La 9 Plej Sanaj Faboj kaj Legomoj, kiujn Vi Manĝas

Enhavo

• 1. Kikeroj
• 2. Lentoj
• 3. Pizoj
• 4. Renaj Faboj
• 5. Nigraj Faboj
• 6. Sojfaboj
• 7. Pentraj Faboj
• 8. Mararmaj Faboj
• 9. Arakidoj
• La Funda Linio

Faboj kaj guŝoj estas la fruktoj aŭ semoj de nomata familio de plantoj Fabacoj. Ili estas ofte manĝataj tra la mondo kaj estas riĉa fonto de fibro kaj B-vitaminoj.

Ili ankaŭ estas bonega anstataŭaĵo por viando kiel fonto de vegetara proteino.

Faboj kaj guŝoj havas kelkajn sanajn avantaĝojn, inkluzive reduktante kolesterolon, malpliigante sangajn sukerajn nivelojn kaj pliigante sanajn intestajn bakteriojn.

Jen naŭ el la plej sanaj faboj kaj guŝoj, kiujn vi povas manĝi, kaj kial ili bonas por vi.

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

1. Kikeroj

Ankaŭ konataj kiel garbanzo-faboj, kikeroj estas bonega fonto de fibro kaj proteino.

Multaj sciencaj studoj montris, ke faboj kaj guŝoj kiel kikeroj povas helpi malpliigi pezon, riskfaktorojn por kormalsano kaj eble eĉ la riskon de kancero, precipe kiam ili anstataŭas ruĝan viandon en la dieto (,,,,).

Unu taso (164 gramoj) da kuiritaj kikeroj enhavas proksimume (6):

• Kalorioj: 269
• Proteino: 14,5 gramoj
• Fibro: 12,5 gramoj
• Folato (vitamino B9): 71% de la RDI
• Mangano: 84% de la RDI
• Kupro: 29% de la RDI
• Fero: 26% de la RDI

Kikeroj aparte utilas por redukti sangan sukeron kaj pliigi insulinan sentemon kompare kun aliaj manĝaĵoj kun multe da karbonhidratoj.

En studo pri 19 virinoj, tiuj, kiuj manĝis manĝon enhavantan 1,7 uncojn (50 gramoj) de kikeroj, havis signife pli malaltajn sangajn sukerajn kaj insulinajn nivelojn ol tiuj, kiuj manĝis la saman kvanton da blanka pano aŭ aliajn tritikajn manĝaĵojn ().

Simile, alia studo pri 45 homoj montris, ke manĝi 728 gramojn da kikeroj semajne dum 12 semajnoj signife reduktis insulinajn nivelojn ().

Manĝi kikerojn ankaŭ povas plibonigi sangajn kolesterolajn nivelojn.

Kelkaj studoj montris, ke kikeroj povas redukti ambaŭ totalan kolesterolon kaj "malbonan" malaltan densecon de lipoproteinoj (LDL), kiuj estas riskfaktoroj por kormalsano (,).

Via intesto kaj la utilaj bakterioj en ĝi ludas gravan rolon en multaj aspektoj de via sano, do manĝi manĝaĵojn, kiuj enhavas intest-amikajn fibrojn, estas ekstreme utila.

Kelkaj studoj montris, ke dietoj enhavantaj kikerojn ankaŭ povas helpi plibonigi intestan funkcion kaj redukti la nombron de malbonaj bakterioj en la intestoj (,).

Trovu elekton de kikeroj interrete.

ResumoKikeroj estas bonega fonto de fibro kaj folato, kaj ili ankaŭ havas malmultajn kaloriojn. Ili povas helpi redukti sangan sukeron, malpliigi sangan kolesterolon kaj plibonigi intestan sanon.

2. Lentoj

Lentoj estas bonega fonto de vegetaraj proteinoj kaj povas esti bonegaj aldonoj al supoj kaj kuiraĵoj. Ili ankaŭ povas havi kelkajn sanajn avantaĝojn (14).

