7 Manieroj Aveloj Profitas Vian Sanon

Enhavo

• 1. Plena de Nutraĵoj
• 2. Ŝarĝita Per Antioksidantoj
• 3. Eble Bona Por la Koro
• 4. Ligita Kun Pli Malalta Kancero
• 5. Povus Malpliigi Inflamon
• 6. Eble Helpos Malaltigi Sangajn Sukerajn Nivelojn
• 7. Facile Aldonebla al Via Dieto
• La Funda Linio

La avelo, ankaŭ konata kiel filbert, estas speco de nukso kiu devenas de la Korjlo arbo. Ĝi estas plejparte kultivata en Turkio, Italio, Hispanio kaj Usono.

Aveloj havas dolĉan guston kaj povas esti manĝataj krudaj, rostitaj aŭ muelitaj en paston.

Kiel aliaj nuksoj, aveloj estas riĉaj je nutraĵoj kaj havas altan enhavon de proteinoj, grasoj, vitaminoj kaj mineraloj. Jen sep provoj-bazitaj sanaj avantaĝoj de aveloj.

1. Plena de Nutraĵoj

Aveloj havas bonegan nutran profilon. Kvankam ili havas multe da kalorioj, ili estas ŝarĝitaj per nutraĵoj kaj sanaj grasoj.

Unu unco (28 gramoj, aŭ ĉirkaŭ 20 tutaj kernoj) de aveloj enhavas (1):

• Kalorioj: 176
• Totala graso: 17 gramoj
• Proteino: 4,2 gramoj
• Karbonhidratoj: 4,7 gramoj
• Fibro: 2,7 gramoj
• Vitamino E: 21% de la RDI
• Tiamino: 12% de la RDI
• Magnezio: 12% de la RDI
• Kupro: 24% de la RDI
• Mangano: 87% de la RDI

Aveloj enhavas ankaŭ decajn kvantojn de vitamino B6, folato, fosforo, kalio kaj zinko.

Aldone, ili estas riĉa fonto de mono- kaj plurinsaturaj grasoj kaj enhavas bonan kvanton de grasaj acidoj omega-6 kaj omega-9, kiel oleika acido (1,).

Krome, unu unca servado provizas 2,7 gramojn da dieta fibro, kiu konsistigas ĉirkaŭ 11% de la DV (1).

Tamen aveloj enhavas fitan acidon, kiu pruviĝis difekti la sorbadon de iuj mineraloj, kiel fero kaj zinko, de la nuksoj (3).

Resumo Aveloj estas riĉa fonto de vitaminoj kaj mineraloj kiel E-vitamino, mangano kaj kupro. Aldone, ili havas altan enhavon de grasaj acidoj omega-6 kaj omega-9.

2. Ŝarĝita Per Antioksidantoj

Aveloj havigas signifajn kvantojn de antioksidantoj.

Antioksidantoj protektas la korpon kontraŭ oksidativa streĉo, kiu povas damaĝi ĉelan strukturon kaj antaŭenigi maljuniĝon, kanceron kaj kormalsanojn (,).

La plej abundaj antioksidantoj en aveloj estas nomataj fenolaj komponaĵoj. Oni pruvas, ke ili helpas malpliigi sangan kolesterolon kaj inflamon. Ili ankaŭ povus esti utilaj por kora sano kaj protekti kontraŭ kancero (,,).

8-semajna studo montris, ke manĝi avelojn, kun aŭ sen haŭto, signife malpliigis oxidativan streson kompare kun ne manĝi avelojn, kiuj ne kaŭzis efikojn (9).

La plej multaj ĉeestantaj antioksidantoj koncentriĝas en la haŭto de la nukso. Tamen ĉi tiu antioksidanta enhavo povus malpliiĝi post la rostado (,,).

Tial, oni rekomendas konsumi tutajn, nek rostitajn kernojn kun la haŭto anstataŭ senŝeligitaj kernoj, ĉu rostitaj aŭ nek rostitaj ().

Resumo Aveloj estas riĉaj je fenolaj komponaĵoj, kiuj pruviĝis pliigi antioksidan protekton en la korpo. Plej bone manĝas avelojn tutajn kaj ne rostitajn por certigi, ke vi ricevas la plej altan koncentriĝon de antioksidantoj.

3. Eble Bona Por la Koro

Manĝi nuksojn pruvis protekti la koron ().

Ĉe aveloj, la alta koncentriĝo de antioksidantoj kaj sanaj grasoj povas pliigi antioksidan potencialon kaj malaltigi kolesterolon en la sango (,).

