Proteina Ŝparema Modifita Rapida Revizio: Ĉu Ĝi Helpas Pezan Perdon?
Enhavo
- Healthline-dieta poentaro: 2,25 el 5
- Kio estas la ŝparema proteino modifita rapide?
- Kiel fari proteinŝparan modifitan rapidon
- Ĉu ĝi funkcias por malplipeziĝi?
- Aliaj eblaj avantaĝoj
- Eblaj malavantaĝoj
- Manĝaĵoj por manĝi
- Evitindaj manĝaĵoj
- Ekzempla menuo
- Lundo
- Mardo
- Merkredon
- Ĵaŭdo
- Vendredo
- La funda linio
Healthline-dieta poentaro: 2,25 el 5
La modifita rapida dieto ŝparanta proteinon estis origine desegnita de kuracistoj por helpi siajn pacientojn perdi pezon rapide.
Tamen, en la lastaj jardekoj, ĝi akiris vastan popularecon ĉe dietistoj, kiuj serĉas rapidan kaj facilan manieron faligi kromajn funtojn.
Kvankam la plano ofte estas laŭdata pro sia efikeco, ĝiaj sekureco kaj daŭripovo estis pridubitaj.
Ĉi tiu artikolo rigardas pli proksime la modifan rapidan ŝpareman proteinon kaj ĉu ĝi efikas por malplipeziĝi.
Taksado-Poentara Kolapso- Totala poentaro: 2,25
- Rapida malplipeziĝa poentaro: 4
- Longdaŭra peza perdo-poentaro: 1
- Facila sekvi: 2
- Nutra kvalito: 2
Kio estas la ŝparema proteino modifita rapide?
La modifa rapida ŝparado de proteinoj (PSMF) estas tre malmultkaloria dieto dizajnita por helpi malplipeziĝon kaj konservi muskolan mason.
Ĝi severe limigas la konsumon de kalorioj dum pliigas la konsumadon de proteinoj-riĉaj manĝaĵoj.
Aldone, la konsumado de karbonhidratoj kaj grasoj tre limigas ĉi tiun dieton.
La PSMF unue estis lanĉita en la 1970-aj jaroj por helpi homojn kun obezeco malpeziĝi sub la gvido de kuracisto.
Tamen dum la pasintaj jaroj la dieto spertis plurajn modifojn. Ĝi ankaŭ ofte sekvas sen medicina superrigardo, kio povas esti danĝera.
ResumoLa PSMF estas tre restrikta dieto, kiu implicas severe limigi la konsumadon de kalorioj, karbonhidratoj kaj grasoj kaj pliigi la konsumon de proteinoj.
Kiel fari proteinŝparan modifitan rapidon
La dieto dividiĝas en du ĉefajn fazojn: la intensa fazo kaj la refura fazo.
La intensa fazo povas daŭri ĝis 6 monatoj kaj implikas limigi kalorian konsumadon al malpli ol 800 kalorioj tage.
Por sekvi la PSMF, vi devas konsumi ĉirkaŭ 0,7 gramojn da proteino po funto (1,5 gramoj per kg) de korpa pezo. Ĝenerale ĉi tio devas veni de proteinoj riĉaj manĝaĵoj kiel kortobirdoj, fiŝoj, ovoj, malmulte grasaj fromaĝoj kaj tohuo.
Aldonitaj grasoj kiel oleoj aŭ salatoj estas ekster limoj, kaj karbonhidratoj estas ĉirkaŭ 20 gramoj aŭ malpli tage.
Dum la refura fazo, karbonhidratoj kaj grasoj malrapide aldoniĝas al la dieto, kaj ĉiutaga proteina konsumado iom post iom reduktiĝas per 7-14 gramoj monate.
La refura fazo povas daŭri 6–8 semajnojn. Ĝis 45 gramoj da karbonhidratoj estas permesataj tage en la unua monato, dum ĝis 90 gramoj tage estas permesataj dum la dua monato ().
Multivitamino, same kiel kalio, kalcio, magnezio kaj natrio-suplementoj, estas uzataj dum la intensa fazo por helpi protekti kontraŭ nutraj mankoj.
ResumoTipa PSMF estas dividita en du fazojn: la intensa fazo kaj refluiga fazo. Dum la intensa fazo, karbonhidratoj, grasoj kaj kalorioj estas severe limigitaj. En la refura fazo, manĝaĵoj iom post iom aldoniĝas al la dieto.
Ĉu ĝi funkcias por malplipeziĝi?
Studoj montras, ke PSMF povas esti efika por rapida malplipeziĝo kiam plenumita sub taŭga medicina superrigardo. Ĉi tio estas ĉar la dieto estas ekstreme malriĉa en kalorioj kaj alta en proteinoj, kio favoras pezan perdon.
