28 Sanaj Manĝaĵoj, kiujn Viaj Infanoj Amos

Enhavo

• 1. Jogurto
• 2. Pufmaizo
• 3. Celerio kun arakida butero kaj sekvinberoj
• 4. Nuksoj
• 5. Migrovojo
• 6. Tranĉitaj piroj kun rikota fromaĝo
• 7. Dometa fromaĝo
• 8. Avenkaĉo
• 9. Peco da fromaĝo
• 10. Vegeta pita poŝo
• 11. Fruktaj glataĵoj
• Berry smoothie
• 12. Malmolaj ovoj
• 13. Bananaj avenaj kuketoj
• Bananaj avenaj kuketoj
• 14. Sekvinberaj manĝetoj
• 15. Amaso de Turkujo kaj avokado
• 16. Bakitaj batataj fritoj
• Batataj fritoj
• 17. Pikloj
• 18. Kale-blatoj
• Krispaj blatoj
• 19. Karotaj bastonoj kaj humuso
• 20. Energiaj pilkoj
• Energiaj pilkoj
• 21. Dolĉaj paprikoj kaj guacamole
• 22. Tut-grenaj biskvitoj kaj nuksa butero
• 23. Peco de frukto
• 24. Arakida butero kaj banana quesadilla
• Arakida butero kaj banana quesadilla
• 25. Olivoj
• 26. Pomoj kaj arakida butero trempas
• 27. Frostitaj fruktaj popetoj
• 28. Duono de sandviĉo
• La funda linio

Kreskantaj infanoj ofte malsatas inter manĝoj.

Tamen multaj pakitaj manĝaĵoj por infanoj estas ekstreme nesanaj. Ili ofte plenas de rafinita faruno, aldonitaj sukeroj kaj artefaritaj ingrediencoj.

Manĝeta tempo estas bonega okazo enŝteligi iujn kromajn nutraĵojn en la dieton de via infano.

Anstataŭ tre manĝitaj manĝetoj, plenigu la ventron de via infano per tutaj manĝaĵoj, kiuj provizos energion kaj nutradon.

Jen listo de porinfanaj manĝaĵoj, sanaj kaj bongustaj.

1. Jogurto

Jahurto estas bonega manĝeto por infanoj ĉar ĝi estas bona fonto de proteino kaj kalcio. Kalcio precipe gravas por disvolvi ostojn de infanoj ().

Iuj jahurtoj enhavas ankaŭ vivajn bakteriojn, kiuj utilas al la digesta sistemo (,).

Plej multaj jahurtoj vendataj al infanoj havas multe da sukero. Anstataŭe elektu simplan, plenan grasan jahurton kaj dolĉigu ĝin per freŝaj fruktoj aŭ pluveto da mielo.

Tamen certigu ne doni mielon al beboj sub 12 monatoj, ĉar ili havas pli grandan riskon de grava infekto nomata botulismo ().

2. Pufmaizo

Vi eble konsideras pufmaizon maĵa manĝaĵo, sed ĝi estas vere nutra tuta greno.

Dum vi ne dronigos ĝin en nesanaj ĉapelaĵoj, pufmaizo povas esti sana manĝeto por infanoj. Aperigu vian propran pufmaizon, aspergu ĝin per iom da butero, kaj aspergu iom da raspita parmesana fromaĝo supre.

Tamen singardu, kiam vi ofertas pufmaizon al pli junaj infanoj, ĉar ĝi povas esti sufoka danĝero.

3. Celerio kun arakida butero kaj sekvinberoj

Celerio kun arakida butero kaj sekvinberoj, foje nomataj "formikoj sur ŝtipo", estas amuza maniero igi vian infanon manĝi legomon.

Tranĉu tigon de celerio en tri aŭ kvar pecojn, dismetu arakidan buteron en la celerio kaj aranĝu kelkajn sekvinberojn sur la arakidan buteron.

Ĉi tiuj tri manĝaĵoj kune provizas bonan ekvilibron de karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj.

Nur nepre aĉetu arakidan buteron sen aldonita sukero aŭ plantaj oleoj.

4. Nuksoj

Nuksoj havas multajn sanajn grasojn, kune kun fibro kaj antioksidantoj. Dietaj grasoj gravas por subteni kreskon en infanoj (,).

Kuracistoj kutime rekomendis reteni nuksojn de infanoj pro la risko de alergia reago, sed pli freŝaj pruvoj sugestas, ke enkonduki nuksojn en frua aĝo malpliigas ĉi tiun riskon (, 8,).

