7-Taga Kora Sana Defio

Enhavo

• Kial vi devas konsideri ĉi tiun defion
• Tago 1: Ekmoviĝu
• Tago 2: Paŝu sur skalon
• Tago 3: Manĝu por kora sano
• Tago 4: Piedbatu la tabakan kutimon
• Tago 5: Eltenu streĉon per utilaj manieroj
• Tago 6: Donu prioritaton al viaj dormaj horoj
• Tago 7: Spuru viajn sanajn numerojn
• Kunportebla

Viaj vivstilaj elektoj efikas sur via diabeto

Kiel iu vivanta kun tipo 2-diabeto, vi probable scias la gravecon regule kontroli viajn sangajn glukozon aŭ sangajn sukerojn. Vi ankaŭ devas havi ilojn por helpi vin reguligi ĝin, inkluzive medikamentojn, insulinon kaj vivstilajn elektojn.

Sed tio, kion vi eble ne rimarkas, estas la graveco zorge kontroli tri aliajn sanajn mezurojn: vian sangopremon, pezon kaj kolesterolon.

Vivstilaj elektoj estas ĉefa faktoro por plibonigi vian koran sanon kaj malpliigi riskon de kardiovaskula malsano. Ĉi tiuj elektoj estas devontigo, ne unufoja tasko.

Ĉi tiu 7-Taga Kora San-Defio, kun konsiloj subtenataj de spertuloj, estas desegnita por trakti la specifajn zorgojn de homoj kun diabeto tipo 2. Ĉi tiuj principoj kaj elektoj ankaŭ validas por ĉiuj, kiuj celas konduki sanan vivmanieron.

Dum la venontaj sep tagoj, vi ekscios pri la graveco de:

• fari regulan ekzercadon
• manĝante kor-sanan dieton
• mastrumi streĉon
• dormante adekvate
• limigi konsumadon de alkoholo

La celo de ĉi tiu septaga defio estas enkonduki novajn sanajn vivstilajn elektojn en vian rutinon, kiuj povas konstrui la lecionon de la antaŭa tago. La akumula efiko havos potencan influon sur via kora sano, via kardiovaskula malsano kaj via longviveco.

Unue, ni rigardu kial ĉi tiu defio estas tiel grava por homoj vivantaj kun tipo 2-diabeto.

Kial vi devas konsideri ĉi tiun defion

Homoj kun diabeto pli ofte disvolvas kormalsanojn kaj disvolvas ĝin pli juna ol homoj sen la malsano. Aldone, la risko havi koratakon aŭ apopleksion pli altas inter diabetuloj ol homoj sen ĝi.

"Kardiovaskula malsano estas la ĉefa kaŭzo de morteco kun diabeto, kaj tipo 1 kaj tipo 2," diras Marina Basina, MD, endokrinologo kaj klinika asociita profesoro pri medicino ĉe la Medicina Lernejo de la Universitato Stanford. "Pacientoj kun tipo 2 precipe povas komenci kardiovaskulajn malsanojn jarojn antaŭ ol ili ricevas diagnozon de diabeto ĉar ili eble havas antaŭekzistantan diabeton antaŭ ol ili efektive ricevas diagnozon."

Se vi havas diabeton, vi povas labori por protekti vian koran sanon kiel vi administras viajn sangajn sukerajn nombrojn. Kontroli vian sangopremon, same kiel vian kolesterolon, povas helpi vin redukti riskajn faktorojn, kiuj kontribuas al kora malsano. Ĝi ankaŭ povas redukti damaĝon al viaj sangaj vaskuloj kaj nervoj.

"Komencu frue por preventi kardiovaskulajn malsanojn," diras doktoro Basina. "Kiel ni scias el grandaj famaj kardiovaskulaj provoj pri diabeto, se ni komencos sufiĉe frue por plibonigi ĉiujn kardiovaskulajn riskfaktorojn - ili ne estas nur diabeta kontrolo, sed ankaŭ alta sangopremo, alta kolesterolo, vivstilaj faktoroj, fumado - tiam ni povas malhelpi kardiovaskulajn malsanojn. "

Tamen, negrave via aĝo aŭ kiom longe vi vivas kun tipo 2-diabeto, vi povas komenci vojon al pli sana vivmaniero hodiaŭ. Komencu kun la unua tago de ĉi tiu defio sube.

