Kompleta Gvidilo al Malriĉa Proteina Dieto

Enhavo

• Kio Estas Malriĉa Proteina Dieto?
• Sanaj Utiloj de Malalta Proteina Dieto
• Eblaj Kromefikoj
• Manĝaĵoj por Manĝi
• Sanaj Malalt-Proteinaj Manĝaĵoj Inkludeblaj
• Evitindaj Manĝaĵoj
• Limigeblaj aŭ Evitindaj Altproteinaj Manĝaĵoj
• 3-Taga Ekzempla Menuo
• Tago 1
• Tago 2
• Tago 3
• Ĉu Vi Provu Malaltproteinan Dieton?

Malalta proteina dieto ofte rekomendas helpi trakti iujn sanajn kondiĉojn.

Difektita hepata funkcio, rena malsano aŭ malordoj, kiuj malhelpas proteinan metabolon, estas iuj el la plej oftaj kondiĉoj, kiuj eble postulas malaltan proteinon.

En la lastaj jaroj, iuj esploroj ankaŭ trovis, ke dietoj kun malmultaj proteinoj povas plilongigi longvivecon kaj oferti protekton kontraŭ kronika malsano.

Ĉi tiu artikolo rigardas la avantaĝojn kaj malavantaĝojn de malalta proteina dieto kaj ĉu vi devas komenci redukti vian proteinon.

Kio Estas Malriĉa Proteina Dieto?

Malalta proteina dieto postulas, ke vi limigu la kvanton de proteinoj, kiujn vi konsumas, kutime tiel ke ĝi konsistigas 4-8% de viaj ĉiutagaj kalorioj.

Ĉi tio tradukiĝas al ie inter 20-50 gramoj da proteinoj tage, depende de kiom da kalorioj vi konsumas.

Kompare, la averaĝa persono ĝenerale rekomendas akiri almenaŭ 10–15% de iliaj ĉiutagaj kalorioj el proteinoj. Ĉi tiu kvanto povas pliiĝi por sportistoj, pli maljunaj plenkreskuloj kaj tiuj kun iuj sanaj problemoj ().

Proteino estas esenca por sano, sed redukti proteinan konsumadon povas esti terapia por homoj kun specifaj kondiĉoj.

Aparte, malaltproteinaj dietoj povas profitigi tiujn kun malpliigita rena aŭ hepata funkcio.

Ili ankaŭ povas esti necesaj por tiuj kun malsanoj, kiuj efikas sur proteina metabolo, kiel homocistinurio kaj fenilketonurio.

Tamen, daŭrigi malaltproteinan dieton postulas zorgeman planadon por preventi sanajn problemojn kaj nutrajn mankojn.

Aldone, estas aliaj riskoj kaj eblaj malavantaĝoj, kiujn vi devas konsideri antaŭ ol komenci malriĉan dieton.

Resumo Malalta proteina dieto ĝenerale reduktas proteinan konsumadon por konsistigi ĉirkaŭ 4-8% de viaj ĉiutagaj kalorioj. Ĝi povas esti utila por tiuj kun iuj sanaj kondiĉoj, sed ankaŭ ekzistas iuj riskoj konsiderindaj.

Sanaj Utiloj de Malalta Proteina Dieto

La avantaĝoj de malalta proteina dieto plejparte validas por homoj kun specifaj sanstatoj aŭ malsanoj, anstataŭ tiuj, kiuj ĝenerale estas sanaj.

Troa proteino estas kutime malkonstruita de la hepato, produktante rubprodukton nomatan ureo, kiu estas eligita per la renoj ().

Malpliigi proteinan konsumadon povas faciligi la laborŝarĝon de la hepato kaj renoj, kio povas esti utila por homoj kun hepata malsano aŭ difektita rena funkcio.

Ĉi tio helpas plibonigi proteinan metabolon kaj malhelpas amasiĝon de ureo en la sangocirkulado.

Havi altajn nivelojn de ureo en la sango kaŭzas simptomojn kiel laceco, senapetiteco, malplipeziĝo kaj ŝanĝoj en mensa stato ().

Ĝi ankaŭ povas esti asociita kun pli alta risko de tipo 2-diabeto kaj morto ĉe tiuj kun korinsuficienco (,,).

Redukti proteinan konsumadon ankaŭ necesas por tiuj kun genetikaj malordoj, kiuj efikas sur proteina metabolo, kiel homocistinurio kaj fenilketonurio.

Ĉi tiuj malordoj malhelpas la rompiĝon de specifaj aminoacidoj, do redukti proteinon povas helpi minimumigi simptomojn (,).

Iuj esploroj ankaŭ trovis, ke dietoj kun malmultaj proteinoj povas esti asociitaj kun pluraj sanaj avantaĝoj por la ĝenerala loĝantaro.

