14 Sanaj Grasoj por la Keto-Dieto (Plus Iuj Limigeblaj)

Enhavo

• 1. Aguacates kaj aguacate oleo
• 2. Nuksoj
• 3. Nuksaj kaj semaj buteroj
• 4. Linaj semoj
• 5. Kanabaj koroj
• 6. Kiaj semoj
• 7. Olivoj kaj malvarme premita olivoleo
• 8. Kokosoj kaj nerafinita kokosa oleo
• 9. Kakao-plumpintoj
• 10. Plena grasa jogurto
• 11. Grasa fiŝo
• 12. Tutaj ovoj
• 13. Butero
• 14. Fromaĝo
• Grasoj por limigi keton
• Artefaritaj grasoj trans
• Prilaboritaj viandoj
• Frititaj manĝaĵoj
• La funda linio

Sekvante dieton kun tre grasa, tre malalta karbohidrata ketogena (keto), gravas memori, ke ne ĉiuj grasoj estas kreitaj egalaj.

Iuj grasaj fontoj pli bonas por vi ol aliaj, kaj estas grave, ke vi plenigu vian teleron kun la plej sanaj ebloj por sukcese atingi viajn sanajn celojn.

Jen 14 sanaj fontoj de graso por ĝui dum la keta dieto.

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

1. Aguacates kaj aguacate oleo

Avokadoj ne nur estas bonega fonto de kor-sanaj grasoj, sed ankaŭ donas fortan dozon de fibro kaj esencaj vitaminoj kaj mineraloj ().

Esploroj sugestas, ke avokadoj kaj ilia oleo povas subteni koran sanon, ekvilibran sangan sukeron kaj sanan maljuniĝon (,).

Ĝuu avokadon per si mem, uzu ĝin por fari guacamole aŭ aldonu ĝin al glataĵoj kaj salatoj por plibonigi grasan kaj nutran enhavon. Pluvigu avokadan oleon sur rostitajn aŭ vaporitajn vegetaĵojn aŭ uzu ĝin por fari salajn pansaĵojn kaj aliajn keto-amikajn saŭcojn.

2. Nuksoj

Inkluzivi diversajn specojn de nuksoj en via dieto estas bonega maniero pliigi vian konsumon de sanaj grasoj, plantaj proteinoj kaj fibroj ().

Aldone pli alta ingestaĵo de nuksoj rilatas al malpliigita risko de kormalsanoj kaj mortoj asociitaj kun kancero, diabeto kaj spiraj malsanoj ().

Nuksoj malsamas laŭ sia nutra konsisto, do manĝi diversajn viajn plej ŝatatajn helpos vin akiri la plej multajn avantaĝojn. Piŝakoj, juglandoj, migdaloj, nuksoj, anacardoj, kaj brazilaj nuksoj estas ĉiuj bonegaj ebloj por dietoj kun malmultaj karbonhidratoj kaj grasaj kiel keto.

Portu miksitajn nuksojn por manĝi, aspergu ilin sur viajn salatojn kaj supojn, aŭ faru nuksan disvastiĝon kiel juglandopesto.

3. Nuksaj kaj semaj buteroj

Nuksaj kaj semaj buteroj ofertas la samajn avantaĝojn kiel manĝi tutajn nuksojn kaj semojn - sed en pli multflanka pakaĵo.

Disvastigu sunfloran buteron super keto-biskvitoj aŭ uzu migdalan buteron kiel trempsaŭcon por malaltaj karbonaj legomoj.

Aldonu vian ŝatatan nuktan buteron al glataĵoj aŭ uzu ĝin kiel bazon por fari mordojn de energio. Vi eĉ povas inkluzivi nuksajn buterojn en saŭcoj kaj marinadoj por fiŝoj aŭ vegetalaj nudeloj.

Vi povas fari viajn proprajn nuksajn kaj semajn buterojn se vi volas, sed se vi planas uzi aĉetitajn versiojn, nepre legu la ingrediencan etikedon. Iuj specoj enhavas aldonitajn dolĉigilojn, kiuj povus fari ilin netaŭgaj por keto-dieto.