Tamen nuksoj povas sufoki danĝeron, do certigu, ke via infano kapablas manipuli la teksturon antaŭ ol doni nuksojn kiel manĝeton.

5. Migrovojo

Tiel longe kiel via infano ne alergias al nuksoj, vojmiksaĵo estas sana manĝeto por infanoj manĝeblaj dum irado.

Plej multaj komercaj vojmiksaĵoj enhavas ĉokoladajn bombonojn, kiuj havas multe da sukero, sed vi povas facile krei viajn proprajn hejme.

Por pli sana versio, miksu nuksojn, sekajn fruktojn kaj tutgrajnan cerealaĵon.

6. Tranĉitaj piroj kun rikota fromaĝo

Piroj estas dolĉa regalo kaj facile manĝas por etulo, kiam ili estas tranĉitaj en tranĉaĵoj. Piroj havas multe da fibro kaj utilaj plantaj komponaĵoj (10, 11).

Disvastigu ĉiun tranĉaĵon kun rikota fromaĝo por aldoni delikatan fonton de proteino kaj kalcio al la manĝaĵo de via infano.

7. Dometa fromaĝo

Dometa fromaĝo estas freŝa kaj krema fromaĝo sufiĉe mola por ke eĉ beboj manĝu.

Ĝi estas riĉa je proteinoj kaj bona fonto de seleno, vitamino B12 kaj kalcio. Vitamino B12 gravas por taŭga kresko kaj cerba disvolviĝo en infanoj ().

Vi povas servi domaĝan fromaĝon per si mem, kovri ĝin per freŝaj aŭ sekaj fruktoj, aŭ uzi ĝin kiel kreman disvastiĝon sur tuttritika rostpano.

8. Avenkaĉo

Avenkaĉo estas sana matenmanĝo por infanoj sed ankaŭ faras bonegan manĝeton.

Aveno havas multe da solvebla fibro, kio pliigas la nombron de utilaj bakterioj en la digesta vojo, kune kun aliaj sanaj avantaĝoj ().

Preterpasu gustumitajn paketojn, kiuj havas multe da sukero, kaj faru vian avenan farunon per tutaj volvitaj avenoj. Aldonu ĉirkaŭ 1/8 kulereton da cinamo kaj kelkajn haketitajn pomojn por dolĉeco.

Se vi faros la avenan farunon per lakto anstataŭ akvo, ĝi aldonos pliajn proteinojn kaj kalcion.

9. Peco da fromaĝo

Fromaĝo plejparte konsistas el proteino kaj graso kaj estas bona fonto de kalcio.

Studoj montras, ke manĝi fromaĝon kaj aliajn laktaĵojn estas ligita al pli bona ĝenerala dieta kvalito.

Plengrasaj laktaj manĝaĵoj grave kontribuas al la nutraj postuloj de infano pri kalcio, magnezio kaj vitaminoj A kaj D (, 15,,).

Fromaĝo provizas infanojn per altkvalita proteino, necesa por taŭga kresko. Proteino ankaŭ helpos ilin senti plenan inter manĝoj (,).

Krome, iuj studoj rimarkas, ke infanoj, kiuj manĝas fromaĝon, malpli probable havas kavojn (,).

10. Vegeta pita poŝo

Iuj gepatroj opinias, ke malfacilas igi siajn infanojn manĝi legomojn. Sed se vi amuzas ilin, ili pli probable provos la vegetaĵojn.

Disvastigu iom da humuso en plen-tritika pita poŝo kaj tranĉu krudajn vegetaĵojn, kiel karotoj, kukumoj, laktuko, kaj dolĉaj paprikoj. Lasu vian infanon elekti kelkajn vegetaĵojn kaj plenigu la pita.

Legomoj estas ŝarĝitaj kun gravaj vitaminoj kaj mineraloj, kaj multaj infanoj ne manĝas sufiĉe da ili ().

11. Fruktaj glataĵoj

Frukta glataĵo estas bona maniero paki multajn nutraĵojn en malgrandan manĝeton.

Vi ankaŭ povas aldoni legomojn al glataĵo. Kun la dolĉeco de la frukto, via infano eble eĉ ne rimarkas, ke ili estas tie.

Uzu tutajn freŝajn ingrediencojn kaj evitu fruktan sukon, kiu havas multe da sukero.

Vi povas provi sennombrajn kombinaĵojn, sed jen unu glata recepto por komenci vin:

Berry smoothie

Ingrediencoj por 4 porcioj:

• 2 tasoj (60 gramoj) de freŝa spinaco
• 2 tasoj (300 gramoj) da frostaj beroj
• 1 taso (240 ml) de simpla jogurto
• 1 taso (240 ml) de tuta lakto aŭ migdala lakto
• 1 kulero (20 gramoj) da mielo

Aldoni ĉiujn ingrediencojn al likvigilo kaj miksi ĝis glata.

