7 Efikoj de Grasa Manĝaĵo sur Via Korpo

Enhavo

• 1. Povas kaŭzi ŝveladon, stomakdoloron kaj diareon
• 2. Povas difekti vian intestan mikrobiomon
• 3. Povas konduki al plipeziĝo kaj obezeco
• 4. Povas pliigi vian riskon de kormalsano kaj apopleksio
• 5. Povas pliigi vian riskon de diabeto
• 6. Povas kaŭzi aknon
• 7. Povas difekti cerban funkcion
• Kiel eviti grasajn manĝaĵojn
• Uzu pli sanajn kuirajn metodojn
• Anstataŭigu grasajn manĝaĵojn per pli sanaj ebloj
• La funda linio

Grasaj manĝaĵoj ne nur troviĝas ĉe rapidmanĝejaj artikoj sed ankaŭ laborejoj, restoracioj, lernejoj, kaj eĉ via hejmo.

Plej multaj manĝaĵoj frititaj aŭ kuiritaj kun troaj oleoj estas konsiderataj grasaj. Ili inkluzivas francajn fritojn, terpomajn pecetojn, profundajn pladajn picojn, cepringojn, fromaĝburgerojn kaj ringbulkojn.

Ĉi tiuj aĵoj tendencas esti altaj en kalorioj, grasoj, salo kaj rafinitaj karbonhidratoj, sed malriĉaj en fibro, vitaminoj kaj mineraloj.

Kvankam ili povas esti plaĉa regalo en specialaj okazoj, grasaj manĝaĵoj negative influas vian korpon kaj sanon kaj baldaŭ kaj longtempe.

Jen 7 efikoj de grasaj manĝaĵoj sur via korpo.

1. Povas kaŭzi ŝveladon, stomakdoloron kaj diareon

Inter la makronutraĵoj - karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj - la grasoj estas la plej malrapide digestitaj ().

Ĉar grasaj manĝaĵoj enhavas altajn kvantojn da graso, ili malrapidigas stomakan malplenigon. Siavice, manĝaĵoj pasigas pli da tempo en via stomako, kio povas kaŭzi balonadon, naŭzon kaj stomakdoloron ().

Ĉe homoj kun digestaj plendoj, kiel sindromo de kolera intesto (IBS), kronika pankreatito aŭ stomaka cimo, altaj niveloj de grasaj manĝaĵoj povas deĉenigi stomakan doloron, kramfojn kaj diareon ().

Grasaj manĝoj prokrastas malplenigon de stomako kaj povas kaŭzi balonadon, naŭzon kaj stomakdoloron. Ĉe homoj kun certaj digestaj kondiĉoj, ĉi tiuj manĝaĵoj povas plimalbonigi simptomojn kiel kramfoj kaj lakso.

2. Povas difekti vian intestan mikrobiomon

Oni scias, ke grasaj manĝaĵoj damaĝas la sanajn bakteriojn, kiuj loĝas en via intesto.

Ĉi tiu kolekto de mikroorganismoj, ankaŭ nomata intesta mikrobiomo, efikas sur la jenaj:

• Digestado de fibro. Bakterioj en via intesto detruas fibrojn por produkti mallongajn ĉenajn grasajn acidojn (SCFAs), kiuj havas kontraŭinflamajn efikojn kaj povas protekti kontraŭ digestaj malordoj ().
• Imuna respondo. La intesta mikrobiomo komunikas kun imunaj ĉeloj por helpi regi la respondon de via korpo al infektoj (,).
• Pezregulado. Malekvilibro de intestaj bakterioj povas kontribui al plipeziĝo (,).
• Intesta sano. Tumultoj de la intesta mikrobiomo estas ligitaj al la disvolviĝo de IBS, dum probiotikoj - vivaj, sanaj mikroorganismoj trovitaj en iuj manĝaĵoj - povas helpi plibonigi simptomojn (,,).
• Kora sano. Sanaj intestaj bakterioj povas helpi pliigi korprotektan HDL-kolesterolon, dum malutilaj specioj povas produkti arteriajn damaĝajn komponaĵojn, kiuj kontribuas al kora malsano (,).

Alta dika dieto, kiel ekzemple riĉa je grasaj manĝaĵoj, povas damaĝi vian intestan mikrobiomon per pliigo de la nombro da nesanaj intestaj bakterioj kaj malpliigo de la sanaj ().

Ĉi tiuj ŝanĝoj povas esti asociitaj kun obezeco kaj aliaj kronikaj malsanoj, kiel kancero, kora malsano, diabeto kaj Parkinson-malsano ().

Malgraŭ tio necesas plia esplorado pri dieto kaj intesta sano.