Tago 1: Ekmoviĝu

Piediru 30 minutojn.

Ekzercado estas unu el la fundamentoj de sana vivmaniero, ĉu vi havas diabeton aŭ ne. Se vi havas prediabeton, regula fizika agado povas helpi stabiligi kaj bremsi la aperon de tipo 2-diabeto. Ekzercado ankaŭ povas bremsi la progreson de damaĝo al sangaj vaskuloj kaj via kardiovaskula sistemo.

Korpa ekzercado, diras doktoro Basina, estas akumula. Akiri mallongajn movadojn dum la tuta tago povas esti tiel utila kiel daŭra ekzercado. “Ĉiu ekzercado estas pli bona ol nenio. Eĉ enkorpigi 5 ĝis 10 minutojn estus utila, "diras doktoro Basina. La Usona Kora Asocio rekomendas 30 minutojn da modera intenseca ekzercado almenaŭ 5 tagojn semajne.

Memoru kelkajn taŭgajn faktorojn:

• Levu vian korfrekvencon. "Vi ne volas moviĝi tre malrapide," diras doktoro Basina. Vi devas plirapidiĝi tiel ankaŭ via koro. Sed, se vi havas tiel malmultan spiron, ke vi ne povas mallonge konversacii kun iu apud vi, vi eble tro forte pelas vin.
• Metu paŝan celon. Pedometroj aŭ taŭgecaj spuriloj estas relative malmultekostaj kaj facile uzeblaj. Ili povas doni al vi ideon pri kiom multe vi moviĝas, por ke vi povu starigi celojn por vi mem ĉiutage. Celu unue atingi 5.000 paŝojn, poste batu ĝin ĝis 10.000.
• Ne forgesu fortigi trajnon. Ekzercado ne temas nur pri kardio. Muskola trejnado povas doni al vi pli da energio, plibonigi la konsumadon de sukero de via korpo kaj ankaŭ plibonigi vian kardian efikecon.

Tago 2: Paŝu sur skalon

Pezu vin.

"Esti sobrepeso pliigas vian riskon de kora malsano," diras doktoro Basina. "Troa pezo kondukas al kondiĉoj, kiuj pliigas la ŝancon de kormalsano - alta sangopremo, alta kolesterolo kaj plimalboniĝo de diabeta kontrolo."

Memoru kelkajn faktorojn:

• Kontrolu vian pezon regule. Akceptebla kvanto estas unufoje semajne, diras doktoro Basina. En iuj kazoj, via kuracisto eble petos vin kontroli vian pezon pli regule.
• Via korpa maso-indekso (BMI) estas gvidilo. Alta BMI aldonas sanajn riskojn kaj plimalbonigas riskajn faktorojn por kora malsano. Scii la vian povas helpi vin elpensi planon por malaltigi ĝin. via por vidi, en kiu kategorio vi falas. Sana BMI estas 20 ĝis 25.
• Malgrandaj perdoj estas grandaj. Vi ekvidos plibonigojn eĉ post perdi kelkajn funtojn. "Malplipeziĝo de 3 ĝis 5 procentoj povas helpi redukti kolesterolon aŭ trigliceridojn, same kiel sangan sukeron," diras doktoro Basina.

Tago 3: Manĝu por kora sano

Planu semajnon da kor-sanaj manĝoj kaj butikumu.

Dum esploristoj ne povis decidi pri unu dieto, kiu estas la plej bona kor-sana elekto por diabetuloj, doktoro Basina diras, ke ili trovis signifajn manĝojn, kiuj validas tra la tuta tabulo.

Manĝaĵoj, kiujn vi devas limigi:

• Saturitaj grasoj. Ĉi tio inkluzivas laktaĵojn, ruĝan viandon kaj bestajn grasojn.
• Artefaritaj grasoj trans. Ekzemploj estas margarino, prilaboritaj bakvaroj kaj frititaj manĝaĵoj.
• Alkoholo. Malgranda kvanto da alkoholo bonas, sed ĉio kun modereco, diras doktoro Basina. Alkoholo povas havi troajn kaloriojn kaj kontribuas al totala kaloria ingestaĵo.

