Via Ampleksa Gvidilo pri Hejmaj Laboroj

Enhavo

• Kiel Prepari por Hejmaj Trejnadoj
• Sciu vian celon.
• Diskutu vian spacon.
• Establi horaron.
• Provizu la ĝustan ilaron.
• Taŭgeca Ekipaĵo kaj Ilaro por Hejmaj Laboroj
• Buĝeta-Amika, Baza Ekipaĵo
• Hejma Pezleva Ekipaĵo
• Reakiro Iloj
• Altteknologiaj Ekipaĵoj kaj Hejma Trejnitecaj Maŝinoj
• La Plej Bonaj Hejmaj Laboroj por Viaj Celoj
• YouTube-ekzercaj filmetoj:
• Ekzercaj Programoj:
• Opcioj pri Interreta Retsendado:
• Korpa pezo (Neniu Ekipaĵo):
• Kardio:
• Ab Workouts:
• CrossFit:
• Biciklado:
• Altintensa Intervala Trejnado:
• Trejnado de Kettlebell:
• Tabata:
• Jogo:
• Recenzo por

Ne gravas kiom da sanigaj viŝtukoj vi uzas por froti ekipaĵon, la gimnazio povas senti kiel petri plado por ĉiu malsano imagebla. Sufoka humideco, frostaj temperaturoj kaj malbona vetero povas ankaŭ foje igi subĉielajn kurojn, piedvojaĝojn kaj trejnadojn neelteneblaj. Kaj prenu sufiĉe da ili, kaj la kosto de klasoj pri butikaj gimnastikejoj kreskos samkiel via monata lupago. Kun tiom da faktoroj laborantaj kontraŭ vi, konservi konsekvencan, buĝetan taŭgecan rutinon ŝajnas ekstere de la demando.

La respondo? Hejme ekzercoj. Ne nur senpagaj kunsidoj de loĝoĉambro (kaj sentas sin multe pli sanecaj), sed ankaŭ alireblaj kaj alireblaj por la amasoj - grava kvalito, ĉar pli ol 80 procentoj de usonaj plenkreskuloj ne plenumas la rekomenditajn gvidliniojn por ambaŭ. aerobiaj kaj muskolaj fortigaj agadoj, laŭ la usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj.

Sed se vi ne havas "malfruan nuligi" klaskotizon por respondecigi vin, konstante prezentiĝi por via 1:1 trejnado—kun vi mem—povas esti malfacila. Feliĉe, kun iom da preparo, vi povas aranĝi vin por sukceso. Ni helpos vin agordi per ĉi tiu gvidilo por krei la hejman trejnan rutinon (kaj spacon) pri kiu vi vere ekscitos. (Rilate: 10 Konsiletoj Por Enamiĝi Ree Laborante Kiam Vi Eliris De La Vagono dum kelka tempo)

Kiel Prepari por Hejmaj Trejnadoj

Se vi pensas, ke vi nur malvolvos jogan maton kaj saltos rekte en perfekte projektitan hejman ekzercadon, vi eble miros, ke ne ĉio tio facila. Vi bezonas ludplanon aŭ vi restos rigardante vian sorton de malnovaj streĉitaj rezistaj bandoj kaj tiu ununura, polvokovrita haltero, ne scianta, kie komenci eĉ.

Sciu vian celon.

Numero unu en la listo de farendaĵoj: Determinu, kion vi volas eliri el viaj hejmaj ekzercoj. Ĉu vi celas forlasi la gimnastikejon tute kaj resti ĉe hejmaj nuraj metodoj? Aŭ ĉu vi volas kompletigi viajn gimnastikajn aŭ studiajn kunsidojn kun iuj hejmaj rutinoj por facileco? Ĉi tio enkalkulos la stilon kaj longecon de la trejnadoj, kiujn vi elektas fari, kiam vi faros ilin, kaj la ekipaĵon, kiun vi bezonos. Ekzemple, se vi volas nuligi vian CrossFit-membrecon kaj komenci fari la saman tipon de WOD-oj tute hejme, vi verŝajne bezonos liberigi iom pli da spaco en via hejmo kaj tempon en via horaro, kaj provizi vian hejman gimnastikejon per aferoj kiel barbelloj kaj tirblokoj. Sed se vi interŝanĝas du barajn klasojn semajne kontraŭ iuj streaming-klasoj anstataŭe, vi havos pli da fleksebleco kun la ilaro (se vi eĉ bezonas), tempon kaj lokon. (Rilate: Mi Nuligis Mian Trejnsalonan Membrecon kaj Eniris La Plej Bonan Formon De Mia Vivo)

Diskutu vian spacon.