Laŭ unu recenzo, limigita proteina konsumado en mezaĝaj plenkreskuloj estis asociita kun pliigita vivdaŭro kaj malpliigitaj riskoj de kronikaj kondiĉoj kiel kancero, kora malsano kaj diabeto ().

Tamen ankoraŭ necesas pli da studoj por taksi la eblajn longtempajn avantaĝojn de proteina limigo ĉe sanaj plenkreskuloj.

Resumo Redukti proteinan konsumadon povas esti utila por tiuj kun kondiĉoj kiel hepata kaj rena malsano, fenilketonurio kaj homocistinurio. Unu recenzo ankaŭ raportis, ke ĝi povas pliigi longvivecon kaj redukti la riskon de kronika malsano.

Eblaj Kromefikoj

Proteino estas esenca nutraĵo kerna por kresko kaj disvolviĝo.

Via korpo uzas ĝin por formi la fundamenton de viaj muskoloj, haŭto kaj ostoj, produkti gravajn enzimojn kaj hormonojn, kaj konstrui kaj ripari histojn ().

Studoj montras, ke proteina manko povas havi malutilajn efikojn al sano, inkluzive de difektita imuna funkcio, muskola perdo kaj malpliigita kresko en infanoj (,,).

Aliaj eblaj simptomoj de proteina manko inkluzivas ŝvelaĵon, anemion, grashepatan malsanon, harperdon kaj reduktitan ostan densecon (,,).

Krom la eblaj sanaj riskoj, malpliigi vian proteinan konsumadon povas esti tre malfacila.

Sekvi dieton kun malmulta proteino bezonas nur iom da kreemo, sed ĝi ankaŭ postulas zorgeman planadon por certigi vin plenumi viajn aliajn nutrajn bezonojn.

Ĉi tio estas ĉar manĝaĵoj kun alta proteino liveras multajn kaloriojn kaj ŝlosilajn mikronutraĵojn.

Ekzemple, bovaĵo riĉas en B-vitaminoj, fero kaj zinko, dum faboj estas bona fonto de magnezio, fosforo kaj kalio (16, 17).

Kiam vi sekvas malaltproteinan dieton, gravas certigi, ke vi ricevas ĉi tiujn nutraĵojn de aliaj fontoj por preventi nutrajn mankojn.

Tamen, pro ĝiaj eblaj danĝeroj kaj sanaj riskoj, malalta proteina dieto ne konsilas krom se vi havas suban sanstaton kaj estas sub rekta medicina superrigardo.

Resumo Manko de proteino povas kaŭzi difektitan imunan funkcion, muskolan perdon kaj malpliigi kreskon. Ankaŭ povas esti malfacile redukti proteinajn konsumojn kaj postulas zorgeman planadon por plenumi viajn nutrajn bezonojn.

Manĝaĵoj por Manĝi

En plej multaj dietoj, manĝoj emas centri ĉirkaŭ manĝoj kun multaj proteinoj kiel viando aŭ plantobazaj proteinoj.

Tamen, kun malmulta proteina dieto, viaj manĝoj devas esti enfokusigitaj al la malmultaj proteinoj de manĝoj, kiel grajnoj, legomoj aŭ fruktoj.

Vi ankoraŭ povas inkluzivi viandon kaj plantobazajn proteinojn en via dieto, sed vi devas uzi ilin kiel krompladojn kaj konsumi ilin nur en malgrandaj kvantoj.

Eble vi ankaŭ bezonos kolekti vian konsumon de sanaj grasoj, kiuj povas provizi kromajn kaloriojn por helpi vin plenumi viajn ĉiutagajn bezonojn.

Sanaj Malalt-Proteinaj Manĝaĵoj Inkludeblaj

• Fruktoj: Pomoj, bananoj, piroj, persikoj, beroj, pomelo, ktp.
• Legomoj: Tomatoj, asparagoj, kapsikoj, brokolo, foliaj legomoj, ktp.
• Grajnoj: Rizo, aveno, pano, pasto, hordeo ktp.
• Sanaj grasoj: Inkludas avokadojn, olivan oleon kaj kokosan oleon

Resumo Dum malriĉa proteino, vi devas konsumi multajn fruktojn, legomojn, grajnojn kaj sanajn grasojn kaj minimumajn kvantojn da manĝaĵoj kun multaj proteinoj.

Evitindaj Manĝaĵoj

Proteino estas ankoraŭ necesa parto de la dieto, eĉ se vi manĝas malmulte da proteino. Do ne evitu ĝin tute.

Tamen, se vi manĝas malmulte da proteino, vi devas konsumi manĝojn kun multaj proteinoj kiel bestaj produktoj kaj plantaj proteinoj kun modereco.

Por fari tion, plialtigu vian konsumon de sanaj malmultproteinaj manĝaĵoj kiel fruktoj kaj legomoj. Samtempe vi eble bezonos redukti viajn proteinajn porciojn.

