Kutimoj, kiuj damaĝas vian sanon

Enhavo

• Recenzo por

Vi ricevas gripon pafita ĉiun aŭtunon, prenas ĉiutagan multivitaminon kaj ŝarĝas zinkon tuj kiam ekflaras. Sed se vi opinias, ke tio sufiĉas por konservi vin sana, vi eraras. "Via fizika bonstato estas tuŝita de preskaŭ ĉiuj aspektoj de via vivstilo," diras Roberta Lee, M.D., medicina direktoro de la Kontinuuma Centro por Sano kaj Resanigo en Beth Israel Medical Center en Novjorko. "Kiom multe vi dormas nokte, kiom alta estas via streĉa nivelo, kiel vi traktas koleron, kion vi faras aŭ ne manĝas - ĉi tiuj ĉiuj havas profundan efikon sur kiom efika estas via imuna sistemo."

Kaj estas via imunsistemo -- komplika reto de la timuso, lieno, limfganglioj, blankaj globuloj kaj antikorpoj -- kiu forpuŝas bakteriojn kaj virusojn kaj helpas vian korpon elteni ajnan invadon de malsano. Kiam tiu sistemo malfortiĝas, vi ne nur pli sentas sin al malsanoj kaj malsanoj, sed ankaŭ malpli kapablas kontraŭbatali ilin post kiam ili ekpaŝos, diras Lee.

Tial estas tiel grave trakti malbonajn kutimojn kaj negativajn emociojn nun, kiuj malkonstruas imunecon. Por komenci, ni kunmetis liston de ses kutimoj, kiuj sabotas vian kapablon resti bone, kune kun konsiloj pri kiel ripari ilin kaj meti vin sur la vojon al daŭra sano.

"Mi faros tiun dentalan rendevuon venontsemajne."

Sabotisto de la imunsistemo: Prokrasto

Studo en Universitato Carleton en Otavo, Ontario, Kanado, trovis, ke homoj, kiuj prokrastis en sia ĉiutaga vivo, ankaŭ prokrastis kuracadon kaj havis pli malbonan sanon ol neprokrastinantoj. "Ju pli rapide vi traktas sanan problemon, des pli bona la rezulto tendencas esti," diras studkunaŭtoro Timothy A. Pychyl, Ph.D. Prokrasti aŭ tute neglekti kuracadon, kiel ofte prokrastantoj, povas plilongigi vian malsanon - kaj tio povas malfortigi vian imunsistemon, farante vin pli sentema al aliaj malsanoj.

Plifortigo de imuneco: Prokrastantoj emas eviti taskojn, kiuj ŝajnas superfortaj; ilia celo estas eviti la streson trakti ion en tiu momento, diras Pychyl. Por igi viajn "farendaĵojn" pli regeblaj, li sugestas ŝanĝi de cel-celitaj intencoj al efektivig-orientitaj - alivorte, anstataŭ pripensi grandan bildon ("Mi ne povas esti malsana - mi bezonas esti en plej bona formo por mia vetkuro venontsemajne!"), simple koncentriĝu pri via sekva paŝo ("Mi faros rendevuon de kuracisto ĉi-posttagmeze").

"Mi volas perdi 10 funtojn rapide, do mi limigas min al tri minmanĝoj tage."

Imunsistema sabotanto: Tro malalta kaloria dieto

Dieto kiu estas tre malalta en kalorioj ne provizas la korpon per la nutraĵo kiun ĝi bezonas, kaj sen taŭgaj nutraĵoj, ĉela funkciado estas difektita, kompromitante la imunsistemon, klarigas Cindy Moore, MS, RD, Klevlanda proparolantino de la usonano. Dietetika Asocio kaj direktoro de nutradoterapio ĉe The Cleveland Clinic Foundation. "Draste redukti kaloriojn ne estas efika maniero maldikiĝi. Nur prudenta dieto kaj ekzercado povas fari tion," aldonas Margaret Altemus, MD, asociita profesoro pri psikiatrio ĉe la Weill Medical College de la Universitato Cornell en Novjorko, kiu specialiĝas pri la la respondo de la korpo al streso. Krome, ne satigi certajn vitaminojn (precipe iujn vitaminojn de la grupo B) povas kaŭzi simptomojn de depresio, ligitajn al kormalsanoj kaj aliaj fizikaj problemoj.

