8 Sanaj Interŝanĝoj por Ĉiutagaj Manĝaĵoj kaj Trinkaĵoj

Enhavo

• 1. Anstataŭ kafo-kremo uzu memfaritan, malmulte sukeran
• 2. Trinku ŝaŭman akvon, verdan teon aŭ kombucha anstataŭ sodon
• 3. Provu avenkaĉon, chia pudingon aŭ jogurtan perfektan anstataŭ sukeran cerealaĵon
• 4. Elektu sanan aŭ memfaritan granola stango
• 5. Provu teojn kaj kafon anstataŭ energiaj trinkaĵoj
• 6. Ĝuu tranĉaĵajn legomojn, memfaritajn vegetalajn blatojn aŭ rostitajn kikerojn anstataŭ blatoj
• 7. Provu tutan grenon, ŝositajn panojn aŭ sengrenajn alternativojn anstataŭ blanka pano
• 8. Interŝanĝu sekigitajn fruktojn, energiajn bulojn aŭ nigra-ĉokolatan kovritan frukton kontraŭ sukera frandaĵo
• Ĉu vi havas Sukeran Avidon? Manĝu Ĉi Anstataŭe
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Sukeraj cerealoj, blanka pano, sodo, granola stangoj kaj energiaj trinkaĵoj estas ekzemploj de manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiujn multaj homoj konsumas ĉiutage.

Kvankam ĉi tiuj aĵoj povas esti oportunaj kaj bongustaj, ili povas damaĝi vian sanon se regule konsumitaj.

Feliĉe, pli sanaj anstataŭaĵoj por multaj el ĉi tiuj aĵoj estas facile aĉeteblaj aŭ farotaj hejme.

Jen 8 sanaj interŝanĝoj por ĉiutagaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj.

1. Anstataŭ kafo-kremo uzu memfaritan, malmulte sukeran

Creamer donas al kafo glatan, dolĉan guston kaj venas en diversaj delikataj gustoj, kiel kukurbospico kaj pipromenta mokao.

Tamen ĝi estas tipe plenplena de aldonita sukero, ofte en formo de maiza siropo kun alta fruktozo - dolĉigilo ligita al pluraj negativaj sanaj efikoj kiel pliigita risko de plipeziĝo ().

Krome multaj kafokremaĵoj enhavas artefaritajn kolorojn, konservilojn kaj dikigilojn kiel karagenino ().

Anstataŭaĵoj estas surprize facilaj.

Por senlakta, limigita ingredienca alternativo kun malmulte da aldonita sukero, uzu ĉi tiun simplan sed bongustan recepton:

• Unu 13,5-onza (400-ml) ladujo da tuta aŭ reduktita grasa kokosa lakto
• 1 kulero (15 ml) de acera siropo (aŭ pli laŭ gusto)
• 1 kulereto (5 ml) de vanila ekstrakto

Simple metu la ingrediencojn en botelon aŭ vitran masonistan kruĉon kaj bone skuu. Konservu ĝin en la fridujo ĝis 1 semajno aŭ frostigu en glacikubaj pletoj por longdaŭra konservado.

Se vi volas sperti aliajn gustojn, provu aldoni iom da cinamo aŭ kokosa ekstrakto. Por laŭsezona tordaĵo, aldonu kuleron da kukurba puréo kaj pinĉon da kukurbokuka spico.

Skuu bone vian kremon antaŭ ol uzi ĝin.

2. Trinku ŝaŭman akvon, verdan teon aŭ kombucha anstataŭ sodon

La negativaj sanaj efikoj de sodo kaj aliaj sukeraj trinkaĵoj konfirmiĝis tra jaroj de scienca esplorado.

Ekzemple, sodo rilatas al pliigita risko de diabeto, obezeco, grasa hepato kaj metabola sindromo - aro de simptomoj, kiuj inkluzivas altan sangopremon kaj altan sangan sukeron ().

Kvankam multaj homoj pensas, ke ŝanĝi al dieta sodo estas la plej bona eblo, ĝi ankaŭ povas pliigi vian riskon de kondiĉoj kiel metabola sindromo kaj streko ().

Se vi trinkas sodon regule, konsideru provi ĉi tiujn aliajn gasajn trinkaĵojn anstataŭe:

• Infuzita ŝaŭma akvo. Enĵetu tranĉaĵojn de viaj plej ŝatataj fruktoj en botelon da brileta akvo por bongusta sana sana anstataŭaĵo.
• Brileta verda teo. Se vi avidas kafeinan rimedon, brilantaj verdaj teomarkoj kiel SOUND aŭ Minna enhavas multe malpli da sukero ol sodakvo. Vi ankaŭ povas fari vian propran per ĉi tiu recepto.
• Kombucha. Por iomete subtila dolĉeco kun aldonitaj sanaj avantaĝoj de probiotikoj, ekprenu malaltan sukeran kombucha. Gustoj de Brew Dr.'s Clear Mind kaj Ginger Turmeric enhavas nur 10 gramojn da sukero po 14-onza (415-ml) servado.

Memoru, ke simpla akvo estas via plej bona veto por resti hidratigita dum la tuta tago.

