblaj halteroj, tuta aro da halteroj, kaj/aŭ aro da rezistaj bandoj, kiuj donas al vi la saman muskolan toniĝon sen la dikaj konservaj zorgoj. Dum stabilecaj pilkoj kaj BOSUoj povas esti tre utilaj por plifortigi vian kernon kaj plibonigi ekvilibron, ili povas esti malfacile konserveblaj. Tial ekvilibraj diskoj (Buy It, $ 20, amazon.com), kiuj okupas tiom da spaco kiel telero kaj ofertas la samajn avantaĝojn, funkcias plej bone por hejmaj gimnastikejoj. (Kaj ne iam subtaksu la potencon de korpopezaj movoj.)

Retrovo

Ne gravas, ĉu vi estas #TeamStrength aŭ #TeamCardio, reakira ekipaĵo estas esenca por via hejma gimnastikejo. Sperta pri trejniteco Ellen Barrett, ĉefrolulo de la DVD Ellen Barrett Live: Grace & Gusto, amas ŝaŭmajn rulilojn ĉar ili estas tiel diverstalentaj - vi povas uzi ilin por 'knedi' muskolojn, fortigi vian kernon aŭ kiel apogilon por jogaj pozoj. Fakte esploroj montras, ke regule disvolvi viajn muskolojn per ŝaŭma rulilo povas helpi redukti muskolan lacecon kaj doloron, plirapidigi resaniĝon kaj plibonigi ĝeneralan muskolan rendimenton. Krom ŝaŭmo, pripensu aldoni celitajn reakirajn ilojn kiel Theragun (Aĉetu Ĝin, $ 299, theragun.com), kiu funkcias kiel vibroterapio, kaj varman kaj malvarman piedrulilon (Aĉetu Ĝin, $ 15, gaiam.com) por malpezigi dolorajn kaj dolorajn piedojn.

Memoru, ke vi ne devas aĉeti ĉion por via hejma gimnastikejo samtempe. Komencu per kelkaj ŝlosilaj pecoj kaj poste iom post iom kresku de tie. Vi povas ŝpari eĉ pli da mono metante kelkajn aĵojn en vian dezirliston por venontaj ferioj aŭ via naskiĝtago, aĉetu ĉe uzitaj sportbutikoj aŭ garaĝaj vendoj, skani Craigslist aŭ Facebook Marketplace por antaŭposedataj aĵoj, aŭ interŝanĝi kun amikoj por turni vian ekipaĵon. senpage. (Profesia konsilo: la subredito r / homegym de Reddit havas komunumon de 157.000 membroj, kiuj ofertas geniajn ideojn kaj starigas sukcesajn rakontojn.)

Paŝo 3: Kreu Stokan Planon

Se vi volas paki multan ekipaĵon en malgranda spaco, stokado estas ŝlosila. Por minimumismaj trejnaj rutinoj, reprenu stokujon (Buy It, $ 26, wayfair.com), kiu povas gliti sub vian liton aŭ kanapon por teni vian jogan maton, rezistajn rubandojn, glitilojn, saltan ŝnuron kaj aliajn malgrandajn porteblajn pecojn. Vi ankaŭ povas transformi malplenan muron en stokan solvon kun pendanta organizilo (Aĉetu Ĝin, $ 45, amazon.com), kiu tenas ĉiujn viajn bandojn senmikse.

Por aroj de halteroj, vi bezonos kompaktan pezan kradon (se via aro ne venas kun unu jam). Ĉi tiu kompakta A-kadra rako (Aĉetu, $ 50, amazon.com) enhavas kvin arojn da halteroj ĝis 200 funtoj, do vi ne devas kompromisi pri pezo nur por teni ĉiujn viajn ekipaĵojn bone en la angulo. Kaj por komenci igi vian hejman gimnazion en la Feran Paradizon de Dwayne 'The Rock' Johnson, vi bezonos ion iom pli pezan, kiel ĉi tiu Mass Storage Corner Shelf (Aĉetu Ĝin, $120, roguefitness.com). La ŝtalaj stangoj estas sufiĉe fortaj por subteni pezplatojn, kettlebells, sablosakojn, medikamentajn pilkojn, slam pilkojn, kaj kompreneble boombox kiu ludos Lizzo (aŭ la levan ludliston de The Rock) ripete.

Paŝo 4: Projektu Vian Agordon

Se vi iam iris al gimnastikejo plenplena de ekipaĵo kaj neniu spaco por vi rigardi vin bicepajn buklojn, vi scias kiom gravas la efektiva aranĝo de taŭga spaco. Por via hejma gimnastikejo, certigu, ke vi havas multe da lumo - ĉu natura lumo fluanta tra fenestroj aŭ de supraj ampoloj - do vi povas facile rigardi vian formon.

En la sama noto, vi eble volas aldoni spegulon al via trejna spaco, diras Barrett. "Speguloj bonas por mediti pri movado - la spegulo lasas vin esti via propra instruisto." Speguloj ne nur povas esti helpema ilo por retrosciigo pri via formo dum ekzercoj, ili ankaŭ povas helpi malfermi spacon, igante ĝin aspekti pli granda ol ĝi efektive estas, kio povas helpi vin senti vin malpli malvasta en pli malgranda hejma gimnazio. Se vi havas pli altan buĝeton kaj volas ion tre malaltan, konsideru investi en La Spegulo (Aĉetu Ĝin, $ 1,495, mirror.co), kiu ebligas al vi flui ekzercojn sur aparato, kiu aspektas-jes!-same kiel spegulo. Aŭ Tonal (Aĉetu Ĝin, $ 2,995, tonal.com), svelta muro-muntita kablomaŝino.

Se vi tute konvertas rezervan ĉambron en hejman gimnazion, vi eble volas kovri la tapiŝon per gimnazio-planko, kiu donas al via korpo iom da kuseno dum vi faras kernajn laborojn aŭ pliajn movojn kaj protektas vian plankon de glitigi per. ŝvito gutas. La planko, kiel ĉi tiu de Home Depot (Aĉetu Ĝin, $ 19, homedepot.com), venas en kvadrataj pecoj, kiuj interligas kiel puzlo, faciligante instaladon.

Plej grave, purigu vian hejman gimnazion de malordo kaj distroj, kiuj povus voki vian atenton for de via trejnado. Movu ĉiujn tiujn ŝuojn, kiujn vi forĵetas, tuj kiam vi revenas hejmen en vian ŝrankon kaj remetu vian labortekkomputilon sur vian skribotablon. Se vi estas interreta aŭ fluanta trejna ŝatanto, agordu vian komputilon aŭ televidilon je la plej bona nivelo por sekvi la rutinon.

Paŝo 5: Bone Uzu ĝin

Nun por la facila parto: uzi vian hejman gimnazion. Invitu vian amikon, kiu volis fortan trajnon, ke li ŝvitu kun vi, petu vian kunulon dispremi kunulon WOD apud vi, aŭ simple trafi la tretmuelilon kaj pezilojn por atentiga soleca trejnado.

Same kiel vera gimnastikejo, vi vidos la plej multajn avantaĝojn se vi regule vizitos ĝin.

Recenzo por