4. Linaj semoj

Linaj semoj estas bonega fonto de kontraŭinflamaj omega-3-grasoj, fibro kaj san-antaŭenigaj plantaj komponaĵoj.

Kvaron-taso (42 gramoj) de linsemoj donas 11 gramojn da fibro, 7 gramojn da proteino kaj 18 gramojn da graso, el kiuj duono el omega-3 ().

Esploroj indikas, ke linaj semoj kaj ilia oleo povas helpi preventi kormalsanojn, kanceron, diabeton kaj degenerajn cerbajn malsanojn ().

Aldonu muelitajn linajn semojn al glataĵoj aŭ aspergu ilin per salatoj, supoj aŭ keto-jogurta parfait. Vi ankaŭ povas enmeti tutajn aŭ muelitajn linajn semojn en viajn plej ŝatatajn receptojn por keto-amikaj biskvitoj, muffins kaj krespoj.

5. Kanabaj koroj

Kanabaj koroj, aŭ semoj, estas alia bonega nutraĵa opcio por pliigi grasan konsumadon en la ketogena dieto.

Tri kuleroj (30 gramoj) de kanabaj koroj donas 15 gramojn da graso, kio faras ilin perfekta elekto por grasaj dietoj ().

Ili estas unu el tre malmultaj kompletaj plant-bazitaj proteinfontoj, kiuj enhavas ĉiujn naŭ esencajn aminoacidojn. Krome, ili pakas diversajn vitaminojn kaj mineralojn, inkluzive vitaminon E, kalcion, feron kaj kalion ().

Kanabaj koroj havas mildan guston kaj teksturon similan al sezamaj semoj, do ili estas facile mikseblaj en diversajn manĝaĵojn sen multe ŝanĝi la gustan profilon.

Aspergu ilin sur jahurton, salatojn kaj rostitajn legomojn, miksu ilin en glataĵojn kaj supojn, aŭ enkorpigu ilin en energiaj mordoj. Vi ankaŭ povas aldoni ilin al saŭcoj kaj pansaĵoj.

Vi povas aĉeti kanabajn korojn loke aŭ interrete.

6. Kiaj semoj

Chia semoj estas riĉaj je sanaj grasoj kaj fibro, kio faras ilin perfekta kandidato por keto-dieto.

En nur 1 kulero (15 gramoj) da chia-semoj, vi ricevas 4 gramojn da graso, plejparte omega-3, kaj ankaŭ 4 gramojn da fibro, kiu estas ĉirkaŭ 16% de la Ĉiutaga Valoro (DV) ().

Ĉi tiuj semoj ankaŭ enhavas diversajn plantajn komponaĵojn, inkluzive kvercetinon kaj kaempferolon, kiuj povas redukti inflamon kaj malhelpi kronikajn kondiĉojn, kiel kancero, kora malsano kaj diabeto ().

Aldone, chia semoj havas unikan kapablon sorbi akvon. Se trempitaj en likvaĵo dum kelkaj horoj, ili fariĝas tre gelatenecaj. En ĉi tiu formo, ili povas esti uzataj por fari chia pudingon aŭ densigi saŭcojn kaj pansaĵojn.

Kiel aliaj semoj, chia povas esti miksita en glataĵojn aŭ movita en jahurton, supojn kaj salatojn. Vi ankaŭ povas uzi ilin por fari ketostilajn biskvitojn aŭ kiel panpecon por bakitaj fiŝoj, kokido aŭ porkaĵo.

7. Olivoj kaj malvarme premita olivoleo

La avantaĝoj de olivoj kaj oliv-oleo estis esploritaj dum jardekoj, kaj ne hazarde ili ofte estas inkluzivitaj en multaj el la plej sanaj dietoj de la mondo.

Olivoj ne nur estas ŝarĝitaj per kor-sanaj grasoj, sed ankaŭ enhavas vitaminon E kaj diversajn plantajn komponaĵojn, kiuj reduktas inflamon kaj vian riskon de kronikaj kondiĉoj kiel kormalsano, kancero kaj osteoporozo (,).