Unu monata studo observis 21 homojn kun alta kolesterolo, kiuj konsumis 18–20% de sia totala ĉiutaga kaloria ingestaĵo de aveloj. La rezultoj montris, ke kolesterolo, trigliceridoj kaj malbonaj LDL-kolesterolo reduktiĝis ().

Partoprenantoj ankaŭ spertis plibonigojn al sanoj de arterioj kaj inflamaj markiloj en la sango.

Cetere, revizio de naŭ studoj inkluzivantaj pli ol 400 homojn ankaŭ vidis redukton de malbona LDL kaj totala kolesterolo en tiuj, kiuj manĝis avelojn, dum bona HDL-kolesterolo kaj trigliceridoj restis senŝanĝaj ().

Aliaj studoj montris similajn efikojn al kora sano, kun rezultoj montrantaj pli malaltajn sangajn grasajn nivelojn kaj pliigitajn vitaminajn E-nivelojn (,,,,).

Cetere la alta enhavo de grasaj acidoj, dietaj fibroj, antioksidantoj, kalio kaj magnezio en aveloj ŝajnas helpi normaligi sangopremon ().

Ĝenerale manĝi 29 ĝis 69 gramojn da aveloj tage estis ligita al plibonigoj de koraj sanaj parametroj ().

Resumo Aveloj povas pliigi oksidigan kapablon kaj redukti sangajn lipidajn nivelojn, kio povas helpi redukti la riskon de kormalsano. Ili ankaŭ ŝajnas helpi normaligi sangopremon.

4. Ligita Kun Pli Malalta Kancero

La alta koncentriĝo de antioksidaj komponaĵoj, vitaminoj kaj mineraloj de aveloj povus doni al ili iujn kontraŭkancerajn ecojn.

Inter aliaj nuksoj kiel pekanoj kaj pistakoj, aveloj havas la plej altan koncentriĝon de kategorio de antioksidanto konata kiel proantocianidinoj ().

Iuj provtuboj kaj bestaj studoj montris, ke proantocianidinoj povas helpi preventi kaj trakti iujn specojn de kanceroj. Oni supozas, ke ili protektas kontraŭ oksidativa streĉo (,).

Aldone, aveloj riĉas je vitamino E, alia potenca antioksidanto, kiu elmontras eblan protekton kontraŭ ĉelaj damaĝoj, kiuj povus kaŭzi aŭ antaŭenigi kanceron ().

Simile, aveloj donas grandegan 87% de la RDI por mangano en unu-onza porcio (1).

Manganeso montris helpi la funkciojn de specifaj enzimoj, kiuj povus redukti oksidan damaĝon kaj malpliigi la riskon de kancero (,).

Paro da provtubaj studoj montris, ke avela ekstrakto povus esti utila en la kuracado de cervika, hepata, mama kaj kojlokancero (,).

Krome, studo pri bestoj per produkto el avela haŭta ekstrakto rezultigis malpliigitan riskon de kojlokancero post la ok-semajna studperiodo ().

Ĉar plej multaj studoj esplorantaj la avantaĝojn de aveloj kontraŭ kancera disvolviĝo estis faritaj ĉe provtuboj kaj bestoj, necesas pli da studoj ĉe homoj.

Resumo La alta koncentriĝo de antioksidaj komponaĵoj, E-vitamino kaj mangano en aveloj povas helpi malpliigi la riskon de iuj kanceroj, kvankam necesas pli da esplorado.

5. Povus Malpliigi Inflamon

Aveloj estis ligitaj al reduktitaj inflamaj markiloj, danke al siaj altaj koncentriĝoj de sanaj grasoj.

Unu studo esploris kiel manĝi avelojn influis inflamajn markilojn, kiel alt-sentema C-reaktiva proteino, ĉe 21 homoj kun alta kolesterolo.

La partoprenantoj spertis signifajn reduktojn de inflamo post kvar semajnoj post dieto, en kiu aveloj havis 18–20% de sia totala kaloria ingestaĵo ().

Cetere manĝi 60 gramojn da aveloj ĉiutage dum 12 semajnoj helpis redukti inflamajn markilojn ĉe obezaj kaj grasaj homoj ().

Alia studo ekzamenis kiel manĝi avelojn influis inflamon. Ĝi montris, ke manĝi 40 gramojn da aveloj povas malpliigi la inflaman respondon ĉe sanaj homoj ().

Simile, 50 homoj kun metabola sindromo spertis malpliigon de inflamo post konsumado de 30 gramoj da kombinaĵo de krudaj nuksoj - 15 gramoj da juglandoj, 7,5 gramoj da migdaloj kaj 7,5 gramoj da aveloj - dum 12 semajnoj, kompare kun kontrolgrupo ().