Unu malgranda studo ĉe 12 adoleskantoj ĉe PSMF trovis, ke partoprenantoj perdis mezumon de 25 funtoj (11 kg) dum 6-monata periodo. Ĉi tio konsistigis ĉirkaŭ 10% de ilia tuta korpa pezo ().
Alia pli malnova 6-semajna studo ĉe 15 homoj montris, ke sekvi PSMF reduktis korpan grason je 32 funtoj (14 kg) sen grave ŝanĝi muskolan mason ().
Dirite, estas neklare, kiom efika PSMF estas por daŭrigi longperspektivan malplipeziĝon kaj ĉu ĝi povas kaŭzi pezon reakiri post kiam normala dieto rekomenciĝas.
Fakte, plej multaj studoj raportas, ke dietistoj reakiras pli ol 50% de la pezo, kiun ili perdas, post 2-3 jaroj post plenumi dieton de PSMF ().
Unu studo ĉe 127 homoj trovis, ke PSMF estis pli efika ol konvencia malalta kaloria dieto por mallongdaŭra malplipeziĝo.
Tamen, post unu jaro, malplipeziĝo estis simila inter grupoj, sugestante, ke PSMF eble ne tiel efikas por pezprizorgado longtempe ().
ResumoEsploroj montras, ke PSMF pliigas mallongatempan malplipeziĝon konservante muskolan mason. Tamen iuj studoj trovis, ke ĝi eble ne efikas por daŭrigi pezan perdon longtempe.
Aliaj eblaj avantaĝoj
Krom helpi vin perdi pezon rapide, sekvi PSMF estis asociita kun pluraj aliaj sanaj avantaĝoj.
Iuj el la eblaj avantaĝoj de PSMF inkluzivas:
- Malkreskintaj niveloj de kolesterolo. Unu studo montris, ke mallongperspektiva PSMF reduktis nivelojn de totala kaj LDL (malbona) kolesterolo je 20%. Tamen la dieto ankaŭ malpliigis nivelojn de HDL (bona) kolesterolo ().
- Plibonigita kontrolo de sango-sukero. Iuj esploroj trovis, ke tre malmultkaloriaj dietoj kiel la PSMF povas helpi malaltigi sangajn sukerajn nivelojn ĉe tiuj kun tipo 2-diabeto (,).
- Reduktita sangopremo. Studoj montras, ke limigo de kalorioj povas helpi redukti sangopremajn nivelojn por plibonigi koran sanon ().
- Povas helpi protekti kontraŭ metabola sindromo. Tre malmultkaloria dieto povus plibonigi plurajn erojn de metabola sindromo. Ĉi tio eble helpos malpliigi vian riskon de kormalsano, apopleksio kaj diabeto tipo 2 (,).
PSMF povas helpi redukti nivelojn de kolesterolo kaj sangopremo, plibonigi sangan sukeron-kontrolon kaj protekti kontraŭ metabola sindromo.
Eblaj malavantaĝoj
Sekvi PSMF povas esti sekura kaj efika eblo por malplipeziĝi kiam plenumita sub la gvido kaj superrigardo de kuracisto.
Tamen la dieto estas tre restrikta, tre malriĉa en kalorioj kaj forigas multajn gravajn nutraĵojn. Ĉi tio povas pliigi vian riskon de nutraj mankoj, se vi ne estas atente kontrolata.
PSMF ne taŭgas por pli maljunaj plenkreskuloj, tiuj kun historio de malorda manĝado, virinoj gravedaj aŭ mamnutrantaj, aŭ tiuj kun korpa maso indekso malpli ol 27 ().
Ankaŭ ne estas konsilinde por tiuj, kiuj havas historion de galŝtonoj aŭ forigis siajn galajn vezikojn. Tre malmultkaloriaj dietoj povas pliigi la riskon de malutilaj kromefikoj ĉe tiuj kun ĉi tiuj kondiĉoj ().
Iuj el la plej oftaj simptomoj de PSMF kaj kaloria limigo ĝenerale inkluzivas ŝanĝojn de humoro, naŭzo, malpliigitaj energiaj niveloj kaj malhidratigo ().
Krome, tre malmultkaloriaj dietoj ofte kaŭzas rapidan malpeziĝon, kio havas altan riskon de pezo regajni post kiam normala dieto rekomenciĝas ().
Malrapida, konsekvenca malplipeziĝo estas kutime multe pli bona elekto por konservi rezultojn longtempe.
ResumoSen medicina superrigardo, PSMF povas pliigi la riskon de nutraj mankoj. Ĝi ankaŭ povas kaŭzi mildajn kromefikojn kaj ne konsilas por iuj grupoj de homoj.
Manĝaĵoj por manĝi
Plej multaj manĝaĵoj inkluzivitaj en PSMF estas malgrasaj proteinoj, kiel kortobirdoj, ovoj, tohuo, fiŝoj kaj maldikaj tranĉaĵoj de ruĝa viando.
Ne-amelaj legomoj ankaŭ estas permesataj kiel parto de la dieto ().
