Kiel fari la Flekseblan Dieton kaj povi manĝi ĉion

Enhavo

• Karbonhidrataj riĉaj manĝaĵoj
• Manĝaĵoj riĉaj en proteinoj
• Altaj Grasaj Manĝaĵoj
• Kiel fari manĝinterŝanĝojn ĉe la Fleksebla Dieto

La fleksebla dieto baziĝas sur scio pri manĝaĵoj kaj makronutraĵoj, kiuj dividiĝas en karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj. Scii al kiu grupo apartenas ĉiu manĝaĵo, tio helpas fari elektojn kaj ekvilibrigi kaloriojn tra la tago, ebligante ŝanĝojn kiel ĉesi manĝi panon por manĝi ĉokoladon, redukti dietajn limigojn.

Tamen, malgraŭ havi pli grandan liberecon, la kvalito de la manĝaĵoj ankoraŭ gravas, kaj ne eblas bazi la dieton sur dolĉaĵoj kaj frititaj manĝaĵoj. Alivorte, en la fleksebla dieto estas pli da libero elekti manĝaĵojn, sed ankaŭ necesas konservi la kvaliton de la dieto por povi perdi aŭ teni pezon.

Karbonhidrataj riĉaj manĝaĵoj

Manĝaĵoj riĉaj en karbonhidratoj estas tiuj nomataj "pastoj", inkluzive:

• Farunoj: tritika faruno, riza faruno, maizfaruno, tapioko, kuskuso, dolĉa kaj acida faruno;
• Panoj, bongustaj kaj pastoplenaj tortoj;
• Grajnoj: rizo, nudeloj, farofa, aveno, maizo;
• Tuberoj: Angla terpomo, batato, manioko, ignamo;
• Sukero kaj dolĉaĵoj ĝenerale;
• Frukto, ĉar ili havas sian naturan sukeron, krom kokoso kaj avokado;
• Sukeraj trinkaĵoj, kiel sukoj, nealkoholaĵoj, energiaj trinkaĵoj kaj kokosa akvo;
• Biero.

Krome grajnoj kiel fazeoloj, sojfaboj, lentoj, kikeroj kaj pizoj ankaŭ estas inkluzivitaj en ĉi tiu grupo, sed havas malpli altan karbonhidratan enhavon ol pasto ĝenerale kaj rizo. Vidu la kvanton de kalorioj kaj karbonhidratoj en manĝaĵoj.

Manĝaĵoj riĉaj en proteinoj

Manĝaĵoj riĉaj en proteinoj estas:

• Viando, kokido kaj fiŝo;
• Ovoj;
• Fromaĝoj;
• Lakto kaj simpla jogurto.

Kvankam ili ankaŭ estas konataj kiel proteinoj, prilaboritaj viandoj kiel kolbaso, kolbaso, ŝinko, meleagro brusto kaj salamo ne estas konsiderataj sanaj kaj ne devas esti ofte enmetitaj en la dieton. Vidu la kvanton de proteinoj en manĝaĵoj.

Altaj Grasaj Manĝaĵoj

Manĝaĵoj riĉaj je sanaj grasoj estas:

• Oleoj, gravas pliigi konsumon precipe de ekstra virga olivoleo, kokosa oleo kaj sunflora oleo;
• Butero;
• Oleosemoj, kiel kaŝtanoj, migdaloj, arakidoj kaj juglandoj;
• Semoj, kiel ekzemple chia, linsemo, sezamo kaj sunflora semo;
• Kokoso kaj avokado.

Krome manĝaĵoj kiel salmo, sardinoj, tinuso, lakto kaj fromaĝo ankaŭ riĉas en grasoj kaj povas esti manĝataj. Aliflanke, gravas memori, ke frititaj manĝaĵoj devas esti evititaj, sed ili povas esti konsumataj kiel escepto al la ĝenerala fleksebla dieta rutino. Sciu, kiuj manĝaĵoj havas bonajn grasojn kaj kiuj havas malbonajn grasojn.

Kiel fari manĝinterŝanĝojn ĉe la Fleksebla Dieto

Por ŝanĝi la flekseblan dieton, krom koni la manĝaĵojn, gravas ankaŭ scii viajn kaloriojn. Ĉi tio estas ĉar interŝanĝoj prefere estu faritaj ene de la sama grupo kaj kun la samaj kalorioj, ekzemple:

• 2 tranĉaĵoj bruna pano = 5 kuleroj da rizo;
• 2 kuleroj da rizo = 1 forko da blanka pasto;
• 1 glaso da lakto = 1 jahurto = 1 tranĉaĵo de fromaĝo;
• 10 akaĵuksoj = 3 kuleroj da avokado;
• 1 ovo = 1 tranĉaĵo de fromaĝo;
• 1 ovo = 3 kuleroj da kokido;
• 3 kuleroj da kokido = 2 kuleroj da muelita bovaĵo;
• 1 kulero da olivoleo = 1,5 kuleroj da raspita kokoso;
• 1 frukto = 1 tranĉaĵo pano kun tuta greno;
• 3 kuleroj da tapioka gumo = 1 kariokinha pano.

Gravas memori, ke la dieto devas baziĝi sur legomoj, fruktoj, tutaj manĝaĵoj kaj bonaj grasoj, kaj eblas inkludi dolĉaĵojn, kukojn kaj frititajn manĝaĵojn de tempo al tempo, kiel escepto al la ĉefa rutino kaj anstataŭigi aliajn manĝaĵoj por havi ekvilibron en totalaj kalorioj.

Por ekscii kiom da kalorioj vi bezonas konsumi tage, enigu viajn datumojn en la kalkulilon sube: