La Alt-Intensa Trejnado Kiu Skulptas Superheroan Korpon

Enhavo

• Turka Leviĝo
• Skatolaj Saltbastonoj
• Inklinu Plyo-Push-Ups
• Malkreski Burpee
• Flankaj Limoj
• Azeno Piedbato
• Recenzo por

Ĉu vi skuas taŭgan unupecon por Halloween aŭ Comic Con aŭ nur volas skulpti fortan kaj seksecan korpon kiel Supergirl mem, ĉi tiu trejnado helpos vin senti potencan AF kaj skulpti vian korpon laŭe. La geniaj movoj estas ĝentileco de Rebecca Kennedy, la Bootcamp-trejnisto de Barry kaj ĉiuflanka taŭgeca superheroo. (Nur rigardu ŝiajn gimnastikajn inspirajn ekzercojn kaj olimpikajn stilojn por vidi pli da ŝiaj kapabloj.)

Kiel ĝi funkcias: Ekprenu kettlebell, ŝtupon kaj maton. Faru la unuan borilon dum 30 sekundoj, poste ripozu 30 sekundojn. Ripetu kaj iru al la sekva borilo. Ripetu la cirkviton tri fojojn por gajni korpon indan je superpotencoj.

Turka Leviĝo

A. Komencu kuŝi maldekstre (en feta pozicio), tenante la kaldronon per ambaŭ manoj.

B. Ruliĝu malantaŭen kaj premu la pezon supren per ambaŭ manoj. Tenu maldekstran brakon (kun kettlebell) etendita kaj maldekstran piedon plata sur la tero kun genuo direktita supren. Etendu dekstran kruron kaj brakon plata sur la tero.

C. Venu sur dekstran kubuton dum vi trairas maldekstran kalkanon, tenante okulojn sur dikfingro. Tenante la kernon firme, venu supren dekstren.

D. Vetu tra maldekstra kruro por supreniri en pontan pozicion, plene etendante koksojn. Fadenigu dekstran kruron sub korpon kaj surgenuiĝu por krei solidan bazon. Venu en pozicion de falo (alportu dekstran kalkanon rekte malantaŭ vin) kun dekstra mano sur kokso. Deprenu la sonorilon kaj rigardu rekte antaŭ vi.

E. Finu la movon starante rekte supren, tenante la pezon superkape kaj tenante kernon engaĝita kun neŭtrala spino. Inversigu la movadon por reveni al la komenca pozicio.

Faru 5 ripetojn ambaŭflanke. Ripozu 30 sekundojn, tiam ripetu.

Skatolaj Saltbastonoj

A. Komencu en kaŭra pozicio, piedfingroj je kelkaj coloj for de la benko.

B. Saltu al la tero sur kaŭta pozicio sur la benko. Tenu unu sekundon, tiam saltu reen al la planko, ankaŭ surteriĝante en kvazaŭa pozicio.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj, tiam ripozu dum 30 sekundoj. Ripeti.

Inklinu Plyo-Push-Ups

A. Komencu genuiĝi ĉirkaŭ unu piedon for de la benko. Kliniĝu antaŭen kaj metu la manojn sur benkon en premplenan pozicion, konservante neŭtralan spinon.

B. Malsuprenu en puŝon, tiam eksplodu de manoj por forpuŝi korpon de benko. Alteriĝu kun manoj en la sama pozicio kaj tuj malsupreniru en push-supren por la sekva reprezentanto. Por malfaciligi ĝin, plenumu la saman movadon en plena tabula pozicio anstataŭ sur genuoj.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj, tiam ripozu dum 30 sekundoj. Ripeti.

Malkreski Burpee

A. Komencu en tabulopozicio kun manoj sur planko rekte sub ŝultroj kaj piedoj sur benko.

B. Saltu piedojn malsupren sur la teron, poste kaŭru kaj tuj saltu supren, manoj etenditaj supre. Alteriĝu, metu la manojn sur la plankon, kaj saltu piedojn sur benkon por reveni por komenci.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj, tiam ripozu dum 30 sekundoj. Ripeti.

Flankaj Limoj

A. Komencu stari kun la piedoj larĝe disigitaj, la genuoj fleksitaj kaj la brakoj en preta pozicio antaŭ la brusto.

B. Svingu brakojn kaj saltu kiel eble plej dekstren, surteriĝante kun molaj genuoj. Ripeti. Poste plenumu du saltojn laŭ la alia direkto.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj, tiam ripozu dum 30 sekundoj. Ripeti.

Azeno Piedbato

A. Komencu en ursa tabula pozicio kvarpiede kun ŝultroj super pojnoj kaj genuoj kelkajn colojn de la planko.

B. Eksplodu de piedoj kaj piedbatu kalkanojn al pugo, provante etendi koksojn rekte super ŝultrojn kaj manradikojn.

C. Malrapide malaltigu la dorson por komenci.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj, tiam ripozu dum 30 sekundoj. Ripeti.

Recenzo por