La Plej Malfacila Trejnado Vi Povas Fari Kun Nur Unu Haltilo

Enhavo

• Dumbbell Crunch
• Unupieda Hipa Puŝo
• Duobla Superkapa Gazetaro
• Reverse Overhead Lunge
• Kontrolitaj Rusaj Tordaĵoj
• Unubraka Squat Pura
• Recenzo por

Vi scias tiun agrablan momenton, kiam vi ne povas trovi la alian duonon de via haltera paro, ĉar aliaj senordaj gimnastikistoj ne purigas post siaj aroj? (UGH.)

Nun vi ne devos atendi, ke ĝi aperu: Vi povas fari piedbatan trejnadon kun nur unu haltero kaj ĉi tiu cirkvita trejnado de spertulo pri taŭgeco Jen Widerstrom (la genia sinjorino malantaŭ nia 40-Taga Defio pri Viaj Celoj). Ĉi tiu trejnado kreskigas vian nombron da ripetoj kaj kombinas rektan forton kun tutkorpaj potencaj movoj, ne nur por konstrui muskolon, sed ankaŭ por ke via koro pumpu. (Tio estas unu el la multaj bonifikoj de cirkvita trejnado.)

Ĉu vi pensas, ke vi pretas la defion? Ekprenu haltejon kaj ekbruiĝu. (Poste provu viajn absojn per la plej malfacila oblikva ekzercado iam ajn.)

Kiel ĝi funkcias: Laboru tra la cirkvito de ekzercoj, farante po 3 ripetojn dum la unua aro, po 6 ripetojn dum la dua aro, kaj po 9 ripetojn dum la tria aro.

Vi bezonos: Mezpeza haltero kaj peza haltero

Dumbbell Crunch

A. Kuŝu vizaĝsupren kun genuoj indikante al plafono kaj piedoj plataj sur la planko. Tenu pezan halteron horizontale trans bruston kun brakoj ĉirkaŭitaj ĉirkaŭe, fingroj al vizaĝo.

B. Elspiru kaj uzu abdomenajn muskolojn por levi kapon kaj skapolojn de la tero. Ĝi povas esti nur kelkaj coloj; certigu, ke la abs faras la laboron.

C. Enspiru kaj malrapide malaltigu kapon kaj ŝultrojn por reveni al komenca pozicio.

Faru 3, 6 aŭ 9 ripetojn.

Unupieda Hipa Puŝo

A. Kuŝu vizaĝaltere kun genuoj direktitaj al plafono kaj kalkanoj premantaj en la plankon kun piedfingroj levitaj. Ekvilibro mezpeza haltero ĉe unu fino super dekstra kokso, premu maldekstran brakon en la plankon kaj etendu maldekstran kruron al la antaŭa angulo de la ĉambro por komenci.

B. Elspiru kaj premu en la dekstran kalkanon por levi koksojn de la planko, engaĝante glutojn por etendi koksojn supre, tenante maldekstran kruron levita.

C. Inspiru kaj malrapide malaltigu koksojn por reveni al la komenca pozicio.

Faru 3, 6 aŭ 9 ripetojn. Ripetu aliflanke.

Duobla Superkapa Gazetaro

A. Staru kun la piedoj de kokso-larĝo disigitaj kaj unu peza haltero ŝovita horizontale antaŭ la brusto, unu fino en ĉiu mano kun kubutoj indikante malsupren kaj strikte al ripoj.

B. Elspiru por premi dumbbell superkape, manoj rekte super ŝultroj. Tenu la kernon engaĝita kaj ne lasu flamigi ripojn.

C. Aspiru kaj malsupreniru per kontrolo por reveni al la komenca pozicio.

Faru 3, 6 aŭ 9 ripetojn.

Reverse Overhead Lunge

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj aparte kaj haltero en dekstra mano. Sekure portu la halteron ĝis la dekstra ŝultro kaj premu supre, pojnon turnita antaŭen kun mano stakigita rekte super ŝultro por komenci.

B. Tenante la kernon engaĝita, enspiru por fari paŝon malantaŭen per la dekstra piedo, mallevante ĝis ambaŭ genuoj formas 90-gradajn angulojn.

C. Elspiru por premi en la antaŭan piedon kaj reveni al komenca pozicio, tenante la kernon engaĝita dum la tuta movado.

Faru 3, 6 aŭ 9 ripetojn. Ripetu aliflanke.

Kontrolitaj Rusaj Tordaĵoj

A. Sidu sur la planko kun torso klinita je ĉirkaŭ 45 gradoj, kruroj etenditaj kun genuoj iom fleksitaj, kaj kalkanoj sur la planko. Tenu pezan halteron vertikale antaŭ la brusto per ambaŭ manoj por komenci.

B. Tenante la kernon engaĝita, malrapide turnu torson dekstren, mallevante la halteron kelkajn colojn al la planko.

C. Revenu al la centro, tiam ripetu, turnante sin al la alia flanko. Tio estas 1 reprezentanto.

Faru 3, 6 aŭ 9 ripetojn.

Unubraka Squat Pura

A. Stariĝu kun piedoj pli larĝaj ol ŝultro-larĝa aparte, tenante halteron en la dekstra mano inter kruroj, palmo turnita al la maldekstra.

B. Iomete fleksu la genuojn, tiam eksplodeme etendi koksojn kaj genuojn por purigi la haltejon ĝis ŝancelita pozicio super la dekstra ŝultro, tuj malsuprenirante en kaŭri.

C. Premu tra la mezpiedo por stari. Paŭzi por sekundo, tiam faligu la pezon reen inter kruroj por tuj komenci la sekvan reprezentanton.

Faru 3, 6 aŭ 9 ripetojn. Ripetu aliflanke.

Recenzo por