Ekzemple, porcio da kokido estas ĝenerale ĉirkaŭ 113 gramoj.

Tamen, kun malmulta proteina dieto, vi eble bezonos duonigi tiun kvanton kaj resti ĉe 2-onza (57-gramo) por servi por kontroli vian proteinan konsumadon.

Limigeblaj aŭ Evitindaj Altproteinaj Manĝaĵoj

• Viandoj kiel kokido, meleagro, bovaĵo kaj porkaĵo
• Fiŝo kaj marisko
• Ovoj
• Guŝoj, inkluzive fabojn, pizojn kaj lentojn
• Laktaĵoj kiel lakto, fromaĝo kaj jahurto
• Sojaj produktoj kiel tohuo, tempeo kaj natto
• Nuksoj kiel juglandoj, migdaloj kaj pistakoj
• Semoj kiel chia semoj, linaj semoj kaj kanabaj semoj

Resumo Se vi manĝas malmulte da proteinoj, limigu manĝojn kun multaj proteinoj kiel viando, fiŝo, ovoj, guŝoj, laktaĵoj, sojfabo, nuksoj kaj semoj. Samtempe pliigu vian konsumon de sanaj malaltaj proteinoj kiel fruktoj kaj legomoj.

3-Taga Ekzempla Menuo

Jen tritaga specimena menuo por komenci vin.

Tago 1

• Matenmanĝo: 1 boligita ovo kun 2 cinamaj krespoj.
• Manĝeto: 1 meza pomo kun 1 kulero (16 gramoj) arakida butero.
• Tagmanĝo: 1 taso (140 gramoj) da kuiritaj spagetoj kun legomo bolonjesa kaj 1/2 taso (67 gramoj) rostita asparago.
• Manĝeto: 1 taso (76 gramoj) de fragoj kun 28 gramoj da nigra ĉokolado.
• Vespermanĝo: Tortila envolvaĵo kun 1 onza (28 gramoj) enlatigita tinuso kaj 1/2 avokado. Ornamu per tomatoj, laktuko kaj cepoj.
• Manĝeto: 1 taso (148 gramoj) da frostaj mirteloj.

Tago 2

• Matenmanĝo: 1 taso (28 gramoj) de cerealo kun 1/2 taso (119 ml) migdala lakto kaj 1 granda oranĝo.
• Manĝeto: 1 meza banano.
• Tagmanĝo: Sandviĉo kun 1 onza (28 gramoj) delikata viando kaj 1/2 taso (55 gramoj) da verdaj faboj. Ornamu per laktuko, tomatoj kaj majonezo.
• Manĝeto: 5 biskvitoj kun 28 gramoj da fromaĝa fromaĝo.
• Vespermanĝo: 2 uncoj (57 gramoj) rostita kokido kun 1/2 taso (90 gramoj) kuirita blanka rizo kaj 1/2 taso (78 gramoj) vaporita brokolo.
• Manĝeto: 1 taso (245 gramoj) kokosa jogurto kun 1/2 taso (72 gramoj) da rubusoj.

Tago 3

• Matenmanĝo: 2 tranĉaĵoj rostpano kun 28 gramoj da kremo da fromaĝo kaj 1 meza pomo.
• Manĝeto: 1 taso (151 gramoj) da frostaj vinberoj.
• Tagmanĝo: Burga florbrasiko kaj 1 bakita batato batita per 1 kulero (14 gramoj) oliva oleo.
• Manĝeto: 1/2 taso (70 gramoj) bebkarotoj kun 2 kuleroj (30 gramoj) guacamole.
• Vespermanĝo: Greka salato kun 2 tasoj (60 gramoj) de spinaco kaj 1 onza (28 gramoj) feta fromaĝo. Aldonu kukumojn, tomatojn, olivojn kaj cepojn al gusto, kovru per 1 kulero (14 gramoj) oliv-oleo. Servu kun 1 tranĉaĵa pita pano.
• Manĝeto: 3 tasoj da aera krevita pufmaizo.

Ĉu Vi Provu Malaltproteinan Dieton?

Se vi vivas kun malsano, kiu influas vian hepaton aŭ renojn aŭ malhelpas proteinan metabolon, malalta proteina dieto eble necesos por helpi malpliigi viajn simptomojn.

Tamen, por sanaj individuoj, ekzistas limigitaj pruvoj, ke ĝi havas iujn sanajn avantaĝojn.

Ankaŭ malalta proteina dieto postulas zorgeman planadon por minimumigi eblajn sanajn riskojn kaj nutrajn mankojn. Ĝi estu farita nur sub medicina kontrolo.

Estas grave konsulti kuraciston aŭ dietiston antaŭ ol komenci malaltan proteinon. Ne nur ili povas helpi determini ĉu ĝi estas bona eblo por vi, sed ili ankaŭ povas doni konsilon por certigi, ke via dieto estas ankoraŭ sana kaj kompleta.