Malsanaj, grasaj manĝaĵoj povas ĝeni la ekvilibron de bakterioj en via intesto, permesante kreskigi nesanajn trostreĉojn. Ĉi tio estas ligita al plipeziĝo kaj multaj kronikaj malsanoj.

3. Povas konduki al plipeziĝo kaj obezeco

Grasaj manĝaĵoj, kuiritaj en grandaj kvantoj da graso, povas kaŭzi pezan akiron pro sia alta kaloria nombro.

Ekzemple, malgranda bakita terpomo (3,5 uncoj aŭ 100 gramoj) enhavas 93 kaloriojn kaj 0,1 gramojn da graso, dum la sama kvanto da francaj fritoj enhavas 312 kaloriojn kaj 15 gramojn da graso (,).

Observaj studoj ligas altan konsumadon de frititaj kaj rapidaj manĝaĵoj al pliigitaj rapidoj de peza gajno kaj obezeco (,,).

Obezeco rilatas al multaj negativaj sanstatoj, inkluzive de kormalsano, diabeto, apopleksio kaj iuj kanceroj (,).

Aparte, alta ingestaĵo de transgraso povas kaŭzi plipeziĝon.

Trans-grasoj formiĝas kiam vegetalaj oleoj estas kemie ŝanĝitaj por resti solidaj ĉe ĉambra temperaturo. Malgraŭ reguloj pri ilia uzo, ili ankoraŭ troviĝas en multaj grasaj manĝaĵoj pro la uzo de parte hidrogenitaj plantaj oleoj en fritado kaj manĝado.

Studoj pri bestoj rimarkigas, ke grasoj trans povas kaŭzi malgrandajn pezajn kreskojn - eĉ sen troa kaloria ingestaĵo (,).

Aldone, 8-jara studo ĉe 41.518 virinoj determinis, ke tiuj kun troa pezo akiris pliajn 2,3 funtojn (1 kg) por ĉiu 1% pliigo de sia transgrasa ingestaĵo ().

Kvankam aliaj studoj ne subtenis ĉi tiun trovon, regule manĝi grasajn manĝaĵojn probable malhelpas pezan kontrolon ().

Grasaj manĝaĵoj havas multajn kaloriojn, troajn grasojn kaj trans-grasojn, ĉiuj el kiuj povas konduki al plipeziĝo kaj obezeco.

4. Povas pliigi vian riskon de kormalsano kaj apopleksio

Grasaj manĝaĵoj havas plurajn negativajn efikojn al kora sano.

Ekzemple, frititaj nutraĵoj pliigis sangopremon, malpliigas HDL-bonan kolesterolon kaj kondukas al plipeziĝo kaj obezeco, ĉiuj rilataj al kormalsano (,,).

Ekzemple esplorado malkaŝas, ke terpomaj blatoj pliigas inflamon kaj povas kontribui al kormalsano ().

Krome, via risko de kormalsano povas esti ligita al kiom ofte vi manĝas frititajn manĝaĵojn ().

Unu studo trovis, ke virinoj, kiuj manĝis unu aŭ pli da porcioj de frititaj fiŝoj semajne, havis 48% pli altan riskon de korinsuficienco ol tiuj, kiuj manĝis nur 1-3 porciojn monate ().

En alia studo, homoj, kiuj manĝis 2 aŭ pli da porcioj de frititaj fiŝoj semajne, havis 63% pli altan riskon de koratako aŭ apopleksio ol tiuj, kiuj manĝis unu aŭ malpli da porcioj monate ().

Aldone, granda observa studo ĉe 6000 homoj tra 22 landoj asociis manĝadon de frititaj manĝaĵoj, pico kaj salaj manĝaĵoj kun 16% pliigita risko de apopleksio ().

Grasaj manĝaĵoj povas pliigi vian riskon de kormalsano kaj apopleksio pro iliaj efikoj al pezo, sangopremo kaj kolesterolo.

5. Povas pliigi vian riskon de diabeto

Grasaj manĝaĵoj povas pliigi vian riskon de diabeto de tipo 2 ().

Konsumi rapidmanĝejon, kiu inkluzivas ne nur grasajn manĝaĵojn, sed ankaŭ sukerajn trinkaĵojn, kondukas al alta konsumo de kalorioj, plipeziĝo, malbona kontrolo de sango-sukero kaj pliigita inflamo ().

Siavice, ĉi tiuj faktoroj pliigas vian riskon de diabeto de tipo 2 kaj metabola sindromo - grupo de kondiĉoj, kiuj inkluzivas obezecon, altan sangopremon kaj altan sangan sukeron ().

Ekzemple, granda observa studo trovis, ke manĝi frititajn manĝaĵojn 1-3 fojojn semajne pliigis la riskon de tipo 2-diabeto per 15% - sed 7 aŭ pli da okazoj semajne pliigis la riskon per 55% ().

