4 Kor-Sanaj Matenmanĝoj, kiuj Daŭras 20 Minutojn aŭ Malpli

Enhavo

• Varma Papaja Matenmanĝa Cerealaĵo
• Ingrediencoj
• Direktoj
• Mirtelo kaj Kakaa Ĉia Semo-Pudingo
• Ingrediencoj
• Direktoj
• Kokosa kaj Bero-Kinoa Porridge
• Ingrediencoj
• Direktoj
• Fumita Salma Batata Rostpano
• Ingrediencoj
• Direktoj
• Preparado de Manĝo: Ĉiutaga Matenmanĝo

Iuj eĉ povas esti faritaj la antaŭan nokton.

Ni ĉiuj havas tiujn frenezajn matenojn, kiam ŝajnas, ke vi ĉirkaŭkuras provante fari plurajn aferojn samtempe. Kaj dum ĉi tiuj matenoj, manĝi sanan matenmanĝon ofte falas apud la vojo. Vi aŭ finas manĝi matenmanĝon, kiu lasas vin malsati horon poste aŭ tute transsalti matenmanĝon.

Komenci vian tagon per nutraĵa densa manĝo estas bonega kutimo por longtempa sano. Ĉi tio estas precipe vera, kiam via mateno inkluzivas kor-sanajn receptojn, kiuj enhavas fibrojn, antioksidantojn kaj omega-3.

Dum kormalsano estas la kaŭzo de morto inter usonaj viroj kaj virinoj, via dieto povas agi kiel unu vivmaniero por helpi malpliigi vian riskon.

Do, kiel vi certigas, ke vi prizorgas vian koron trapasante tiujn kaosajn matenojn? Por doni al vi iujn ideojn, mi kunmetis kvar rapidajn, kor-sanajn receptojn, kelkajn el kiuj vi povas prepari antaŭe.

Varma Papaja Matenmanĝa Cerealaĵo

Ĉi tiu recepto estas pleniga elekto! Papajo kaj volvita aveno enhavas kor-sanajn fibrojn, mineralojn kaj malgrandan kvanton da plant-bazita proteino. Sen mencii papajon riĉan je vitamino C. Vi ankaŭ povas fari multnombrajn partojn de ĉi tiu por matenmanĝi preta por la tuta semajno.

Servanta grandeco: 1

Kuira tempo: 10 minutoj

Ingrediencoj

• 1/2 taso da aveno
• 1/2 taso da varma akvo (depende de kiom dika vi volas, ke via cerealaĵo estu)
• streketo de cinamo
• 1/2 taso da kokosa jogurto
• 1/2 taso da freŝa papajo
• 1/4 taso de granola
• 1 ŝovelilo da vanila plant-bazita proteino (nedeviga)

Direktoj

1. Kombinu rulitan avenon, cinamon kaj varman akvon en kaserolo.
2. Kuiri sur la forno por 5-10 minutoj, aŭ ĝis densiĝo.
3. En servanta bovlo, aldonu kokosan jogurton, freŝan papajon kaj granolon.

Mirtelo kaj Kakaa Ĉia Semo-Pudingo

Chiaseed-pudingoj estas bonega matenmanĝa elekto, ĉar ili facile kunĵetas la antaŭan nokton kaj konservas en la fridujo por rapida manĝado matene.

Chia-semoj estas bonega fonto de solveblaj fibroj kaj omega-3-oj kaj enhavas malgrandan kvanton da plant-bazita proteino. Kakao-plumpintoj estas riĉaj je magnezio, grava mineralo, kiu rolas en pli ol 300 enzimoj uzataj en gravaj procezoj kiel sintezado de DNA, RNA kaj proteinoj.

Kiel flanka noto, chiaseed pudingo povas esti konservita en hermetika vitra ujo en la fridujo ĝis ĝis unu semajno.