Plifortigo de imuneco: Faru ĉion eblan por pli realisma vido de via korpo. "Tro multaj virinoj volas esti 10 aŭ 15 funtojn pli maldikaj ol tio, kio estas natura por ili, kaj ofte oferas sian sanon kiel rezulto," diras Altemus. Ĉu aŭ ne vi provas perdi pezon, ĉiam strebu manĝi ekvilibrajn manĝojn kaj manĝetojn, kiuj provizas sufiĉe da kalorioj por teni vin vigla.

Por eltrovi la nuran minimumon de ĉiutagaj kalorioj, kiujn vi bezonas (la kvanto, kiun vi neniam devus fali malsupre), Moore sugestas uzi ĉi tiun rapidan formulon: Dividu vian pezon en funtoj per 2,2, tiam multigu tiun nombron per 0,9; multobligu la rezultan nombron per 24. Se vi estas sidema, multobligu la nombron, kiun vi akiris supre, per 1,25; se vi estas milde aktiva, multipliku ĝin per 1,4; kaj se vi estas modere aktiva, multobligu per 1,55. Por virino, kiu pezas 145 funtojn, la kalkulo estus: 145 -: 2,2 = 65,9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1,423. Supozante, ke ŝi estas iomete aktiva, ŝi multigus 1,423 per 1,4, kio tradukiĝas al minimumo de 1,992 kalorioj tage.

Manko de energio kaj neregulaj aŭ malpezaj menstruaj periodoj estas indikoj, ke vi eble ne sufiĉe manĝas. Nutraĵisto povas helpi vin plani viajn manĝojn saĝe, por ke vi ricevu sufiĉe da kalorioj kaj nutraĵoj dum vi ankoraŭ forprenas kromajn funtojn; por referenco, voku la Amerikan Dietan Asocion ĉe (800) 366-1655 aŭ vizitu eatright.org.

"Mi laboras 10-horajn tagojn, mi prenas vesperajn kursojn kaj renovigas mian domon - mi sentas, ke mia kapo eksplodas!"

Imunsistema sabotanto: Kronika streĉo

Iom da streso efektive povas plibonigi imunan funkcion; via korpo sentas la streĉon kaj plialtigas ĝian antikorpon (alinome imunoglobulino: proteinoj kontraŭbatalantaj bakteriojn, virusojn kaj aliajn invadantojn) por kompensi - almenaŭ provizore.

Sed kronika streso kaŭzas falon de antikorpoj, kio malfortigas vian reziston al infekto, diras Lee, kiu aldonas, ke nur tri aŭ pli da tagoj de ekstrema streso povas pliigi vian riskon de memoro, menstruaj malregulaĵoj, osteoporozo kaj diabeto.

Plifortigo de imuneco: Ĉiuj respondas malsame al streso; tio, kio sentas superfortan ŝarĝon al unu virino, povas ŝajni malgrandaj terpomoj al alia. Se vi sentas vin superfortita, elĉerpita aŭ simple elĉerpita, vi verŝajne traktas nesanajn kvantojn de streso. Ekflamado de kronika kondiĉo kiel psoriazo aŭ astmo ankaŭ povus esti streĉa. Do necesas fari paŝojn por forigi vian vivon de situacioj -- malbona laboro, malbona rilato -- kiuj kaŭzas al vi neraciajn kvantojn da angoro aŭ zorgo.

"Mi dormas kvin horojn da dormo dum la semajno - sed mi kompensas ĝin dum la semajnfino."

Sabotisto de la imunsistemo: Ne sufiĉe ripozas

Dum dormo, via imuna sistemo revigliĝas kaj riparas sin. Sed kiam vi ŝparas je viaj z, vi senigas vian korpon de ĉi tiu tre bezonata renovigo, diras Lee. Fakte, studo de 2003 en la revuo Psychosomatic Medicine trovis, ke individuoj, kiuj sopiris nokton de dormo post ricevado de hepatito A-vakcino, produktis malpli da antikorpoj ol bone ripozintaj individuoj kiuj ankaŭ ricevis la vakcinon, tiam enlitiĝis je sia kutima enlitiĝo.