12. Malmolaj ovoj

Konservu malmole kuiritajn ovojn en la fridujo por rapida, kun alta proteino.

Ovoj estas tre nutraj kaj bonega manĝeto por infanoj. Ili provizas altkvalitajn proteinojn kaj plurajn vitaminojn kaj mineralojn, inkluzive vitaminon B12, riboflavinon kaj selenon (23,).

Ili enhavas ankaŭ luteinon kaj zeaksantinon, du karotenoidojn utilajn por okula sano ().

Krome ili estas unu el la plej bonaj nutraĵaj fontoj de kolino, vitamino necesa por taŭga cerba disvolviĝo (,).

13. Bananaj avenaj kuketoj

Memfaritaj bananaj kuketoj estas sana manĝaĵo por infanoj, kiu gustas kiel frandaĵo.

Ĉi tiuj kuketoj ricevas sian dolĉecon de pistitaj bananoj anstataŭ rafinita sukero.

Rafinitaj sukeroj rilatas al sanaj problemoj en infanoj, kiel pliigita risko de kora malsano, infana obezeco kaj diabeto tipo 2 (28,,).

Bananaj avenaj kuketoj

Ingrediencoj:

• 3 maturaj bananoj, pistitaj
• 1/3 taso (80 ml) de kokosa oleo
• 2 tasoj (160 gramoj) da aveno
• 1/2 taso (80-90 gramoj) de ĉokoladaj pecetoj aŭ sekaj fruktoj
• 1 kulereto (5 ml) de vanilo

Miksu ĉiujn ingrediencojn en bovlo. Metu kulerojn da la kuketa miksaĵo sur ŝmiritan kuketon kaj baku por 15–20 minutoj al 350 ° F (175 ° C).

14. Sekvinberaj manĝetoj

Sekvinberoj estas sekigitaj vinberoj. Ili havas preskaŭ ĉiujn nutraĵojn trovitajn en freŝaj vinberoj - sed en pli malgranda pako.

Sekvinberoj enhavas decan kvanton da fero, nutraĵo, kiun multaj infanoj ne sufiĉe satas, kaj kiu estas necesa por transporti oksigenon tra via korpo (31,).

Cetere, sekvinberoj pakas plantajn komponaĵojn, inkluzive oleanolan acidon, kiuj povas protekti la dentojn de via infano kontraŭ kavoj, malebligante al bakterioj aliĝi al ili (,).

Sekvinberaj manĝpakaĵoj estas facila manĝebla manĝeto multe pli sana ol la plej multaj oportunaj manĝaĵoj.

15. Amaso de Turkujo kaj avokado

Amaso de meleagro kaj avokado estas facile manĝebla sana manĝeto.

Turkio estas bona fonto de proteino, kiu respondecas pri konstruado kaj riparado de ŝtofoj en via korpo. Ĝi ankaŭ tre satigas, kio povas helpi infanojn senti sin kontentaj inter manĝoj ().

Avokadoj plenas de kor-sanaj grasoj, kune kun fibro, folato, pantotena acido, kalio, pluraj antioksidantoj kaj vitaminoj C kaj K (35).

Por plenumi meleagron kaj avokadon, unue senŝeligu kaj tranĉu avokadon. Milde ĵetu la tranĉaĵojn en limeosukon por eviti bruniĝon. Envolvu po unu meleagron ĉirkaŭ ĉiu avokada tranĉaĵo.

16. Bakitaj batataj fritoj

Batatoj estas unu el la plej riĉaj fontoj de beta-karoteno, nutraĵo, kiun via korpo povas transformi en vitaminon A. Ĝi kontribuas al sanaj okuloj kaj haŭto (36).

Memfaritaj bakitaj batataj fritoj estas nutra alternativo al francaj fritoj.

Batataj fritoj

Ingrediencoj:

• 1 freŝa batato
• 1 kulereto (5 ml) de olivoleo
• Mara salo

Senŝeligu kaj tranĉaĵigu la bataton. Enverŝu la terpomon en olivan oleon kaj aspergu ĝin per mara salo. Baku sur kuketa folio je 425 ° F (220 ° C) dum 20 minutoj.

17. Pikloj

Pikloj estas kukumoj fermentitaj en salo kaj akvo.