Olivoj estas oportuna kaj portebla manĝeto, sed ankaŭ estas bonegaj ĵetitaj en salatojn aŭ manĝitajn kiel antipasti. Por ekstra akcelado de gusto plenigu la olivojn per ajlo, pimentoj aŭ gorgonzola fromaĝo.

Purigu tutajn olivojn kun olivoleo, anĉovoj kaj kaporoj por fari tapenadon por aldoni grason, guston kaj humidon al vegetaj sandviĉaj envolvaĵoj.

Malvarme premita ekstra virga oliv-oleo povas esti pluvetita super rostitaj aŭ iomete saltetitaj vegetaĵoj por pliigi grasan enhavon aŭ uzi ĝin kiel bazon por pansaĵo aŭ marinado por rostitaj viandoj, legomoj aŭ freŝa salato.

8. Kokosoj kaj nerafinita kokosa oleo

Kokosoj kaj kokosa oleo estas popularaj keto-grasaj fontoj, ĉar ili ofertas naturan fonton de mezĉenaj trigliceridoj (MCT), speco de graso, kiun via korpo povas facile sorbi kaj uzi.

Esploro sugestas, ke MCT-oj povas faciligi vian transiron al ketozo, stato, en kiu via korpo bruligas grasojn por brulaĵo anstataŭ glukozo ().

Krome, MCT-oj pli probable brulas kiel energio kaj malpli probable konserviĝas kiel graso, kio povas helpi pezan perdon ().

Aldonu nedolĉigitajn kokosajn flokojn al memfarita migrovojo aŭ glataĵoj. Uzu plenan grasan kokosan lakton por fari kuiritajn viandojn aŭ rostitajn legomojn en kokosa oleo. Por insula gusto, provu saŭtan florbrasikan rizon en kokosa oleo kaj freŝa limeosuko.

9. Kakao-plumpintoj

Se vi pensas, ke ĉokolado ne apartenas al via keto-dieto, pensu denove.

Kakao-plumpintoj estas formo de nedolĉigita, neprilaborita kruda ĉokolado. Nur 1 unco (28 gramoj) provizas ĉirkaŭ 12 gramojn da graso kaj enormajn 9 gramojn da fibro ().

Malhela ĉokolado ankaŭ estas konata pro sia riĉa provizo de polifenoloj, kiuj estas plantaj komponaĵoj kun fortaj kontraŭinflamaj efikoj, kiuj povas instigi la kreskon de sanaj intestaj bakterioj ().

Aldonu kakao-plumojn al memfaritaj glataĵoj, energiaj mordoj aŭ migrovojoj. Se vi havas dolĉan denton, faru ketan varman ĉokoladon fandante kakaajn plumpintojn en nedolĉigita kokosa lakto sur la forno. Poste miksu vian plej ŝatatan keto-amikan dolĉigilon, kiel ekzemple stevia aŭ monaka frukto.

Vi povas aĉeti kakaajn plumpintojn en butikoj aŭ interrete.

10. Plena grasa jogurto

Kvankam ĝi enhavas iujn karbonhidratojn, nedolĉigita, plengrasa greka jahurto povas esti sana aldono al ketogena dieto.

Servado de 5,3-onza (150-gramo) provizas proksimume 6 gramojn da graso, 13 gramojn da proteino kaj 6 gramojn da karbonhidratoj, kaj ankaŭ 15% de la DV por kalcio ().

Jahurto ankaŭ estas bonega fonto de utilaj bakterioj nomataj probiotikoj, kiuj favoras sanan digestan funkcion ().

Manĝu grekan jahurton per si mem aŭ konstruu keto-jogurtan perfekton per tavoligado de nuksoj, semoj, kokoso kaj kakao kun ĝi. Vi ankaŭ povas miksi herbojn kaj spicojn por fari gustan vegetaran trempaĵon.

