Kiel Efektivigi 5 Variadojn de la Gluta Ponta Ekzercado

Enhavo

• Kruroj montris eksteren
• Kruroj montris antaŭen
• Premu tra la kalkanoj
• Premu tra la piedfingroj
• Unupieda gluta ponto
• Prenu ĝin al la sekva nivelo
• Rapidaj montriloj por ĉiuj glutaj pontaj variaĵoj
• La kunportado
• 3 Movoj Plifortigi Glutojn

La gluta pontekzercado estas multflanka, defia kaj efika ekzercado. Ĝi estas bonega aldono al iu ajn rutina rutino, sendepende de via aĝo aŭ taŭgeco. Ĉi tiu movado celas la malantaŭon de viaj kruroj, aŭ malantaŭan ĉenon. La ĉefaj movantoj en via posta ĉeno inkluzivas viajn poplitojn kaj glutojn.

Ĉi tiuj potencaj muskoloj ampleksas vian dorson kaj respondecas produkti la plimulton de la potenco, kiun generas via suba korpo. Ĉar ili estas tiel potencaj, ili bezonas multan energion por funkcii. Alivorte, vi bruligas fortan dozon da kalorioj, kiam vi inkluzivas ilin en aerobaj ekzercoj kiel kurado kaj biciklado. Ĉi tio eble plaĉos al tiuj, kiuj aspiras atingi taŭgajn celojn kiel akiri forton, malpeziĝi aŭ tajli.

Plifortigi vian malantaŭan ĉenon ludas rolon por pliigi vian lumbildan forton kaj kernan stabilecon. Kiam vi agas ĝuste kun bona formo, la gluta ponto povas helpi plibonigi la viglecon de muskoloj ĉirkaŭantaj vian spinon, kio plibonigas vian pozicion.

Ĉi tiu movado bezonas neniun ekipaĵon kaj tre malmultan spacon. Vi nur bezonas spacon por kuŝi. Ĝi ankaŭ estas malmultefika movado, kio faras ĝin ideala por tiuj kun genua aŭ koksa malkomforto.

Kruroj montris eksteren

Ĉi tiu variado de la tradicia gluta ponto estas bonega maniero celi la eksteron de viaj femuroj kaj glutoj.

Ekipaĵo bezonata: Neniu ekipaĵo necesas. Joga mato laŭvola por minimumigi dorsan malkomforton.

Muskoloj funkciis: Ĉi tiu variado ĉefe celas vian iliotibian vojon kaj vastan lateralon.

1. Komencu plata sur via dorso kun viaj kruroj fleksitaj laŭ 90-grada angulo kaj piedoj metitaj plataj sur la teron.
2. Certigu, ke viaj piedfingroj estas turnitaj eksteren laŭ 45-gradaj anguloj kaj viaj genuoj turniĝas en la sama direkto kiel viaj piedfingroj.
3. Veturu malsupren tra viaj piedoj kaj puŝu viajn koksojn supren. Vi devas senti ĉi tiun variaĵon lacigi la eksteran parton de viaj femuroj.
4. Certigu, ke vi tenas viajn genuojn super viaj piedfingroj tra la tuta movado. Ne lasu ilin antaŭeniri super la piedfingroj.
5. Per kontrolita movo, lasu viajn koksojn sinki reen al la tero. Ĉi tio kompletigas 1 ripeton.
6. Faru 3 arojn de 15 ripetoj, aŭ 3 raŭndoas de 30-sekunda teno.

Kruroj montris antaŭen

Montri viajn krurojn rekte antaŭen kaj teni viajn genuojn proksimaj kune helpas celi la internon de viaj femuroj kaj la glutajn muskolojn laŭ via mezlinio.

Ekipaĵo bezonata: Neniu ekipaĵo necesas. Joga mato laŭvola por minimumigi dorsan malkomforton.

Muskoloj funkciis: Ĉi tiu variado ĉefe celas vian aldonilon longan, gracilis, adduktan magnuson kaj sartorion.

1. Komencu plata sur via dorso kun viaj kruroj fleksitaj laŭ 90-grada angulo kaj piedoj metitaj plataj sur la teron.
2. Certigu, ke viaj piedfingroj estas direktitaj rekte antaŭen kaj ke viaj femuroj estas paralelaj unu al la alia.
3. Veturu malsupren tra viaj piedoj kaj puŝu viajn koksojn supren. Vi devas senti ĉi tiun variaĵon lacigi la internon de viaj femuroj.
4. Certigu, ke vi tenas viajn genuojn super viaj piedfingroj tra la tuta movado.
5. Per kontrolita movo, lasu viajn koksojn sinki reen al la tero. Ĉi tio kompletigas 1 ripeton.
6. Plenumu 3 arojn de 15 ripetoj, aŭ 3 raŭndoas de 30-sekunda teno.

Premu tra la kalkanoj

Fokusante premadon tra viaj kalkanoj dum vi levas viajn koksojn, la plej multaj izolos viajn glutajn muskolojn kaj muskolajn muskolojn, kontraŭ premado tra viaj piedfingroj.

Ekipaĵo bezonata: Neniu ekipaĵo necesas. Joga mato laŭvola por minimumigi dorsan malkomforton.

Muskoloj funkciis: Ĉi tiu variado ĉefe celas viajn bicepsajn femorojn, duonendendozon, gracilis, gluteus maximus kaj gluteus medius.