Manĝaĵoj, kiujn vi povas ampleksi:

• Malgrasaj grasaj manĝoj. Ĉi tio inkluzivas tutajn grajnojn, legomojn kaj foliajn legomojn.
• Fruktoj kaj legomoj. "Frukto estas sufiĉe alta en sukero," diras doktoro Basina, sed vi ankoraŭ povas manĝi plurajn porciojn ĉiutage.
• Fiŝo. Celu du porciojn semajne. Viaj plej bonaj ebloj inkluzivas salmon, tinuson kaj trutojn.
• Nesaturitaj grasoj. Ekzemploj inkluzivas avokadon, olivan oleon, nuksojn, grundan lakton, semojn kaj fiŝan oleon.

Se vi bezonas strukturitan dieton por respondeci pri vi, D-ro Basina diras, ke la mediteranea dieto kaj la dieto dietaj aliroj al ĉesigo de hipertensio (DASH) estas du bonaj ekzemploj de dietoj, kiuj plenumas multajn el ĉi tiuj celoj. La mediteranea dieto fokusiĝas ĉefe sur plant-bazitaj manĝaĵoj, kaj la dieto DASH helpas kun porcio-kontrolo kaj reduktas natrian konsumadon.

Tago 4: Piedbatu la tabakan kutimon

Se vi fumas, planu ĉesi.

"Ĉesi fumi malpliigas vian riskon de koratako, streko, nerva malsano, rena malsano, okulmalsano kaj amputado," diras doktoro Basina.

Vi ne devas fumi pakon tage por vidi la riskon, ŝi aldonas. Eĉ socia fumado en trinkejoj kaj restoracioj povas pliigi vian riskon de kormalsano.

Gravaj konsiloj por ĉesi fumadon:

• Akiru helpon. Parolu kun via kuracisto pri eblaj traktadoj, inkluzive preskribajn medikamentojn, kiuj povas helpi vin ĉesi.
• Ne ĉiam estas facile. "Vere malfacilas ĉesi fumi por plej multaj individuoj, "diras doktoro Basina. Sed tio ne signifas, ke vi ne provu. Ŝi diras, ke la plej bona afero, kiun vi povas fari, estas fari planon kaj disvolvi subtenan sistemon por kuraĝigi kaj instigi vin.
• Provu, provu denove. Unu studo trovis, ke la averaĝa fumanto provas ĉesi fumi pli ol 30 fojojn antaŭ ol ili sukcesos. Efektive, la Centroj por Malsankontrolo kaj Preventado (CDC) diras pri plenkreskaj fumantoj raportas, ke ili volas ĉesi tute. Pli ol duono provis ĉesi almenaŭ unufoje.

Via korpo helpos vin resaniĝi post jaroj da fum-induktita damaĝo, diras doktoro Basina. Fakte, post unu jaro, via risko de kormalsano malaltiĝas al iu, kiu fumas. Dek kvin jarojn post ĉeso de fumado, via risko estas.

Tago 5: Eltenu streĉon per utilaj manieroj

Trovu agadon, kiu malstreĉas vin kaj faru ĝin.

"Kiam ni estas streĉitaj, ni produktas streĉajn hormonojn, kiuj kuntiras sangajn vaskulojn, do ĉe iu, kiu jam havis antaŭekzistantan hipertension, kiu ne perfekte regas, ĝi povas levi sangopremon al danĝeraj niveloj," diras doktoro Basina.

Streso ne nur povas altigi vian sangan sukeron kaj sangopremon, sed ĝi ankaŭ povas pliigi inflamon kaj pliigi viajn ŝancojn havi koratakon aŭ baton.

Por redukti vian streĉon, vi eble turnos vin al tromanĝado, fumado, drinkado aŭ kolero kontraŭ aliaj. Sed ĉi tiuj ne estas sanaj vojoj por konservi vian fizikan sanon aŭ vian mensan sanon.

Anstataŭe, doktoro Basina rekomendas, ke vi elpensu alternativan planon por streĉado.

