Demandu la Celeb-Trejniston: 3 Movoj, kiujn Vi Devus Fari

Enhavo

• Kaptila Trinkejo Deadlifts
• Chinups
• Montetaj Sprintoj
• Recenzo por

Q: Se vi nur povus elekti tri ekzercojn por doni al virinoj plej bonan ŝancon maldikiĝi kaj taŭgaj, kio ili estus kaj kial?

A: Por maksimumigi viajn rezultojn, mi rekomendas aldoni la jenajn tri ekzercojn al via rutino.

Se vi estas komencanto, plenumu 3 arojn de 10-12 ripetoj, ripozante 60 sekundojn inter ĉiu aro. Por mezaj / progresintaj praktikantoj, faru 3 arojn de 8-10 ripetoj, ripozante 60-75 sekundojn inter ĉiu aro.

Kaptila Trinkejo Deadlifts

Ĉi tio estas bonega ekzerco por via malsupra korpo, precipe viaj kvaropoj, hamstrings kaj gluteoj, same kiel via tuta kerno. Estas relative simple lerni la taŭgan formon, do eĉ se vi novas pri forta trejnado, vi povas (kaj devas) komenci mortpunojn.

Se via gimnastikejo ne havas kaptilan stangon (iam nomatan deksesan stangon), uzu anstataŭe halterojn. Via manpozicio estos sam-palmaj alfrontante.

Konsileto pri formo: Certigu, ke vi puŝas viajn koksojn malantaŭen kaj metas vian pezon en la mezan / malantaŭan parton de viaj piedoj. Tenu vian bruston alte, okulojn antaŭen, kaj konservu neŭtralan spinon dum la tuta movado.

Chinups

Chinups estas bonega supra korpa ekzercado por celi viajn latojn, mezan dorson kaj brakojn. Se vi ne estas sufiĉe forta por korpopezaj ĉinupoj (kiel montrite), provu band-helpitaj ĉinupoj. Simple buklu unu ekstremon de granda kaŭĉuka bendo ĉirkaŭ ĉina stango kaj poste tiri ĝin tra la alia fino de la bendo, streĉante la bandon al la stango. Ekprenu la stangon per ŝultro-larĝa, malantaŭa teno, metu viajn genuojn en la buklon de la bendo (aŭ petu iun tiri la bendon ĉirkaŭ viaj genuoj por vi), tiam plenumu vian aron.

La band-helpata metodo permesos al vi plenumi chinups, kaj ĝi pli precize imitas la movadojn ol la helpata chinup-maŝino, kiun vi trovos en plej multaj gimnastikejoj. Dum vi plifortiĝas, vi povas uzi bandon, kiu donas al vi malpli da helpo.

Montetaj Sprintoj

Kuri sur deklivo estas bonega maniero plenumi intervalojn por kondiĉado kaj grasa perdo. La deklivo nature mallongigas vian paŝadlongon (kompare kun regula sprintado), kio minimumigas la riskon tiri vian hamstring. Se vi estas komencanto, vi povas komenci per trotado supren laŭ la monteto kaj poste malsupreniri. Dum kelkaj semajnoj, laboru ĝis sprintado kiel eble plej rapide. Mi rekomendas komenci kun 3-5-procenta deklivo kaj iom post iom labori al pli krutaj montetoj.

Certigu plenumi profundan dinamikan varmiĝon antaŭ ĉiu spurtanta kunsido. (Alklaku ĉi tie por vidi bonegan tutkorpan varmiĝon, kiun mi projektis por la Forta, Sekseca Armila Defio de SHAPE.)

Fotoj de Jessi Kneeland estis prenitaj ĉe Peak Performance NYC

Recenzo por