Sana Manĝado - Detala Gvidilo por Komencantoj

Enhavo

• Kial Vi Manĝu Sanan?
• Kalorioj kaj Energia Bilanco Klarigitaj
• Komprenante Makronutraĵojn
• Komprenante Mikronutraĵojn
• Manĝi Tutajn Manĝaĵojn Gravas
• Manĝaĵoj por Manĝi
• Evitindaj Manĝaĵoj Plejofte
• Kial Porcia Kontrolo Gravas
• Kiel Tajli Vian Dieton Laŭ Viaj Celoj
• Kiel Daŭrigi Sanan Manĝadon
• Konsideru Ĉi tiujn Aldonaĵojn
• Kombinu Bonan Nutradon Kun Aliaj Sanaj Kutimoj
• Prenu Hejman Mesaĝon
• Manĝpreparaĵo: Ne-enuiga Salato

La manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, havas grandajn efikojn al via sano kaj vivokvalito.

Kvankam manĝi sana povas esti sufiĉe simpla, la pliiĝo de popularaj "dietoj" kaj dietaj tendencoj kaŭzis konfuzon.

Fakte, ĉi tiuj tendencoj ofte distras de la bazaj nutraj principoj, kiuj estas plej gravaj.

Ĉi tio estas detala gvidilo por komencantoj pri sana manĝado, bazita sur la plej novaj pri nutra scienco.

Kial Vi Manĝu Sanan?

Esploroj daŭre ligas gravajn malsanojn al malbona dieto (,).

Ekzemple, sana manĝado povas draste redukti viajn ŝancojn disvolvi kormalsanojn kaj kanceron, la ĉefajn mortigantojn de la mondo (,,).

Bona dieto povas plibonigi ĉiujn aspektojn de la vivo, de cerba funkcio ĝis fizika agado. Fakte manĝaĵo influas ĉiujn viajn ĉelojn kaj organojn (,,,).

Se vi partoprenas en ekzercado aŭ sporto, estas sendube, ke sana dieto helpos vin pli bone rezulti ().

De malsana risko al cerba funkcio kaj fizika agado, sana dieto estas esenca por ĉiu aspekto de la vivo.

Kalorioj kaj Energia Bilanco Klarigitaj

En la lastaj jaroj, la graveco de kalorioj flankeniĝis.

Dum kalkulado de kalorioj ne ĉiam necesas, totala kaloria konsumado ankoraŭ ludas ŝlosilan rolon en peza kontrolo kaj sano (11,).

Se vi enmetas pli da kalorioj ol vi bruligas, vi konservos ilin kiel novan muskolan aŭ korpan grason. Se vi konsumas malpli da kalorioj ol vi bruligas ĉiutage, vi malpeziĝos.

Se vi volas maldikiĝi, vi devas krei iun formon de kaloria deficito ().

Kontraŭe, se vi provas akiri pezon kaj pliigi muskolan mason, tiam vi bezonas manĝi pli ol via korpo brulas.

Kalorioj kaj energia ekvilibro gravas, sendepende de la konsisto de via dieto.

Komprenante Makronutraĵojn

La tri makronutraĵoj estas karbonhidratoj (karbonhidratoj), grasoj kaj proteinoj.

Ĉi tiuj nutraĵoj necesas en relative grandaj kvantoj. Ili provizas kaloriojn kaj havas diversajn funkciojn en via korpo.

Jen kelkaj oftaj manĝaĵoj ene de ĉiu macronutra grupo:

• Karbonhidratoj: 4 kalorioj por gramo. Ĉiuj amelaj manĝaĵoj kiel pano, pasto kaj terpomoj. Ankaŭ inkluzivas fruktojn, guŝojn, sukon, sukeron kaj iujn laktaĵojn.
• Proteino: 4 kalorioj por gramo. Ĉefaj fontoj inkluzivas viandon kaj fiŝon, laktaĵojn, ovojn, guŝojn kaj vegetarajn alternativojn kiel tohuo.
• Grasoj: 9 kalorioj por gramo. Ĉefaj fontoj inkluzivas nuksojn, semojn, oleojn, buteron, fromaĝon, oleajn fiŝojn kaj grasan viandon.

Kiom da ĉiu makronutraĵo vi devas konsumi dependas de via vivstilo kaj celoj, kaj ankaŭ de viaj personaj preferoj.

Makronutraĵoj estas la tri ĉefaj nutraĵoj necesaj en grandaj kvantoj: karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj.

Komprenante Mikronutraĵojn

Mikronutraĵoj estas gravaj vitaminoj kaj mineraloj, kiujn vi bezonas en pli malgrandaj dozoj.