Imuneca akcelilo: Celu ok horojn da dormo nokte, diras Joyce Walsleben, R.N., Ph.D., direktoro de la Centro de Dormaj Malordoj ĉe Novjorka Universitato-Lernejo de Medicino en Manhatano. "Iuj virinoj bezonas pli aŭ malpli ol tio; eksperimentu ĝis vi trovos la kvanton, kiu lasas vin ripozi dum la tago," ŝi sugestas. Ĉesu trinki kafeinon ĉirkaŭ tagmezo, kaj celu eviti alkoholon almenaŭ tri ĝis kvar horojn antaŭ enlitiĝo, ĉar ambaŭ povas malhelpi la kvaliton de via dormado.

Se vi sufiĉe dormas kaj ankoraŭ sentas vin elĉerpita dum la tago, parolu al via kuracisto; povus esti, ke vi suferas de dorma malordo - kiel dorma apneo (obstrukco de aera vojo dum dormo) aŭ sindromo de malkvietaj kruroj - kiu kaŭzas maldormon.

"Mi amas ekzerci -- mi trafas la gimnazion sep fojojn semajne, du horojn samtempe."

Sabotisto de la imunsistemo: Laborante tro multe

Ekzercado dum 30 minutoj ĉiutage pruviĝis plibonigas agadon en blankaj globuloj, kiuj forkaptas bakteriojn kaj virusojn. Sed ellabori tro longe - kaj tro malfacile - povas havi kontraŭan efikon: Via korpo komencas percepti la ekstreman agadon kiel streĉan staton, kaj via nombro de imunoglobulinoj falas. "Naŭdek minutoj aŭ pli da intensa ekzercado rezultigas falon de imuna funkcio, kiu povas daŭri ĝis tri tagojn," diras Roberta Lee. "Eble tial multaj maratonistoj malsanas post siaj vetkuroj" - kvankam la samo validas por tiuj el ni, kiuj ne estas profesiaj sportistoj. Krome, longaj ekzercaj periodoj povas kontribui al malplenigo de vitamino, kio ankaŭ povas konduki al malsano.

Imuneca akcelilo: Se vi planas fortiĝi dum la tuta tempo, kiam vi ekzercas, limigu viajn sesiojn al malpli ol horo kaj duono. "Estu racia," diras Lee. "Provu agordi en duonhoro ĝis horo de modera intenseco cardio, kaj tiam se vi volas daŭrigi, 20 minutojn da pezoj." Se vi ĝuas longan semajnfinan tempon en la gimnastikejo, certigu, ke via trejnado inkluzivas agadon kun malmulta efiko kaj intenseco - kiel jogo, Pilates aŭ facila naĝado.

"Mia fratino vere frenezigis min kiam ŝi demandis ĉu mi plipeziĝis. Mi ne parolis kun ŝi de du monatoj."

Imunsistema sabotanto: Tenante rankoron

Studo publikigita en Psikologia Scienco trovis, ke kiam partoprenantoj mense refaris situacion, kie alia persono vundis ilin, kaj flegis ilian rankoron kontraŭ tiu persono, ili spertis pliiĝon de sangopremo kaj pliiĝon de korfrekvenco kaj negativajn sentojn - klasikajn simptomojn de streso, kiuj estas ligitaj al imunsistemaj problemoj. Dum la longdaŭraj efikoj de ĉi tiuj simptomoj ankoraŭ ne estis studitaj, "ili [povus] eventuale konduki al fizika rompo", konjektas studaŭtoro Charlotte vanOyen Witvliet, Ph.D., asociita profesoro pri psikologio ĉe Hope College en Nederlando. , Mich.

Imuneca akcelilo: Pardonu, pardonu, pardonu! Kiam partoprenantoj en la studo de Hope College temis pardoni la vundinton, la avantaĝoj estis klaraj kaj tujaj: Ili fariĝis pli trankvilaj kaj sentis pli pozitivajn emociojn kaj pli regis.

Witvliet emfazas, ke pardoni aliajn implicas memori la eventon sen koleri pri ĝi - sed ne nepre forgesi, kio ĉagrenis vin. "Ne temas pri toleri, senkulpigi aŭ toleri la konduton de iu. Kaj repaciĝo povas esti netaŭga se la individuo, kiu damaĝis vin, pruvis esti perforta aŭ nefidinda, "klarigas Witvliet. "La ŝlosilo estas honeste agnoski viajn vunditajn sentojn, tiam forlasi ĉian amarecon aŭ venĝon al tiu persono."

Recenzo por