Unu taso (198 gramoj) da kuiritaj lentoj enhavas proksimume (15):

• Kalorioj: 230
• Proteino: 17,9 gramoj
• Fibro: 15,6 gramoj
• Folato (vitamino B9): 90% de la RDI
• Mangano: 49% de la RDI
• Kupro: 29% de la RDI
• Tiamino (vitamino B1): 22% de la RDI

Simile al kikeroj, lentoj povas helpi redukti sangan sukeron kompare kun aliaj manĝaĵoj.

En studo de 24 viroj, tiuj, kiuj ricevis paston kaj tomatan saŭcon kun lentoj, manĝis signife malpli dum la manĝo kaj havis pli malaltan sangan sukeron ol tiuj, kiuj manĝis la saman manĝon sen lentoj ().

Alia studo pri pli ol 3 000 homoj trovis, ke tiuj kun la plej alta ingestaĵo de lentoj kaj aliaj guŝoj havis la plej malaltajn diabetojn ().

Ĉi tiuj avantaĝoj povas esti pro la efikoj, kiujn lentoj havas en la intesto.

Iuj studoj montris, ke lentoj profitigas intestan sanon plibonigante la intestan funkcion kaj malrapidigante la rapidon, kiun la stomako malplenigas, kio povus helpi digestadon kaj malhelpi pikilojn en sanga sukero (,).

Fine, lentaj ŝosoj ankaŭ povas helpi koran sanon reduktante "malbonan" LDL-kolesterolon kaj pliigante "bonan" HDL-kolesterolon ().

Aĉetu lentojn interrete.

ResumoLentoj estas bonega fonto de vegetaraj proteinoj kaj povas malpliigi la nivelojn de sango-sukero kompare kun iuj aliaj manĝaĵoj, kiuj havas multe da karbonhidratoj.

3. Pizoj

Pizoj ankaŭ estas speco de guŝoj, kaj ekzistas kelkaj malsamaj specoj.

Unu taso (160 gramoj) da kuiritaj pizoj enhavas proksimume (21):

• Kalorioj: 125
• Proteino: 8,2 gramoj
• Fibro: 8,8 gramoj
• Folato (vitamino B9): 24% de la RDI
• Mangano: 22% de la RDI
• Vitamino K: 48% de la RDI
• Tiamino (vitamino B1): 30% de la RDI

Kiel multaj aliaj guŝoj, pizoj estas bonega fonto de fibro kaj proteino. Multaj esploroj montris, ke pizo-fibro kaj proteino, uzeblaj kiel suplementoj, havas kelkajn sanajn avantaĝojn.

Unu studo pri 23 homoj, kiuj havis pezan pezon kaj havis altan kolesterolon, trovis, ke manĝi 50 gramojn da piza faruno ĉiutage dum 28 tagoj signife reduktis insulinan reziston kaj ventran grason, kompare kun tritika faruno ().

Pizfaruno kaj pizfibro montris similajn avantaĝojn en aliaj studoj reduktante la pliiĝon de insulino kaj sangosukero post manĝo, reduktante sangajn trigliceridojn kaj pliigante sentojn de pleneco (,,).

Ĉar fibro nutras la sanajn bakteriojn en via intesto, pizfibro ankaŭ povas plibonigi intestan sanon. Unu studo montris, ke ĝi povas pliigi fekfrekvencon ĉe maljunuloj kaj malpliigi ilian uzon de laksigiloj ().

Ĝi ankaŭ povas helpi la kreskon de sanaj bakterioj en la intestoj, kiel ekzemple Laktobaciloj kaj Bifidobakterioj. Ĉi tiuj bakterioj produktas mallongajn ĉenajn grasajn acidojn, kiuj helpas antaŭenigi intestan sanon ().

Butiku por pizoj ĉi tie.

ResumoPizoj estas bonega fonto de fibro kaj proteino, kiuj povas helpi redukti sangan sukeron kaj insulinan reziston. Pizfibro kaj proteino ankaŭ subtenas sanan inteston.

4. Renaj Faboj

Renaj faboj estas unu el la plej ofte konsumataj faboj, kaj ofte estas manĝataj kun rizo. Ili havas kelkajn sanajn avantaĝojn.