Elektu lokon, kiu havas spacon por almenaŭ jogo-maton - ĉi tio devas esti sufiĉe granda areo por ke vi streĉu kaj faru kernajn ekzercojn - kaj provu konservi vian ekipaĵon sub la lito aŭ en la ŝranko por liberigi spacon kiam vi ne estas. laborante. Vi ankaŭ povas ŝanĝi viajn pejzaĝojn laŭ via elektita trejnado: HIIT-trejnadoj eble bezonas iom pli da spaco kaj solida surfaco, dum jogo aŭ Pilates povas esti faritaj preskaŭ ie ajn, eĉ sur la salono-tapiŝo.

Loĝloĝantoj ankaŭ devos ekkoni la bruon. Anstataŭ eksplodi vian ludliston per laŭtparolilo, enŝovu paron da sendrataj aŭdiloj, kiuj ne kaptos vian saltŝnuron, kaj vi neniam devos zorgi pri la sono de "Bona kiel infero" de Lizzo vojaĝanta al la familio. kun bebo supre. Vi eble ne povos frapi pezajn dumbbellojn al la tero post la lasta turmenta rep aŭ fari noktomezajn saltajn kaŭzojn, sed ekzistas multaj pli trankvilaj alternativoj, kiuj funkcias la samajn muskolojn (kaj sentas same kontentigaj kiam vi finas).

• La Sen-Saltanta, Loĝebla-Amika HIIT-Trejnado, Kiu Ne Kolerigos Viajn Najbarojn (Aŭ Viajn Genuojn)
• 8 Butt-Levantaj Ekzercoj, kiuj Efektive Funkcias
• 5-Minuta Braka Trejnado kun Dumbbelloj
• La Plej Alta Rezista Banda Brakekzercado
• La Plej Bona Facila Abs-Trejnado por Virinoj

Establi horaron.

Nun, kiam vi ne devas alveni al la bicikla studio je la 18a horo. akre, vi eble trovos vin prokrasti viajn hejmajn ekzercojn por feliĉa horo kun Netflix. Sufiĉe baldaŭ, vi povus fini tute preterlasi viajn hejmajn ekzercojn. Tamen estas simpla solvo: Kreu konsekvencan horaron, same kiel vi farus se vi aliĝus al studia klaso aŭ irus al la gimnastikejo.

Apliki la saman logikon al viaj hejmaj ekzercadoj planante vian ekzercon helpos vin pli bone resti al via rutino. "Tiel, kiam iu demandas ĉu vi povas renkontiĝi je la 5-a, vi povas honeste diri: "Pardonu, mi havas rendevuon; kiel pri 4 anstataŭe?" "Sherri McMillan, posedanto de Nordokcidenta Persona Trejnado en Vankuvero, Vaŝingtono, antaŭe diris. Formo.

Kaj memoru, ke kiom ajn vi elektas labori, konsekvenco estas ŝlosilo por vidi rezultojn: "Kun la paso de la tempo, via korpo kreskos forto, eltenemo kaj eltenemo kiel rezulto de regula fizika agado, "antaŭe diris Stephanie Howe, ultra-kuristo de CLIF Bar kun doktoreco pri nutrado kaj ekzercado. Formo. "Ĝi estas la sola maniero progresi, anstataŭ altebenaĵo." Por eltrovi la plej bonan manieron enigi viajn hejmajn ekzercojn en vian rutinon, pripensu fari al vi ĉi tiujn demandojn:

• Ĉu vi estas pli motivita antaŭ tagiĝo, aŭ ĉu vi ŝatas ŝviti post laboro?
• Kiom da tempo vi volas dediĉi al viaj hejmaj trejnadoj?
• Ĉu vi iros al ĝi sola aŭ kun partnero aŭ kunloĝanto?
• Ĉu vi bezonas prilabori la horaron de via infano, partnero aŭ dorlotbesto?
• Se vi laboras hejme, kiel vi povas certigi, ke via trejnado ne influas vian produktivecon?
• Ĉu vi volas iom da gvido (per trejna programo aŭ interretaj vaporaj trejnadoj) aŭ ĉu vi jam havas solludan trejnadplanon?
• Kiel ŝvita vi volas iĝi? (Se la respondo estas "malsekigita," 20-minuta tagmanĝpaŭza trejnado eble ne estas plej bona.)