Servas: 2

Kuira tempo: 20 minutoj

Ingrediencoj

• 1 taso da chia semoj
• 2 tasoj da lakta lakto (provu migdalan, anacardan aŭ kokosan lakton)
• 1/2 taso da freŝaj mirteloj
• 1/4 taso da krudaj kakao-plumpintoj
• dolĉiga gusto, kiel acera siropo aŭ loka mielo (nedeviga)

Direktoj

1. Miksu kune la chiajn semojn, laktan lakton kaj laŭvolan dolĉigilon kaj lasu kuŝi en la fridujo dum almenaŭ 20 minutoj ĝis formiĝas ĝelo. Kirlu foje dum ĉi tiu tempo.
2. Noto: Vi povas pli densigi vian kazeosudon reduktante la likvaĵon. Aldoni malpli da likvaĵo por maldensigi ĝin. Se vi uzas plenan grasan kokosan lakton, la pudingo estos tre dika.
3. Supre kun freŝaj mirteloj kaj kakaaj plumpintoj.

Kokosa kaj Bero-Kinoa Porridge

Ĉu vi pensas, ke kvinoo estas nur por bongustaj pladoj? Pensu denove! Kvinoo estas teknike semo, sed ĝi funkcias kiel greno. Ĝi riĉas je fibro, proteino kaj mineraloj. La avantaĝo produkti matenan kaĉon per kvinoo estas, ke ĝi povas esti farita la antaŭan nokton, kaj tiam vi povas simple revarmigi ĝin la sekvan matenon.

Servas: 1

Kuira tempo: 10 minutoj

Ingrediencoj

• 1/2 taso da kvinoaj flokoj
• 1 taso da akvo
• 1/2 taso da grasa kokosa lakto
• 1 kulero. acera siropo
• 2 kuleroj. kanabaj semoj
• suko de 1/2 citrono
• pinĉaĵo de muelita cinamo
• 1/2 taso da freŝaj framboj
• 1/4 taso de pecetigitaj kokosaj flokoj

Direktoj

1. Miksu akvon kaj kvinoajn flokojn en kaserolo. Kuiri je meza fajro ĝis mildiĝos flokoj. Aldonu la kokosan lakton kaj kuiru ĝis kaĉo densiĝos.
2. Enmetu aceran siropon, kanabajn semojn kaj citronan sukon.
3. Denove, depende de kiu tipo vi uzas, kuira tempo povas daŭri de 90 sekundoj ĝis 5 minutoj.
4. Supre kun muelita cinamo, freŝaj framboj kaj pecetigitaj kokosaj flokoj.

Fumita Salma Batata Rostpano

Fumita salmo estas bonega fonto de proteinoj kaj omega-3. Manĝi manĝaĵojn riĉajn en grasaj acidoj omega-3 povas malpliigi trigliceridojn kaj sangopremon, kio povas malpliigi la riskon de kormalsano. Omega-3-grasaj acidoj ankaŭ povas redukti inflamon kaj plibonigi ĝeneralan kardiovaskulan sanon kaj cerban sanon.

Servas: 4

Kuira tempo: 15–20 minutoj

Ingrediencoj

• 1 granda batato
• 1 kulero. simpla humuso
• 4 uncoj. fumaĵita salmo
• Dijon-mustardo por gustumi
• freŝa petroselo por garni

Direktoj

1. Tranĉu la bataton laŭlonge en 1/4-colajn dikajn tranĉaĵojn.
2. Metu la batatajn tranĉaĵojn en tostilon alte dum ĉirkaŭ 5 minutoj aŭ ĝis kuiritaj. Vi eble bezonos tosti plurfoje depende de la longeco de viaj panrostiloj.
3. Supre kun humuso kaj Dijon-mustardo. Tavolu la fumaĵitan salmon supre kaj finu per freŝa petroselo.

Preparado de Manĝo: Ĉiutaga Matenmanĝo

McKel Hill, MS, RD, estas la fondinto deNutrado Senvestigita, sana vivanta retejo dediĉita al optimumigo de la bonfarto de virinoj tra la tuta mondo per receptoj, nutraj konsiloj, taŭgeco kaj pli. Ŝia kuirlibro, "Nutrition Stripped", estis nacia furorlibro, kaj ŝi aperis en Fitness Magazine kaj Women's Health Magazine.