La Gwen Stefani-Inspirita Kerna Trejnado por Abs That Rock

Enhavo

• Kava Korpo Teno
• Flanka Planko
• Tabulo al Superman
• Genufleksa Rotacio
• Dolphin Inchworm
• Genua Lignohakisto
• Antaŭbrakaj Antaŭglacaj Viŝiloj
• Rusa Tordaĵo
• Biciklo-Tordaĵo
• Rulu por Salti
• Recenzo por

Ĉu vi volas ludi abs kiel Gwen Stefani? Ni kaptis trejniston de Nike Master Rebecca Kennedy (kiu ne estas famulo sed estas stelo en la taŭgeca mondo) krei trejnadon, kiu instruos vin ĝuste kiel akiri abs kiel Gwen. (Se vi volas pli de Rebecca, ni ankaŭ ekprenis iujn tutkorpajn movojn por helpi vin senti (kaj aspekti!) Bonege nuda, rutino por forta kaj seksalloga dorso, kaj supra korpa trejnado perfekta por ludi ekstere -ŝultraj ĉemizoj.)

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun movon por AMRAP (kiel eble plej multaj reprezentantoj) laŭ la tempo donita. Ripozu 20-30 sekundojn inter ĉiu movo. Provu ripeti la cirkviton dufoje.

Vi bezonos: mato, medicina pilko, kaj benko (laŭvola)

Kava Korpo Teno

A. Kuŝu sur la plankon sur tablopozicio (genuoj rekte super koksoj, tibioj paralelaj al la planko), kun malalta dorso premanta en plankon. Tenu la medicinan pilkon en du manoj rekte super la brusto kun la brakoj etenditaj.

B. Etendu la krurojn kaj malrapide malsupreniru ilin al la planko. Ĉesu, kiam la malalta dorso komencas eliri de la planko. Premu abs por teni ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj.

Flanka Planko

A. Komencu en kubuta tabula pozicio kun antaŭbrakoj krucitaj tiel ke unu estu antaŭ la alia kaj ili estu paralelaj al la antaŭo de la mato. Tenu la piedojn kune.

B. Rotaciu al flanka tabulo sur via dekstra kubuto, etendante maldekstran brakon al la plafono. Tenas kokson levita. Tenu dum 4 sekundoj, poste turnu reen malsupren al kubuta tabulo kun la antaŭbrakoj krucitaj.

C. Sen paŭzi en kubuta tabulo, turnu sin al la maldekstra flanka tabulo, balanciĝante sur la maldekstra kubuto. Etendu dekstran brakon al la plafono. Tenu 4 sekundojn. Alterna tenado de 4 sekundoj ĉiuflanke dum entute 45 sekundoj.

Tabulo al Superman

A. Komencu en alta tabula pozicio kun ŝultroj super pojnoj kaj kerno engaĝita. Malrapide malaltigu bruston, post 4 sekundoj atingi la plankon.

B. Ripozigu la korpon sur la planko, kaj etendu la brakojn rekte antaŭen kaj la krurojn rekte malantaŭen. Levu ilin kiel eble plej alte de la planko por eniri superhomon. Tenu dum 4 sekundoj.

C. Metu manplatojn sur la plankon sub ŝultrojn kaj suprenpuŝu reen por komenci pozicion. Ripetu por 45 sekundoj.

Genufleksa Rotacio

A. Komencu genuiĝi sur la planko kun la piedfingroj direktitaj malantaŭen (ŝuaj laĉoj tuŝante la teron). Metu manojn malantaŭ la kapon kun kubutoj montrantaj.

B. Ĉarniru antaŭen kaj resendu koksojn super kalkanojn, tenante kernon streĉita kaj malantaŭa rekta. Tiam premu glutojn por reveni al genuiĝi alte, levu bruston kaj elspiri dum vi turniĝas maldekstren. Tuj denove malaltigu la bruston, poste levu kaj tordu dekstren. Ripetu por 45 sekundoj.

Dolphin Inchworm

A. Komencu laŭ kubuta tabula pozicio kun ŝultroj super la kubutoj. Anstataŭ kunpremi la manojn en la centro, montru antaŭbrakojn kaj fingrojn rekte antaŭen kun manplatoj vizaĝo malsupren.

B. Iru piedojn al manoj malrapide ĝis koksoj estas supraj. Levu unu kruron rekte supren, tiam la alian, tiam iru piedojn reen en lignotabulon. Ripetu por 45 sekundoj.

Genua Lignohakisto

A. Ekgenuiĝu kun maldekstra genuo sur la tero rekte sub la maldekstra kokso kaj dekstra genuo laŭ 90-grada angulo rekte antaŭ la dekstra kokso. Metu viajn maldekstrajn piedfingrojn sub por streĉi la gluton.

B. Tenu medikamentan pilkon kun du manoj supren apud la maldekstra orelo kaj enspiru. Per unu rapida movo, svingu medicinan pilkon trans vian korpon, ĝis la ekstero de la dekstra kokso kaj elspiru. Ripetu por 30 sekundoj ambaŭflanke, tenante la kernon streĉita kaj spirante laŭlonge de la movado.

Antaŭbrakaj Antaŭglacaj Viŝiloj

A. Komencu per kubuta tabulo kun piedoj kune.

B. Turnu koksojn dekstren, venante al la ekstero de la dekstra piedo. Sen paŭzo, turnu koksojn al la maldekstra flanko, venante sur la eksteron de la maldekstra piedo. Ripeti dum 30 sekundoj, tenante la kernon streĉa kaj gluteoj engaĝitaj.

Rusa Tordaĵo

A. Sidu sur benko (se disponebla). Sidiĝu alte kun piedfingroj sur la planko (komencanto) aŭ ŝvebante de la tero (pli progresinta), tenante medicinan pilkon antaŭ la umbiliko.

B. Turnu medikamentan pilkon ekster la maldekstra kokso, tenante krurojn senmovaj. Rapide turnu sin al dekstra kokso. Daŭre alternu dum 30 sekundoj.

Biciklo-Tordaĵo

A. Komencu kuŝi sur benko (se disponebla), kun kruroj etenditaj kaj levitaj de la planko. Metu manojn malantaŭ orelojn kun kubutoj indikante.​

B. Tiru dekstran genuon tiel, ke la piedfingro kongruas kun la maldekstra genuo. Premu abdominalojn kaj turnu vin por tiri maldekstran kubuton al dekstra genuo.

C. Ŝanĝu krurojn tiel, ke maldekstra genuo estu tirita al brusto, kaj turniĝu por provi tuŝi dekstran kubuton al maldekstra genuo. Nepre etendu krurojn rekte por ĉiu reprezentanto. Daŭre alternu dum 30 sekundoj.

Rulu por Salti

A. Komencu kuŝi sur benko (se disponebla) kun brakoj etenditaj supre. Tiru genuojn al la brusto por ruliĝi iomete malantaŭen.

B. Tiam rapide ruligu la korpon antaŭen por sidiĝi, meti piedojn sur la plankon kaj stariĝi. Post kiam piedoj trafis la teron, saltu rekte supren kun brakoj supre.

C. Subtenante la brakojn supre, sidiĝu sur benkon, tiru genuojn al brusto kaj ruliĝu sur supran dorson por komenci la sekvan reprezentanton. Daŭrigu 30 sekundojn.

Ĉu vi volas pli da kerna brulvundo? Jen 20 konsiloj kaj lertaĵoj pri kiel akiri abs.

Recenzo por