Tamen plej multaj studoj konkludas, ke manĝi avelojn sole ne sufiĉas. Por redukti inflamon, gravas ankaŭ sekvi dieton kun kalorioj ().

Resumo Aveloj povas helpi malhelpi kaj malpliigi inflamon pro siaj altaj koncentriĝoj de sanaj grasoj. Tamen aliaj faktoroj ankaŭ gravas.

6. Eble Helpos Malaltigi Sangajn Sukerajn Nivelojn

Nuksoj, kiel migdaloj kaj juglandoj, montriĝis por helpi redukti sangajn sukerajn nivelojn (,,).

Kvankam ne abundas, oni esploras, ke aveloj ankaŭ povas helpi redukti la nivelojn de sango-sukero.

Unu studo esploris la efikon de aveloj sur fastaj sangaj sukeraj niveloj en 48 homoj kun tipo 2-diabeto. Ĉirkaŭ duono konsumis avelojn kiel manĝeton, dum la aliaj servis kiel kontrolgrupo.

Post ok semajnoj, la avelgrupo ne spertis signifajn reduktojn en fastaj sangaj sukeraj niveloj ().

Tamen alia studo donis kombinaĵon de 30 gramoj da miksitaj nuksoj - 15 gramoj da juglandoj, 7,5 gramoj da migdaloj kaj 7,5 gramoj da aveloj - al 50 homoj kun metabola sindromo.

Post 12 semajnoj, la rezultoj montris signifan redukton de rapidaj insulinaj niveloj ().

Aldone, oleika acido, kiu estas la ĉefa grasa acido en aveloj, pruviĝis havi bonajn efikojn sur insulina sentemo (,).

Du-monata studo montris, ke dieto riĉa en oleika acido signife reduktis fastan sangan sukeron kaj insulinajn nivelojn, dum pliigante insulinan sentemon, ĉe 11 homoj kun diabeto tipo 2 ().

Ŝajnas, ke dieto riĉa je nuksoj, inkluzive avelojn, povus helpi malaltigi vian sangan sukeron kaj pliigi insulinan sentemon.

Resumo

Aveloj enhavas plurajn komponaĵojn, kiuj povas helpi malaltigi sangajn sukerajn nivelojn. Tamen la evidenteco estas limigita kaj iliaj eblaj avantaĝoj devas esti studataj plu.

7. Facile Aldonebla al Via Dieto

Aveloj povas esti enmetitaj en la dieton kiel sana manĝeto aŭ kiel ingredienco en multaj pladoj.

Vi povas aĉeti kaj ĝui ilin krudaj, rostitaj, tutaj, tranĉaĵigitaj aŭ muelitaj. Interese, ŝajnas, ke homoj preferas tranĉaĵojn kaj tutajn avelojn anstataŭ muelitajn ().

Dum la plej alta koncentriĝo de antioksidantoj estas en la haŭto, iuj receptoj postulas vin forigi la haŭton. Ĉi tio fariĝas bakante la kernojn en la forno dum ĉirkaŭ 10 minutoj, kio faciligas la haŭtojn poste senŝeligi.

Senŝeligitaj aveloj povas esti muelitaj por fari farunon por bakado aŭ por fari avelan buteron, nutran disvastiĝon.

Cetere, aveloj ankaŭ povas esti kovritaj per ĉokolado aŭ spicoj, kiel cinamo aŭ kajeno, por dolĉa aŭ spica regalo.

Ili ankaŭ faras bonegan komplementon al kukoj aŭ ĉapelaĵoj por glaciaĵoj kaj aliaj desertoj.

Resumo Avelujoj troveblas tutaj, tranĉaĵigitaj, muelitaj, krudaj aŭ rostitaj. Ili estas ofte manĝataj kiel manĝeto aŭ aldonitaj al bakvaroj kaj aliaj pladoj. Plej bone estas manĝi ilin kun la haŭto sur.

La Funda Linio

Aveloj havas multajn nutraĵojn, inkluzive vitaminojn, mineralojn, antioksidajn komponaĵojn kaj sanajn grasojn.

Ili ankaŭ povas havi sanajn avantaĝojn, inkluzive de helpo malpliigi sangajn grasajn nivelojn, reguligi sangopremon, redukti inflamon kaj plibonigi sangajn sukerajn nivelojn, inter aliaj.

Sur la malavantaĝo, same kiel aliaj nuksoj, aveloj povas kaŭzi alergiajn reagojn ĉe iuj homoj ().

Entute aveloj estas bonega kaj bongusta fonto de nutraĵoj facile enmeteblaj en vian dieton.