1. Komencu plata sur via dorso kun viaj kruroj fleksitaj laŭ 90-grada angulo kaj piedoj metitaj plataj sur la teron.
2. Movu vian pezon malsupren tra viaj kalkanoj kaj levu viajn koksojn.
3. Vi devas senti ĉi tiun variaĵon lacigi la dorson de viaj kruroj kaj glutoj.
4. Por certigi, ke vi celas la malantaŭan parton de viaj femuroj, forprenu viajn piedfingrojn de la tero dum vi veturas supren.
5. Per kontrolita movo, lasu viajn koksojn sinki reen al la tero. Ĉi tio kompletigas 1 ripeton.
6. Plenumu 3 arojn de 15 ripetoj, aŭ 3 raŭndoas de 30-sekunda teno.

Premu tra la piedfingroj

Funkciigi vian pezon tra viaj piedfingroj devigos viajn kvadricepajn muskolojn fari pli da laboro. Estas bona ideo alterni ŝovi vian pezon tra viaj kalkanoj kaj piedfingroj, tiel ke la antaŭaj kaj malantaŭaj partoj de viaj femuroj ambaŭ elĉerpiĝas.

Ekipaĵo bezonata: Neniu ekipaĵo necesas. Joga mato laŭvola por minimumigi dorsan malkomforton.

Muskoloj funkciis: Ĉi tiu variado ĉefe celas viajn rektajn femorojn, vastajn lateralojn, vastajn mezajn kaj sartorajn.

1. Komencu plata sur via dorso kun viaj kruroj fleksitaj laŭ 90-grada angulo kaj piedoj metitaj plataj sur la teron.
2. Levu viajn kalkanojn, konduku vian pezon malsupren tra viajn piedfingrojn, kaj levu viajn koksojn.
3. Por certigi, ke vi celas la malantaŭan parton de viaj femuroj, forprenu viajn piedfingrojn de la tero dum vi veturas supren.
4. Per kontrolita movo, lasu viajn koksojn sinki reen al la tero. Ĉi tio kompletigas 1 ripeton.
5. Faru 3 arojn de 15 ripetoj, aŭ 3 raŭndoas de 30-sekunda teno.

Unupieda gluta ponto

Ŝanĝi la glutan ponton tiel, ke vi laboras nur unu kruron samtempe, estas bonega maniero labori pri la individua forto de ĉiu kruro kaj via kerna stabileco.

Ekipaĵo bezonata: Neniu ekipaĵo necesas. Joga mato laŭvola por minimumigi dorsan malkomforton.

Muskoloj funkciis: Depende de kiel vi metas viajn piedojn, ĉi tiu movado povas celi iun ajn deziratan muskolon de la femuro aŭ gluteo.

1. Komencu plata sur via dorso kun viaj kruroj fleksitaj laŭ 90-grada angulo kaj piedoj metitaj plataj sur la teron. Levu 1 kruron de la tero rekte supren en la aero.
2. Movu vian pezon malsupren tra la kruro sur la planko.
3. Laboru por ke viaj koksoj estu kvadrataj. Vi devas senti ĉi tiun variaĵon lacigi viajn tutajn femurojn kaj gluteojn.
4. Per kontrolita movo, lasu viajn koksojn sinki reen al la tero. Ĉi tio kompletigas 1 ripeton.
5. Faru 3 arojn de 15 ripetoj, aŭ 3 raŭndoas de 30-sekunda teno.

Prenu ĝin al la sekva nivelo

Vi povas altigi la malfacilecon de iu ajn gluta ponto-variaĵo simple metante pezon sur viajn koksojn. Ĉi tio helpos vin labori pri via gluta kaj poplita forto kaj ankaŭ mildigi ilin.

1. Komencu plata sur via dorso kun viaj kruroj fleksitaj laŭ 90-grada angulo kaj viaj piedoj plataj sur la tero.
2. Ripozu vian pezon firme kontraŭ viajn pelvajn ostojn, tenante ĝin en sia loko.
3. Ĝustigu la pezon kaj ripetojn laŭbezone, se estas tro malfacile premi viajn koksojn supren.

Rapidaj montriloj por ĉiuj glutaj pontaj variaĵoj

Se vi novas pri la gluta ponto, jen kelkaj aldonaj montriloj:

• Komencu la movadon plata sur via dorso kun viaj kruroj fleksitaj laŭ 90-grada angulo kaj piedoj plataj sur la tero.
• Tenu vian kernon stabiligita kaj engaĝita, kunpremante viajn abdomenajn muskolojn.
• Trapu vian pezon tra viaj piedoj por levi viajn koksojn.
• Ĉe la supro de la movado, viaj ŝultroj, koksoj kaj genuoj devas esti rektaj.
• Vi povas aŭ teni ĉi tiun supran pozicion dum difinita tempodaŭro, aŭ vi povas fari dors-al-dorsajn ripetojn levi viajn koksojn.
• Nepre tenu forte vian dorson kaj kernon dum la tuta movado.
• Koncentriĝu pri premado de via postaĵo kaj tenado de viaj genuoj kaj piedfingroj en la sama linio.
• Se vi sentas vian formon suferi, ripozu kaj resaniĝu, por ke vi povu reakiri viajn fortojn kaj plenumi ĝin ĝuste.

La kunportado

La plej rapida vojo al enuo kun via taŭga rutino estas fari la samon ĉiutage.

3 Movoj Plifortigi Glutojn

Aldoni tordaĵon al baza ekzercmovo kiel la gluta ponto estas bonega maniero engaĝi malsamajn muskolojn kaj plu diveni vian cerbon kaj korpon. Vi povas atendi senti iom da doloro en novaj lokoj sur via korpo, ĉar vi uzas novajn muskolojn por plenumi ĉi tiujn variaĵojn.