La 3-Taga Riparo por Energio

Enhavo

• La gvidilo, kiu permesas vin dormi
• Tago 1: sabato
• Kiam vekiĝi: 10 a.m.
• Kion manĝi hodiaŭ
• Kion fari hodiaŭ
• Pura dormo
  
• Kiam dormi hodiaŭ: 11 p.m.
• Tago 2: dimanĉo
• Kiam vekiĝi: 8 a.m.
• Kion manĝi hodiaŭ
• Kion fari hodiaŭ
• Kiam dormi hodiaŭ: 11 p.m.
• Tago 3: lundo
• Kiam vekiĝi: 6 a.m.
• Kion manĝi hodiaŭ
• Kion fari hodiaŭ
• Kiam dormi: 11 p.m.
• La resto de la semajno
• Dum la resto de la semajno
  
• Dormi estas ŝarĝi vin per energio

La gvidilo, kiu permesas vin dormi

Nuntempe ŝajnas, ke produktiveco estas misnomita kiel virto, kaj kiom malmulte da dormo vi preskaŭ estas honora insigno. Sed ne kaŝiĝas, kiel lacaj ni ĉiuj estas.

dormu malpli ol la rekomendindaj sep al naŭ horoj nokte, diras la Centroj por Malsankontrolo kaj Antaŭzorgo, kaj ĝi havas realajn konsekvencojn.

La bona novaĵo estas, ke vi povas kompensi perditan tempon - rapide. Lastatempaj studoj montris tion nur (jes, dormi en) povas kompensi kaj redukti niajn lacajn suspirojn.

Ĉu vi iam havis energian gvidilon, kiu rekomendas vin dormi, manĝi kaj ekzerci sen kompromiti vian semajnfinon? Nu, nia. Sekvu ĉi tiun flekseblan tritagan gvidilon por reagordi vian energion.

Tago 1: sabato

Kiel tenta ĝi estas, evitu resti ekstere malfrue vendrede kaj frapu la liton je la 23a horo. Antaŭ ol vi ekdormos, agordu tempigilon por ke ĝi ekiru post 10 ĝis 11 horoj.

Kiam vekiĝi: 10 a.m.

Kvankam vi vekiĝas je la 10a horo, ricevi 10 ĝis 11 horojn da fermita okulo ankoraŭ dormas! Oni trovis, ke unu horo da dorma ŝuldo postulas preskaŭ kvar horojn da dormo por resaniĝi. Do dormu en - sed ne tro longe. Vi havas manĝaĵojn por manĝi kaj korpon por moviĝi!

Kion manĝi hodiaŭ

• Aldonu legomojn al viaj manĝoj. Komencu la semajnfinon per legomplena manĝo. Unu el la plej bonaj manieroj plibonigi vian dieton estas aldoni legomojn al ĉiu manĝo, laŭ Leah Groppo, klinika dietisto ĉe Stanford Health Care. Groppo ankaŭ rekomendas forlasi iujn striktajn dietojn. "Gravas nutri vian korpon. Ĉiu dieto, kiu limigas kaloriojn agreseme, ne estas daŭripova plano, kaj ĝi ne utilas por energio, "ŝi diras.
• Prenu akvobotelon kun vi. Aŭ konservu glason da akvo apud vi la tutan tagon. Taŭga hidratado helpas plibonigi vian energion kaj vian metabolon. Eĉ milda malhidratiĝo kaj.
• Algluu vin al unu glaso. Vi eble dormos pli facile kun kelkaj trinkaĵoj. Tamen alkoholo interrompas vian dormmanieron kaj povas lasi vin luktanta por endormiĝi meze de la nokto. Glaso (aŭ du por viroj) estas en ordo. Nur certigu, ke vi poluras ĝin kelkajn horojn antaŭ ol enlitiĝi.

Kion fari hodiaŭ

• Ne kontrolu vian retpoŝton. Forprenu la semajnfinon tute por helpi malpliigi streĉon kaj resaniĝi post korpa kaj emocia elĉerpiĝo. Esploroj montris, ke vi ekkaptos pli rapide kaj resaltos pli bone, se vi tute malkonektos vin de laboro.
• Trafu la gimnastikejon. Provu piediradon, mildan bicikladon, aŭ jogon por malaltintensa ekzercado. Se vi serĉas ion, kio iomete pli altigas vian korfrekvencon, kardio kun konversacia ritmo (kie vi povas fari konversacion dum ekzercado) aŭ forttrejnado estas bona loko por komenci. Nur iom da ekzercado helpos vin senti pli vigla dum la tago, ekdormi pli rapide kaj dormi pli longe.
• Purigu vian dormoĉambron. Via dorma spaco gravas. Senorda ĉambro povas lasi vin senti streĉitan kaj maltrankvilan, kio ne estas ideala por ripoziga dormo. Sed ĝi estas pli ol tio, kion vi povas vidi. Polvo povas malpliigi vian dormokvaliton kaj kaŭzi kapdolorojn, obstrukciĝon, kaj jukajn okulojn aŭ gorĝon matene. Rapide ordigu vian ĉambron.