Iuj el la plej oftaj mikronutraĵoj, kiujn vi devas scii, inkluzivas:

• Magnezio: Rolas en pli ol 600 ĉelaj procezoj, inkluzive de energiproduktado, nervosistema funkcio kaj muskola kuntiriĝo ().
• Kalio: Ĉi tiu mineralo gravas por sangoprema kontrolo, likva ekvilibro kaj la funkcio de viaj muskoloj kaj nervoj ().
• Fero: Ĉefe konata pro transportado de oksigeno en la sango, fero ankaŭ havas multajn aliajn avantaĝojn, inkluzive plibonigitan imunan kaj cerban funkcion ().
• Kalcio: Grava struktura ero de ostoj kaj dentoj, kaj ankaŭ ŝlosila mineralo por via koro, muskoloj kaj nerva sistemo (,).
• Ĉiuj vitaminoj: La vitaminoj, de vitamino A ĝis K, ludas gravajn rolojn en ĉiu organo kaj ĉelo en via korpo.

Ĉiuj vitaminoj kaj mineraloj estas "esencaj" nutraĵoj, kio signifas, ke vi devas akiri ilin de la dieto por postvivi.

La ĉiutaga postulo de ĉiu mikronutraĵo varias inter individuoj. Se vi manĝas veran nutraĵan dieton, kiu inkluzivas plantojn kaj bestojn, tiam vi ricevu ĉiujn mikronutraĵojn, kiujn via korpo bezonas sen preni suplementon.

Mikronutraĵoj estas gravaj vitaminoj kaj mineraloj, kiuj ludas ŝlosilajn rolojn en viaj ĉeloj kaj organoj.

Manĝi Tutajn Manĝaĵojn Gravas

Vi devas celi konsumi tutajn manĝaĵojn almenaŭ 80-90% de la tempo.

La termino "tutaj manĝaĵoj" ĝenerale priskribas naturajn neprilaboritajn manĝaĵojn enhavantajn nur unu ingrediencon.

Se la produkto aspektas kiel farita en fabriko, tiam ĝi verŝajne ne estas tuta manĝaĵo.

Tutaj manĝaĵoj tendencas esti nutraj densaj kaj havi malpli altan energian densecon. Ĉi tio signifas, ke ili havas malpli da kalorioj kaj pli da nutraĵoj por servado ol prilaboritaj manĝaĵoj.

Kontraŭe, multaj prilaboritaj manĝaĵoj havas malmultan nutran valoron kaj estas ofte nomataj "malplenaj" kalorioj. Manĝi ilin en grandaj kvantoj estas ligita al obezeco kaj aliaj malsanoj.

Bazi vian dieton sur tutaj manĝaĵoj estas ekstreme efika sed simpla strategio por plibonigi sanon kaj malpeziĝi.

Manĝaĵoj por Manĝi

Provu bazi vian dieton ĉirkaŭ ĉi tiuj sanaj manĝaĵoj:

• Legomoj: Ĉi tiuj devas ludi fundamentan rolon ĉe plej multaj manĝoj. Ili havas malmultajn kaloriojn tamen plenaj de gravaj mikroelementoj kaj fibro.
• Fruktoj: Natura frandaĵo, frukto donas mikronutraĵojn kaj antioksidantojn, kiuj povas helpi plibonigi sanon ().
• Karno kaj fiŝo: Viando kaj fiŝoj estis la ĉefaj fontoj de proteino laŭlonge de evoluo. Ili estas bazaĵo en la homa dieto, kvankam vegetaraj kaj veganaj dietoj ankaŭ furoris.
• Nuksoj kaj semoj: Ĉi tiuj estas unu el la plej bonaj grasaj fontoj haveblaj kaj enhavas ankaŭ gravajn mikroelementojn.
• Ovoj: Konsiderita unu el la plej sanaj manĝaĵoj sur la planedo, tutaj ovoj enhavas potencan kombinaĵon de proteinoj, utilaj grasoj kaj mikronutraĵoj (20).
• Laktaĵfabriko: Laktaĵoj kiel natura jahurto kaj lakto estas oportunaj malmultekostaj fontoj de proteino kaj kalcio.
• Sanaj ameloj: Por tiuj, kiuj ne havas malaltan karbonhidratan dieton, tutaj manĝaĵoj amelaj kiel terpomoj, kvinoo kaj Ezekiel-pano estas sanaj kaj nutraj.
• Faboj kaj guŝoj: Ĉi tiuj estas mirindaj fontoj de fibro, proteino kaj mikroelementoj.
• Trinkaĵoj: Akvo devas konsistigi la plimulton de via fluida ingestaĵo, kune kun trinkaĵoj kiel kafo kaj teo.
• Herboj kaj spicoj: Ĉi tiuj ofte estas tre altaj je nutraĵoj kaj utilaj plantaj komponaĵoj.

Por pli longa listo, jen artikolo kun 50 super sanaj manĝaĵoj.