Alia studo trovis, ke homoj, kiuj manĝis rapidan manĝon pli ol du fojojn semajne, havis duoble la ŝancon disvolvi insulin-reziston, kiu povas esti antaŭulo de diabeto, kompare kun tiuj, kiuj manĝis ilin malpli ol unufoje semajne ().

Manĝi grasajn manĝaĵojn altigas vian riskon de tipo 2-diabeto per pliigo de korpa pezo kaj inflamo, kaj ankaŭ difektas vian sangosukeran kontrolon.

6. Povas kaŭzi aknon

Multaj homoj ligas grasajn manĝaĵojn al eksplodoj kaj akno.

Fakte studoj asocias la okcidentan dieton, kiu riĉas je rafinitaj karbonhidratoj, rapidmanĝaĵoj kaj grasaj eroj, kun akno (,).

Studo ĉe pli ol 5,000 ĉinaj adoleskantoj trovis, ke regule manĝi frititajn manĝaĵojn pliigas la riskon de akno je 17%. Krome, alia studo ĉe 2 300 turkaj adoleskantoj malkaŝis, ke manĝi grasajn aĵojn kiel kolbasoj kaj hamburgeroj pliigis aknan riskon je 24% (,).

Tamen la ĝusta mekanismo malantaŭ ĉi tiu efiko restas neklara.

Iuj esploristoj proponas, ke malbona dieto povas influi genekspresion kaj ŝanĝi hormonajn nivelojn tiel, ke ĝi favoras aknon (,,,,).

Okcidentaj dietoj kun alta proporcio de grasaj acidoj omega-6 kaj omega-3 povas same kaŭzi pliigitan inflamon, kiu kaŭzas aknon. Dum omega-3 aperas en oleaj fiŝoj, algoj kaj nuksoj, omega-6 troviĝas en plantaj oleoj, nuksoj kaj semoj.

Oleoj uzataj por friti grasajn manĝaĵojn havas multe da omega-6 kaj tiel povas kontribui al malekvilibro en ĉi tiu proporcio (,,).

Iuj grasaj manĝaĵoj kiel frititaj ringbulkoj ankaŭ havas multe da rafinitaj karbonhidratoj. Ĉi tiuj estas sukeroj kaj rafinitaj grajnoj, kiuj estas senigitaj de sia fibro kaj multaj nutraĵoj.

Ĉar sukeraj manĝaĵoj pliigas la agadon de iuj hormonoj en via korpo - inkluzive de androgenoj kaj insulinsimilaj kreskfaktoro 1 (IGF-1) - ili povas antaŭenigi aknon kreskigante vian produktadon de haŭtaj ĉeloj kaj naturaj haŭtaj oleoj (,).

Memoru, ke necesas pli da esplorado pri kaŭzoj de akno ().

Grasaj manĝaĵoj povas kontribui al akno pliigante inflamon kaj ŝanĝante genan esprimon kaj hormonajn nivelojn.

7. Povas difekti cerban funkcion

Dieto riĉa je grasaj, grasaj manĝaĵoj povas kaŭzi problemojn kun cerba funkcio.

La plipeziĝo, alta sangopremo kaj metabola sindromo ligita al grasaj manĝaĵoj ankaŭ rilatas al damaĝo al la strukturo, histoj kaj agado de via cerbo (,,).

Du grandaj studoj ĉe 5.083 kaj 18.080 homoj, respektive, ligis dietojn kun grasaj kaj frititaj manĝaĵoj al malkresko de lernokapablo kaj memoro, kaj ankaŭ pliiĝo de inflamo (,).

Aldone dietoj kun multaj grasoj trans estis ligitaj al difektoj en cerba funkcio.

Unu studo ĉe 1 018 plenkreskuloj asociis ĉiun gramon da transgraso manĝita ĉiutage kun pli malbona revoko de vortoj, indikante memoran damaĝon ().

Plue, en studo ĉe 38 virinoj, pli alta ingestaĵo de grasoj saturitaj kaj trans estis rilatigita kun pli malbona vorto-revoko kaj rekono, krom pli malbona agado en spacaj taskoj ().

Fine, revizio de 12 studoj ligis trans kaj saturitajn grasojn al demenca risko, kvankam iuj rezultoj estis konfliktaj ().

Ĝenerale necesas pli da esplorado.

Grasaj manĝaĵoj povas damaĝi vian lernadon kaj memoron, kaj ankaŭ pliigi vian riskon de demenco. Tamen necesas pliaj studoj.