Pura dormo

• Lavu viajn litotukojn unufoje ĉiun duan semajnon por malpliigi polvajn akarojn kaj aliajn alergenojn.
• Aspiru viajn tapiŝojn kaj tapiŝon por forigi akumulitajn malpuraĵojn kaj polvon.
• Purigu viajn kusenojn kaj matracon.

Kiam dormi hodiaŭ: 11 p.m.

Agordu tempigilon por veki vin en 9 ĝis 10 horoj. Vi ankoraŭ dormos dimanĉe. Ĝi nur iomete malpli kutimas vekiĝi kun nur sep horoj da dormo poste.

Tago 2: dimanĉo

Kiam vekiĝi: 8 a.m.

Kun preskaŭ 10 horoj da dormo dum du tagoj, vi devas jam senti vin pli energia, sed ne prenu ĝin kiel signon de plena resaniĝo. montras, ke necesas almenaŭ tri tagoj por tute reveni al normalo. Algluu nian gvidilon ankoraŭ du tagojn!

Kion manĝi hodiaŭ

Elektu legomojn kaj tutajn manĝaĵojn hodiaŭ. Ankaŭ vere fokusu pri limigado de manĝaĵoj kun aldonita sukero kaj artefaritaj ingrediencoj.

• Estu trankvila pri la kafeino. Vi ne devas iri malvarma meleagro. Limigu vin al 1 ĝis 2 tasoj kaj transiru al senkafeina herboteo post la 14a horo. por malhelpi interrompi vian dormon ĉi-vespere.
• Manĝu por bati lacecon. Reprovizu per manĝaĵoj, kiuj batas lacecon, kiel tutaj fruktoj, nuksoj kaj semoj, kaj batatoj. Alt-proteinaj manĝaĵoj kiel intermita, vojmiksaĵo kaj humuso ankaŭ estas bonega loko por komenci.
• Manĝoplano por la resto de la semajno. Ŝparu al vi tempon kaj cerban potencon, skizante tion, kion vi manĝos ĉi-semajne por eviti manĝojn aŭ preni manĝaĵojn. Povas esti utile aĉeti ĉion bezonatan dum la unuaj tagoj kaj paki vian tagmanĝon la antaŭan tagon. Farante ĉi tion, vi pretas iri.

Kion fari hodiaŭ

• Evitu la tenton dormeti. Dormetoj povas interrompi vian tagnoktan ritmon aŭ vian internan horloĝon. Se vi simple ne plu povas teni viajn okulojn malfermitaj, Rachel Salas, MD, asociita profesoro pri neŭrologio specialiĝinta pri dormmedicino ĉe Medicino Johns Hopkins dividis iujn konsilojn. Ŝi rekomendas konservi vian dormeton ĝis 20 ĝis 30 minutoj maksimume kaj indulgi nur antaŭ la 15a horo.
• Streĉu aŭ promenu. Mildaj ekzercoj, kiel streĉado aŭ marŝado, povas helpi vin dormi pli bone kaj plene malstreĉiĝi. Jogo precipe povas helpi vin senstreĉiĝi, malpezigi angoron, plibonigi vian humoron kaj senti vin malpli laca. Vi povas fari jogon en la komforto de via propra hejmo!

Kiam dormi hodiaŭ: 11 p.m.

• Faru tempon por malstreĉiĝi. Prepariĝu por enlitiĝi kun malstreĉa agado kiel milda streĉado, legado de libro dum kelkaj minutoj aŭ banado aŭ duŝado. Vi devas sciigi vian cerbon, ke la enlitiĝo venas, laŭ Salas. Konsekvenca rutina enlitiĝo, kiu komenciĝas 15 ĝis 60 minutojn antaŭ ol enlitiĝi, povas indiki vian cerbon, ke ĝi enlitiĝas.
• Provu blankan bruomaŝinon aŭ orelŝtopilojn. Se vi ankoraŭ havas problemojn por endormiĝi, eĉ simple ŝalti ventumilon povas helpi. (Gepatroj, vi devos zorgi por certigi, ke vi ankoraŭ povas aŭdi viajn infanojn.) Senkurentiĝaj kurtenoj aŭ dorma masko ankaŭ povas fari grandan diferencon en kiom bone kaj profunde vi dormas.

Tago 3: lundo

Kiam vekiĝi: 6 a.m.

Depende de kiam vi bezonas ekstari por laboro, vekiĝi je la 6a aŭ 7a horo ankoraŭ provizos al vi la tre bezonatajn sep ĝis ok horojn da dormo. Ne premu la butonon Snooze! Se vi bezonas iom da helpo, leviĝu el la lito kaj komencu prepari vian matenan kafon. Nur zorgu ne troigi ĝin. Kafeino ne povas ripari malbonan noktan dormon.