3. Provu avenkaĉon, chia pudingon aŭ jogurtan perfektan anstataŭ sukeran cerealaĵon

Boveto da cerealoj estas baza matenmanĝo por multaj homoj. Kvankam iuj ebloj estas pli bonaj ol aliaj, plej multaj cerealoj emas havi multe da sukero kaj malplenigi makronutraĵojn kiel proteinoj kaj fibro.

Krome, sukeraj cerealaĵoj venditaj al infanoj ofte estas plenplenaj de maizsiropo kun alta fruktozo kaj artefaritaj manĝaĵoj kiel Ruĝa 40 - kiuj povas esti asociitaj kun kondutaj problemoj en sentemaj infanoj (,).

Por pli sana alternativo, elektu unu el la jenaj matenmanĝoj kun alta proteino kaj alta fibro:

• Avenkaĉo. Avenkaĉo estas natura cereala alternativo, kiu havas multe da fibro kaj proteino. Provu uzi simplan, volvitan aŭ ŝtaltranĉitan avenon kaj nutrajn ĉapelaĵojn kiel berojn, nuksojn, nedolĉigitan kokoson kaj nuksan buteron ().
• Chia pudingo. Por iomete dolĉa sed fibre plenplena manĝo por infanoj, provu ĉi tiun bongustan, altan proteinan chia pudingo-recepton.
• Jogurta parfait. Manteli tutan aŭ 2% simplan grekan jahurton kun freŝaj beroj, ne dolĉigita kokoso kaj dispremitaj migdaloj por pleniga matenmanĝo.

Krome, memfaritaj muesli aŭ granola-receptoj facile troveblas interrete.

4. Elektu sanan aŭ memfaritan granola stango

Granola-trinkejoj estas elektebla manĝeta elekto por multaj homoj. Tamen plej popularaj granola-stangoj plenigas aldonitajn sukerojn kaj aliajn dolĉajn ingrediencojn, kiel ĉokoladaj pecetoj aŭ bombonoj.

Egale, pluraj markoj fabrikas sanajn elektojn. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth, kaj Autumn's Gold granola stangoj estas kelkaj ekzemploj, kiuj uzas tutajn manĝaĵojn kaj enhavas multajn proteinojn kaj fibrojn.

Aldone, vi povas provi memfaritan granola-baran recepton, kiel ĉi tiun. Ĝi havas malmulton da aldonita sukero kaj uzas sanajn ingrediencojn kiel nuksoj, aveno, semoj, kokoso kaj sekaj fruktoj.

5. Provu teojn kaj kafon anstataŭ energiaj trinkaĵoj

Homoj serĉantaj rapidan akcelon por plifortigi ilin tra sia tago ofte turnas sin al energiaj trinkaĵoj.

Dum ĉi tiuj trinkaĵoj povas pliigi koncentriĝon kaj fokuson, plej multaj enhavas amasajn kvantojn da aldonita sukero kaj stimuliloj. Se konsumitaj en troo, ĉi tiuj trinkaĵoj povas kaŭzi plurajn sanajn problemojn, kiel rapidaj korbatoj kaj renaj damaĝoj ().

Multaj nedolĉigitaj, kun kafeinaj trinkaĵoj faras bonegajn anstataŭaĵojn por energiaj trinkaĵoj, perante vin sen nedezirataj kromefikoj ().

Ĉi tiuj inkluzivas verdan teon, nigran teon, oolong-teon, yerba mate kaj kafon.

Fakte ili eble ankaŭ ofertas aliajn avantaĝojn. Ekzemple, verda teo plenigas de antioksidantoj, kiuj povas plibonigi la koran sanon kaj helpi malaltigi la nivelojn de sanga sukero (,).

Por resti vigla kaj fokusita, vi ankaŭ povas fari aliajn vivstilajn ŝanĝojn, kiel dormi pli, manĝi sanan dieton kaj redukti streson. Tiel vi ne bezonos fidi stimulilojn.

6. Ĝuu tranĉaĵajn legomojn, memfaritajn vegetalajn blatojn aŭ rostitajn kikerojn anstataŭ blatoj

Kun ilia sala gusto kaj krusteca teksturo, blatoj estas tre kontentiga manĝaĵo.

Tamen freŝaj, tranĉaĵigitaj legomoj kiel kukumo, karotoj, celerio, rafanoj kaj daikon ankaŭ donas kontentigan krakon. Krome, ili estas ŝarĝitaj kun fibro, vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.

Parigu viajn legomojn kun nutraĵa densa trempado kiel guacamole, hummus aŭ nigra fazeolo por plenigi, gustan manĝon.