Kiel eviti grasajn manĝaĵojn

Estas multaj manieroj redukti aŭ eviti la konsumadon de grasaj manĝaĵoj. Ĉi tiuj inkluzivas ne nur pli sanajn kuirajn metodojn, sed ankaŭ vivstilajn elektojn.

Uzu pli sanajn kuirajn metodojn

Grasaj manĝaĵoj ofte estas frititaj, kio signifas, ke ili estas kuiritaj en multe da oleo. Metodoj, kiuj ne uzas tiom da oleo, inkluzivas:

• Forno fritanta. Ĉi tio implicas bakadon al tre alta temperaturo (450 ° F aŭ 230 ° C), kio permesas al manĝaĵoj fariĝi krustaj uzante malmultan aŭ nenian oleon. Ĉi tiu tekniko funkcias aparte bone kun terpomoj kiel alternativo al francaj fritoj.
• Aera fritado. Fritmaŝinoj cirkulas varman aeron ĉirkaŭ manĝaĵoj, igante ĝin krispa ekstere sed mola interne. Ĝi uzas 70-80% malpli da oleo ol tradiciaj fritmetodoj, kio signifas, ke via manĝaĵo ne grasiĝos.
• Vaporante. Ĉi tiu metodo uzas la vaporon de varma akvo kaj ne bezonas oleon. Ĝi estas bonega alternativo dum kuirado de manĝaĵoj kiel pastogloboj, fiŝoj kaj legomoj.
• Kradrostado. Vi ne bezonas tro da oleo por kradrostado. Ĉi tiu tekniko estas speciale utila por viandoj kaj legomoj.

Se vi ne volas ĉesi friti tute, nepre uzu skumilon por lasi gutigi la grason kaj stoki la manĝaĵojn sur papermantukon por trempi la troan grason.

Anstataŭigu grasajn manĝaĵojn per pli sanaj ebloj

Kun minimuma peno, vi povas anstataŭigi frititajn manĝaĵojn per tutaj nutraj ebloj. Jen kelkaj alternativoj al oftaj grasaj manĝaĵoj:

• Hamburgeroj. Anstataŭ direktiĝi al la rapidmanĝejo, provu krei viajn proprajn hamburgerojn hejme kun muelita bovaĵo, laktuko kaj tutaj grenaj bulkoj.
• Fritoj. Terpomoj el forno estas bonega alternativo al francaj fritoj. Por variigi ĝin, uzu aliajn radikajn legomojn kiel batatoj, pastinakoj kaj karotoj.
• Pico. Anstataŭ aĉeti profundajn pladajn specojn, provu fari italan maldika-krustan picon hejme. Vi povas uzi butikon aĉetitan aŭ memfaritan kun sanaj tomatoj, legomoj kaj maldikaj viandoj. Uzu fromaĝon iomete por minimumigi la grason.
• Terpomaj blatoj. Kiam vi avidas salan manĝon, provu krustan bakitan kalejon, iom salitajn verdajn fabojn aŭ kojnojn de bakitaj omletoj aŭ pita kun hummus aŭ edamame.
• Fiŝaĵo kaj terpomfritaĵoj. Fiŝo estas nekredeble sana - sed multe malpli kiam batita kaj fritita. Bonaj alternativoj estas tut-bruligitaj aŭ bakitaj fiŝoj kun pistitaj terpomoj, bakitaj legomoj aŭ salato.
• Ĉina elpreno. Multaj ĉinaj manĝeblaj pladoj estas grasaj kaj frititaj. Anstataŭ viaj regulaj ebloj, provu vegetalajn pezajn kirlojn, vaporitajn pastoglobojn kaj supojn.
• Fritita kokido. Kokido facile povas esti bakita aŭ rostita anstataŭ fritita.
• Donuts. Se vi volas ion dolĉan, provu glataĵon, plengrajnan mufinon kun fruktoj aŭ nuksoj, bakitaj pomfritoj aŭ pecon da frukto.

Forno-fritado, aera fritado, vaporado kaj kradrostado estas ĉiuj bonegaj alternativoj al tradicia, oleoplena fritado. Aldone multaj popularaj grasaj manĝaĵoj facile anstataŭigeblas per tutaj nutraj ebloj.

La funda linio

Grasaj manĝaĵoj kiel fritoj, fritoj, pico kaj ringbulkoj havas multajn kaloriojn kaj nesanajn grasojn.

Alta ingestaĵo de ĉi tiuj manĝaĵoj povas konduki al plipeziĝo, obezeco, kormalsano, diabeto, ŝvelado, lakso, akno kaj difektita cerba funkcio.

Kvankam estas tute akcepteble ĝui frititajn manĝaĵojn en specialaj okazoj, vi devas provi limigi vian konsumadon kaj elekti pli sanajn alternativojn kiel parton de ekvilibra dieto.