Kiom Profita Estas Post-Trejnada Glacia Banejo?

Enhavo

• Recenzo por

Post-vetkuraj glacibanoj ŝajnas esti la nova streĉado-saltu malvarman trempigon post vetkuro kaj vi estos dolora kaj bedaŭros morgaŭ. Kaj ĉar ĉi tiu formo de hidroterapio, teicallynike konata kiel malvarma akvo-mergado (CWI), estis pli kaj pli studata, ni sufiĉe konvinkiĝis, ke glaciaj banoj post-ekzercado laboro: Ili ja povas helpi malpliigi muskolan doloron kaj rapidigi resaniĝon. Sed nova studo en La Journalurnalo de Fiziologio sugestas, ke kvankam vi eble malpli doloros en la estontaj tagoj, glaciaj banejoj en la regado efektive povus kompromiti kiom da muskolo vi finos konstruante de viaj trejnadoj.

La Studo

Aŭstraliaj esploristoj faris du eksperimentojn, publikigante siajn rezultojn interrete la pasintsemajne. Ili trovis, ke malvarmaj post-ekzercaj trempadoj povas efektive endanĝerigi la muskolan kreskon kaj forton, kiun vi supozas gajno de via tempo pasigita en la gimnastikejo.

En la unua studo, la sciencistoj havis 21-homajn fortajn trejnojn dufoje semajne dum 12 semajnoj. Duono de la partoprenantoj sekvis la ekzercadon per 10-minuta glacia bano; la alia duono faris 10 minutojn da facila senmova biciklado. Post tri monatoj, la glacia bangrupo havis malpli da muskola maso kaj pli malforta forto sur gamba gazetaro ol la grupo kiu sekvis aktivan resaniĝon. Por kio valoras, ambaŭ grupoj vidis muskolan kreskon (probable danke al la ekzercado, ne al la reakira metodo) -la glacia bana grupo simple ne havis kiel multe.

Por fosi eĉ pli profunde, la esploristoj faris similan sed multe pli specifan eksperimenton: Naŭ el la partoprenantoj faris du fortajn trejnadojn, unu sekvita de CWI kaj la alia sekvita de aktiva reakiro. Esploristoj biopsiis siajn muskolojn antaŭ kaj post ambaŭ trejnadoj kaj trovis, ke post la glacia bano malpliiĝis la ĉela signalado, kiu helpas muskolojn disvolvi. Kial tio maltrankviligas: Ĉela signalado komunikas tion, kion oni nomas muskolaj adaptiĝaj signaloj, kiuj helpas reguligi karbonhidratan kaj grasan metabolon responde al la bezonoj de viaj muskoloj. Se ĉi tiu signalado estas malhelpita, viaj muskoloj ne manĝas la taŭgajn nutraĵojn por helpi ilin konstrui. Kun la tempo, ĉi tio povas kompromiti muskolajn gajnojn kaj fortajn rezultojn, kiuj tenis de la unua studo.

Do kio donas? Kial glacibanoj povus fari tiajn terurajn aferojn?!

La Argumento

Nu, ankoraŭ ne kulpigu la banojn. Ĉar esploristoj rigardis specife la efikojn de malvarma akvo, aliaj gravaj faktoroj en muskola konstruado restis nekontrolitaj, do malfacilas diri, ke ĉiu ebla forto perdita estis pro CWI. "Post-ekzerca nutrado kaj dormo estas de la plej granda graveco por aktiva muskola kresko," diras Harry Pino, Ph.D., ekzerca fiziologo ĉe la Sports Performance Center ĉe NYU Langone Medical Center. (Kaj ĉi tiuj 7 Nutraĵoj Helpas Pliigi Muskolan Tonon.)

Eĉ pli: Esploristoj nur rigardis la efikojn de CWI sur fortaj atletoj kaj, sekve, efikojn rilatajn al rapidaj muskolaj fibroj, atentigas Pino. Ĉi tiuj fibroj estas la specoj respondecaj pri via kapablo elteni altintensajn agadojn, sed ekzistas alia speco de fibro tro-malrapida, kiu helpas viajn muskolojn daŭri pli longe en eventoj kiel eltenemaj vetkuroj. Kaj ambaŭ reagas malsame al eksteraj faktoroj (pensu: ĉio, de la intenseco kaj daŭro de via trejnado ĝis la temperaturo de via resaniĝo).

Kion ni scias: Studo publikigita ĵus pasintmonate en la Usona Revuo por Fiziologio Trovis, ke malvarma akvo-mergado povas efektive utili por helpi muskolojn kreski, ĉar ĝi povas plifortigi la formadon de novaj mitokondrioj, la potencoj de viaj muskolaj ĉeloj, kiuj helpas vin moviĝi pli rapide kaj doni potencon al vi, diras Pino. (Ĉar ekzercado damaĝas viajn muskolojn, ĝi detruas la mitokondriojn.) La formado de novaj mitokondrioj estas precipe grava en eltenema trejnado por eltenemo, sed ankaŭ en forta trejnado por eksplodemo. Aldonado de novaj mitokondrioj signifas, ke fibroj dikiĝas kaj viaj muskoloj ŝajnas pli grandaj, Pino klarigas.

Finfine, tamen, la efiko de malvarma akvo-mergado sur muskola kresko povas esti iom diskutinda: La ĉefa kialo, ke atletoj turnas sin al malvarmigo, estas rapidigi muskolan resaniĝon - io sufiĉe bone subtenata de sciencaj kaj anekdotaj pruvoj, diras Pino. Malvarma akvo konstriktas sangajn vaskulojn, helpante elverŝi kromproduktojn (kiel lakta acido) el viaj limfaj nodoj kaj malpliigi inflamon, kiuj ambaŭ helpas malpliigi muskolan doloron. (Aliaj bonegaj alternativoj: La plej bonaj manieroj faciligi dolorajn muskolojn.)

La Verdikto

Ĉu vi do devas gliti en la malvarmon? Se via fokuso estas redukti doloron, ĝi povas helpi. Tamen, Pino fakte rekomendas CWI nur por reakiro poste alta-intenseco-ekzercoj. Post sprintoj aŭ altintensa forttrejnado, vi povas forigi la sekvan tagan doloron trempante en 50-gradan banon dum ok ĝis 10 minutoj. Kion li trovis ĉe siaj propraj sportistoj (kaj kion kreskanta esploro subtenas) estas, ke kunpremaj vestaĵoj kaj multe da aktiva streĉado estas la plej bonaj manieroj resaniĝi post malalta intenseca ekzercado (kiel longaj kuroj sub 70 procentoj de via maksimumo) .

Laŭ ĉiu verŝajneco, vi ankoraŭ vidos gajnon en muskola grandeco kaj forto de ĉiuj ŝvitaj horoj, kiujn vi registris, kaj plie via sekvataga doloro trankviliĝos pli rapide. Kaj tio estas la malvarma, malmola vero.

Recenzo por