Unu taso (256 gramoj) da kuiritaj fazeoloj enhavas proksimume (28):

• Kalorioj: 215
• Proteino: 13,4 gramoj
• Fibro: 13,6 gramoj
• Folato (vitamino B9): 23% de la RDI
• Mangano: 22% de la RDI
• Tiamino (vitamino B1): 20% de la RDI
• Kupro: 17% de la RDI
• Fero: 17% de la RDI

Manĝaĵoj riĉaj en fibro, kiel ekzemple fazeoloj, povas helpi bremsi la sorbadon de sukero en la sangon kaj do malpliigi la nivelojn de sango-sukero.

Unu studo pri 17 homoj kun tipo 2-diabeto trovis, ke manĝi fazeolojn kun rizo signife malpliigis la kreskadon de sango-sukero post la manĝo, kompare kun rizo sola ().

Kune kun alta sango-sukero, plipeziĝo ankaŭ estas riska faktoro por diabeto kaj metabola sindromo, sed fazeoloj povas redukti ĉi tiujn riskajn faktorojn.

Unu studo montris, ke ekstrakto de blankaj fazeoloj povas helpi redukti korpan pezon kaj grasan mason ().

Tridek tro pezaj viroj kaj virinoj, kiuj prenis la suplementon dum 30 tagoj, perdis averaĝe 5,5 funtojn (2,5 kg) pli da pezo kaj signife pli da grasa maso kaj talian cirkonferencon ol tiuj, kiuj prenis placebon.

Aĉetu fazeolojn interrete.

ResumoRenaj faboj enhavas altajn kvantojn de fibro kaj povas helpi redukti la kreskon de sanga sukero, kiu okazas post manĝo.

5. Nigraj Faboj

Kiel multaj aliaj faboj, nigraj faboj estas bonega fonto de fibro, proteino kaj folato. Ili estas bazmanĝaĵo en Centra kaj Sudameriko.

Unu taso (172 gramoj) da kuiritaj nigraj faboj enhavas proksimume (31):

• Kalorioj: 227
• Proteino: 15,2 gramoj
• Fibro: 15 gramoj
• Folato (vitamino B9): 64% de la RDI
• Mangano: 38% de la RDI
• Magnezio: 30% de la RDI
• Tiamino (vitamino B1): 28% de la RDI
• Fero: 20% de la RDI

Nigraj faboj ankaŭ povas helpi redukti la kreskantan sangan sukeron, kiu okazas post manĝo, kio povas helpi redukti la riskon de diabeto kaj plipeziĝo ().

Ĉi tiu utila efiko estas ĉar nigraj faboj havas pli malaltan glikemian indekson kompare kun multaj aliaj manĝaĵoj kun alta karbohidrato. Ĉi tio signifas, ke ili kaŭzas malpli altan sangosukeron post manĝo.

Paro da studoj montris, ke se homoj manĝas nigrajn fabojn kun rizo, la faboj povas malpliigi ĉi tiun kreskon de sanga sukero kompare kun kiam homoj manĝas rizon sole. Nigraj faboj ankaŭ kaŭzas malpli altan sangosukeron ol pano (,).

Butiko por nigraj faboj interrete.

ResumoNigraj faboj efikas por redukti la plialtiĝon de sanga sukero post manĝo kompare kun aliaj manĝaĵoj kun multe da karbonhidratoj, kiel rizo kaj pano.

6. Sojfaboj

Sojfaboj estas ofte konsumataj en Azio en diversaj formoj, inkluzive de tohuo. Ili havas multajn malsamajn sanajn avantaĝojn.

Unu taso (172 gramoj) da kuiritaj sojfaboj enhavas proksimume (34):

• Kalorioj: 298
• Proteino: 28,6 gramoj
• Fibro: 10,3 gramoj
• Mangano: 71% de la RDI
• Fero: 49% de la RDI
• Fosforo: 42% de la RDI
• Vitamino K: 41% de la RDI
• Riboflavino (B2-vitamino): 29% de la RDI
• Folato (vitamino B9): 23% de la RDI

Aldone al ĉi tiuj nutraĵoj, sojfaboj enhavas altajn nivelojn de antioksidantoj nomataj izoflavonoj, kiuj respondecas pri multaj el siaj sanaj avantaĝoj.