11. Grasa fiŝo

Grasaj fiŝoj kiel salmo, tinuso, anĉovoj kaj sardinoj estas bonegaj aldonoj al sana ketogena dieto.

Ili estas riĉaj je altkvalitaj proteinoj kaj kor-sanaj omega-3-grasoj. Iuj specoj kiel salmo ankaŭ donas grandan dozon de vitamino D, nutraĵo kritika por imuna funkcio, osta sano kaj pli ().

Baku aŭ rostu fileton da sovaĝaj kaptitaj grasaj fiŝoj por servi super salato aŭ kune kun rostitaj legomoj. Vi ankaŭ povas uzi viajn plej ŝatatajn konservitajn fiŝojn miksitajn kun majonezo, herboj kaj spicoj por plenigi laktukajn envolvaĵojn, avokadon aŭ celerajn bastonojn.

12. Tutaj ovoj

Ovoj estas tiel nutraj kiel multflankaj, kio faciligas aldonon al ketogena dieto.

Ununura 56-grama ovo enhavas ĉirkaŭ 5 gramojn da graso, 7 gramojn da proteino kaj 80 kalorioj ().

Nepre manĝu la tutan ovon, ĉar la ovoflavo riĉas je vitaminoj B kaj la potencaj antioksidantoj luteino kaj zeaksantino, kiuj subtenas okulan sanon ().

Malfacile boligu aron da ovoj por manĝi manĝetojn dum la tuta semajno aŭ aldonu iom da majonezo kaj transformu ilin en ovan salaton. Faru kuregon ŝarĝitan kun malmultaj karbon vegetaloj aŭ poĉu ovojn kun tranĉaĵoj de avokado kaj tomato.

13. Butero

Butero estas perfekta por via keta vivmaniero, ĉar ĝi estas senkarba kaj ĉirkaŭ 80% grasa ().

Kvankam ĝi estis delonge konsiderata minaco por kora sano, aktualaj esploroj indikas, ke ekzistas nur malgranda aŭ neŭtrala asocio inter butero-ingado kaj kormalsano kaj apopleksio.

Butero ankaŭ hazarde estas unu el la plej riĉaj nutraĵfontoj de butirato. Fruaj esploroj sugestas, ke ĉi tiu speco de mallonga ĉeno-graso povas ludi gravan rolon por antaŭenigi cerban sanon ().

Iuj esploroj indikas, ke organika butero de herbomanĝigitaj bovinoj povas havi iomete pli favoran kunmetaĵon de grasoj ol butero de konvencie kreskigitaj bovinoj, sed laŭ kiu ajn vi elektas, certigu, ke ĝi estas altkvalita ().

Rostu aŭ saŭtu legomojn en butero aŭ disvastigu ĝin sur keto-amikaj muffins, vafloj aŭ krespoj. Frotu buteron sur tutan kokidon antaŭ rostado por atingi perfekte krustan haŭton.

14. Fromaĝo

Fromaĝo estas alia bona altgrasa, malalta karbonhidra opcio por keto-dietistoj, kaj kun centoj da specoj en la merkato, ne mankas elektoj.

Kvankam ĝusta nutra konsisto varias depende de la speco de fromaĝo, multaj specoj estas bonaj fontoj de proteino kaj kalcio. Iuj fermentitaj specoj kiel ĉedaro aŭ gouda ankaŭ provizas probiotikojn ().

Ĝuu tranĉaĵojn de fromaĝo kun freŝaj legomaj bastonoj aŭ fandu ĝin super rostitaj aŭ vaporitaj legomoj. Provu aldoni pecetigitan fromaĝon al salatoj aŭ rostitaj viandoj aŭ uzu ĝin por fari keto-fungajn picajn glitilojn.

Grasoj por limigi keton

Kvankam graso konsistigas la plimulton de la kalorioj en ketogena dieto, ne ĉiuj grasaj fontoj taŭgas por via sano - eĉ se ili taŭgas en la makronutra distribuado de via dieta plano.