Jen kelkaj el la manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi kadre de PSMF:
- Kokaĵo: senhaŭta kokido, meleagro, ansero, anaso
- Viando: malgrasaj tranĉaĵoj de bovaĵo, porkaĵo, ŝafido
- Marmanĝaĵo: fleso, plando, moruo, anariko, flaveto
- Ne-amelaj legomoj: foliaj legomoj, brokolo, brasiko, florbrasiko, bruselaj ŝosoj, celerio, tomatoj, cepoj
- Malgrasa laktaĵfabriko: doma fromaĝo, fromaĝo, senkremigita lakto
- Ovoj kaj ovoblankoj
- Tohuo
PSMF inkluzivas maldikajn proteinajn manĝaĵojn kiel kortobirdoj, ovoj, tohuo, fiŝoj kaj ruĝa viando, kaj ankaŭ neamelajn legomojn.
Evitindaj manĝaĵoj
PSMF estas tre restrikta dieto, kiu limigas plej multajn karbonhidratojn kaj grasojn ().
Jen kelkaj el la manĝaĵoj, kiujn vi devas eviti kadre de PSMF:
- Fruktoj: pomoj, beroj, oranĝoj, vinberoj, melonoj, piroj, persikoj
- Amelaj legomoj: terpomoj, maizo, pizoj, pastinakoj
- Grajnoj: tritiko, kvinoo, aveno, hordeo, fagopiro, milio
- Guŝoj: nigraj faboj, lentoj, kikeroj, fazeoloj, arakidoj
- Manĝaĵoj prilaboritaj: oportunaj manĝoj, bakvaroj, terpompecoj, rapidmanĝejo, sukeraĵejoj
- Dolĉigitaj trinkaĵoj: suko, dolĉa teo, sportaj trinkaĵoj, sodo
- Sukeroj kaj dolĉigiloj: mielo, acera siropo, tablosukero, melaso, bruna sukero, alta fruktoza maiza siropo
- Grasoj kaj oleoj: oliv-oleo, kokosa oleo, vegetalaj oleoj, salatoj, butero, margarino
- Plena grasa laktaĵfabriko: jahurto, fromaĝo, lakto
PSMF limigas la konsumadon de plej multaj manĝaĵoj kun multe da karbonhidratoj aŭ grasoj.
Ekzempla menuo
Ĉi tiu 5-taga provmanĝa plano montras kiel aspektas tipa PSMF.
Lundo
- Matenmanĝo: ovoj kun spinaco kaj tomatoj
- Tagmanĝo: kradrostitajn moruojn kun vaporita brokolo
- Vespermanĝo: herba meleagro brusto kun rostitaj bruselaj ŝosoj
Mardo
- Matenmanĝo: tohuo kuregas kun cepoj, ajloj kaj dolĉaj paprikoj
- Tagmanĝo: bakita kokido kun flanka salato (sen pansaĵo)
- Vespermanĝo: porkhakoj kun rostitaj asparagoj
Merkredon
- Matenmanĝo: ovoblanka omleto kun kukurbo, tomatoj kaj ajlo
- Tagmanĝo: bakita anariko kun boligita brasiko
- Vespermanĝo: laktuko envolvas kun malgrasa muelita bovaĵo, fungoj, ajlo, zingibro kaj ŝnuroj
Ĵaŭdo
- Matenmanĝo: malgrasa doma fromaĝo kun cinamo
- Tagmanĝo: malkarbon da karbaj meleagraj viandobuloj kun kukurboj kaj tomatoj
- Vespermanĝo: citrona ajlo rostita kokido kun flanka salato (sen pansaĵo)
Vendredo
- Matenmanĝo: malmolaj kuiritaj ovoj kun salo kaj pipro
- Tagmanĝo: bakita tohuo kun vaporitaj verdaj faboj
- Vespermanĝo: kradrostitan bifstekon kun forno rostita melongeno
La ekzempla menuo supre provizas plurajn manĝajn ideojn, kiuj povas esti konsumataj ĉe PSMF. Vi povas facile ĝustigi la manĝaĵojn inkluzivitajn laŭ via gusto.
La funda linio
Modifa rapida ŝparema proteino estas tre restrikta dieto dizajnita por antaŭenigi rapidan malplipeziĝon per pliigo de proteinoj kaj limigo de via konsumo de kalorioj, karbonhidratoj kaj graso.
Iuj studoj trovis ĝin efika por mallongdaŭra malplipeziĝo kaj plibonigoj en sangosukera kontrolo, kolesterolo kaj sangopremo.
Tamen ĝi ankaŭ povas pliigi vian riskon de nutraj mankoj kaj pezo reakiri longtempe.
Aldone, pro ĝia restrikta naturo, estas plej bone sekvi ĝin sub la gvido de kuracisto por maksimumigi rezultojn kaj minimumigi malfavorajn kromefikojn.
Akiri Popularecon
Koilocitozo