Estas multaj pruvoj, kiuj sugestas, ke konsumado de sojfaboj kaj iliaj izoflavonoj rilatas al malpliigita risko de kancero.

Tamen multaj el ĉi tiuj studoj estas observaj, kio signifas, ke la dietoj de la partoprenantoj ne estis kontrolitaj, do povus esti aliaj faktoroj influantaj la riskon de kancero.

Granda studo, kiu kombinis la rezultojn de 21 aliaj studoj, trovis, ke manĝi altajn kvantojn de sojfabo estis asociita kun 15% pli malalta risko de stomakaj kaj aliaj gastro-intestaj kanceroj. Sojfabo ŝajnis esti speciale efika ĉe virinoj ().

Alia studo trovis similajn rezultojn de sojfaboj pri mama kancero. Tamen ĉi tiu efiko estis multe pli malgranda kaj la rezultoj ne estis klaraj ().

Multaj el ĉi tiuj avantaĝoj povas esti pro la fakto, ke sojaj izoflavonoj estas fitoestrogenoj. Ĉi tio signifas, ke ili povas imiti la efikon de estrogeno en la korpo, kiu emas malpliiĝi dum menopaŭzo.

Granda studo pri 403 postmenopaŭzaj virinoj trovis, ke manĝi sojajn izoflavonojn dum du jaroj, krom kalcio kaj vitamino D, signife reduktis la perdon de osta denseco, kiu okazas dum menopaŭzo ().

Soja proteino kaj sojfitoestrogenoj ankaŭ povas helpi redukti kelkajn riskfaktorojn por kormalsanoj, inkluzive sangopremon kaj sangokolesterolon (,).

Jen provinda elekto de sojfaboj.

ResumoSojfaboj kaj la antioksidantoj, kiujn ili enhavas, povas helpi redukti la riskon de iuj kanceroj, malpliigi riskajn faktorojn por kora malsano kaj malpliigi la menopaŭzan ostodensan perdon.

7. Pentraj Faboj

Pintaj faboj oftas en Meksiko. Ili ofte estas manĝataj kiel tutaj faboj, aŭ pistitaj kaj frititaj.

Unu taso (171 gramoj) da kuiritaj pintaj faboj enhavas proksimume (40):

• Kalorioj: 245
• Proteino: 15,4 gramoj
• Fibro: 15,4 gramoj
• Folato (vitamino B9): 74% de la RDI
• Mangano: 39% de la RDI
• Kupro: 29% de la RDI
• Tiamino (vitamino B1): 22% de la RDI

Pintaj faboj povas helpi redukti sangan kolesterolon.

Studo pri 16 homoj trovis, ke manĝi 1/2 tason da pintaj faboj tage dum ok semajnoj signife reduktis kaj totalan kolesterolon kaj "malbonan" LDL-kolesterolon en la sango ().

Alia studo montris, ke pentaj faboj povas malpliigi LDL-kolesterolon kaj pliigi la produktadon de propionato, mallongĉena grasacido produktita de intestaj bakterioj. Propionato bonas por intesta sano ().

Kiel multaj aliaj faboj, pintaj faboj ankaŭ povas malpliigi la kreskon de sanga sukero, kiu okazas post manĝado ().

Aĉetu pinto-fabojn ĉi tie.

ResumoPintaj faboj povas helpi redukti sangan kolesterolon, sangan sukeron kaj konservi intestan sanon. Ili povas esti manĝitaj aŭ tutaj aŭ pistitaj.

8. Mararmaj Faboj

Maraj faboj, ankaŭ nomataj harikotaj faboj, estas bonega fonto de fibro, vitaminoj de la vitamino B kaj mineraloj.

Unu taso (182 gramoj) da kuiritaj maraj faboj enhavas proksimume (43):

• Kalorioj: 255
• Proteino: 15,0 gramoj
• Fibro: 19,1 gramoj
• Folato (vitamino B9): 64% de la RDI
• Mangano: 48% de la RDI
• Tiamino (vitamino B1): 29% de la RDI
• Magnezio: 24% de la RDI
• Fero: 24% de la RDI

Maraj faboj ŝajnas helpi redukti simptomojn de metabola sindromo, probable pro ilia alta fibra enhavo.