Jen kelkaj pli sanaj blataj anstataŭaĵoj:

• Krispaj blatoj. Malriĉaj en kalorioj sed plenaj de nutraĵoj, kale-blatoj havas diversajn gustojn. Vi ankaŭ povas fari viajn proprajn fromaĝajn kale-pecetojn sekvante ĉi tiun recepton.
• Betaj blatoj. Betoj estas helkoloraj legomoj, kiuj ofertas plurajn avantaĝojn, kiel redukti inflamon kaj akceli koran sanon. Ili estas bongustaj, kiam ili fariĝas nutraĵaj, krustaj pecetoj ().
• Rostitaj kikeroj. Kikeroj estas ŝarĝitaj kun fibro kaj magnezio - mineralo, kiu gravas por sangosukera kontrolo kaj nerva funkcio. Sekvu ĉi tiun recepton por fari krispajn kikerojn por perfekta blato-alternativo ().

Vi ankaŭ povas fari plantagojn, kukurbojn, pastinakojn, melongenojn, karotojn kaj rafanojn en nutrajn pecetojn en la forno.

Aldone, rostante maldikajn tranĉaĵojn de terpomo aŭ batato, vi povas krei pli sanan alternativon al butikumitaj terpomaj pecetoj, kiuj ofte havas multajn kaloriojn, oleojn kaj salon.

7. Provu tutan grenon, ŝositajn panojn aŭ sengrenajn alternativojn anstataŭ blanka pano

Multaj homoj preferas la molan, kusenecan teksturon de blanka pano ol pli aŭdaj panoj kiel plena tritiko aŭ sekalo. Tamen, kiel ĉiuj rafinitaj grenaj produktoj, blanka pano ofertas malmultan nutran valoron, ĉar ĝi havas malmulton da fibro, proteino, vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj ().

Kiel tia, interŝanĝi ĝin per pli nutraj ebloj povas plibonigi vian sanon.

Se vi serĉas pli sanan panon, elektu tutan grenon, ŝositan tipon, kiel ekzemple Ezekiel-pano. Ĝi havas multajn proteinojn kaj fibrojn, kaj la burĝona procezo povas pliigi la haveblecon de iuj nutraĵoj kaj malpliigi la efikon de la pano al viaj sangaj sukeraj niveloj (,).

Krome vi povas elekti inter multaj bongustaj sengranaj alternativoj, inkluzive:

• Dolĉa terpomo rostita. Maldikaj, rostitaj tranĉaĵoj de batato faras bonegan anstataŭaĵon por blanka pano. Dolĉa terpomo rostita estas ne nur tre nutra sed ankaŭ multflanka, ĉar ĝi povas esti kovrita per preskaŭ ajna ingredienco ().
• Svisaj betoj aŭ laktuko envolvas. Envolvi sandviĉajn ingrediencojn en folio de svisa bardo aŭ romana laktuko povas signife redukti vian kalorion. Krome, ĉi tiuj foliaj verdoj plenplenas de vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj (,).
• Portobello-fungaj ĉapoj. Portobello-fungoj estas plenplenaj de nutraĵoj kiel B-vitaminoj, fibro kaj seleno. Krome ili havas malmultajn kaloriojn ().

Butternut-kukurbo-rostpano, florbrasika pano, lina pano kaj 100% sekala pano estas aliaj sanaj ebloj, kiujn vi povas uzi anstataŭ blanka pano.

8. Interŝanĝu sekigitajn fruktojn, energiajn bulojn aŭ nigra-ĉokolatan kovritan frukton kontraŭ sukera frandaĵo

Ĝui fojan dolĉaĵon estas tute sana. Tamen manĝi sukerajn manĝaĵojn kiel sukeraĵo tro ofte povas pliigi vian riskon de kondiĉoj kiel obezeco, diabeto kaj kora malsano ().

Tamen estas facile aĉeti aŭ fari multajn naturajn dolĉajn sukeraĵojn. Ĉi tiuj inkluzivas:

• Sekigita frukto. Sekigitaj fruktoj estas koncentrita fonto de dolĉeco, kiu liveras pli da nutra valoro ol frandaĵo. Provu interŝanĝi frandaĵon kun malgrandaj kvantoj da neesprimitaj sekaj fragoj, mango aŭ pomoj ().
• Energiaj pilkoj. Memfaritaj energiaj pilkoj enhavas multajn nutraĵojn. Provu ĉi tiun recepton, kiu ekvilibrigas dolĉajn ingrediencojn kun proteinoj.
• Malhel-ĉokolad-kovritaj fruktoj. Trempi nature dolĉajn manĝaĵojn kiel bananajn tranĉaĵojn aŭ fragojn en malhelan riĉan antioksidanton estas alia sana maniero kontentigi viajn frandaĵojn.

Glataĵoj, jogurtaj perfektaĵoj kaj freŝaj fruktoj kun nukta butero estas iuj aliaj sanaj ebloj, se vi celas redukti bombonojn.

Ĉu vi havas Sukeran Avidon? Manĝu Ĉi Anstataŭe

La funda linio

Kiel vi vidas, fari sanajn interŝanĝojn por ĉiutagaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj povas esti simpla kaj bongusta.

Krome, redukti vian konsumon de riĉaj kalorioj, malriĉaj nutraĵoj, elektante pli da tutaj manĝaĵoj, povas signife plibonigi vian ĝeneralan sanon.

Provu iujn el la bongustaj alternativoj listigitaj supre kiam vi avidas manĝeton aŭ preparas vian sekvan manĝon.