Ili estas bona fonto de vitamino K, kaj iuj produktoj ankaŭ enhavas probiotajn bakteriojn, kiuj bonas por la digesta sistemo (,,).

Pikloj, kiuj enhavas vinagron, ne enhavas probiotikojn, do serĉu en la fridigita sekcio de la nutraĵvendejo piklojn kun vivaj kulturoj.

Evitu dolĉajn piklojn, kiuj havas multe da aldonitaj sukeroj.

18. Kale-blatoj

Krispa brasiko estas konsiderata supermanĝaĵo, ĉar ĝi estas plena de nutraĵoj sed malriĉa en kalorioj. Fakte infanoj povas akiri la tutan vitaminon A, C kaj K, kiujn ili bezonas tage, en nur 1 taso (65 gramoj) de kale (38).

Kvankam plej multaj infanoj ne saltos okaze manĝi ĉi tiun folian verdan krudan, kale-blatoj estas bongusta manĝeto, kiu povus ŝanĝi la menson de via infano.

Krispaj blatoj

Ingrediencoj:

• 1 malgranda fasko da kale
• 1 kulero (15 ml) de olivoleo
• 1 kulereto da ajla pulvoro
• 1/4 kulereto da salo

Disŝiru la kalejon en pecojn, tiam lavu kaj funde sekiĝu. Enverŝu ĝin en la olivoleon kaj spicojn. Etendu ĝin sur kukotukon kaj baku ĝin al 350 ° F (175 ° C) dum 10-12 minutoj. Rigardu atente la fornon, ĉar la kale povas rapide bruli.

19. Karotaj bastonoj kaj humuso

Plej multaj infanoj amas trempadon, kaj provizi al ili sanan trempadon estas bonega maniero igi ilin manĝi siajn vegetaĵojn.

Hummus estas unu eblo. Ĝi estas dika, krema disvastiĝo el kikeroj, kiuj enhavas fibron, folaton kaj multajn antioksidantojn.

Hummus gustas delikate kun karotaj bastonoj aŭ aliaj krudaj legomoj.

20. Energiaj pilkoj

Energiaj buloj gustas kiel kukaj pastoj, sed estas faritaj per nutraj tutaj ingrediencoj.

Vi povas fari ĉi tiujn manĝetojn kun muelita lino aŭ tutaj chia semoj - ambaŭ fonto de fibro, proteino kaj antioksidantoj.

Ili estas pli sana alternativo al komercaj granola-stangoj, kiuj kutime havas multe da sukero kaj artefaritaj ingrediencoj.

Energiaj pilkoj

Ingrediencoj:

• 1 taso (80 gramoj) de aveno
• 1/3 taso (115 gramoj) de nefiltrita mielo
• 1/2 taso (125 gramoj) de migdala butero
• 1/2 taso da muelitaj linsemoj (55 gramoj) aŭ tutaj chia semoj (110 gramoj)
• 1 kulereto (5 ml) de vanilo
• 1/2 taso (80 gramoj) de sekaj fruktoj

Miksu ĉiujn ingrediencojn en granda bovlo. Ruligu la miksaĵon en malgrandajn bulojn kaj fridu. Por frandaĵo, anstataŭigu la sekigitajn fruktojn per hakitaj malhelaj ĉokoladaj pecetoj.

21. Dolĉaj paprikoj kaj guacamole

Dolĉaj paprikoj estas nature dolĉaj kaj tre nutraj. Ili provizas bonan fonton de fibro, C-vitamino kaj karotenoidoj (39).

Karotenoidoj estas plantaj komponaĵoj kun multnombraj sanaj avantaĝoj, inkluzive subtenantan okulan sanon (

Dolĉaj paprikoj gustas bonguste trempitaj en guacamole, krema disvastiĝo el pistitaj avokadoj.

22. Tut-grenaj biskvitoj kaj nuksa butero

Vi povas krei viajn proprajn sandviĉajn biskvitojn dismetante iom da nuksa butero, kiel migdalan buteron, sur tutgrajnajn biskvitojn. Ĉi tiu manĝeto havas bonan ekvilibron de proteinoj, karbonhidratoj kaj grasoj.

Tamen elektu zorge kukojn por viaj infanoj. Multaj biskvitoj estas plenaj de rafinita faruno, hidrogenitaj oleoj kaj eĉ sukero.

Anstataŭe elektu biskvitojn faritajn kun 100% tutaj aknoj kaj semoj.

23. Peco de frukto

Peco de frukto estas oportuna kaj sana manĝeto por infanoj.

Plej multaj fruktoj enhavas fibrojn kaj gravajn nutraĵojn kiel kalio kaj vitaminoj A kaj C ().