Bazi vian dieton sur ĉi tiuj sanaj tutaj manĝaĵoj kaj ingrediencoj. Ili provizos ĉiujn nutraĵojn, kiujn via korpo bezonas.

Evitindaj Manĝaĵoj Plejofte

Sekvante la konsilojn en ĉi tiu artikolo, vi nature reduktos vian konsumadon de nesanaj manĝaĵoj.

Neniu manĝaĵo devas esti forigita por ĉiam, sed iuj manĝaĵoj devas esti limigitaj aŭ konservitaj por specialaj okazoj.

Ĉi tiuj inkluzivas:

• Suker-bazitaj produktoj: Manĝaĵoj kun multe da sukero, precipe sukeraj trinkaĵoj, estas ligitaj al obezeco kaj diabeto tipo 2 (,,).
• Trans grasoj: Ankaŭ konataj kiel parte hidrogenitaj grasoj, trans-grasoj estis ligitaj al gravaj malsanoj, kiel kormalsano (,).
• Rafinitaj karbonhidratoj: Manĝaĵoj, kiuj havas multe da rafinitaj karbonhidratoj, kiel blanka pano, estas ligitaj al tromanĝado, obezeco kaj metabola malsano (,,).
• Vegetalaj oleoj: Dum multaj homoj kredas, ke ĉi tiuj estas sanaj, plantaj oleoj povas interrompi la omega 6-ĝis-3-ekvilibron de via korpo, kiu povas kaŭzi problemojn (,).
• Produktitaj malgrasaj produktoj: Ofte maskitaj kiel sanaj alternativoj, malmultgrasaj produktoj kutime enhavas multe da sukero por gustigi ilin pli bone.

Dum neniu manĝaĵo estas strikte ekster limoj, tromanĝado de iuj manĝaĵoj povas pliigi malsanan riskon kaj konduki al plipeziĝo.

Kial Porcia Kontrolo Gravas

Via kaloria ingestaĵo estas ŝlosila faktoro en peza kontrolo kaj sano.

Kontrolante viajn porciojn, vi pli ofte evitas konsumi tro multajn kaloriojn.

Dum tutaj manĝaĵoj certe multe pli malfacilas tro manĝi ol prilaboritaj manĝaĵoj, ili tamen povas esti trinkataj.

Se vi superpezas aŭ provas perdi korpan grason, estas precipe grave kontroli vian porcion.

Estas multaj simplaj strategioj por kontroli partgrandecon.

Ekzemple, vi povas uzi pli malgrandajn telerojn kaj preni pli malgrandan ol averaĝa unua porcio, tiam atendu 20 minutojn antaŭ ol vi revenos por pli.

Alia populara aliro mezuras partgrandecon per via mano. Ekzempla manĝo limigus plej multajn homojn al 1 pugnogranda parto de karbonhidratoj, 1-2 palmoj da proteino kaj 1-2 dikfingraj partoj de sanaj grasoj.

Pli da kalori-densaj manĝaĵoj kiel fromaĝo, nuksoj kaj grasaj viandoj estas sanaj, sed certigu, ke vi atentas pri porcio-grandecoj, kiam vi manĝas ilin.

Estu konscia pri porcio-grandecoj kaj via totala manĝaĵo aŭ kalorioj, precipe se vi estas obeza aŭ provas perdi grason.

Kiel Tajli Vian Dieton Laŭ Viaj Celoj

Unue taksu viajn kaloriajn bezonojn surbaze de faktoroj kiel viaj agadaj niveloj kaj pezaj celoj.

Tute simple, se vi volas maldikiĝi, vi devas manĝi malpli ol vi bruligas. Se vi volas plipeziĝi, vi devas konsumi pli da kalorioj ol vi bruligas.

Jen kaloria kalkulilo, kiu diras al vi kiom multe vi devas manĝi, kaj jen 5 senpagaj retejoj kaj programoj, kiuj helpas vin spuri kaloriojn kaj nutraĵojn.

Se vi malŝatas kalkuladon de kalorioj, vi povas simple apliki la regulojn diskutitajn supre, kiel kontroli grandecon de porcio kaj fokusiĝi al tutaj manĝaĵoj.

Se vi havas certan mankon aŭ estas en risko de disvolvi unu, vi eble volas adapti vian dieton al tio. Ekzemple, vegetaranoj aŭ homoj, kiuj forigas iujn manĝaĵojn, havas pli grandan riskon perdi iujn nutraĵojn.

Ĝenerale vi devas konsumi diverstipajn kaj kolorajn manĝaĵojn por certigi, ke vi ricevos multajn mikroelementojn kaj mikroelementojn.

Dum multaj diskutas, ĉu dietoj kun malmultaj karbonhidratoj aŭ malmultgrasaj estas plej bonaj, la vero estas, ke ĝi dependas de la individuo.