Provizu la ĝustan ilaron.

Antaŭ ol paniki pri la tuta mono, kiun vi pensas, ke vi devas elspezi por krei hejman gimnastikejon al la "Fera Paradizo" de The Rock, sciu, ke vi ne bezonas iujn fantaziajn ilojn por krei efikan hejman trejnadon. Fakte, korpaj pezaj rezistaj ekzercoj kiel kalistenio povas helpi vin profiti la plej grandan parton de ĉiu unuopa muskolo. "Kalistenio implicas uzi la tutan korpon kaj ne emfazi iujn muskolojn super aliaj," Tee Major, usona armea trejniteco-instruisto kaj aŭtoro de Urba Kalistenio, antaŭe dirite Formo. "Pri kio mi parolas estas forto de la fundo de viaj piedoj ĝis la fingropintoj." Prave, vi ne bezonas aron da pezaj halteroj por krei muskolon.

Se vi volas kapti kelkajn hejmajn taŭgecajn ilojn por preni viajn trejnadojn al la sekva nivelo aŭ aldoni iom da vario al via rutino, tamen, ekzistas multaj atingeblaj (kaj kelkaj bonegaj novaj altteknologiaj) opcioj.

Taŭgeca Ekipaĵo kaj Ilaro por Hejmaj Laboroj

Buĝeta-Amika, Baza Ekipaĵo

La plej baza ilaro, kiun vi povas havi ĉe la mano: ekzercado aŭ joga mato, kiu faros plankon labori kaj kernajn ekzercojn. multe pli komforta. Krom tio, vi povas pliigi korpopezajn ekzercojn supren kun rezistaj bandoj, saltaj ŝnuroj kaj pli da taŭgaj akcesoraĵoj.

• Ĉi tiu ilaro de $20 Pli facilas labori Hejme
• Malaltekosta Hejma Gimnastika Ekipaĵo por Kompletigi Iu Hejma Trejnado
• 11 Amazon Aĉetas por Konstrui Hejman Trejnsalonon por Sub $ 250
• Vojaĝaj Jogaj Matoj, kiujn Vi Povas Flui Ien ajn
• 5 Pezbalancitaj Saltŝnuroj Kiu Donos Al Vi Mortigan Kondiĉan Trejnadon
• La Plej Bonaj Rezistaj Bandoj por Ĉiu Speco de Trejnado

Hejma Pezleva Ekipaĵo

Se la penso labori sen levi ion pezan igas vin konvinki, pripensu investi en iuj bonkvalitaj halteroj, por ke vi ne devu #SquatYourDog. Krom taŭga aro de pezoj (eble provu malpezan, mezan kaj pezan aron), vi eble ankaŭ volas konsideri aĉeti moderpezan kettlebell. (Metu ĝin por uzi en ĉi tiu simpla kettlebell-komplekso por komencantoj.)

• La Plej Bonaj Dumbbelloj Por Aldoni al Via Hejma Trejnsalono
• La Plej Bonaj Agordeblaj Manumbutonoj Por Bonege Trejni En Hejme
• La CrossFit-ekipaĵo, kiun vi bezonas por hejma gimnastikejo Badass
• La Plej Bona Ekipaĵo por Fortaj HIIT-Trejnadoj, Laŭ Taŭgaj Profesiuloj
• La Plej Bonaj Halterlevaj Gantoj

Reakiro Iloj

Rezervi iom da tempo kaj energio por resaniĝo estas same grava kiel via trejnado mem. Kial? "Se vi ne prenas sufiĉe da tempo por resaniĝi, tiam vi daŭre rompos viajn muskolojn kaj ne vidos avantaĝojn de viaj trejnadoj," Alissa Rumsey, CSCS, RD, persona trejnisto kaj nutristino en Novjorko, antaŭe rakontisFormo. Tio signifas elekti promenadon anstataŭ kuri, ok minutojn da streĉado anstataŭ Tabata, aŭ simple ripozi tagon. Vi eble ankaŭ volos havi manplenon da reakiraj iloj hejme:

• La Plej Bona Novaj Reakiro Iloj por Kiam Viaj Muskoloj Doloras AF
• Ĉi tiu Amazon-Aĉeto de $6 Estas la Unuopa Plej Bona Reakira Ilo, kiun Mi Posedas
• La Plej Bonaj Ŝaŭmaj Ruliloj por Muskola Reakiro
• La Theragun G3 Estas La Reakira Ilo, kiun Mi Neniam Sciis, Mi Bezonis
• Ĉi tiu Reakira Ilo de $35 Estas Buĝeta Amika Alternativo al Post-Trejna Masaĝo

Altteknologiaj Ekipaĵoj kaj Hejma Trejnitecaj Maŝinoj

Ne gravas kiom provizita via hejma gimnastikejo, vi povus ankoraŭ maltrafi la trejnadon de trejnistoj kaj instruistoj aŭ la kamarado por labori en grupo. Jen kie inteligenta taŭgeca ekipaĵo envenas. Produktoj kiel Mirror, la biciklo kaj tretmuelilo de Peloton, kaj Hydrow-remmaŝino alportas la personan klasan sperton al via salono kun virtualaj trejnistoj, kiuj ofertas sugestojn kaj vivajn kaj laŭpetajn trejnadojn, kiujn vi povas sekvi. Elekti ĉi tiujn pli grandajn biletajn erojn estas tamen pli investo. Spegulo kostas preskaŭ $ 1.500 plus monatan abonon de $ 39, biciklo Peloton redonos vin al 2.245 USD kaj $ 39 monate por abono, kaj Hydrow havas prezon de $ 2.200 kun monata abono de $ 38. Kvankam tio povus ŝajni multe por elspezi antaŭen, se vi ludis kun la ideo nuligi vian gimnastikan membrecon aŭ almenaŭ malpliigi multekostajn varmajn jogan kutimon, ĝi povus valori la investon laŭlonge de la tempo.

• La Plej Bonaj Treadmills Sub $ 1,000 Por Krei Hejman Gimnastikejon Laŭ Buĝeto
• Hejme Ekzercaj Bicikloj, Kiuj Liveras Mortigan Trejnadon
• Elipsaj Maŝinoj por Killer Hejma Trejnado

La Plej Bonaj Hejmaj Laboroj por Viaj Celoj

Nun kiam vi provizis per ilaro, estas tempo ŝviti. Feliĉe, ekzistas sennombraj manieroj akiri virtualan instrukcion kaj antaŭdifinitajn trejnajn planojn, kromaĵon se vi kutimas instruiston gvidi vin tra trejnado.

YouTube-ekzercaj filmetoj:

• YouTube-Kontoj Sekveblaj por la Plej Bonaj Trejnaj Videoj
• La Nova YouTube-Fitness-Serio "Danku Bod" de Ashley Graham Estas Ĉi tie
• Hejme Dancaj Laboroj Por Kiam Vi Nur Volas Malstreĉiĝi
• 10 Jutubaj Jogaj Videoj por Kia Fluo Vi Bezonas Ĝuste Nun
• La Hejma Trejnada Jutuba Ludlisto de Shape

Ekzercaj Programoj:

• La Plej Bonaj Trejnaj Aplikoj Por Elŝuti Ĝuste Nun
• La Plej Bonaj Pezlevaj Programoj por Ĉia Forta Trejnado
• 5 HIIT-Ekzercaj Programoj Vi Devus Elŝuti Nun
• ClassPass Lanĉis Senpagan Aŭdtrejnan Programon Nomatan ClassPass Go
• La Plej Bonaj Senpagaj Malpezaj Programoj
• La Plej Bonaj Senpagaj Programoj por Ĉiu Speco de Trejnado
• Preparu por Pli da Peza Levado kun la Plej Novaj Ĝisdatigoj de Sweat App

Opcioj pri Interreta Retsendado:

• Ĉi tiuj Butikaj Trejnaj Studioj Nun Proponas Enhejmajn Retsendantajn Klasojn
• Ĉi tiu Nova Livestreaming Fitness Platform Ŝanĝos la Manieron, ke Vi Ekzercas Por Ĉiam
• Ĉi tiu Futura Saĝa Spegulo Faras Livestream-trejnadoj Pli Interagaj
• Ĉi tiuj Trejnistoj kaj Studioj Ofertas Senpagajn Interretajn Trejnajn Klasojn Meze de la Koronavirus-Pandemio

Sed vi ne * devas * serĉi aliloke ekzercajn ideojn kaj inspiron ĉar ni havas ĉiujn hejmajn ekzercojn necesajn por atingi viajn taŭgecajn celojn, ĉu ĝian kernan forton, ĉu flekseblecon. Provu komenci kun unu el ĉi tiuj kutimaj rutinoj.