Artefaritaj grasoj trans

Artefaritaj produktitaj trans-grasoj estas konataj pro grave kreskanta risko de kormalsanoj kaj devas esti evititaj, sendepende de la speco de dieto, kiun vi sekvas ().

Trans-grasoj ofte troviĝas en tre rafinitaj oleoj kaj komerce pretaj pretaj manĝaĵoj, kiel kukoj, kuketoj, bakaĵoj, biskvitoj, biskvitoj kaj aliaj ultra-prilaboritaj manĝetoj.

Trans-grasoj povas esti indikitaj sur ingredienca etikedo sub la nomoj "parte hidrogenitaj oleoj" aŭ "mallongigado". Plej bone estas eviti manĝaĵojn, kiuj enhavas ĉi tiujn ingrediencojn laŭeble.

Rimarku, ke multaj landoj, inkluzive de Usono, malpermesis aŭ limigis la uzon de artefaritaj trans-grasoj.

Tamen laŭ la nuna regularo de Food and Drug Administration (FDA), transgrasaj produktoj fabrikitaj antaŭ la 18a de junio 2018 povas esti distribuataj ĝis januaro 2020 aŭ 2021 en iuj kazoj ().

Krome, se manĝaĵo provizas malpli ol 0,5 gramojn da trans grasoj por porcio, ĝi estas etikedita kiel 0 gramoj da trans grasoj ().

Prilaboritaj viandoj

Prilaboritaj viandoj, kiel manĝaĵaj karnoj, kolbasoj, salamo, kolbasobulkoj, kaj kuracitaj kaj fumitaj viandoj, estas ofte anoncitaj kiel keto-amikaj.

Dum ĉi tiuj manĝaĵoj teknike eniĝas en ketogena dieta plano, pluraj studoj trovis asocion inter alta konsumado de prilaboritaj viandoj kaj pliigita risko de kanceroj de la digesta vojo ().

Sekve, plej bone estas minimumigi vian konsumadon de ĉi tiuj manĝaĵoj. Anstataŭe fokusu kiel eble plej manĝi tutajn, minimume prilaboritajn manĝaĵojn.

Frititaj manĝaĵoj

Fritujo-frititaj manĝaĵoj estas inkluzivitaj en iuj ketogenaj dietaj planoj, sed vi eble volas pensi dufoje antaŭ ol aldoni ilin al la viaj.

Frititaj manĝaĵoj kutimas havi multajn grasojn trans, kio povas pliigi vian riskon de kormalsano ().

Iuj specoj de tre rafinitaj oleoj tipe uzataj por friti, kiel maiza oleo, ofte enhavas malgrandajn kvantojn de trans-grasoj. Ĉar la oleoj varmiĝas ĝis tre altaj temperaturoj, oni povas produkti pli da grasoj trans ().

Fritita manĝaĵo absorbas grandajn kvantojn de ĉi tiuj grasoj, kaj ofta konsumo povus konduki al malutilaj sanaj efikoj kun la tempo. Sekve, minimumigu vian konsumadon de frititaj manĝaĵoj por subteni vian sanon dum vi sekvas ketogenan dieton.

Resumo Iuj grasaj fontoj devas esti limigitaj aŭ evititaj dum keta dieto, ĉar ili povas negative influi vian sanon. Ĉi tiuj inkluzivas prilaboritajn viandojn, frititajn manĝaĵojn kaj ĉion, kio enhavas artefaritajn trans-grasojn.

La funda linio

La ketogena dieto centras ĉirkaŭ grasaj manĝaĵoj, sed iuj fontoj de graso estas pli sanaj ol aliaj.

Grasaj fiŝoj, avokadoj, kokosoj, olivoj, nuksoj kaj semoj estas kelkaj ekzemploj de nutraj fontoj de sanaj grasoj.

Por plej bone subteni vian sanon dum la keta dieto, elektu grasojn el nutraĵaj densaj tutaj manĝaĵoj kaj evitu tiujn, kiuj devenas de ultra-prilaboritaj oleoj, viandoj kaj frititaj manĝaĵoj.