Surbaze de esplorado, atletoj kaj tiuj, kiuj volas perdi pezon, devas konsideri pliigi sian proteinon. Krome, dieto kun malpli da karbonhidratoj povas fari mirindaĵojn por iuj homoj, kiuj provas malpeziĝi aŭ trakti diabeton de tipo 2 (,).

Konsideru vian tutan kalorian konsumadon kaj ĝustigu vian dieton laŭ viaj propraj bezonoj kaj celoj.

Kiel Daŭrigi Sanan Manĝadon

Jen bonega regulo por vivi: Se vi ne povas vidi vin mem kun ĉi tiu dieto post unu, du aŭ tri jaroj, tiam ĝi ne taŭgas por vi.

Tro ofte homoj faras ekstremajn dietojn, kiujn ili ne povas subteni, kio signifas, ke ili neniam efektive disvolvas longdaŭrajn sanajn manĝokutimojn.

Estas iuj timigaj pezaj kreskaj statistikoj, kiuj montras, ke plej multaj homoj reakiras la tutan pezon, kiun ili perdis baldaŭ post provi malplipeziĝan dieton ().

Kiel ĉiam, ekvilibro estas ŝlosila. Krom se vi havas specifan malsanon aŭ dietan postulon, neniu manĝaĵo devas esti ekster limoj por ĉiam. Tute forigante iujn manĝaĵojn, vi efektive povas pliigi avidojn kaj malpliigi longtempan sukceson.

Bazi 90% de via dieto sur tutaj manĝaĵoj kaj manĝi pli malgrandajn porciojn permesos al vi ĝui frandaĵojn foje sed tamen atingi bonegan sanon.

Ĉi tio estas multe pli sana aliro ol fari la malon kaj manĝi 90% prilaboritajn manĝaĵojn kaj nur 10% tutajn manĝaĵojn kiel multaj homoj.

Kreu sanan dieton, kiun vi povas ĝui kaj teni longtempe. Se vi volas malsanajn manĝaĵojn, konservu ilin por foja regalo.

Konsideru Ĉi tiujn Aldonaĵojn

Kiel la nomo sugestas, suplementoj estas uzataj krome al sana dieto.

Inkluzivi multajn nutraĵ-densajn manĝaĵojn en via dieto devas helpi vin inversigi mankojn kaj plenumi ĉiujn viajn ĉiutagajn bezonojn.

Tamen kelkaj bone esploritaj suplementoj montriĝis helpemaj en iuj kazoj.

Unu ekzemplo estas D-vitamino, kiu nature akiriĝas el sunlumo kaj manĝaĵoj kiel oleaj fiŝoj. Plej multaj homoj havas malaltajn nivelojn aŭ mankas ().

Suplementoj kiel magnezio, zinko kaj omega-3 povas doni pliajn avantaĝojn, se vi ne sufiĉas el via dieto (,,).

Aliaj suplementoj povas esti uzataj por plibonigi sportan rendimenton. Kreatino, lakta proteino kaj beta-alanino ĉiuj havas multajn esplorojn subtenantajn ilian uzon (37, 38,).

En perfekta mondo, via dieto estus plena de nutraĵ-densaj manĝaĵoj sen bezono de suplementoj. Tamen ĉi tio ne ĉiam estas realigebla en la reala mondo.

Se vi jam konstante penas plibonigi vian dieton, aldonaj suplementoj povas helpi vian sanon paŝi plu.

Plej bone estas akiri plej multajn viajn nutraĵojn el tutaj manĝaĵoj. Tamen iuj suplementoj povas esti utilaj ankaŭ.

Kombinu Bonan Nutradon Kun Aliaj Sanaj Kutimoj

Nutrado ne estas la sola afero, kiu gravas por optimuma sano.

Sekvante sanan dieton kaj ekzercado povas doni al vi eĉ pli grandan sanan akcelon.

Ankaŭ estas grave dormi bone. Esploroj montras, ke dormo same gravas kiel nutrado por malsana risko kaj pezo-kontrolo (,).

Hidratado kaj akvokonsumado ankaŭ gravas. Trinku kiam vi soifas kaj restu bone hidratigita la tutan tagon.

Fine provu minimumigi streĉon. Longtempa streĉo estas ligita al multaj sanaj problemoj.

Optimuma sano superas nur nutradon. Ekzerci, dormi bone kaj minimumigi streson ankaŭ estas gravega.

Prenu Hejman Mesaĝon

La supre priskribitaj strategioj draste plibonigos vian dieton.

Ili ankaŭ plibonigos vian sanon, malpliigos vian malsanan riskon kaj helpos vin perdi pezon.

Manĝpreparaĵo: Ne-enuiga Salato