Veturanta trejnado - 5 kaj 10 km en 5 semajnoj
Enhavo
- Kuru 5 km en 5 semajnoj
- Kuru 10 km en 5 semajnoj
- Kiel akceli rezistogajnon
- Kiel elekti la ĝustajn ŝuojn
Komenci la kuron per kurado de mallongaj distancoj gravas por la korpo adaptiĝi al la nova ritmo kaj akiri reziston sen troŝarĝi kaj sen suferi vundojn, kaj ankaŭ gravas fari rezistotrejnadon por fortigi la muskolojn, kiel pezan trejnadon.
Tiel, la idealo estas komenci per malpezaj marŝoj, kiuj alternas akcelitajn marŝojn aŭ petolajn alvokojn, ĉiam memorante varmigi kaj streĉi la tutan korpon antaŭ ol komenci la trejnadon, ĉar ĉi tio preparas la muskolojn kaj tendenojn por rezisti al fizika agado.
Zorgo, kiun ni devas havi dum komencado de kurado, estas kun ripetaj streĉaj vundoj, do treege gravas labori por plifortigi femurojn, kernojn kaj suprajn membrojn, kiuj krom fortigi la artikojn pliigos la masan muskolon kaj tiel malpliigos nedeziratajn malrapideco
Kuru 5 km en 5 semajnoj
La sekva tabelo montras kiel trejnado devas evolui por kuri 5 km.
| Dua | Kvara | Vendredo | |
| 1-a semajno | 15 min marŝas + 10 min trotas + 5 min marŝas | Ripetu 8 fojojn: 5 min marŝas + 2 min malpezan kuron + 2 min marŝas | Ripetu 5 fojojn: 10 min marŝas + 5 min marŝas + 2 min marŝas |
| 2-a semajno | 5 min malpeza veturado + 5 ripetoj de: 5 min malpeza veturado + 1 min piediro | 10 min malpeza kuro + 5 ripetoj de: 3 min modera kuro + 1 min marŝado | 5 min piediro + 20 min malpeza kurado |
| 3-a semajno | 5 min malpeza promenado + 25 min malpeza kurado | 5 min marŝado + 5 ripetoj de: 1 min modera kurado + 2 min malpeza kurado; Finu per 15 min-troto | 10 min piediro + 30 min modera kurado |
| Semajno 4 | 5 min malpeza kurado + 30 min modera kurado | 10 min malpeza kurso + 4 ripetoj de: 2 min forta kurado + 3 min malpeza kurado; Finu per 15 min-troto | 5 min piediro + 30 min modera kurado |
| 5-a semajno | 5 min trotado + 30 min modera kurado | 10 min troto + 6 ripetoj de: 3 min forta kuro + 2 min malpeza kuro; Finu per 5 minutoj da piediro | Kuru 5 km |
Estas normale komence de trejnado senti doloron en la flanko de la abdomeno, ankaŭ konata kiel azena doloro aŭ doloro en la fagoto, ĉar ĝi aperas pro la manko de rezisto de la korpo kaj la manko de ritmo en spirado. Vidu kiel konservi ĝustan spiradon ĉi tie.
Kuru 10 km en 5 semajnoj
Por komenci trejnadon por kuri 10 km, gravas fari almenaŭ 30 minutojn da kurado 3 ĝis 4 fojojn semajne, ĉar la korpo jam estas pli imuna kaj la muskoloj estas pli fortaj por rezisti vundojn.
| Dua | Kvara | Vendredo | |
| 1-a semajno | 10 min troto + 4 ripetoj de: 3 min modera marŝo + 2 min malpeza marŝo; Finu per 10 min-troto | 10 min troto + 4 ripetoj de: 7 min modera marŝo + 3 min malpeza marŝo; Finu per 10 min-troto | 10 min troto + 4 ripetoj de: 7 min modera marŝo + 3 min malpeza marŝo; Finu per 10 min-troto |
| 2-a semajno | 10 min troto + 3 ripetoj de: 5 min modera marŝo + 2 min malpeza marŝo; Finu per 10 min-troto | 10 min troto + 3 ripetoj de: 10 min malpeza kurado + 3 min malpeza irado; Finiĝu per: 10 min-troto | 10 min troto + 2 ripetoj de: 25 min malpeza kurado + 3 min marŝado |
| 3-a semajno | 10 min troto + 3 ripetoj de: 10 min modera marŝo + 2 min malpeza marŝo; Finu per 10 min-troto | 10 min troto + 2 ripetoj de: 12 min malpeza kurado + 2 min malpeza promenado | 2 ripetoj de: 30-min-malpeza kurado + 3-min-piediro |
| Semajno 4 | 10 min troto + 4 ripetoj: 10 min modera marŝo + 2 min malpeza marŝo; Finu per 10 min-troto | 10 min troto + 2 ripetoj de: 12 min modera marŝo + 2 min malpeza marŝo | 50 min malpeza kurado |
| 5-a semajno | 10 min troto + 5 ripetoj de: 3 min modera marŝo + 2 min malpeza marŝo; Finu per 10 min-troto | 30/40 min malpeza kurado | Kuru 10 km |
Eĉ se laceco ne aperas kaj la agado ne eluzas la korpon, gravas respekti la ritmon de trejnado por eviti vundon al la muskoloj kaj genuoj, ĉar la progresiva pliiĝo de rapideco fortigas kaj pliigas la reziston de la korpo.
Se vi jam atingis vian celon, vidu nun kiel prepari vin kuri 15 km ĉi tie.
Kiel akceli rezistogajnon
Por akceli la akiron de forto kaj eltenemo, necesas inkluzivi pliiĝojn en la trejna kurso, kaj por plibonigi fizikan kondiĉadon kaj akceli la resaniĝon de muskoloj, gravas alterni periodojn de malpeza kurado dum fizika agado.
Krome, ŝanĝi inter kurado kaj marŝado ankaŭ funkcias por aktivigi bruladon de kalorioj kaj helpi al malplipeziĝo. Jen kiel fari la trejnadon por bruligi grasojn.
Kiel elekti la ĝustajn ŝuojn
Por elekti la ĝustajn kurŝuojn gravas scii, kian paŝon vi havas. Se la piedo tuŝas la teron laŭ rekta maniero, la paŝo estas neŭtrala, sed se la piedo tuŝas la teron pli kun la interno, la paŝo estas prononcata, kaj se ĝi estas kun la ekstero, la paŝo estas supinita.
Estas specifaj gimnastaj ŝuoj por ĉiu speco de paŝo, ĉar ili helpas reagordi la pozicion de la piedo, krom tio gravas taksi la pezon de la ŝuoj, la komforton kaj ĉu ĝi estas akvorezista aŭ ne, precipe por homoj, kiuj kutime kuras en humidaj medioj aŭ en pluvo. Vidu kiel scii la tipon de paŝo por elekti la plej bonajn ŝuojn ĉi tie.
Se vi spertas doloron kaj malkomforton dum trejnado, vidu la 6 ĉefajn kaŭzojn de doloro dum kurado.
Spektu la konsilojn de Tatiana Zanin por recepto de bonega memfarita izotona akcelado de via trejnado:
Fascina
Ludu por helpi la disvolviĝon de bebo - 0 ĝis 12 monatoj