Bananoj, pomoj, piroj, vinberoj, persikoj kaj prunoj estas ekzemploj de fruktoj uzeblaj por preni manĝetojn.

Tranĉu fruktojn kiel ananaso, melono kaj mango en mordajn pecojn kaj konservu en malgrandaj ujoj por oportunaj manĝaĵoj.

24. Arakida butero kaj banana quesadilla

Kesadilo farita per arakida butero kaj banano estas sana kaj bongusta.

Arakida butero estas bonega maniero doni al via infano fonton de sanaj grasoj kaj iom da proteino.

Bananoj estas bona fonto de kalio, vitamino B6 kaj fibro (41).

Ĉi tiu simpla recepto kombinas arakidan buteron kaj bananojn en delikata manĝeto.

Arakida butero kaj banana quesadilla

Ingrediencoj:

• 1 tuttortika tortilo
• 2 kuleroj (30 gramoj) de arakida butero
• 1/2 de banano
• 1/8 kulereto da cinamo

Etendu la arakidan buteron sur la tutan omleton. Tranĉu la bananon kaj aranĝu la tranĉaĵojn sur duonon de la omleto. Aspergu la cinamon super la bananojn kaj faldu la omleton en duonon. Tranĉu ĝin en triangulojn antaŭ ol servi.

25. Olivoj

Olivoj estas riĉaj je sanaj grasoj kaj plenaj de potencaj antioksidantoj, kiuj protektas vian korpon de damaĝaj molekuloj nomataj liberaj radikaloj ().

Olivoj estas molaj kaj facile manĝeblaj por infanoj. Certigu, ke vi aĉetas kavojn por infanoj aŭ forigu la kavon antaŭ ol servi ilin.

Malsamaj specoj havas sian propran guston. Se vi neniam antaŭe ofertis olivojn al via infano, komencu per mildaj aromaj nigraj olivoj.

26. Pomoj kaj arakida butero trempas

Apple-tranĉaĵoj kaj arakida butero estas bongusta kombinaĵo.

La haŭto de pomo enhavas pektinon, solveblan fibron, kiu nutras amikajn intestajn bakteriojn kaj plibonigas digestan sanon (,).

Arakida butero havas densan konsistencon, kiu povas esti malfacila por infanoj uzi kiel trempsaŭcon.

Miksu iomete da simpla, plena grasa jahurto en du kulerojn (30 gramoj) de arakida butero por fari glatan, kreman trempaĵon por pomtranĉaĵoj.

27. Frostitaj fruktaj popetoj

Frostitaj fruktaj glaciaĵoj estas delikata regalo por infanoj kaj vere sufiĉe sanaj.

Plej multaj butikoj aĉetitaj de butikoj estas plenaj de artefaritaj gustoj kaj rafinita sukero aŭ alta fruktoza maiza siropo.

Sed vi povas facile krei vian propran, kaj viaj infanoj eble ĝuos helpi.

Purigu frostajn fruktojn aŭ berojn kaj malgrandan kvanton da fruktosuko en likvigilo. Verŝu la miksaĵon en glaciaĵajn muldilojn aŭ malgrandajn plastajn tasojn. Kovru per folio kaj enmetu glaciaĵan bastonon en la glaciaĵojn tra la folio. Frosti dum la nokto.

28. Duono de sandviĉo

Sandviĉoj ne devas esti nur por manĝotempo. Duona sandviĉo ankaŭ povas fari sanan manĝeton por infanoj.

Por konstrui sanan sandviĉon, komencu per kompleta tritika pano, elektu fonton de proteino kaj enmetu frukton aŭ legomon, se eble.

Jen kelkaj ekzemploj de sanaj sandviĉaj kombinaĵoj:

• ĉedara fromaĝo kaj maldike tranĉaĵigitaj pomoj
• mozzarella fromaĝo kaj tomataj tranĉaĵoj
• arakida butero kaj bananaj tranĉaĵoj
• meleagro, svisa fromaĝo kaj pikloj
• rikota fromaĝo miksita kun fajne hakitaj legomoj
• malmole kuirita ovo, avokado kaj tomato
• kremfromaĝo kaj kukumaj tranĉaĵoj

La funda linio

Multaj infanoj malsatas inter manĝoj.

Sana manĝeto povas doni al viaj infanoj energion kaj helpi ilin akiri la nutraĵojn, kiujn ili bezonas ĉiutage.

Proponu al viaj infanoj tutajn neprilaboritajn manĝaĵojn dum manĝeta tempo anstataŭ antaŭpakitaj manĝaĵoj.