Korpa pezo (Neniu Ekipaĵo):

• La Plej Bonaj Korppezaj Ekzercoj por Fiksi Ie ajn
• La Sen-Ekipa Korpa Pezo, kiun Vi Povas Fari Ie ajn
• Provu Ĉi tiun Korpan Pezan Eskalon-Trejnadon Kiam Vi Ne Scias Kion Fari En La Gimnastikejo
• Provu la Intensan Korpo-Pezan Cirkvitan Trejnadon de Anna Viktorio
• Korpa Pezekzerco de Alexia Clark Helpos Vin Konstrui Pli Bonan Burpeon

Kardio:

• La Hejma Kardiotrejnado por Kiam Estas Tro Malvarme por Eliri
• Ĉi tiuj Korpaj Korpaj Korpaj Laboroj Estas Kiaj Via Ekzerco-Rutino Bezonas
• Kiel Bruligi 500 Kaloriojn En 30 Minutoj
• Ĉi tiu 10-Minuta Cirkvito Eble Estas la Plej Malmola Kardiotrejnado, kiun Vi Iam Faras
• La 30-Taga Kardio HIIT-Defio Tio Estas Garantiata Por Akceli Vian Korfrekvencon

Ab Workouts:

• La Intensa Ab Trejnado Vi Apenaŭ Trapasos
• Ĉi tiuj estas la Finfinaj Moviĝoj pri Abs, Laŭ Trejnistoj
• 9 Malfacilaj Ekzercoj, Kiuj Alproksimigas Vin al Ses-Abs-Abs
• La 30-Taga Ab Defio Skulpti Pli Platajn Abs En 4 Semajnoj
• 6 Lignaj Ekzercoj por Forta Stomako

CrossFit:

• La Komenc-Amika CrossFit-Trejnado Vi Povas Fari Hejme
• La Sen-Ekipa Korpa Pezo WOD Vi Povas Fari Ie ajn

Biciklado:

• La 30-Minuta Ŝpinita Trejnado, kiun Vi Povas Fari Sur Via Propra
• La 20-Minuta SoulCycle Workout Vi Povas Fari Sur Ajna Biciklo

Altintensa Intervala Trejnado:

• Provu Ĉi tiun Malmultefikan HIIT-Trejnan Rutinon Hejme
• 13 Murdaj Ekzercoj por miksi vian HIIT-trejnadon
• Ĉi tiu Korpa HIIT-Trejnado Uzas Korpan Pezon por Bruligi * Gravajn * Kaloriojn
• Ĉi tiu Korpa Pezo HIIT-Trejnado Pruvas, ke Vi Ne Bezonas Pezojn Por Bona Ŝvito
• La Sen-Saltanta, Loĝebla-Amika HIIT-Trejnado, Kiu Ne Kolerigos Viajn Najbarojn (Aŭ Viajn Genuojn)

Trejnado de Kettlebell:

• Ĉi tiu Kettlebell Workout Skulptas *Seriozajn* Muskolojn
• Ĉi tiu 30-Taga Kettlebell Workout Defio Plifortigos Vian Tutan Korpon
• 5 Frenez-Efikaj Komencantaj Kettlebell Ekzercoj Eĉ Novuloj Povas Majstri
• Ĉi tiu Peza Kettlebell-Trejnado Donos Al Vi Gravajn Fortajn Gajnojn

Tabata:

• La Plen-Korpa Tabata Trejnado Vi Povas Fari En Via Salono
• Ĉi tiu Freneza-Tough Tabata Trejnado Premos Vin En 4 Minutoj
• La Plej Bona Tabata Trejnado por Komencantoj
• Ĉi tiu Korpa Peza Tabata Trejnado de Shaun T Estas la Finfina HIIT-Rutino
• La 30-Taga Tabata-Stila Trejnada Defio, Kiu Devos Ŝviti Kiel Ne Morgaŭ

Jogo:

• La Esencaj Jogaj Pozoj por Komencantoj
• Prenu Nian 30-Tagan Jogan Defion por Akiri Vian Om
• La 5 Jogaj Pozoj Hilaria Baldwin Ĵuras Por Centrita Menso kaj Skulptita Korpo

Recenzo por