Kion manĝi hodiaŭ

• Matenmanĝu - ne preterlasu manĝojn. Kvankam gravas manĝi nur kiam vi malsatas, preterlasi manĝojn povas lasi vin elĉerpita (kaj eble malagrabla esti ĉirkaŭe). Sekvu la manĝoplanon, kiun vi ellaboris sabate. Nepre tenu vian korpon nutrata dum la tuta tago, eĉ se vi estas okupata.
• Elektu pli malpezan tagmanĝon. Homoj, kiuj multe manĝas tagmanĝe, emas pli rimarki trempi energion posttagmeze. Evitu grasajn manĝaĵojn kiel francajn fritojn, fritojn kaj glaciaĵojn. trovis, ke homoj, kiuj malpli dormas, emas manĝi pli da kalorioj, precipe el graso, kaj sentas sin malpli viglaj posttagmeze.

Kion fari hodiaŭ

Krom laboro, estas kelkaj aferoj, kiujn vi lernis dum la semajnfino, kiujn vi povas aldoni al via ĉiutaga rutino, inkluzive:

• Promeni posttagmeze aŭ ekzerci sin. Ekzercado povas redukti lacecon de trolaborigita cerbo, laŭ. Se vi povas, planu la tagan trejnadon ĉirkaŭ tagmanĝo aŭ posttagmeze por akiri la cerbajn akcelajn avantaĝojn kiam ili plej gravas. Ankaŭ ne vere gravas je kioma horo vi ekzercas, se vi faras ĝin. Studoj trovis, ke vespera ekzercado ne detruos vian dormon.
• Prioritatigi dormon super bati la gimnastikejon. Plej multaj esploristoj ankaŭ konsentas, ke kiom bone vi dormas, estas pli sana ol gajni tempon por ekzerci sin. Se vi ne havas tempon por la gimnastikejo, ripozu. (Tamen ne forpuŝu Netflix post via enlitiĝo.) Plibonigi vian dormon ĉi-vespere.

Kiam dormi: 11 p.m.

La tagnokta ritmo de plej multaj homoj enlitiĝos ĉirkaŭ la 23a horo. kaj vekiĝu ĉirkaŭ la 7a horo "Eĉ se vi sufiĉe dormas," diras Salas, "se ĝi ne kongruas kun via tagnokta ritmo, vi efektive povas funkcii kiel dormema homo." Por helpi starigi viajn dormmanierojn:

• Frapu la fojnon iom pli frue. Se vi malfacile vekiĝis hodiaŭ, eble vi volos ekdormi iom pli frue. Starigu vian alarmon por certigi, ke vi dormas almenaŭ sep horojn.
• Ne uzu ekranojn horon antaŭ enlitiĝo. La brilaj blu-nuancaj lumoj, kiuj venas de inteligentaj telefonoj, televidiloj kaj eĉ lampoj, signas al la cerbo, ke estas tago kaj tempo vekiĝi. Se vi havas problemojn por endormiĝi, provu malheligi la lumojn 15 aŭ 30 minutojn antaŭ enlitiĝi.

La resto de la semajno

Kiam vi vekiĝas, memoru, ke vi pasigis la lastajn tri tagojn resaniĝante. Tria fojo estas ĉarmo. Nun estas la tempo ekvivi.

Dum la resto de la semajno

• Dormu almenaŭ sep horojn ĉiunokte.
• Manĝu ekvilibrajn manĝaĵojn dum la tuta tago.
• Enkorpigu ekzercadon en vian rutinon.
• Limigu alkoholajn trinkaĵojn kaj sukerajn manĝaĵojn.

Dormi estas ŝarĝi vin per energio

Vi povas ŝanĝi multajn kutimojn por havi pli da energio dum la tuta tago. Ĝenerale vi scios, ĉu vi dormas sufiĉe kiam vi:

• vekiĝu facile sen vekhorloĝo (aŭ iu aganta kiel tia)
• ne dormu pli longe dum la semajnfinoj ol dum la labortagoj

Se vi ankoraŭ sentas vin laca aŭ malfacile dormas bone, estas tempo paroli kun via kuracisto. Vekiĝi laca post pluraj plenaj noktoj de dormo povas esti ruĝa flago, ke vi eble havas dorman malordon aŭ ion alian, laŭ Salas.

Manĝaĵo aŭ kafeino ne povas kompensi manki tre bezonatan ripozon. Se viaj malaltaj energiaj niveloj estas pro manko de dormo, dormu! Pli bone estas atingi viajn Zzz-ojn ol devigi lacigitan vin alpreni novan rutinon sen la necesaj energio kaj instigo.