Interesa studo pri 38 infanoj kun nenormala sango-kolesterolo trovis, ke tiuj, kiuj manĝis mufinon aŭ glataĵon enhavantan 17,5 gramojn da mara fabpulvoro ĉiutage dum kvar semajnoj, havis pli altajn nivelojn de sana HDL-kolesterolo ().

Similaj efikoj troviĝis ĉe plenkreskuloj.

Studo ĉe obezaj kaj grasaj plenkreskuloj trovis, ke manĝi 5 tasojn (910 gramoj) de maraj faboj kaj aliaj guŝoj semajne estis tiel efika kiel dieta konsilado por redukti talian cirkonferencon, sangan sukeron kaj sangopremon ().

Aliaj pli malgrandaj studoj trovis similajn utilajn efikojn ().

Butiko por maraj faboj interrete.

ResumoMaraj faboj enhavas multan fibron kaj povas helpi redukti la riskajn faktorojn por metabola sindromo. Ili ankaŭ enhavas plurajn gravajn nutraĵojn.

9. Arakidoj

Kurioze, ke arakidoj estas guŝoj, kio diferencigas ilin de plej multaj aliaj specoj de nuksoj.

Arakidoj estas bona fonto de monoinsaturitaj grasoj, plurinsaturitaj grasoj, proteinoj kaj vitaminoj B.

Unu duontaso (73 gramoj) de arakidoj enhavas proksimume (47):

• Kalorioj: 427
• Proteino: 17,3 gramoj
• Fibro: 5,9 gramoj
• Saturita graso: 5 gramoj
• Mangano: 76% de la RDI
• Niacino: 50% de la RDI
• Magnezio: 32% de la RDI
• Folato (vitamino B9): 27% de la RDI
• Vitamino E: 25% de la RDI
• Tiamino (vitamino B1): 22% de la RDI

Pro ilia alta enhavo de monoinsaturitaj grasoj, arakidoj povas havi kelkajn sanajn avantaĝojn se ili anstataŭas iujn aliajn erojn de la dieto.

Kelkaj grandaj observaj studoj trovis, ke manĝi arakidojn asocias kun malpli alta risko de morto pro multaj diversaj kaŭzoj, inkluzive de kormalsano, apopleksio, kancero kaj diabeto ().

Kurioze, ke arakida butero ŝajnas ne havi la samajn utilajn efikojn ().

Tamen ĉi tiuj studoj estas nur observaj, kio signifas, ke ili ne povas pruvi, ke manĝi arakidojn efektive kaŭzas la redukton de ĉi tiuj riskoj.

Aliaj studoj ekzamenis la efikon de manĝado de arakidoj sur sango-kolesterolo (,,).

Unu studo ĉe virinoj, kiuj havis altan sangan kolesterolon, trovis, ke tiuj, kiuj manĝis arakidojn kiel parto de malgrasa dieto dum ses monatoj, havis pli malaltan totalan kolesterolon kaj malpli altan "malbonan" LDL-kolesterolon ol tiuj kun norma malalta grasa dieto ().

Tamen, se vi estas sal-sentema, celu nesalajn arakidojn super la salita vario.

Trovu arakidojn interrete.

Resumo Arakidoj fakte estas guŝo. Ili enhavas multajn sanajn monoinsaturitajn grasojn kaj povas esti utilaj por kora sano.

La Funda Linio

Faboj kaj guŝoj estas iuj el la plej subtaksitaj manĝaĵoj sur la planedo.

Ili estas bonegaj fontoj de dieta fibro, proteino, vitaminoj B kaj multaj aliaj gravaj vitaminoj kaj mineraloj.

Estas bonaj pruvoj, ke ili povas helpi redukti sangan sukeron, plibonigi kolesterolon kaj helpi konservi sanan inteston.

Ne nur tio, sed manĝi pli da faboj kaj guŝoj kiel fonto de proteino anstataŭ viando estas ankaŭ ekologia.

Aldonu ilin al supoj, kuiraĵoj kaj salatoj, aŭ simple manĝu ilin memstare por nutra vegetara manĝo.