La Esencaj Ekzercoj Por Malpezigi Hip-Bursitan Doloron

Enhavo

• Hipaj pontoj
• Prenu ĝin al la sekva nivelo
• Kuŝanta flanka kruro levas
• Kuŝantaj kruroj
• La kunportado

Superrigardo

Hipa bursito estas relative ofta kondiĉo, en kiu la likvaj plenaj sakoj en viaj koksaj artikoj inflamiĝas.

Ĉi tio estas la denaska respondo de via korpo al levado de pli pezaj pezoj, ekzercado pli aŭ simple plenumado de movadoj, kiuj postulas pli de viaj koksoj. Hipa bursito povas fariĝi speciale malfacila por kurantoj.

La ofta kaj ripetema frapa movado de la kuranta paŝado tendencas porti sur la koksaj artikoj kun la tempo, precipe se vi ne praktikas bonan formon. Bonŝance, ekzistas multaj ekzercoj, kiujn vi povas fari por kontraŭagi ĉi tiun eluziĝon.

Konservi la muskolan fundamenton de viaj femuroj kaj kerno estas gravega. Havi fortan muskolan bazon subtenantan viajn koksojn ebligos vin plenumi la samajn movadojn kun malpli da traŭmoj kaŭzitaj al la artiko mem. Anstataŭe viaj muskoloj absorbos la efikon.

La ideo estas varbi muskolojn por stabiligi viajn koksojn, anstataŭ permesi al viaj koksoj sperti ĉian malpacan movadon. Se temas pri mildigi bursitan doloron, forta trejnado estas la rimedo.

La kokso estas unu el la tri plej oftaj artikoj, kiujn povas suferi bursito, kun la ŝultro kaj kubuto la du aliaj.

Hipaj pontoj

Hipaj pontoj engaĝas viajn koksajn fleksilojn, gluteojn, poplitojn kaj kvadricepsojn. Ĉiuj ĉi tiuj muskoloj rolas por subteni la koksajn artikojn, farante ĉi tiun ekzercon perfekta por koksa forto.

Ekipaĵo bezonata: neniu, joga mato nedeviga

Muskoloj funkciis: koksaj fleksiloj, kvadriceps, poplitoj, glutoj kaj malalta dorso

1. Komencu kuŝante plata sur via dorso kun viaj piedoj plataj sur la tero proksime al via fundo kaj viaj kruroj fleksitaj.
2. Per kontrolita movo, konduku vian pezon tra viajn kalkanojn por levi viajn koksojn supren, por ke ili konformu al viaj ŝultroj kaj genuoj.
3. Vi devas senti ĉi supren movan movadon ĉefe en viaj glutoj kaj poplitoj.
4. Mallevu viajn koksojn malrapide sur la teron.
5. Plenumu 5 arojn de 20 ripetoj.

Prenu ĝin al la sekva nivelo

Vi povas pliigi la defion de koksaj pontoj kompletigante 5 arojn "ĝis fiasko".

1. Faru la koksan ponton kiel priskribite supre.
2. Nepre ne kompromitu vian formon, ĉar la ripetoj fariĝas pli malfacilaj.
3. Kompletigu 5 arojn. En ĉiu aro, iru ĝis vi atingos muskolan malsukceson. Alivorte, iru ĝis vi ne povas fari alian reprezentanton. Vi povas aldoni pezon kaj sidigi ĝin sur vian pelvon por pliigi la malfacilecon.

Kuŝanta flanka kruro levas

Kuŝi flankajn krurajn leviĝojn helpos plifortigi kaj disvolvi viajn tensorajn fasciajn latae (TFL) kaj iliotibian bendon (ITB), kiu ampleksas la eksteran parton de via supra kruro.

Ĉi tiu angia bando parte respondecas pri flank-al-flanka kruro-movado. Ĝi ofte neglektas en kuranta rutino, ĉar la kuranta paŝado estas antaŭen kaj malantaŭen. Do taŭgas pasigi iom da tempo plibonigante la stabilecon kaj forton, kiujn ĝi provizas.

Ekipaĵo bezonata: neniu, joga mato nedeviga

Muskoloj funkciis: gluteus maximus, gluteus minimus, kvadriceps, TFL kaj ITB

1. Kuŝu dekstre kun la dekstra brako etendita por ekvilibri.
2. Levu vian kruron tiom kiom vi povas etendi ĝin, provante atingi la plej grandan eblon de movado.
3. Per kontrolita movo, renversu vian maldekstran kruron tiel, ke ĝi kongruu kun via dekstra kruro.
4. Kompletigu 15 ripetojn per tiu kruro, tiam ruliĝu al via maldekstra flanko kaj plenumu 15.
5. Finu 3 arojn de 15 ripetoj sur ĉiu kruro.

Kuŝi flanke povas agaci koksan bursiton. Se ĉi tiu pozicio iritas vin, provu meti kusenon aŭ ŝaŭman maton inter la plankon kaj vian koksartikon. Se ĉi tio ankoraŭ agacas, vi povas plenumi ĉi tiun ekzercon starante.

Kuŝantaj kruroj

Prezenti kuŝantajn krurajn cirklojn helpos antaŭenigi la movadon, flekseblecon kaj forton en ĉiuj malgrandaj muskoloj, kiuj ebligas rotacion de kokso kaj kruro.

Ekipaĵo bezonata: neniu, joga mato nedeviga

Muskoloj funkciis: koksaj fleksiloj, kvadriceps kaj glutaj muskoloj

1. Komencu kuŝante plata sur via dorso kun la kruroj etenditaj.
2. Levu vian maldekstran kruron ĉirkaŭ 3 colojn for de la tero, kaj tiam faru malgrandajn cirklojn, tenante vian tutan kruron rektan kaj en linio.
3. Ŝanĝu al via dekstra kruro kaj plenumu la saman movadon.
4. Plenumu 3 arojn de 5 rotacioj sur ĉiu kruro por 30 totalaj ripetoj sur ĉiu kruro.

La kunportado

Por la plej bonaj rezultoj, serĉu enkorpigi ĉi tiujn ekzercojn kvar al kvin fojojn semajne. Pliigi la forton de viaj koksaj kaj kruraj muskoloj sendube minimumigos la riskon de disvolvi bursiton kaj povas helpi kun la doloro asociita kun koksa bursito.

Kune kun praktikado de efika forta trejnreĝimo, gravas streĉado, glacio kaj ripozo. Ripozo estas kerna, ĉar estas la tempo de via korpo koncentriĝi pri rekonstruado, rejunigo kaj riparado de la partoj, kiujn vi impostas dum trejnadoj.

Jesica Salyer studentiĝis ĉe Midwestern State University kun BS en kinezologio. Ŝi havas 10 jarojn da sperto pri flugpilka trejnado kaj mentorado, 7 jarojn laborante pri trejniteco kaj kunordigo, kaj spertas ludadon de kolegia flugpilko por Universitato Rutgers. Ŝi ankaŭ kreis RunOnOrganic.com kaj kunfondis Further Faster Forever, komunumon por kuraĝigi aktivajn individuojn defii sin.<