Iuj provoj reduktantaj streson inkluzivas:

• ekzercado
• ĝardenado
• profunda spirado
• farante jogon
• promeni
• meditante
• aŭskultante vian plej ŝatatan muzikon
• laborante pri projekto, kiun vi ĝuas
• purigado
• ĵurnalado
• ŝatokupoj

Tago 6: Donu prioritaton al viaj dormaj horoj

Enŝovu frue, por ke vi dormu sep ĝis naŭ horojn.

Dormo povas ŝajni pasema se vi havas premajn templimojn, aktivajn infanojn kaj longajn vojaĝojn. Sed ĝi eble estas unu el la plej bonaj manieroj plibonigi vian koran sanon.

"Ni konstante konstatas, ke se individuo ne dormas bone nokte, ĝi emas pliigi sangopremon kaj sangosukerojn. Ili emas ankaŭ manĝi pli da kalorioj kaj plipeziĝi per dorma senigo, "ŝi diras.

Jen kelkaj manieroj atingi pli sanan dormhigienon:

• Agordi horaron. Decidu planon, kiu plej taŭgas por la bezonoj de vi kaj via familio kaj ankoraŭ permesas al vi dormi sep ĝis naŭ horojn. Algluu ĝin kiel eble plej bone, eĉ dum la semajnfinoj kaj vojaĝante.
• Kreu rutinon. D-ro Basina sugestas trovi agadon, kiu helpas vin likvidi ĝuste antaŭ enlitiĝo. "Legu kelkajn paĝojn aŭ promenu antaŭ enlitiĝo," ŝi diras, "aŭ trinku teon antaŭ enlitiĝo. La ŝlosilo elpensas rutinon, ke la korpo sentas, ke estas mia tempo dormi. "
• Vidu vian kuraciston. Se vi dormas sep ĝis naŭ horojn sed tamen ne sentas vin refreŝigita, alportu tion al via kuracisto ĉe via sekva rendevuo. Vi eble havas malsanon, kiu efikas vian dorman kvaliton.

Tago 7: Spuru viajn sanajn numerojn

Komencu sanan taglibron.

Vi eble jam spuras viajn sangajn glukozajn nombrojn ĉiutage aŭ plurfoje ĉiutage. Tio estas grava parto de via prizorgo. Sed nun, eble estas tempo komenci sekvi tri nombrojn, kiuj rakontas al vi pri via kora sano: via sangopremo, hemoglobino A1c kaj kolesterolo.

Petu vian kuraciston ripeti viajn numerojn, por ke vi povu noti ilin ĉe viaj rendevuoj. Ankaŭ parolu al ili pri manieroj, kiel vi povas mezuri ĉi tiujn nivelojn hejme. Ili eble rekomendas hejman sangopremon, kiu estas facile uzebla kaj sufiĉe malmultekosta.

Se vi ne regule kontrolas ĉi tiujn nombrojn, estas facile deflankiĝi de viaj celaj celoj.

"Hemoglobino A1c de 7 procentoj aŭ malpli estas la celo por plej multaj homoj kun diabeto," diras doktoro Basina. La sangoprema celo por plej multaj homoj kun diabeto, ŝi aldonas, estas sub 130/80 mmHg, sed ĝi povas esti pli malalta por iuj individuoj. Koncerne malalt-densan lipoproteinon (LDL), aŭ "malbonan" kolesterolon, la celo estas malpli ol 100 mg / dL en plej multaj sed malpli ol 70 mg / dL en tiuj kun antaŭhistorio de kormalsano, apopleksio aŭ arteria malsano.

Via sana taglibro ankaŭ povas inkluzivi notojn pri tio, kiel vi sentas vin ĉiutage, la kvanton da ekzercado, kaj kiajn manĝaĵojn vi manĝis. Ĉi tio povas helpi vin starigi celojn por vi mem kaj montri al vi kiom multe da plibonigo vi faris laŭlonge de la tempo.

Kunportebla

Post unu semajno farante ĉi tiujn ŝanĝojn, vi jam survojas al pli sana vivmaniero kun diabeto de tipo 2. Memoru, ke ĉi tiuj elektoj postulas longtempan sindevontigon por vere vidi plibonigojn en via kora sano. Ne rezignu, se vi maltrafas tagon aŭ forgesas taskon. Vi ĉiam povas provi denove.